Nqa qhov hnyav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thiab tswj lub cev kom muaj zog, tab sis qhov hnyav nce ntawm barbell yuav tsum ua tiav me ntsis kom cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tau ua tiav. Txhua tus neeg lub cev lub cev thiab lub hom phiaj kev qhia sib txawv. Yog li, tsis muaj qhov ntsuas rau kev txiav txim siab thaum twg nws yog qhov zoo tshaj los siv hnyav hnyav hnyav. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau barbell yog tias koj tuaj yeem yooj yim ua tiav cov reps thaum tswj lub cev zoo!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua kom haum rau qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Txais kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj protein ntau, zaub, thiab zaub mov muaj carb tsawg
Kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo ua rau lub cev ua haujlwm tau zoo dua. Tsis txhob noj cov khoom noj uas ntom ntom thiab muaj suab thaj ntau. Noj cov zaub mov tsis muaj protein, xws li grilled nqaij qaib lossis nqaij nruab deg. Ntawm txhua pluas noj, sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub ntawm ntau yam xim, xws li zaub ntsuab, qos yaj ywm qab zib, thiab zaub paj.
Txhawm rau tiv thaiv cov leeg nqaij, tsis txhob noj 30 feeb ua ntej kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm rau kev khiav, dhia, lossis ua luam dej tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam.
Ua ntej kev cob qhia kom nqa qhov hnyav, koj yuav tsum tswj lub cev kom muaj zog los ntawm kev xyaum siv lub cev qoj ib ce, xws li khiav, dhia, thiab ua luam dej tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem xyaum ua aerobics los ntawm kev ncaws pob nrog phooj ywg lossis nce thiab nqis ntaiv ntawm chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Saib cov ntaub ntawv hais txog pab pawg leeg loj
Npaj koj tus kheej ua ntej kev cob qhia kom txhawb qhov hnyav los ntawm kev kawm tib neeg lub cev thiab kev qhia tsim nyog hauv online kom koj nkag siab txog cov leeg nqaij loj uas xav tau kev cob qhia. Sim txiav txim siab yuav ua li cas txhua cov leeg ua haujlwm txhawm rau txav ib feem ntawm lub cev thiab tom qab ntawd ua raws li kev txav chaw thaum xyaum nrog barbell. Koj yuav nkag siab zoo txog cov txiaj ntsig ntawm kev qhia yog tias koj muaj kev paub txog cov leeg ua haujlwm li cas.
Piv txwv li, koj tuaj yeem nkag siab cov txiaj ntsig ntawm kev rub sab nraub qaum thaum koj kawm paub tias biceps, rhomboid, latissimus dorsi, thiab posterior deltoid leeg nqaij sib cog lus thiab luv dua thaum lub xub pwg thiab caj npab txav mus
Kauj Ruam 4. Xyaum siv lub cev hnyav los npaj koj cov leeg ua ntej nqa qhov hnyav
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis muaj cov cuab yeej siv vim tias koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg tsuas yog nrog koj lub cev hnyav thiab lub ntiajteb txawj nqus. Ib txoj hauv kev zoo los tswj kev tawm dag zog ua ntej kev cob qhia kom hnyav yog ua squats, thawb ib ce, thiab zaum ib ce.
Kauj Ruam 5. Pib xyaum nrog lub teeb barbell thiab maj mam nce qhov hnyav
Hloov chaw ntawm siv cov nyom hnyav hnyav los tsim cov leeg, kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig ntau dua thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob raug txo qis yog tias koj pib kawm nrog hnyav dua thiab ntau dua. Thaum koj pib kawm, xaiv barbell uas koj tuaj yeem nqa 8-12 zaug nrog yooj yim. Yog cov leeg muaj zog, nce qhov hnyav ntawm dumbbells me ntsis ntawm ib lub sijhawm raws li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. Ua kom ntseeg tau tias koj muaj peev xwm tuav lub cev zoo thaum nqa dumbbells hnyav heev
Qee zaum, lub nra uas hnyav dhau ua rau nws nyuaj rau koj ua lub zog txav nrog lub cev zoo. Txawm li cas los xij, txav nrog koj lub hauv caug tsis raug lossis koj lub nraub qaum thaum nqa hnyav heev dumbbells tuaj yeem ua rau cov leeg raug mob. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub gym, muaj tus kws qhia qoj ib ce ntsuas koj lub cev ua ntej nce qhov hnyav.
Ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub gym, saib cov vis dis aus qhia thiab tom qab ntawd xyaum ua ntej ntawm daim iav lossis ua yeeb yaj kiab kom paub tseeb tias koj muaj peev xwm tswj tau lub cev zoo
Ntu 2 ntawm 2: Siv Dumbbells hnyav
Kauj Ruam 1. Ua kom qhov hnyav hnyav yog tias lub cev ua haujlwm zoo
Ua kom qhov hnyav hnyav ntxiv thaum koj hnov nkees lossis mob tuaj yeem ua rau cov leeg raug mob. Yog li ntawd, ncua sijhawm xyaum ua kom txog thaum lub cev xav tias muaj zog thiab muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej nqa qhov hnyav
Kev ua kom sov sov zoo yog muaj txiaj ntsig zoo rau nce qib oxygen hauv cov ntshav thiab cov leeg, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab tiv thaiv / kov yeej cov leeg mob. Ua ntej kev cob qhia kom nqa qhov hnyav, ua 5-10 feeb ntawm lub teeb cardio, piv txwv li los ntawm kev xyaum thawb ib ce, zaum ib ce, dhia ua si siv lub tshuab treadmill, lossis caij tsheb kauj vab zoo li qub.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub dumbbells hnyav me ntsis
Cov leeg tuaj yeem raug mob yog tias koj siv hnyav hnyav hnyav. Txhawm rau ua kom tawm dag zog nyuaj, maj mam nce qhov hnyav ntawm dumbbells los ntawm qhov siab tshaj ntawm 10%.
Kauj Ruam 4. Siv hnyav hnyav thaum xyaum ua thaum sib zog ua haujlwm (sib koom ua ke)
Xyaum nqa qhov hnyav thaum ua squats, deadlifts, thiab lub ntsws muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia ntau pab pawg leeg tib lub sijhawm. Siv qhov hnyav hnyav thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 5. Xyaum siv dumbbells uas hnyav 10% dua qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau
Tsis txhob yuam koj tus kheej kom nqa qhov hnyav tshaj dumbbell txhua lub sijhawm koj xyaum. Tus cwj pwm no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua rau lub cev poob siab. Txo qhov hnyav ntawm dumbbells txog li 90% tom qab ntawd nce lawv me ntsis txhua 2-4 lub lis piam.
Kauj Ruam 6. Ncua lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa yog tias lub nra hnyav dua li ib txwm
Yog tias koj tab tom pib siv dumbbells hnyav dua, siv sijhawm so ntev kom rov zoo. Yog tias koj tau so 30-45 vib nas this ntawm teeb tsa, ncua sijhawm mus rau 60-90 vib nas this. Koj yuav tsum tau so ntev dua yog tias koj tab tom ua ib ce muaj zog thiab siv dumbbells uas hnyav 90% ntawm koj lub zog siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 7. Teem sijhawm teem sijhawm ua haujlwm thiab ua haujlwm kom sib npaug
Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg hauv qhov sib npaug los ntawm kev ua ntau yam txav. Tau siv qoj ib ce los ntawm kev ua haujlwm sib cog thiab ua kom sib luag (piv txwv li kev cob qhia cov leeg nqaij thiab quadriceps nqaij). Ua cov txheej txheem ib yam thaum ua haujlwm cov leeg ntawm caj npab, txhais ceg, hauv siab, thiab nraub qaum. Teem sijhawm ua haujlwm kom koj paub tias pawg leeg twg los qhia rau ib hnub twg.
Lub tswv yim
- Tsis txhob poob siab yog tias cov leeg tsis tau loj hlob lossis lub cev tsis zoo li cov leeg. Xyaum ua tib zoo vim cov leeg muaj zog nce me ntsis.
- Muaj ib tus neeg nrog koj yog tias koj xav xyaum siv lub barbell hnyav thaum pw.
