Nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov, kev tawm dag zog thiab kev nthuav dav dag, koj tuaj yeem hloov pauv koj lub taub qab sai, tsis hais koj lub cev hom twg. Txawm hais tias koj yuav tsis pom qhov kev hloov pauv tseem ceeb hauv ib lub lis piam, yog tias koj mob siab rau lub sijhawm thiab ua haujlwm uas tsom mus rau peb lub hauv caug cov leeg tseem ceeb, uas yog gluteus maximus, gluteus medius, thiab gluteus minimus, koj lub taub qab yuav loj dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ua Toning
Kauj Ruam 1. Ua squats nrog tes taw hnyav li
Sawv nrog ko taw xub pwg dav sib nrug thiab tso ob txhais taw sib nrug, thawb koj lub pob tw rov qab. Tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes, cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab. Ua squats nrog kev txav qeeb, thaum qhov hnyav hloov mus rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Tsiv koj lub cev mus txog thaum nws ua lub kaum sab xis 90-degree. Tuav ib pliag, tom qab ntawd siv thiab zawm koj cov glutes, thawb koj lub cev. Ua 15 zaug nrog 3 rov ua dua.
- Thaum ua squats, khaws koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws, tsis txav mus rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais taw.
- Ib txwm tswj lub cev zoo thaum ua squats. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab lub hauv siab qhib, tsis txhob slouch hauv qhov tsis zoo. Rov qab ncaj kom ntseeg tau tias koj ob txhais ceg koom nrog thiab koj lub taub qab tau ua haujlwm hnyav.
- Yog tias koj nyiam ua squats, sim ua kom koj rov ua tiav lossis tus lej ntawm kev tawm dag zog. Lwm qhov kev xaiv yog tuav lub rooj zaum zaum zaum. Nres ntawm cov ntsiab lus nyuaj tshaj plaws yuav ua rau koj lub zog muaj zog, thiab tig mus, ua rau koj cov glutes loj dua.
- Koj tsis muaj ib khub dumbbells? Tsis txhob nrhiav kev zam txim tsis ua qhov kev tawm dag zog no. Siv txhua yam koj muaj hauv koj lub tsev rau kev xyaum. Piv txwv li, lub raj mis uas muaj cov dej ntim thiab ntim tau tuaj yeem txaus los ua lub luag haujlwm. Txhawm rau nce kev kawm, sim ua lub raj mis nrog npib.
Kauj Ruam 2. Ua tus nees luav ncaws rau koj cov glutes
Pib ntawm txhua plaub, txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab hauv caug ncaj qha hauv qab lub duav. Nqa ib txhais ceg nce, lwm lub hauv caug hauv pem teb, hloov koj lub abs. Nqa koj ob txhais ceg kom txog thaum koj txhais taw tig rau ntawm lub qab nthab thiab koj lub hauv caug sib luag nrog koj lub cev. Tuav thiab maj mam, nrog kev tswj hwm, rov qab lub hauv caug rau nws txoj haujlwm qub. Ua 20 zaug nrog 3 rov ua dua rau txhua ceg.
- Tus nees luav yuav tsum tau ua ntawm ob txhais ceg. Qee tus neeg feem ntau ua tiav ib txheej ntawm ib txhais ceg ua raws lwm tus, lwm tus nyiam txav ceg tom qab txhais ceg hauv tib qho kev rov ua dua. Nrhiav seb txoj hauv kev twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Yog hais tias nkag tsis tau yooj yim, sim txhos caug ntawm lub hauv ncoo lossis ua kom lev. Cov ntaub mos muag yuav ua rau lub siab tawm ntawm koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 3. Ua tus choj taub qab
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais tes ntawm koj sab, rub koj txhais taw mus rau hauv pem teb ze koj lub pob tw. Koj xib teg tuaj yeem taw qhia lossis tiaj tiaj rau hauv pem teb, qhov twg yog qhov haum rau koj. Muab koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab nias lawv mus rau hauv pem teb, nqa koj lub duav kom txog thaum koj lub cev sib luag rau lossis qis dua koj ob txhais ceg. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb thiab tom qab ntawd nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab ncaj ceg, tuav ceg saum lub cev. Nqa koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb, tom qab ntawd txo koj lub duav kom koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev txav no nrog lwm ceg, ua 10 teev ntawm 3 qhov rov ua dua rau txhua ceg.
- Thaum npaj los ua tus choj pob tw, ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Qhov kev txav no cob qhia cov leeg hauv plab ib yam li lub pob tw.
- Txhawm rau tswj lub zog hauv qhov kev tawm dag zog no, xyuas kom koj lub cev sib npaug thiab ncaj thaum nqa koj ob txhais ceg. Tsis txhob cia koj nraub qaum los yog koov.
Kauj Ruam 4. Ua tus squat uas tau tshoov siab los ntawm tus neeg dhia tes plié
Qhov kev txav no tsis yog rau ballerinas. Pib sawv nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw taw qhia tawm txog 45 degrees. Muab ob txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab kom pab sib npaug, lossis nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tuav qhov hnyav nyob hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes. Txhawm rau sib txawv los ntawm squats ib txwm, thawb koj lub cev hnyav rau hauv koj txhais taw thiab tuav koj pob taws rau hauv pem teb. Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm sib luag, thawb koj lub pob tw rov qab thiab nqis, zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Ceev koj lub pob tw thiab ncej puab thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no, ua nws maj mam thiab tswj hwm. Xyuas kom koj cov leeg, tshwj xeeb yog cov leeg hauv plab, yoog raws thiab nruj thaum txav nce thiab nqis
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev noj cov protein ntau
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab kev txhim kho, yog li nws tseem ceeb heev uas koj noj cov protein kom raug. Cov protein, nrog rau kev ua kom raug ntawm kev tawm dag zog, yuav ua rau lub pob tw loj dua.
Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein suav nrog qe, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, salmon, tuna, tsev cheese, qaib ntxhw, taum, legumes, nqaij nyug, thiab taum pauv. Thaum xaiv cov nqaij, nrhiav cov nqaij ntshiv, tsis tau ua dua tshiab. Hais txog ntses, yog tias nws ci, tsis txhob kib nws
Kauj Ruam 2. Xaiv hom roj thiab carbohydrates kom raug
Muaj ntau txoj hauv kev noj zaub mov uas pom zoo kom txiav tawm cov carbohydrates thiab cov rog, tab sis koj tsis tas yuav txiav cov zaub mov ntawm koj cov zaub mov thiab hloov nws nrog kev xaiv noj qab haus huv. Zam ntau cov calories thiab cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev nyob deb ntawm cov khoom noj kom zoo xws li chips thiab nplej zom.
- Noj qab haus huv carbohydrates suav nrog quinoa, qos yaj ywm qab zib, mov xim av, oats, thiab qhob cij tag nrho.
- Cov peev txheej ntawm kev noj qab haus huv cov rog uas tuaj yeem pab poob phaus thiab ua rau koj lub pob tw yog cov roj ntses, ntxiv nkauj xwb cov roj txiv roj, txiv ntseej roj, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Noj zaub
Zaub feem ntau raug saib xyuas hauv kev tsim cov leeg nqaij. Los ntawm kev ntxiv zaub rau txhua pluas noj, koj lub zog qib yuav zoo ib yam, yog li ntawd, koj yuav tuaj yeem siv zog ntxiv yam tsis muaj kev nkees.
Kuj xav txog tias zaub yog ib qho tseem ceeb hauv kev pab zom zaub mov ntawm lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab zaub mov. Tsis muaj kev nqus siab ntawm cov sib txuas xws li cov amino acids, koj lub pob tw pob txha txhim kho yuav raug txwv
Kauj Ruam 4. Xaiv cov tshuaj kom raug
Multivitamins tuaj yeem muab lub zog los pab koj qoj ib ce thaum cov protein tuaj yeem pab nrog kev loj hlob ntawm cov leeg. Cov tshuaj collagen ua rau koj cov tawv nqaij khov thiab cov leeg muaj zog. Nco ntsoov sab laj nrog kws kho mob ua ntej ntxiv tshuaj ntxiv rau koj cov zaub mov vim tias yuav muaj kev phom sij tsis zoo nyob ntawm koj lub cev kev siv tshuaj lom neeg.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Zoo Tshaj Cov Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Hnav ris tsho tshwj xeeb uas txhawb nqa lub pob tw
Muaj ntau yam ris tsho hauv qab uas tau tsim los nqa koj lub taub qab thiab ua kom nws zoo dua qub thiab puv, zoo li lub tsho khiab mis tab sis cov no yog rau lub pob tw. Muaj nrog thiab tsis muaj cushions, thiab tuaj yeem hnav hauv qab tiab, ris, thiab luv. Qee cov qauv ntev mus rau lub duav, puag koj lub duav kom pom ntxiv rau lub pob tw.
Kauj Ruam 2. Siv lub corset
Corsets tuaj yeem hnav hauv qab khaub ncaws. Lub corset thawb cov rog ntau dhau los ntawm lub plab mus rau lub duav. Qhov ua tau zoo ntawm kev nias koj lub plab thiab thawb nws mus rau koj lub duav ua rau koj lub taub qab zoo dua.
Kauj Ruam 3. Nrhiav lub ris uas haum
Txawm tias feem ntau puag ncig thiab tag nrho hauv qab yuav zoo li tiaj tus hauv lub hnab ris. Txhawm rau ua kom pom lub pob tw, xaiv tus qauv uas haum rau koj txoj kab nkhaus.
- Ceev nrog yoga ris, jeggings, thiab thom khwm. Cov ris no tsis yog tsuas yog xis nyob, tab sis nruj txaus kom ua rau koj lub taub qab yam tsis nias nws zoo li lub ris.
- Xaiv cov ris ntauv txhav vim tias cov nyees khawm ntawm cov ris luv no nyob ntawm lub duav me tshaj, yog li koj lub duav zoo li nyias thaum koj lub hauv caug thiab lub duav saib loj dua.
- Ib txwm xaiv lub ris uas haum rau lub cev. Cov khaub ncaws ntau dhau yuav nkaum qhov nkhaus, thaum lub ris haum qhia koj lub cev zoo thiab pab nqa koj lub taub qab. Xijpeem koj hnav ris tsho hnav, siab lossis qis duav, xyuas kom lawv nruj rau koj lub taub qab (tab sis tsis nruj heev)!
Lub tswv yim
- Tuav lub cev qoj ib ce yuav tsum ua tas li. Koj tuaj yeem pib pom cov txiaj ntsig hauv ib lub lis piam, tab sis koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj thiab ua kom lub pob tw ruaj khov mus ntev.
- Hnav thongs nyob rau hauv ris ntauv txhav thiab luv, hloov ntawm panties ib txwm, ua kom koj lub taub qab sawv tawm ntau dua. Cov ris tsho hauv qab tsis zoo tuaj yeem ua rau lub pob tw pom zoo dua thiab me dua.
- Ua ntej yuav lub ris, sim ob peb yam sib txawv thiab siv daim iav peb-lub kaum ntse ntse (yog tias koj muaj ib qho) los saib seb koj lub taub qab yuav zoo li cas hauv txhua tus ntawm lawv.
- Rau cov poj niam, hnav ob lossis peb khub ntawm txiv neej cov ris tsho hauv qab lossis luv, tom qab ntawd hnav lub tsho xaum nruj.
- Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no nrawm dhau. Koj yuav yooj yim nkees thiab xav tias kev tawm dag zog yog ib qho nyuaj heev, tom qab ntawd pib laze ncig. Nco ntsoov ua siab ntev rau koj tus kheej.
- Yog tias koj tsis siv rau kev tawm dag zog, pib maj mam thiab khov kho, tom qab ntawd maj mam nce qhov kev tawm dag zog uas koj ua.
Ceeb toom
- Cov noob caj noob ces ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev hloov pauv uas koj xav coj los. Qee tus neeg tuaj yeem pom cov txiaj ntsig zoo dua li lwm tus.
- Siv kev sib koom ua ke ntawm kev tawm dag zog, kev noj zaub mov zoo, thiab tshuaj ntxiv rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
