Txawm hais tias koj pw hauv txaj tau yim teev lossis ntau dua txhua hmo, kev pw tsis zoo tseem tuaj yeem ua rau koj nkees, chim siab, lossis mob. Sim kho ib puag ncig koj lub txaj ib yam li koj cov dej num thaum tsaus ntuj, koj yuav tsum pom kev txhim kho tseem ceeb. Yog tias koj qhov kev pw tsaug zog cuam tshuam los ntawm kev hnoos qeev, pw tsis tsaug zog ntev, lossis ntxhov siab heev, cov hauv qab no tseem tuaj yeem pab tau qee qib, tab sis koj yuav xav tau sab laj nrog kws kho mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Kev Nyuaj Siab Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Khaws koj chav sov txias tab sis xis nyob
Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, pw tsaug zog yog qhov yooj yim dua nyob hauv ib puag ncig txias dua hauv chav uas muaj pa taws. Sim teeb qhov kub ntawm koj chav pw ntawm 15 - 19ºC. Kev xaiv tus kheej tseem ceeb, ib yam nkaus, tab sis qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws rau tib neeg feem ntau poob hauv qhov no. Sim nws thiab tej zaum koj yuav xav tsis thoob rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Txo lub suab nrov thiab lub teeb
Yog tias koj sawv tau yooj yim thaum hmo ntuj, hnav lub pob ntseg thiab lub qhov muag kom tsis txhob muaj qhov cuam tshuam uas yuav ua rau koj sawv. Yog tias lub hnub sawv ntxov ua rau koj sawv, muab cov ntaub dub los thaiv nws tawm.
Kauj Ruam 3. Xav txog lub suab nrov tsis tu ncua (suab nrov dawb)
Yog tias lub suab nrov thaum hmo ntuj zam tsis tau, so suab tom qab tuaj yeem pab zais nws. Sim tig lub kiv cua lossis tso rau qee lub suab paj nruag mos muag, xis nyob. Yog tias koj chav nyob qhuav, lub tshuab nqus dej tuaj yeem daws cov teeb meem no ob zaug ib zaug.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov chaw pw
Xaiv qhov chaw pw yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis caj dab, tab sis kev tso koj tus kheej thiab koj lub hauv ncoo kom yooj yim yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus. Sim ib txoj haujlwm hauv qab no:
- Pw rau koj sab, nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis rau ntawm koj lub hauv siab. Muab lub tog hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom koj lub plab thiab nqaj qaum ncaj.
- Pw rau koj nraub qaum tsuas yog koj lub txaj muab kev txhawb nqa zoo. Sim muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug thiab/lossis hauv qab nkhaus ntawm koj nraub qaum rau kev txhawb nqa ntxiv.
- Kev pw ntawm koj lub plab tsis pom zoo, vim nws tuaj yeem ua teeb meem ua pa thiab mob caj dab. Yog tias koj tsuas tuaj yeem tsaug zog hauv txoj haujlwm no, pw ntawm ntug hauv ncoo ntev, yog li koj tuaj yeem qaij koj lub taub hau me ntsis rau huab cua, tab sis tsis tas yuav ntswj koj lub caj dab.
Kauj Ruam 5. Sim ob peb lub hauv ncoo sib txawv
Qee tus neeg pw tsis muaj lub hauv ncoo, thaum lwm tus nyiam lub hauv ncoo loj, mos lossis ob. Xaiv lub hauv ncoo uas ua kom koj lub caj dab thiab lub xub pwg tau xis nyob txhua hmo. Yog tias koj xav tias nruj me ntsis thaum koj sawv, thiab tsis tuaj yeem pom lub hauv ncoo haum, sim dov cov phuam thiab tso nws hauv qab koj lub caj dab kom txhawb nqa ncaj qha.
Yog tias koj tsis tuaj yeem pom txoj haujlwm yooj yim rau koj txhais caj npab, sim khawm hauv ncoo loj, phuam qhwv caj dab, lossis tsiaj txhu
Kauj Ruam 6. Siv daim pam tuab hauv qhov txias kom sov li qub
Ib daim pam los yog daim npog tuab tuaj yeem ua rau muaj kev nyab xeeb thaum tsaug zog. Nyob ntawm tus kheej nyiam thiab huab cua, koj tuaj yeem xav tau daim pam me dua, tuab dua, daim pam sov, lossis txawm tias daim pam uas hnyav tshwj xeeb.
Kauj Ruam 7. Pw kom xis nyob thaum huab cua sov
Hloov koj qhov kev pw tsaug zog thaum huab cua kub dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj sawv tawm hws lossis zoo li dov hauv cov ntawv thiab pam vov. Yog tias koj ib txwm pw liab qab hauv qab daim pam tuab, sim pw hauv koj lub pajamas hauv qab daim pam daim ntaub.
Yog tias koj tsis muaj cua txias, so ib daim ntaub los yog ntaub so thiab qhwv nws hla koj lub ntsej muag thiab caj npab
Ntu 2 ntawm 3: So So Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Siv koj lub txaj tsuas yog tsaug zog
Ua haujlwm, ua si, thiab lwm yam dej num yuav tsum tsuas yog ua tiav ntawm lub rooj lossis rooj, yog tias ua tau hauv lwm chav, tsis yog hauv txaj. Kev cob qhia koj tus kheej kom koom nrog koj lub txaj nrog pw tsaug zog lossis so kom txaus ua ntej pw tuaj yeem pab ua kom tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 2. Ua kev cai pw
So txhua hmo ua rau koj nyob rau hauv txoj cai ntawm lub siab rau kev tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj rov ua tib cov kab ke txhua lub sijhawm. Yog tias koj pw ntawm koj lub nraub qaum ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntshai, qhov no tseem ceeb heev. Sim cov tswv yim hauv qab no:
- Nyeem phau ntawv so kom txaus.
- Mloog cov suab kaw suab kaw, nrog koj lub qhov muag kaw. Yog tias qhov no ua rau koj tsaug zog, mloog lub suab lub suab xwb.
- Noj cov khoom noj txom ncauj yog tias koj zoo li sawv thaum hmo ntuj tshaib plab, xws li khob mis, txiv tsawb, lossis lub tais me me uas muaj suab thaj tsawg.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog yog ib lub tswv yim zoo, tsuav koj tsis yuam koj tus kheej kom qoj ib ce ua ntej yuav mus pw. Kev tawm dag zog koj tus kheej mus rau qhov kev qaug zog heev yuav tsis ua rau tsaug zog txaus, tab sis qee yam ntawm kev tawm dag zog lub cev yog qhov yuav tsum pab koj ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Kaw koj lub hnub nrog pluas mov yooj yim
Raws li tau hais los saum no, koj lub cev ua haujlwm qeeb thaum koj tsaug zog, suav nrog koj cov metabolism. Yog tias koj noj zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw, koj twb tau qeeb cov metabolism hauv tuaj yeem ua rau koj puv - lossis rov qab mus rau "kev ua haujlwm" thiab tsim lub zog tsis xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Ceev faj kom da dej kub thiab ua kom lub zog ua ntej yuav mus pw
Thaum lub cev hloov pauv los ntawm nquag mus so, txhua lub zog ua haujlwm qeeb, thiab lub cev kub poob. Ua kom sov sov nrog da dej kub lossis ua haujlwm qoj ib ce yuav ua rau cov txheej txheem qeeb, ua rau pw tsaug zog nyuaj dua. Yog tias koj xav kom tawm dag zog kom nkees nkees, lossis xav tau da dej kom zoo, ua thaum ntxov kom koj muaj tsawg kawg peb caug feeb kom txias ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Zam yuav luag txhua yam khoom siv hluav taws xob
Koj lub hlwb chemistry txhais lub teeb xiav zoo li thaum kaj ntug, uas ua rau lub paj hlwb nquag dua. Xov tooj, game consoles, thiab khoos phis tawj yog lub teeb ci xiav, thiab lwm yam dej num uas cuam tshuam nrog kev mob siab rau tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj dua.
Yog tias koj txiav txim siab siv koj lub khoos phis tawj thaum hmo ntuj, teeb tsa Flux tig koj lub khoos phis tawj mus rau "hnub poob" liab thiab xim liab
Kauj Ruam 3. Zam cov vitamins, tshuaj ntxiv, thiab txhawb nqa cov zaub mov
Koj yuav paub tias caffeine thiab qab zib ua rau koj tsaug zog, suav nrog caffeine pom hauv dej qab zib thiab qhob noom xim kasfes. Lwm yam tshuaj uas tseem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog yog cov vitamins B, tshuaj steroid rau mob hawb pob, beta blockers, tshuaj uas muaj cov paj yeeb, ginseng, thiab guarana. Yog tias koj yuav tsum noj ib qho ntawm cov tshuaj ntxiv no tsis tu ncua thaum hmo ntuj, noj nws ua ntej.
- Tsis txhob hloov koj daim ntawv teem sijhawm tshuaj yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob.
- Kev haus dej ntau tuaj yeem pab ua kom cov txheej txheem tshuaj lom hauv koj lub cev, tab sis nws tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig yog tias koj yuav tsum sawv thaum ib tag hmo kom mus rau chav dej.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv thiab luam yeeb ua ntej mus pw
Stimuli los ntawm luam yeeb lossis lwm yam luam yeeb tuaj yeem ua rau koj tsaug zog lossis ua rau tsis tsaug zog thiab ntxhov siab. Cov lus qhia txog cawv yuav zoo li txawv txav, vim cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Tab sis kev pw tsaug zog tom qab haus cawv tau cuam tshuam heev. Tsis txhob haus cawv hauv ob lossis peb teev ua ntej yuav mus pw, txwv tsis pub koj yuav sawv thaum ib tag hmo, lossis sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj tsaug zog yog xav tau
Yog tias koj muaj teeb meem ua kom lub sijhawm pw tsaug zog lossis tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo, koj tuaj yeem siv melatonin los txhawb kom pw tsaug zog zoo. Rau kev tsaug zog hnyav, koj yuav xav tau tshuaj tsaug zog los ntawm koj tus kws kho mob, tab sis kev siv tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj tiv taus thiab txawm tias nyob ntawm cov tshuaj. Ua raws tus kws kho mob cov lus qhia thiab yog ua tau, tsis txhob noj tshuaj txhawm rau daws qhov mob no.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tsaug zog tsaug zog
Qhov xwm txheej no tshwm sim los ntawm kev hnoos qeev txiav cov pa hauv koj lub ntsws thaum koj tsaug zog, ua rau tsis tsaug zog lossis tsaug zog ntau. Koj muaj feem yuav muaj apnea yog tias koj rog dhau lossis muaj teeb meem ua pa. Tus kws kho mob yuav pom zoo kom "pw tsaug zog lab", koj pw tsaug zog yuav raug saib xyuas kom paub ntau ntxiv txog koj tus mob.
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev, khaws phau ntawv teev npe pw. Sau qhov koj tau noj ua ntej yuav mus pw, peb lub sijhawm peb lossis plaub teev dhau los, koj xav li cas thaum koj tau mus pw, thiab koj xav li cas thaum koj sawv los. Sib piv koj cov ntawv txhua ob peb hnub los pab nrhiav cov qauv, xws li cov dej num uas ua rau koj tsaug zog, lossis khoom noj uas ua rau pw tsis tsaug zog.
- Tsis txhob haus cov kua uas muaj caffeine, suav nrog kub chocolate, cola, tshuaj yej thiab kas fes.
- Yog tias koj muaj npau suav phem ntau zaus, sim noj ib qho cheese lossis ib diav mis nyuj ua ntej mus pw.
Ceeb toom
- Muab lub kiv cua khiav tawm ntawm caj npab mus txog ntawm lub txaj, txhawm rau tiv thaiv koj cov ntiv tes lossis plaub hau kom tsis txhob nkag mus.
- Ua ntej tig lub kiv cua lossis lwm qhov chaw ntawm "suab nrov tsis tu ncua" thaum tsaus ntuj, nyeem daim ntawv qhia kev nyab xeeb kom pom tias puas muaj hluav taws txaus ntshai.
