Koj puas pom nws nyuaj rau pom lub ntsiab lus lossis lub hom phiaj hauv koj lub neej txhua hnub? Koj puas xav tawm ntawm tus cwj pwm tsis zoo tab sis tsis muaj lub siab xav ua li ntawd? Kev cia siab yuav zoo li lo lus pseudo nrog me lossis tsis muaj qhov cuam tshuam rau koj lub neej, tab sis kom deb li qhov kev cia siab txhais tau tias pom qhov muaj peev xwm muaj hauv koj lub neej, kev cia siab tuaj yeem yog qhov pib tseem ceeb rau koj kom tshem tawm ntawm koj tus cwj pwm. Ua raws cov kauj ruam no kom pib pom ntau txoj hauv kev hauv koj lub neej txhua hnub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xav Txog Lub Neej
Kauj Ruam 1. Nrhiav seb koj lub neej yuav zoo li cas
Lwm tus neeg feem ntau tawm tsam kom cia siab rau tag kis zoo dua vim tias lawv tsis paub tias tag kis yuav los li cas. Ua ntej koj tuaj yeem muaj kev cia siab, nws yog qhov zoo tshaj xub nrhiav seb lub neej zoo li cas nyiam tshaj rau koj. Siv sijhawm so los txiav txim siab koj lub neej zoo tshaj plaws thiab cov khoom ntawm nws.
- Nug koj tus kheej: "Yog tias kuv sawv ntxov tag kis thiab tuaj yeem muaj lub neej, kuv yuav xaiv qhov twg?" Xav txog kom ntau li ntau tau. Koj lub tsev zoo li cas? Koj cov phooj ywg zoo li cas? Koj yuav ua yam haujlwm zoo li cas?
- Koj tuaj yeem pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo los sau lub zeem muag ntawm koj lub neej kom koj tuaj yeem tshuaj xyuas thiab rov nyeem dua ib ntus.
Kauj Ruam 2. Sib piv koj lub zeem muag zoo tshaj plaws nrog koj lub neej tam sim no
Tam sim no koj paub lub neej zoo li cas koj xav kom muaj nyob hauv koj lub ntiaj teb zoo tagnrho, sib piv lub neej ntawd rau koj lub neej tam sim no. Los ntawm kev ua li ntawd, koj tuaj yeem txiav txim siab thaj chaw ntawm koj lub neej yog ua raws li koj lub zeem muag, lossis seb koj tab tom taug kev mus rau qhov yog.
- Piv txwv li, yog tias koj xav tias koj poob 20 kg, xav txog yam koj tab tom ua tam sim no kom mus txog lub hom phiaj ntawd. Koj puas noj zaub mov zoo? Tshooj tswj? Qoj ib ce tsis tu ncua? Koj yuav tsum tau ua dab tsi rau koj lub zeem muag?
- Thaum xav txog lub neej, xav txog koj lub xeev tam sim no. Puas tau muaj txhua yam ntawm koj lub zeem muag zoo tshaj hauv lub neej?
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb koj puas muaj qhov kev cia siab tiag tiag rau koj lub neej
Txhawm rau kom muaj kev cia siab, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias lub zeem muag uas koj muaj yog qhov muaj tiag. Yog tias lub zeem muag tsis muaj tseeb, koj yuav hnov kev cia siab. Xav txog lub zeem muag rau koj lub neej thiab sim txiav txim seb nws puas muaj tseeb lossis tsis yog. Yog tias tsis yog, koj yuav tsum tau hloov kho kom lub zeem muag dhau los ua ib yam ua tiav.
Piv txwv, xav txog koj tus kheej dhau los ua neeg muaj nyiaj, tab sis koj tsis paub tias hom haujlwm twg yuav ua rau nws tshwm sim. Hauv qhov no, koj yuav tsum txiav txim siab pib nrog cov hom phiaj uas cuam tshuam nrog koj qhov xwm txheej tam sim no
Kauj Ruam 4. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej
Muaj lub hom phiaj kom ua tiav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom muaj kev cia siab. Tam sim no koj tau txhim kho lub zeem muag rau lub neej, nws yog lub sijhawm los teeb tsa qee lub hom phiaj. Sau koj cov hom phiaj thiab ua haujlwm kom ua tiav lawv. Txhawm rau nce koj txoj hauv kev mus txog cov hom phiaj ntawd, nco ntsoov koj teeb tsa lub hom phiaj SMART. Cov ntawv luv no sawv cev rau cov yam ntxwv hauv qab no:
- Tshwj xeeb (tshwj xeeb): cov hom phiaj yuav tsum yog lub hom phiaj ntau dua li ua kom dav thiab/lossis tsis meej
- Ntsuas (ntsuas tau): lub hom phiaj yuav tsum muaj ntau nrog cov lej
- Kev Taw Qhia (raws li kev nqis tes ua): lub hom phiaj yuav tsum yog qee yam uas tuaj yeem ua tiav thiab tswj hwm
- Muaj tiag (muaj tiag): lub hom phiaj yog qee yam uas tuaj yeem ua tiav nrog cov peev txheej muaj
- Lub Sijhawm Bound (khi raws sijhawm): lub hom phiaj muaj qhov pib thiab qhov xaus lossis sijhawm kawg uas koj raug khi
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog koj lub zog
Qee tus neeg yuav tsis muaj kev cia siab vim lawv xav tias tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias koj xav tias tsis muaj kev cia siab li no, sim ua ib daim ntawv teev tag nrho koj lub zog thiab kev ua tiav. Nyeem cov npe dua thiab ua kev zoo siab rau koj tus kheej ntawm tus yam ntxwv zoo. Qhuas koj tus kheej txhua lub sijhawm tam sim no thiab yuav pab koj tsim kev cia siab rau yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Txhawb kev sib raug zoo
Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg txhawb nqa thiab muaj peev xwm ntau li ntau tau. Sim nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas yuav pab koj muaj kev ntseeg siab thiab txhawb koj kom ua qhov zoo tshaj plaws. Muaj kev txhawb nqa cov phooj ywg yuav pab koj ua raws koj cov kev nyiam thiab lub hom phiaj. Nws yooj yim dua los nrhiav kev cia siab hauv zej zog muaj zog dua li nyob ib leeg.
Saib cov dej num thiab tus cwj pwm ntawm cov neeg nyob ib puag ncig koj. Saib yog ib qho ntawm lawv tuaj yeem ua tus qauv rau kev ua tiav uas koj xav kom ua tiav. Tsis tas li, xav txog tias cov neeg nyob ib puag ncig koj ua thiab cuam tshuam koj li cas
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev ua si lom zem
Ua tej yam uas koj nyiam kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho kev cia siab hauv koj tus kheej. Los ntawm kev koom nrog cov dej num uas ua rau koj zoo siab txhua hnub, koj yuav muaj lub hom phiaj zoo dua. Yog tias koj tsis paub meej tias yam haujlwm twg ua rau koj zoo siab tshaj, sim qee yam tshiab los nrhiav. Sau npe rau chav kawm hauv tsev kawm qib siab hauv ib cheeb tsam, sim ntaus pob ncaws pob tshiab, kawm paub txuj ci tshiab, lossis ua haujlwm yam tshiab.
Kauj Ruam 4. Koom nrog lub hom phiaj
Kev koom tes nrog qhov laj thawj hauv zej zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txhawb kev cia siab rau yav tom ntej. Cov zej zog no tuaj yeem nyob hauv ib cheeb tsam lossis txawm tias online, tab sis txawm li cas los xij hauv zej zog, koj lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txuas nrog lwm tus neeg uas koom nrog tib lub hom phiaj thiab phiaj xwm. Koom nrog lwm tus nrog cov kev nyiam zoo sib xws tuaj yeem pab koj daws qhov kev txawv txav uas tuaj yeem ua rau muaj kev cia siab.
- Koom nrog hauv kev tswj hwm hauv nroog lossis koom nrog kev sib tham hauv online ntawm qee qhov teeb meem hauv ntiaj teb uas koj yuav nyiam. Ntau zaus koj ua nws, nws yuav yooj yim dua.
- Xav txog kev ua haujlwm pab dawb. Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev ua haujlwm pab dawb muaj ntau yam txiaj ntsig kev mob hlwb thiab lub cev.
Kauj Ruam 5. Muab koj tus kheej rau ntau qhov xwm txheej
Nyob hauv koj thaj chaw xis nyob tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev cia siab thiab nyuaj siab. Txawm li cas los xij, tso koj tus kheej rau cov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob tuaj yeem pab koj zam kev cia siab thiab lwm yam kev xav tsis zoo. Tawm ntawm koj thaj chaw yooj yim yog qhov tseem ceeb rau kev hloov pauv koj lub siab thiab kawm kom pom lub ntiaj teb nrog kev cia siab ntau dua.
Nrhiav kev ua ub no hauv koj lub neej uas ua rau koj nyob nruab nrab ntawm kev hnov me ntsis tsis xis nyob thiab txhawj xeeb ntau dhau. Qhov no feem ntau tuaj yeem yog lub sijhawm zoo rau koj cog qoob loo thiab txhim kho kev cia siab. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim dai nrog koj cov npoj yaig tom qab ua haujlwm yog tias koj ib txwm mus ncaj tsev
Kauj Ruam 6. Sau koj cov kev xav thiab kev xav hauv phau ntawv xov xwm
Kev sau xov xwm tuaj yeem pab koj nkag siab tias vim li cas koj thiaj li tsis muaj kev cia siab thiab tseem tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab. Pib los ntawm kev sau koj li kev xav, kev xav, thiab kev xav. Koj tseem tuaj yeem siv phau ntawv sau cia sau koj qhov kev nce qib kom ua tiav koj lub hom phiaj.
Sim ua qhov chaw sau phau ntawv ua tsaug. Txhua hmo, xav txog peb yam uas koj ua tsaug rau thiab sau lawv. Ua qhov no txhua hnub yuav pab txhim kho kev cia siab ntau ntxiv thiab tseem tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 7. Saib xyuas koj tus kheej
Qoj ib ce, noj zaub mov zoo, tsaug zog txaus, thiab so kom txaus. Ua qhov no yuav pab koj muaj kev cia siab. Los ntawm kev saib xyuas koj tus kheej, koj xa lub cim rau koj lub siab tias koj tsim nyog tau txais kev zoo siab thiab kho kom zoo. Nco ntsoov tias koj tau teem sijhawm txaus los ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm kev tawm dag zog, zaub mov, pw tsaug zog, thiab so kom txaus.
- Qoj ib ce tsis tu ncua. Sim ua ib ce qoj ib ce kom ntev li 30 feeb hauv ib hnub.
- Noj zaub mov kom zoo thiab noj qab nyob zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein.
- Pw rau 7-9 teev ib hmo.
- Teem tseg yam tsawg 15 feeb los so. Xyaum yoga, ua pa tob tob, lossis ua tib zoo xav.
- Haus 8 khob dej ib hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev Ruaj Ntseg Nrog Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tom qab raug mob (PTSD)
Cov neeg uas muaj PTSD feem ntau ntsib kev cia siab thiab lwm yam tsos mob. Txiav txim siab seb koj puas muaj PTSD thiab tham nrog kws kho mob hlwb yog tias koj xav tias koj muaj. Qee hom PTSD thiab lawv cov tsos mob suav nrog:
- Hyperarousal: chim siab, ntxhov siab, teeb meem pw tsaug zog, nyuaj mloog lus, hnov mob siab, ib txwm npaj los tawm tsam lossis teb
- Rov ntsib dua (kev paub tas li): npau suav phem, ua rau pom yav dhau los, ntsib cov tsos mob ntawm lub cev tshwm sim, raug mob heev rau kev ceeb toom ceeb toom
- Noog (loog): hnov kev sib txuas lossis neeg hlau, poob kev txaus siab rau lwm tus neeg thiab kev ua ub no, tsis muaj kev cia siab, nyob ib leeg, thiab/lossis nyuaj siab, tsis xav txog cov neeg cuam tshuam nrog kev raug mob
Kauj Ruam 2. Deal nrog koj cov kev txhawj xeeb txog yav tom ntej
Kev tshawb fawb qhia tias muaj qhov kev cia siab tsis muaj tseeb rau koj tus kheej, lossis muaj "kev cia siab tsis tseeb," tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Qhov kev ntxhov siab no tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau pom cov hauv kev uas muaj rau koj. Kev tsis quav ntsej kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau txoj kev nce qib thiab ua rau koj tsis muaj kev cia siab. Txhawm rau ua qhov kev cia siab tiag tiag, tsis yog "kev cia siab tsis tseeb," koj yuav tsum kawm paub daws kev ntxhov siab.
- Sim xyaum ua kom lub cev tsis muaj zog. Kev ua kom tsis muaj zog ua rau nws yooj yim rau tus neeg kom dhau los ntawm cov xwm txheej nyuaj yog li nws tuaj yeem muaj kev xis nyob nrog lawv. Pib los ntawm kev kawm cov txheej txheem kev so kom yooj yim, xws li ua pa ua pa lossis xav txog lwm tus. Tom qab ntawd, xyaum cov txheej txheem hauv cov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob. Piv txwv li, yog tias koj ntxhov siab heev thaum koj xav txog cov phiaj xwm rau hnub tom ntej, mob siab rau koj cov pa thiab tswj nws thaum xav txog qhov ua tau rau koj tus kheej.
- Thaum koj tsis txhawj xeeb txog qhov xwm txheej uas ua rau koj tsis xis nyob, twv koj tus kheej kom xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus hauv qhov xwm txheej uas ua rau koj ntxhov siab ntau dua. Mus txuas ntxiv mus txog thaum koj tau tswj hwm qhov xwm txheej uas ntxiv rau koj qhov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Paub txog thaum poob kev cia siab hloov mus rau txhua qhov kev poob siab
Yuav luag txhua tus ntsib kev ntxhov siab hauv qee qhov xwm txheej lossis zoo siab rau lub sijhawm luv luv hauv lawv lub neej. Qhov no tuaj yeem yog cov tshuaj tiv thaiv zoo rau qee yam uas tsis zoo. Txawm li cas los xij, thaum cov kev xav no pib ua rau txhua yam nyob ib puag ncig koj, nws tuaj yeem yog qhov qhia txog qee yam hnyav dua, xws li kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab.
- Sim kov yeej cov kev xav uas ua rau koj tu siab los ntawm kev qhia koj txoj kev xav nrog lwm tus. Txiav txim siab mus ntsib tus kws kho mob hlwb lossis tus kws pab tswv yim, lossis txawm tias pab pawg pab txhawb kev mob hlwb.
- Thaum kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab cuam tshuam nrog qee yam lossis ib tus neeg hauv koj lub neej, koj yuav tsum tau hloov pauv ntau, xws li tsiv mus rau qhov chaw tshiab lossis yooj yim khiav ntawm cov neeg uas ua rau koj ntxhov siab. Nrhiav tswv yim los ntawm lwm tus neeg ntseeg hauv koj lub zej zog ua ntej txiav txim siab uas yuav hloov pauv koj lub neej.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev mus ntsib kws kho mob hlwb
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab ntau, lossis tsis tuaj yeem tawm ntawm qee yam kev coj ua tsis zoo lossis xav qauv, pom tus kws kho mob tuaj yeem pab koj kom raug. Lawv tuaj yeem muab cov cuab yeej kev puas siab ntsws thiab/lossis cov txheej txheem uas tuaj yeem pab daws koj qhov teeb meem tshwj xeeb. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj poob siab nrog koj lub neej tom qab ua tsis tiav los hloov nws.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nkag Siab Kev Cia Siab
Kauj Ruam 1. Xav txog tias txhais li cas thiaj muaj kev cia siab
Kev cia siab yog tus cwj pwm uas koj sim ua kom tiav txhua hnub. Kev cia siab tsis yog lub siab xav mus tas li. Ib lub ntsiab lus ntawm kev cia siab siv los ntawm qee tus kws kho kev puas siab ntsws yog qhov xwm txheej zoo uas tau txhawb siab thiab ua raws qhov kev vam meej ntawm (a) lub koom haum (lub hom phiaj qhia lub zog) thiab (b) txoj hauv kev sib tham (npaj kom ua tiav lub hom phiaj). Kev cia siab yog qhov tshwm sim ntawm kev ua qee yam uas ua rau peb zoo siab thiab pab peb ua tiav txhua lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Paub tias koj yuav tsum txhim kho koj tus cwj pwm txhua hnub
Tsis txhob cia siab tias koj tus kheej yuav muaj kev cia siab ntau dua, zoo li yog muaj lub pob koj tuaj yeem nias kom qhib lossis tua nws. Kev cia siab xav kom koj txhim kho koj tus cwj pwm txhua hnub. Ua cov txheej txheem no ib hnub dhau ib hnub thiab tsom mus rau koj lub ntsej muag ntawm koj lub neej uas koj tuaj yeem tswj hwm.
Piv txwv li, yog tias koj tsis muaj kev cia siab txog koj lub peev xwm los nrhiav txoj haujlwm, tsis txhob cia siab rau yam koj tsis muaj kev tswj hwm, piv txwv tias leej twg yuav hu koj tuaj xam phaj. Pib xav txog yam koj tuaj yeem tswj hwm, piv txwv li muaj pes tsawg txoj haujlwm koj thov rau. Ua cov kauj ruam me me los tsim kev cia siab txhua hnub los ntawm kev ua tej yam uas koj tuaj yeem tswj tau
Kauj Ruam 3. Kawm tawm tsam kev xav tsis zoo es tsis quav ntsej lawv
Txhawm rau kom muaj kev cia siab, nws yog ib qho tseem ceeb heev los txhim kho koj lub peev xwm los daws cov kev xav tsis zoo thiab tsum tsis txhob cia cov kev xav cuam tshuam koj. Los ntawm kev kawm los daws cov kev xav tsis zoo thaum lawv nyob ntawm lawv qhov siab tshaj plaws, tsis yog tsis quav ntsej lawv, koj tuaj yeem pib nkag siab tias vim li cas koj thiaj hnov cov kev xav no. Nkag siab koj cov kev xav yuav pab koj daws nrog lawv hauv kev muaj txiaj ntsig, tsis yog cia lawv ua rau koj ntxhov siab.
Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj poob siab thaum koj mus noj zaub mov kom poob phaus, xav txog vim li cas koj thiaj xav li ntawd. Koj puas piv koj tus kheej rau lwm tus? Puas yog koj qhov hnyav tsis poob sai li koj xav nws yuav yog? Sim txheeb xyuas lub hauv paus ntawm kev poob siab thiab nrhiav qhov laj thawj ntawm kev xav
Kauj Ruam 4. Paub txog tias koj yuav tsum muaj kev nyob ruaj khov thaum muaj xwm txheej nyuaj
Txhawm rau cog kev cia siab, koj yuav tsum kawm paub daws cov teeb meem nyuaj siab thiab tshem tawm koj txoj kev txhawb siab. Kev tshawb fawb tau pom tias kev kawm kom xis nyob dua thaum muaj xwm txheej tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev noj qab haus huv hauv lub cev thiab txhim kho kev puas siab puas ntsws tag nrho.
Kev txhawb nqa kev sib raug zoo hauv zej zog thiab muaj kev ntseeg siab rau koj lub peev xwm kuj tseem ceeb rau kev tsim kom muaj kev nyob ruaj khov
Lub tswv yim
Tsis txhob yig mus nrhiav kev pab yog tias koj xav tias tsis muaj kev cia siab. Koj tsis tas yuav ntsib cov kev xav no ib leeg. Tham nrog ib tus phooj ywg, kws qhia ntawv, kws pab tswv yim, lossis ib tus neeg uas koj ntseeg siab
Ceeb toom
- Kev cia siab tsis tau tuaj yeem yog tus tsos mob ntawm kev nyuaj siab lossis lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws. Nrhiav kev pab tam sim yog tias koj tsis muaj kev cia siab thiab tsis zoo dua.
- Yog tias koj xav tias tua tus kheej, nrhiav kev pab tam sim! Yog tias koj tsis paub yuav tig qhov twg, hu rau cov tub ceev xwm lossis 500454.
