Hauv lub ntiaj teb uas zoo li xav xav ua kom yuag yuag li sai tau, nws yooj yim kom hnov qab tias qhov rov qab - muaj lub cev loj dua - yog qhov ua tau zoo tshaj plaws lub hom phiaj rau kev tawm dag zog. Tau txais lub cev loj, cov leeg yog qhov nyuaj tab sis kuj tseem txaus siab heev. Los ntawm kev ua raws ntau yam kev noj qab haus huv thiab lub tswv yim zoo thiab ua siab ntev, yuav luag txhua tus tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv lub sijhawm ntev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Sijhawm Teev Sijhawm
Lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce piv txwv no tuaj yeem pab cov neeg feem coob muaj cov leeg loj nyob hauv ob peb lub hlis. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, maj mam nce koj qhov kev tawm dag zog lub sijhawm thiab so koj cov leeg tsawg kawg 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam (koj tuaj yeem ua cardio hnub so yog tias koj xav tau).
| Kev ua si nawv | Sijhawm/Reps | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Yog tias koj xav tau, hloov nws nrog yoga lossis lwm yam kis las uas tuaj yeem cob qhia lub cev kom yoog raws. |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Jogging, cycling, thiab lwm yam. zoo heev Sim ua kom koj lub plawv dhia txog li 115 ntaus ib feeb kom muaj zog thaum nqa qhov hnyav. |
| Barbell Curl: 3 Lab tus kiv cua tos koj rau Webtalk! | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Rauj Curl | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Tricep ncua ntxiv | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Dip | 5-12 zaug; 3-4 teev | |
| Kev cob qhia cov leeg nqaij | 10-15 feeb; Qhov ntau nws txawv | Crunch, zaum ib ce, pluaj, lossis lwm yam kis las uas tuaj yeem cob qhia cov leeg nqaij. |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Kev taug kev nrawm los yog caij tsheb kauj vab kom zoo yog qhov ua tau zoo heev. Sim ua kom koj lub plawv dhia qeeb. |
| Kev ua si nawv | Sijhawm/Reps | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Nyeem daim ntawv saum toj no |
| Barbell Squat Cov | Tus lej uas koj tuaj yeem ua tau yam nyab xeeb; 3-4 teev | Yog tias siv lub barbell, nug ib tus neeg los ua koj tus neeg pom. |
| Dag Leg Curl | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Ceg Xovxwm | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Nyuj nce | Reps tau; 3-4 teev | |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Kev ua si nawv | Sijhawm/Reps | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Pullup los yog Pulldown | Tus lej uas koj tuaj yeem ua tau yam nyab xeeb; 3-4 teev | Muaj peev xwm siv lub tshuab rub lub cev nrog qhov hnyav yog tias tsis tuaj yeem ua rub tawm. |
| Seated Kab | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Dumbbell Kab | Tus lej uas koj tuaj yeem ua tau zoo; 3-4 teev | |
| Barbell Lub Cev Curl | 1-2 feeb; 2-3 teev | Ib qho kev hloov pauv hauv daim ntawv ntawm qhov hloov pauv hloov pauv tau. |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Kev ua si nawv | Sijhawm/Reps | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
| Deadlift | Tus lej uas koj tuaj yeem ua tau zoo; 3-4 teev | Nug cov neeg ua haujlwm hauv chaw dhia ua si yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thiaj li nqa tau - txoj haujlwm tsis raug tuaj yeem ua rau raug mob. |
| Ceg Xovxwm | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Rooj zaum Xovxwm | Tus lej uas koj tuaj yeem ua tau yam nyab xeeb; 3-4 teev | Nug ib tus neeg los ua koj tus neeg pom yog tias siv barbell. |
| Hauv siab Ya | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Kev cob qhia cov leeg nqaij | 10-15 feeb; Qhov ntau nws txawv | Crunch, situp, plank, lossis lwm yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem cob qhia cov leeg nqaij. |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Nyeem cov ntawv sau saum toj no. |
Ntu 2 ntawm 4: Tsim Nqaij
Kauj Ruam 1. Sim ua ib ce 4-5 zaug hauv ib lub lis piam
Tsis muaj qhov luv - tsim cov nqaij siv zog ua haujlwm! Yog tias koj tsis tau siv zog ua ntu zus, sim ua kom tsawg kawg 4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua 4 zaug hauv ib lub lis piam tsuav koj muaj sijhawm so thiab rov zoo. Txoj hauv kev mus rau qhov loj, lub cev nqaij daim tawv pib nrog ua raws lub sijhawm ua haujlwm - siv sijhawm ntau kom ua tiav koj lub hom phiaj thiab koj yuav ua tiav qhov kev vam meej.
- Tsis muaj ib qho kev ua haujlwm "zoo tshaj" - ua haujlwm rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom siv sijhawm li 30 feeb txog 1 teev. Tsuav nws tsis tub nkeeg, lub sijhawm txaus txaus txawm tias qee tus neeg nyiam ua lub zog qoj ib ce ntev dua.
- Cov piv txwv kev tawm dag zog saum toj no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg feem ntau txawm hais tias nws tsis yog txoj kev npaj nkaus xwb uas ua haujlwm. Muaj ntau yam kev npaj ua haujlwm dawb hauv is taws nem - tsuas yog kev tshawb nrhiav yooj yim nrog lub cav tshawb fawb tuaj yeem pom ntau yam phiaj xwm ua haujlwm zoo.
Kauj Ruam 2. Ua lub dag zog los tsim cov leeg nqaij
Kev nce cov leeg nqaij siv sijhawm ntau los ua kev cob qhia lub zog. Rau ntau tus neeg, kev qhia lub zog yog qhov tseem ceeb "nqa qhov hnyav." Nqa qhov hnyav yog ib ce zoo rau kev tsim cov leeg nqaij, tab sis nws tsis yog tib txoj kev. Kev tawm dag zog lub cev (xws li thawb thawb, lub ntsws, thiab lwm yam) thiab kev tawm dag zog lub cev yog ob yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem tsim cov leeg nqaij. Tsis hais txog hom kev qoj ib ce tshwj xeeb uas koj xaiv, tsom mus rau koj txoj kev mob siab rau kev qhia lub zog muaj peev xwm yuav tsim cov leeg.
Txoj cai ib txwm muaj ntawm kev nqa lub cev hnyav yog ua kom hnyav hnyav rau kev qhia, nrog rau ob peb qhov rov ua dua txhawm rau ua kom cov leeg loj dua, thaum lub cev hnyav qhia, nrog ntau qhov rov ua dua, ua rau txhim kho cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no zoo li qhia tias tsuav yog kev tawm dag zog mus txog rau qhov qaug zog, cov leeg tau ua txhua yam los tsim, qhov twg yog lub tswv yim twg raug xaiv
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev tiv thaiv cardio
Kev ua kis las cardio, xws li khiav, caij tsheb kauj vab, dhia, ua luam dej, ua qoj ib ce, thiab lwm yam. tsis phem rau koj noj qab haus huv. Ntawm qhov tod tes, cardio zoo heev rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev thiab lub paj hlwb. Txawm li cas los xij, thaum sim tsim cov leeg, tsom mus rau cardio ntau dhau tuaj yeem qee zaum zoo li tua koj tus kheej hauv ko taw. Cardio siv sijhawm ntau thiab kev rau siab thiab tsis tas yuav tsim cov nqaij loj, hnyav uas koj xav tau. Yog li lub sijhawm siv ua daim cardio feem ntau siv sijhawm zoo los ua kev cob qhia lub zog. Ua cardio tsuas yog 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam.
Ib txoj hauv kev zoo los tswj tus nqi cardio koj ua yog ua cardio tsuas yog nyob rau "hnub so", uas yog hnub uas koj tau teem sijhawm tsis ua kev qhia lub zog. Yog li, lub sijhawm los qhia cov leeg yuav tsis raug txo vim kev tawm dag zog lub cev
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg tawm dag zog
Puas muaj teeb meem ua raws li lub sijhawm teem tseg? Ua kom koj tus kheej mob siab koom nrog pab pawg ntawm cov neeg uas mob siab rau ua raws lawv cov sijhawm ua haujlwm! Ua tus tswv cuab ntawm pab pawg tsis tsuas yog tso cai rau koj ntsib cov neeg uas koj tuaj yeem tham nrog txog kev tawm tsam, kev zoo siab, thiab kev ua tiav ntawm kev ua raws li phiaj xwm kev tawm dag zog, tab sis nws tseem ua rau koj nyuaj rau tub nkeeg vim tias cov tswv cuab hauv pawg yuav xav tau koj kev qhuab qhia !
- Yog tias koj muaj phooj ywg lossis neeg hauv koj tsev neeg koj tuaj yeem ua haujlwm nrog, qhov ntawd zoo heev! Yog tias tsis yog, kawm chav qoj ib ce ntawm lub chaw dhia ua si ze-yog lub sijhawm zoo los ua phooj ywg tshiab!
- Xwb, koom nrog pab pawg ncaws pob tsis raug cai (pab pawg sib ntsib sib tham). Cov kev sib sau zoo li no tau teeb tsa los ntawm pab pawg ntawm cov neeg uas koom tes hauv is taws nem kom tau ntsib tom chaw dhia ua si thiab tawm dag zog ua ke. Kev tshawb nrhiav yooj yim rau "kev sib ntsib sib ntsib (lub npe ntawm koj lub nroog)" hauv kev tshawb fawb cav yuav rov qab tau cov txiaj ntsig txaus.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Thaum nws los tsim cov leeg, lub sijhawm siv tsis tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ib yam li lub sijhawm siv kev tawm dag zog. Yog tias tsis muab sijhawm los so, lub cev yuav tsis tuaj yeem tsim cov leeg nqaij tau zoo tom qab cov leeg tau tawg vim kev tawm dag zog. Nco ntsoov, koj xav tau kev ua siab ntev kom tau txais cov leeg nqaij loj. Yog li, tsis txhob overdo nws. So koj cov leeg los ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg 1 hnub hauv ib lub lis piam.
Tsis tas li, nco ntsoov kom tau pw tsaug zog zoo tom qab txhua ntu kev tawm dag zog. Qib ntawm tib neeg kev loj hlob hormone (tshuaj lom neeg uas pab lub cev tsim cov leeg nqaij) yog qhov siab tshaj thaum koj tsaug zog. Yog li, tsis tau pw zoo hmo tom qab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ua rau lub cev tsis muaj sijhawm los tsim cov leeg
Ntu 3 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua raws li kev noj zaub mov zoo uas muaj protein ntau ua ntej
Protein yog tus yuam sij rau kev tsim cov leeg nqaij. Lub cev xav tau cov protein los tsim cov leeg nqaij qub rau hauv cov tshiab, cov leeg muaj zog dua qub. Yog li ntawd, txhua tus neeg uas xav tau lub cev muaj zog loj yuav tsum haus cov protein tsis txaus kom txaus. Cov kws tshaj lij kis las feem ntau pom zoo kom haus 40-60 g ntawm cov protein rau feem ntau cov neeg laus noj (ntau dua yog tias koj loj heev).
-
Txhawm rau kom tau txais cov leeg tsim cov leeg kom ntau li ntau tau nrog ob peb calories ntau li ntau tau, ua ntej ua ntej cov protein tsis muaj peev txheej, piv txwv li:
- Dawb nqaij qaib
- Ib feem ntawm nqaij npuas thiab nqaij nyuj uas muaj roj tsawg
- Ceev
- Lentils
- Tofu, taum pauv, thiab lwm yam.
- Qe dawb
- Cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Kauj Ruam 2. Tau txais lub zog los ntawm kev noj cov carbohydrates uas los ntawm cov nplej tag nrho
Niaj hnub no, carbohydrates feem ntau raug txiav txim tias tsis zoo, tab sis lawv yog qhov tseem ceeb heev ntawm kev noj qab haus huv lub neej kev noj qab haus huv. Cov carbohydrates tag nrho muab cov zog ruaj khov uas kav ntev li koj tuaj yeem ua raws koj cov dej num txhua hnub, suav nrog kev tawm dag zog. Cov kws tshaj lij kis las feem ntau pom zoo kom haus 40-80 g ntawm carbohydrates ib pluas noj.
-
Cov carbohydrates uas tau txais los ntawm cov nplej tag nrho zoo dua li tsis yog cov nplej tag nrho. Cov khoom lag luam tag nrho suav nrog cov nplej tag nrho uas muaj ntau cov as -ham thiab cov protein ntau dua li "dawb" qhob cij thiab zoo li, uas zoo li muaj suab thaj ntau. Piv txwv ntawm cov khoom noj carbohydrate noj qab nyob zoo suav nrog:
- Mov ci, pasta, crackers, thiab lwm yam. ua los ntawm cov nplej tag nrho
- Mov txhuv
- quinoa
- Hlau-txiav los yog oat-fashioned oats
- Ceev thiab legumes
- Ib qho ntxiv, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau kuj muaj cov carbohydrates noj qab nyob zoo (tshwj xeeb yog cov zaub nplooj ntsuab) thiab muaj cov vitamins thiab cov zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Noj qee cov rog
Contrary to nrov ntseeg, "rog" tsis yog ib yam phem nyob rau hauv lub ntiaj teb no ntawm kev qoj ib ce. Qhov tseeb, noj me ntsis roj txhua hnub yog txoj hauv kev zoo los txhim kho cov peev txheej noj qab haus huv me me (uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum lub zog qoj ib ce). Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb los txwv kev noj cov rog. Cov rog xav tau tsuas yog li 5-10 grams ib pluas noj.
-
Qee qhov ntawm cov rog muaj kev noj qab haus huv ntau dua li lwm tus. Tsis txhob noj cov rog uas tau ua tiav, uas feem ntau pom hauv cov khoom noj txom ncauj thiab zoo li tsis muaj zaub mov zoo. Hloov chaw, sim ib qho ntawm cov rog muaj txiaj ntsig zoo:
- Cov khoom siv mis nyuj
- Txiv hmab txiv ntoo nyuaj (txiv ntoo)
- Avocado
- Feem ntau hom ntses (kuj yog qhov zoo ntawm cov protein)
- Qe
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj ntxiv
Yog tias koj paub ib tus neeg uas mob hnyav txog kev hnyav, koj yuav pom tias tus neeg ntawd haus cov tshuaj uas zoo li chocolate mis los tsim cov leeg. Cov tshuaj feem ntau yog cov hmoov protein ntxiv, xws li whey, casein, lossis creatine. Txawm hais tias lawv feem ntau muaj cov ntsiab lus protein ntau dua li lub cev xav tau hauv ib txwm muaj xwm txheej, cov khoom no tuaj yeem muaj txiaj ntsig thaum xav tau cov protein ntxiv, piv txwv li:
- Thaum pib qhia kev ncaws pob tshiab
- Thaum ua haujlwm hnyav
- Thaum lub sijhawm loj hlob (piv txwv li thaum tseem hluas)
- Thaum lub sijhawm rov ua haujlwm tom qab txhawb nqa qhov raug mob
- Thaum koj tsis tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm lwm qhov chaw (piv txwv li yog tias koj yog vegan)
- Txawm li cas los xij, ceeb toom tias kev siv lub sijhawm ntev ntev ntawm cov qib protein ntau dua li qhov tsim nyog tsis pom zoo vim tias nws tuaj yeem ua rau lub siab ntau dhau.
Ntu 4 ntawm 4: Paub Paub Dab Tsi
Kauj Ruam 1. Tsis txhob nkees heev
Yog tias koj xav kom tau lub cev nqaij loj, kev tawm dag zog yuav tsum yog qhov loj hauv koj lub neej, tab sis tsis yog ib leeg xwb. Kev thawb koj tus kheej nyuaj dhau tsis yog ua rau koj nkees, ua rau muaj kev ntxhov siab, thiab tsis zoo siab - yog tias koj tsis tau so txaus, nws tseem ua rau koj lub cev tsim cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txhua qhov yog qhov ntau zaus ua haujlwm hnyav dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li:
- Rub cov leeg, nraus ligaments, thiab lwm yam.
- Mob sib koom
- Kev puas ntsoog
- Tsawg heev: mob plawv nres, mob hlab ntsha tawg, lossis ua pa aneurysm (yog tias muaj kev pheej hmoo rau cov xwm txheej no)
- Rhabdomyolysis (ua rau muaj kev phom sij rau lub neej; yog tias koj muaj mob leeg nqaij thiab tso zis tsaus, mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd)
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cia koj tus cwj pwm noj mov tawm ntawm tes
Thaum koj pib phiaj xwm kev tsim cov leeg nqaij, qhov nce nrawm hauv lub zog tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov yog li koj yuav raug ntxias kom noj ib feem loj ntawm txhua yam. Tsis txhob muab qhov kev ntxias. Koj tuaj yeem nce koj cov calories kom tsawg me ntsis, tab sis ua kom nws siab dhau tuaj yeem ua rau koj tau txais ntau cov calories ntau dhau uas koj lub cev hloov mus ua rog. Hauv qhov ntev, nws ua rau lub cev "loj", tab sis tsis yog qhov koj xav kom nws ua. Yog li, tswj lub ntuj xav kom noj ntau dua.
- Feem ntau, koj yuav zoo siab tshaj yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj protein ntau, cov nplej tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov rog zoo (raws li tau hais los saum no). Ntawm qhov tod tes, cov khoom noj txom ncauj ua tiav feem ntau tsis "sau" koj ntev. Qhov ntawd txhais tau tias ua raws li kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo tiv thaiv tus cwj pwm ntawm kev noj ntau dhau (txawm tias koj tseem tuaj yeem noj zaub mov noj qab nyob zoo ntau dhau).
- Txhawm rau tswj koj tus cwj pwm noj, sim siv cov ntawv ntsuas calorie suav nrog xws li cov muaj nyob hauv MyFitnessPal.com.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv tshuaj lossis tshuaj steroids
Yog tias koj xav kom muaj lub cev loj, ua kom lub cev muaj zog, tej zaum koj yuav raug ntxias kom siv txoj kev txwv txiav kom ua tiav koj lub hom phiaj. Tiv thaiv kev ntxias. Steroids thiab lwm yam tshuaj uas tsis raug cai txhais tau tias tau txais cov leeg nqaij tuaj yeem tshwm sim los muab cov txiaj ntsig sai, tab sis tsis tsim nyog rau kev pheej hmoo kev noj qab haus huv koom nrog uas, nyob ntawm hom tshuaj siv, tuaj yeem ua rau hnyav heev. Piv txwv li, anabolic steroids paub tias ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv hauv qab no:
- Ntshav siab
- Ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg
- Kab mob siab
- Ntshav qab zib
- Cov tawv nqaij oily thiab pob txuv
- (Hauv cov txiv neej) txo cov phev suav, ntxiv lawm tshob, cov noob qes me, cov mis loj dua
- (Hauv cov poj niam) lub cev plaub hau nce ntxiv, cov clitoris loj dua, lub suab hnyav dua, lub mis nqaim
