Xaiv qhov hnyav ntawm lub barbell yog qhov txheej txheem tseem ceeb uas yuav tsum tsis txhob quav ntsej. Kev tawm dag zog sib txawv, qib kev txawj ntse thiab lub peev xwm ntawm lub cev xav tau cov barbell sib txawv. Nco ntsoov, nws zoo dua los pib nrog lub teeb barbell thiab nce qhov hnyav me ntsis. Pib nrog barbell uas hnyav dhau tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij lossis raug mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Lub Zog
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj lub hom phiaj kev kawm hnyav
Puas yog koj tab tom txhim kho ib pab pawg leeg? Ua kom muaj zog? Ua curls zoo dua? Teeb lub hom phiaj yuav pab nrog txheej txheem xaiv barbell. Barbells hnyav yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg, thaum sib zog barbells yog qhov zoo rau kev ruaj khov cov leeg kom lawv tuaj yeem txhawb nqa cov leeg thiab pob qij txha. Feem ntau, qhov loj dua koj cov leeg nqaij, hnyav dua qhov barbell koj tuaj yeem nqa. Siv lub teeb kom hnyav nruab nrab barbell rau biceps, triceps thiab deltoids, thaum ua haujlwm koj lub hauv siab, ceg thiab nraub qaum, siv qhov nruab nrab mus rau hnyav barbell.
Sau koj lub hom phiaj ua ntej thiab thaum lub cev hnyav. Txoj kev no, koj tuaj yeem mob siab rau thiab hloov kho lossis kho koj li phiaj xwm thaum koj lub hom phiaj tau ua tiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau, "Kuv xav kom tuaj yeem ua cov txheej ntawm bicep curls nrog 15 kg barbell hauv qab 5 feeb."
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov hnyav ntawm barbell raws li koj xyaum thiab qib kev txawj
Kev tawm dag zog sib txawv xav tau qhov hnyav sib txawv ntawm barbell. Piv txwv li, los ua cov plaub hau yooj yim, koj tuaj yeem siv tau 6.5 kg barbell. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom ua squats nrog barbell, koj yuav xaiv rau 9-11 kg barbell. Ib yam nkaus, yog tias koj tab tom pib ua haujlwm tshiab, pib nrog lub teeb barbell thiab tsom mus rau kev tsim daim ntawv kom raug ua ntej nce qhov hnyav.
- Tsis txhob khom rau ib txheej ntawm barbells. Nco ntsoov tias koj tau xaiv barbells nrog qhov hnyav sib txawv kom tau raws li qhov xav tau ntawm kev tawm dag zog sib txawv uas koj xav ua. Cov pib tshiab yuav tsum muaj 3 pawg barbells, uas yog lub teeb, nruab nrab thiab hnyav hnyav kom haum rau ntau hom kev tawm dag zog.
- Pib qhov kev tawm dag zog tshiab nrog lub teeb barbell kom kawm paub daim ntawv thiab txheej txheem tsim nyog. Tom qab 2-4 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj tuaj yeem npaj hloov mus rau qhov hnyav dua barbell rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Npaj kev qhia nrog tus kws qhia tus kheej lossis koom nrog txoj haujlwm qhia
Nug tus kws paub dhau los txhawm rau ntsuas koj lub zog thiab qhia tawm ntawm qhov hnyav tsim nyog ntawm barbell. Ntau lub gym thiab cov phiaj xwm kev tawm dag zog muab cov kws tshaj lij los coj koj thiab qhia koj yuav ua li cas ua qee yam kev ua kom raug. Tsis tas yuav txaj muag. Qhia tus kws qhia ncaj qha tias koj yog tus tshiab rau barbelling thiab yuav txaus siab hnov qhov lawv xav txog barbell uas yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov barbell uas tsim nyog rau txiv neej
Cov txiv neej feem ntau (txawm tias tsis yog tas li) muaj lub cev muaj zog dua li poj niam, thiab feem ntau tuaj yeem pib nrog 4.5-9 kg barbell rau hauv siab thiab nraub qaum. Cov poj niam zoo li muaj kev tiv thaiv siab dua yog li tuaj yeem pib nrog 2-4.5 kg barbell thiab tsom mus rau ntau dua, ua kom nrawm dua. Maj mam nce qhov hnyav ntawm barbell thaum koj nce lub zog.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Rau Koj Li Barbell Tshiab
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov hnyav ntawm barbell raws qib qib zog
Siv lub barbell lub teeb heev los xyaum kom txog thaum koj tau ua tiav daim ntawv raug rau txhua qhov kev tawm dag zog koj ua. Pib maj mam nrog lub teeb barbell ua ntej, tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav ntawm barbell los ntawm 0.5-1 kg raws li koj lub zog tsim.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem pib nrog 2kg barbell, thiab tsis ntev koj yuav pom tias qhov hnyav ntawd tsis ua rau koj muaj teeb meem txaus. Maj mam nce qhov hnyav ntawm barbell, ua nws me ntsis. Yog tias 2kg barbell tsis txaus, sim 3 lossis 3.5kg barbell ua ntej hloov mus rau 4.5kg barbell.
- Khaws ib phau ntawv sau cia sau pes tsawg tus neeg sawv cev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, qhov hnyav koj tau xaiv rau kev tawm dag zog, thiab koj xav li cas; puas yog lub teeb dhau, hnyav dhau, lossis raug cai.
- Ib txwm xaiv txoj cai barbell rau koj. Mloog koj lub cev los txiav txim siab txog qhov tsim nyog barbell. Tsis txhob xaiv barbell raws qhov hnyav ntawm cov neeg ntawm koj lub hnub nyoog lossis poj niam txiv neej tau siv los. Tsuas yog tus neeg uas yuav sib tw hauv kev sib tw hnyav yog koj.
Kauj Ruam 2. Paub thaum twg yog lub sijhawm zoo los ua kom lub cev hnyav dua
Thaum koj tau pom qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem pib nce qhov hnyav 0.5-1 kg ntawm ib lub sijhawm kom tau raws li qhov xav tau ntawm koj cov leeg loj hlob. Yog tias koj tsis hnov mob hnyav rau cov leeg nruj tom qab 15 reps ntawm qhov kev tawm dag zog, nws yog lub sijhawm kom nce qhov hnyav ntawm barbell lossis yuav hnyav dua barbell, lossis hloov koj qhov kev tawm dag zog.
- Ua tib zoo saib seb muaj pes tsawg teev thiab cov neeg sawv cev uas koj tuaj yeem ua tas mus li. Yog tias koj tuaj yeem ua tus sawv cev ntau dua li lub hom phiaj koj tau teev tseg, nce qhov hnyav koj siv 0.5-1 kg.
- Ua ke cov kev tawm dag zog sib txawv los tsom rau tib pab pawg leeg tuaj yeem hloov pauv cov leeg li cas. Yog tias koj tsis xav tias nruj nrog ib ce, sim lwm qhov kev tawm dag zog los txhim kho lub zog zoo tshaj.
Kauj Ruam 3. Paub thaum twg koj tab tom nqa qhov hnyav hnyav
Feem ntau, qhov no yuav tsum tsis muaj teeb meem vim hais tias raws li kev nkag siab, kev nyab xeeb-thawj qhov hnyav nqa, koj yuav xav pib nrog qhov hnyav tshaj plaws barbell koj muaj thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev nce qhov hnyav. Tsis txhob pib nrog qhov hnyav hnyav thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom txog thaum nws mus txog qhov hnyav uas tsim nyog.
- Thaum pib nrog qee qhov hnyav barbell, sim ua ntau dua 7 tus lej ntawm qhov kev tawm dag zog xaiv, yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws, nws txhais tau tias barbell hnyav heev. Muab qhov hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav thiab xaiv ib qho uas hnyav txog 0.5-1.5 kg, nyob ntawm seb muaj dab tsi. Kho qhov hnyav ntawm barbell me ntsis los ntawm qhov me me kom tau txais qhov hnyav tshaj plaws rau koj qhov kev tawm dag zog.
- Xaiv lub barbell uas hnyav dhau tuaj yeem ua rau koj tsim daim ntawv tsis zoo, thiab qhov ua rau hnyav dua yog ua rau koj tus kheej raug mob.
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Siv Barbells
Kauj Ruam 1. Kawm ua squats
Squats nrog barbell tau ua thaum tuav barbell tuav ntawm lub duav lossis lub xub pwg. Tuav lub barbell nrog koj xib teg tig rau koj lub xub pwg nyom. Tuav ib qho barbell hauv ob txhais tes thaum rov qab ntawm koj lub luj taws thiab txo koj tus kheej zoo li yog zaum. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lawv tsim lub kaum sab xis 90-degree, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.
Kom muaj kev nyab xeeb, khaws koj lub hauv caug hauv kab ntsug nrog koj pob taws. Txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug yuav tsum tsis thawb mus rau pem hauv ntej kom txog thaum nws dhau ntawm cov ntiv taw
Kauj Ruam 2. Ua qhov glute choj hauv siab nias lub zog
Nias lub hauv siab tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg nqaij hauv siab. Ua rau koj nraub qaum nrog koj txhais taw khov kho hauv pem teb, hauv caug khoov, thiab pob taws rub kom ze rau koj lub pob tw li sai tau. Nqa koj lub pob tw tawm hauv av. Tom qab ntawd, ncaj koj lub nraub qaum thiab tswj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav tus barbell, ncua koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag kom txog thaum lawv ncaj ntawm koj lub xub pwg nyom. Qhib ib sab caj npab rau sab kom lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree, tab sis nco ntsoov tias lub caj npab yog ntsug. Koj txhais caj npab yuav tsum qis rau koj zoo li koj tab tom qhib lub qhov rooj txee. Txuas koj txhais tes thiab txhais caj npab rov qab rau lawv txoj haujlwm qub thiab ua tib lub zog nrog rau lwm qhov.
Kauj Ruam 3. Sim qhov txuas ntxiv tricep nrog barbell
Zaum ntawm lub tiaj tiaj lossis lub tog zaum. Tuav lub barbell ob peb ntiv tes sib nrug hauv txoj haujlwm ntsug tom qab koj lub taub hau. Txhawm rau mus txog txoj haujlwm no, xav txog tias koj cov ntiv tes cuam tshuam tom qab koj lub taub hau thiab tsuas yog pib daws cov kev sib txuas no thiab tig lawv mus rau hauv nrig. Thaum khoov koj lub luj tshib, nqa barbell hla koj lub taub hau kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav siab dua koj lub taub hau. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab koj lub taub hau tig mus rau tom ntej txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Sim xyaum khoov txoj kab uas siv barbell
Tuav tus barbell hauv koj txhais tes thiab sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis ces khoov ntawm koj lub duav. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Ncua koj txhais caj npab ncaj ntawm koj lub xub pwg thiab maj mam tsa lawv kom txog thaum koj lub luj tshib nyob hauv kab nrog koj lub nraub qaum. Maj mam txo qhov hnyav mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua qhov kev txav no ntau zaus raws li koj xav tau.
