Kev ntxhov siab yog ib feem ntawm lub neej txhua hnub. Yog tias koj tsis ua nws ntau dhau, kev ntxhov siab tuaj yeem ceeb toom koj kom ceev faj thiab ua siab ncaj. Txawm li cas los xij, kev nyuaj siab uas txuas ntxiv mus ua rau muaj kev ntxhov siab ntev uas yuav tsum tau kov yeej los ntawm kev hloov pauv kev xav. Kev ntshai thiab kev ntxhov siab ntawm kev xav txog qee yam tsis zoo tshwm sim thaum mus txog lawv lub neej niaj hnub ua rau ntau tus neeg tsis tuaj yeem so thiab txaus siab rau lub neej. Qee zaum, kev ntxhov siab ploj mus ntawm nws tus kheej thaum qhov ua rau raug daws. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab tsis tu ncua ua rau lub neej tsis kaj siab. Thawj kauj ruam kom tso koj tus kheej los ntawm kev ntxhov siab yog tsim tus cwj pwm tshiab ntawm lub hlwb thiab lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Tswj Lub Cev Lub Cev Kom Ua Kom Koj Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua ob peb nqus pa
Siv ob peb feeb txhawm rau ua pa. Thaum koj nqus pa, thawb cua mus rau hauv koj lub plab kab noj hniav, es tsis txhob ncav cuag koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg maj mam. Ua 5 pa thiab tom qab ntawd ua pa ib txwm. Qhov kev tawm dag zog no so koj lub hauv siab kom koj ua pa ntev dua.
Kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua pa tob, tso koj xib teg rau ntawm koj lub plab kom koj tuaj yeem hnov koj lub plab nthuav dav
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj lub cev
Kev ntxhov siab ua rau lub cev muaj qhov tshwm sim los tiv thaiv nws tus kheej, tab sis los ntawm kev ncaj koj lub cev, koj xa xov mus rau koj lub hlwb uas koj tau tswj hwm. Rau qhov ntawd, rub koj lub xub pwg nyom rov qab, ncaj koj nraub qaum, thiab tsa koj lub puab tsaig. Txoj kev no pab koj kom tshem kev ntxhov siab thiab tswj koj lub siab kom koj nyob kaj siab lug.
Kauj Ruam 3. Mus taug kev
Kev txav koj lub cev cuam tshuam koj ntawm kev nyob tsis tswm. Ntxiv rau kev cuam tshuam koj lub siab los ntawm kev ntxhov siab, koj lub cev tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj nyob ntsiag to thaum taug kev. Yog tias ua tau, koj yuav tsum taug kev nraum zoov vim tias kev ua si sab nraum zoov tuaj yeem txhim kho kev xav.
Ntxiv rau kev taug kev, kev ntxhov siab tuaj yeem kov yeej los ntawm kev ua lwm yam kev tawm dag zog lub cev
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm mus xyaum yoga
Kev xyaum yoga tsis tu ncua muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws kev ntxhov siab thiab tswj lub cev cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab. Sau npe rau chav kawm yoga lossis xyaum ua raws li cov lus qhia hauv video lossis phau ntawv.
Siv sijhawm los xyaum yoga li 10 feeb txhua tag kis lossis yav tsaus ntuj. Kev xyaum ua yoga tsis tu ncua yuav ua rau koj yooj yim dua rau kev ua lub cev yog tias koj xav tau kom koj tus kheej nqig thaum koj nyob tsis tswm
Kauj Ruam 5. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Qhov kev so no yog ua los ntawm kev cog lus thiab so cov leeg ib leeg los ntawm ib tus pib ntawm cov ntiv taw. Tom qab ntawd, ua kom so ntawm cov leeg pob txha, ncej puab, txuas ntxiv mus rau saum taub hau. Cov kauj ruam no ua rau tag nrho lub cev xis nyob.
Cov txheej txheem so no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tsim Kev Xav Tshiab
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav seb qhov kev ntxhov siab tuaj yeem raug tshem tawm
Qee zaum, kev ntxhov siab yog tshwm sim los ntawm pawg haujlwm uas yuav tsum tau ua. Yog tias koj ua tib zoo mloog ib tus zuj zus, cov haujlwm ntawm cov txheej txheem tsis yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev ntxhov siab. Hloov chaw, kev ntxhov siab tshwm sim vim muaj ntau yam uas yuav tsum tau ua. Kev ntxhov siab yuav ploj mus tam sim yog tias koj hais qhia qhov ua rau ib tus zuj zus.
- Tam sim ntawd ua kom tiav cov haujlwm yooj yim uas ua rau lub siab hnyav kom tsis txhob sib sau ua ke. Them cov nuj nqis thiab tus nqi huv huv ib puag ncig raws sijhawm, tso se ua ntej hnub kawg, sau npe rau lub semester tshiab ua ntej, mus ntsib kws kho mob lossis kws kho hniav raws sijhawm, thiab lwm yam.
- Thaum koj xav tias muaj kev txhawj xeeb txog yuav tsum daws qhov xwm txheej tsis xis nyob, nco ntsoov tias koj tuaj yeem hloov nws los ntawm kev teb nws los ntawm kev xav sib txawv. Piv txwv li, koj tsis kam koom nrog tsev neeg sib koom ua ke nyob rau lub lim tiam tom ntej. Kov yeej qhov no los ntawm kev txiav txim siab ntev npaum li cas koj xav kom nyob ntawd thiab ua kom ntseeg tau tias muaj cov chaw nyob yooj yim. Yog tias koj tseem nyob tsis tswm, koj yuav txiav txim siab tsis tuaj. Koj muaj kev ywj pheej los txiav txim siab yuav siv koj lub sijhawm li cas.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov kev xav ntawm cov peev txheej ntawm kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem tswj tau
Qee yam uas ua rau koj ntxhov siab tsis tuaj yeem kov yeej hauv lub sijhawm luv, piv txwv li vim tias muaj xwm txheej, teeb meem nyiaj txiag, lossis teeb meem nrog koj tus khub. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab uas ua rau muaj kev ntxhov siab los ntawm kev saib tej yam los ntawm kev xav sib txawv.
- Sim daws qhov teeb meem hauv ntau txoj kev. Tham nrog tus kws pab nyiaj txiag los daws teeb meem nyiaj txiag. Teem sijhawm mus nyob nrog cov neeg hlub uas muaj mob. Coj koj tus khub rau kev sab laj kom rov muaj kev sib raug zoo.
- Txwv lub sijhawm koj siv sijhawm xav txog tej yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Koj tsis tuaj yeem hloov dab tsi los ntawm kev xav txog qhov teeb meem txhua lub sijhawm. Ua ib yam dab tsi txog nws thiab tom qab ntawd siv sijhawm los xav txog lwm yam lossis muaj kev lom zem, txawm tias nws tsuas yog taug kev hauv lub tiaj ua si lossis saib koj nyiam TV qhia.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm los xyaum ua kom lub siab nqig
Koj puas tau xav txog? Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig los daws kev ntxhov siab ib pliag. Yog tias koj xyaum ua ntu zus, kev xav tuaj yeem hloov pauv koj lub siab thiab txhim kho kev puas siab puas ntsws.
- Rau cov pib tshiab uas tsis tau xyaum ua kev xav, siv phau ntawv qhia kev xav hauv CD lossis koom nrog hauv chav kawm. Tus kws qhia kev xav yuav piav qhia yuav ua li cas tswj koj lub siab kom nyob ntsiag to thaum kev xav tsis zoo pib npau taws.
- Mindfulness xav kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo. Thaum koj ua tib zoo xav, koj tsom koj lub siab rau qhov ua rau muaj kev ntxhov siab kom ntxaws txog thaum koj npaj txhij xav txog lwm yam ntxiv nyob rau ib hnub. Yog tias koj feem ntau sawv thaum tsaus ntuj tsis xis nyob, txav mus rau qhov chaw ntsiag to xav txog txhua yam uas zoo li nyuaj siab thiab tom qab ntawd txiav txim siab yuav ua li cas thiaj ua tiav yam uas koj tuaj yeem ua tau. Txoj kev ntawd, koj tau npaj mus txog koj lub neej niaj hnub nyob kaj siab lug vim koj twb paub qhov kev daws teeb meem lawm.
Kauj Ruam 4. Qhia koj txoj kev xav nrog lwm tus
Cov lus qhia kom paub tseeb txog kev daws teeb meem ntxhov siab yog qhia kev xav pent-up. Nws yog lub tswv yim zoo los qhia koj li kev xav nrog ib tus neeg koj tuaj yeem ntseeg. Ntxiv rau qhov tau txais lub hom phiaj tawm tswv yim, koj yuav pom kev daws teeb meem ntawm tes.
- Thawj kauj ruam tsim nyog tshaj plaws yog qhia rau tus neeg txhawb nqa ze, xws li niam txiv, tus khub, kwv tij, lossis phooj ywg ze. Lawv paub koj zoo thiab txaus siab muab qee cov lus qhia nplij koj siab. Ntawm qhov tod tes, cov uas nyob ze koj tshaj plaws tuaj yeem yog qhov ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Tham nrog tus kws kho mob. Ntxiv nrog rau kev cob qhia kom ua tus mloog lub hom phiaj, cov kws kho mob tau them nyiaj los piav qhia txog kev daws kev ntxhov siab. Tau txais kev kho yog tias koj muaj kev ntxhov siab ntev uas koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj tus kheej.
- Kawm paub yuav tham zoo li cas koj xav li cas, tsis txhob tuav nws kom txog thaum nws txhim kho.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj zaub mov thiab dej haus uas ua rau muaj kev ntxhov siab
Nws tuaj yeem yog, koj tshee vim koj niaj hnub haus cov zaub mov lossis dej qab zib uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Txwv kev noj cov zaub mov thiab dej haus no muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab thiab ua rau lub plawv dhia nrawm dua.
- Txwv kev noj cov zaub mov muaj suab thaj thiab hmoov nplej. Cov zaub mov uas poob rau hauv pawg no feem ntau muab kev nkag siab ntawm "kev nplij siab", tab sis ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau ntau thiab ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Txo kev haus caffeine. Haus ib khob kas fes txhua tag kis tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab vim tias caffeine ua rau lub paj hlwb muaj zog. Yog li ntawd, tsis txhob haus kas fes lossis txwv 1 khob ib hnub.
- Tsis txhob haus cawv. Tej zaum koj xav haus cawv kom txo kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, kev pab ib ntus los ntawm kev haus dej haus cawv ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Cawv yog ib qho kev nyuaj siab uas ua rau koj lub siab tsis zoo. Ib qho ntxiv, kev cuam tshuam ntawm cawv rau lub cev, xws li lub cev qhuav dej, khaws dej, thiab teeb meem kev noj qab haus huv tom qab hauv lub neej kuj ua rau muaj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas ua kom muaj kev xav zoo
Ntxiv rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv zoo los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab nqaij ntshiv, koj lub siab yuav zoo dua yog tias koj noj:
- Acai txiv hmab txiv ntoo, blueberries, thiab lwm yam khoom noj uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab. Kev tshem tawm lub cev yog qhov muaj txiaj ntsig rau txo kev ntxhov siab.
- Cov zaub mov muaj magnesium thiab potassium, xws li txiv ntseej, qhob noom xim kasfes tsis muaj qab zib, thiab txiv tsawb yog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab ntuj.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog ib txwm muaj
Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas ua haujlwm tsis tu ncua tsis tsaug zog. Lub cev txav mus los thaum ua si nce ntshav txaus thiab tsim cov tshuaj endorphins uas ua rau koj nyob kaj siab lug thiab zoo siab. Yog li ntawd, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no tsis tu ncua.
- Kev tawm dag zog cardio, xws li kev caij tsheb kauj vab, taug kev nrawm, khiav, lossis ua luam dej.
- Nqa qhov hnyav los tsim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
- Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau lub cev, xws li yoga thiab pilates.
Kauj Ruam 4. Hloov lub neej lossis kev ua haujlwm
Qee zaum, kev ntxhov siab zuj zus vim tias tsis xis nyob hauv tsev lossis chaw ua haujlwm. Cov huab cua uas koj nyob nrog koj cov dej num niaj hnub muaj feem cuam tshuam rau koj lub siab. Ua raws cov theem hauv qab no txhawm rau txo kev ntxhov siab thaum mus txog koj lub neej txhua hnub.
- Ua tus cwj pwm kom khaws tej yam kom huv si. Cov phau ntawv thiab cov ntaub ntawv sib sau ua ke, cov thoob thoob thoob thoob, lossis cov khoom tsis siv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Tidy koj lub tsev thiab chaw ua haujlwm kom txhua yam tau ua tiav zoo thiab nyiam dua hauv qhov chaw kaw. Ua tus cwj pwm los tu thiab tshem tawm cov thoob khib nyiab txhua hnub.
- Kho dua 1 lossis 2 chav los ntawm kev hloov xim ntawm chav pw lossis phab ntsa hauv chav nyob, yuav cov ntawv lossis hauv ncoo, thiab rov kho cov rooj tog zaum. Kev paub txog huab cua tshiab thaum lub sijhawm ua haujlwm txhua hnub yog muaj txiaj ntsig hauv kev tsim lub zeem muag tshiab.
- Mus ntsib qhov chaw tshiab. Sau lub asthiv nrog kev mus ncig lossis taug kev hauv lub tiaj ua si sab nraum lub nroog txhawm rau hloov pauv kev ua haujlwm ib hnub ib zaug. Txhim kho lub hlwb nrog qee yam tshiab, xws li kev pom, lub suab, thiab lub suab txhim kho kev xav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Kho Mob Kho Mob
Kauj Ruam 1. Siv cov tshuaj ntuj uas ua haujlwm los daws kev ntxhov siab
Ntau tus neeg uas haus cov tshuaj ntsuab lossis cov khoom xyaw ntuj tuaj yeem txo kev ntxhov siab me ntsis. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv, tshwj xeeb yog tias koj muaj kev fab tshuaj. Yuav cov tshuaj ntsuab lossis tshuaj ntsuab ntawm cov khw muag khoom lossis khw muag tshuaj, piv txwv li:
- Tshuaj yej los yog chamomile paj extract. Yuav ib lub thawv ntawm tshuaj yej, rho tawm, lossis tshuaj ntxiv ua los ntawm paj chamomile vim tias lawv muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab. Txawm li cas los xij, tshuaj yej chamomile tuaj yeem ua rau muaj kev tsis haum rau cov neeg uas ua xua rau ragweed lossis valerian.
- Valerian hauv paus. Hauv Tebchaws Europe, hauv paus valerian feem ntau siv los daws kev ntxhov siab. Ceev faj, tsob ntoo no tuaj yeem ua rau ua xua.
- qav ka. Cov Polynesian cog no muaj cov nyhuv sedative los kho kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog tshuaj
Qee zaum, kev hloov pauv ntawm kev xav thiab lub cev tsis tuaj yeem kov yeej kev ntxhov siab. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab vim, tham nrog koj tus kws kho mob. Nug koj tus kws kho mob seb puas yog lossis tsis yog koj yuav tsum noj tshuaj uas tau hais los ntawm kws kho mob thiab tau ua tiav hauv kev pab ntau tus neeg uas muaj kev ntxhov siab.
Lub tswv yim
- Teem sijhawm ntau kom so thaum so hauv dej sov. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo los daws kev ntxhov siab.
- Xyaum ua pa tob tob.
- Yog tias koj ntxhov siab, koj lub cev yuav hnov mob txawm tias koj tsis paub yog vim li cas.
- Kev ntxhov siab feem ntau tshwm sim thaum tsaus ntuj thaum nyob ib leeg. Mloog suab lub suab lossis suab paj nruag so kom txaus tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev ntxhov siab-txhawb lub suab. Ntxiv rau, koj tsaug zog sai dua!
