Dab tsi yog qhov txaus siab ntau dua li siv sijhawm nyob hauv chav dhia ua si thiab tau txais lub cev zoo ib yam los ntawm qhov tshwm sim? Ob tus txiv neej thiab poj niam tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog lub cev sab saud. Thaum nws tsis yog lub tswv yim zoo los tsom koj lub cev sab saud (vim tias koj yuav tsum tsis txhob hla ib ce ib ce), tsom mus rau cov leeg nqaij lub cev sab saud thaum tawm dag zog tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, hauv siab, lub xub pwg, thiab ntau ntxiv!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Qhia Koj Cov Ncauj Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Sim ua lub rooj ntev zaum
Kom tau txais lub zog, lub hauv siab loj, muaj ob peb yam kev tawm dag zog uas zoo dua li lub rooj zaum nias. Siv qhov hnyav hnyav lossis lub tshuab qoj ib ce, lub rooj zaum hauv lub rooj zaum cuam tshuam nrog kev dag hauv qab thiab thawb qhov hnyav kom deb ntawm koj. Nco ntsoov tias yog tias koj siv qhov hnyav hnyav hnyav, koj yuav tsum txiav txim siab nrog koj puas mob hnyav kom muaj ib tus neeg pab koj - nws lossis nws yuav saib xyuas koj thaum koj qhia thiab pab koj tso qhov hnyav rov qab los yog tias nws hnyav dhau. Txawm hais tias tsis tshua muaj tshwm sim, raug xwm txheej thaum lub rooj zaum raug qhia, nrog qhov hnyav poob ntawm tus nqa, tuaj yeem ua rau raug mob hnyav lossis tuag taus.
- Txhawm rau ua lub rooj zaum nias, pw hauv qab barbell, ntawm lub rooj zaum ruaj khov, nrog lub barbell khib saum koj lub taub hau. Muab koj tus kheej tso kom koj txhais caj npab thiab hauv siab me ntsis hauv qab qhov hnyav ntawm lub khib, tom qab ntawd nqa qhov hnyav tawm ntawm cov khib kom zoo zoo kom nws yaug nrog koj txhais tes thiab hauv siab. Txo qhov hnyav kom txog thaum nws yuav luag kov koj lub hauv siab, tom qab ntawd thawb nyuaj kom coj nws rov qab los dua. Rov ua dua raws li xav tau, ua kom ntseeg tau tias koj hloov qhov hnyav ua ntej koj nkees heev los txhawb nqa lawv.
- Yog tias tsis muaj dab tsi pab, txiav txim siab siv lub tshuab hauv siab. Cov tshuab no pab koj ua tib lub hauv siab ib ce, nrog kev nyab xeeb nres lub cev thiab lub zog ncaj, yog li kev pheej hmoo tsawg dua yog tias koj qhia ib leeg.
Kauj Ruam 2. Sim ua lub hauv siab qoj ib ce
Rau qhov muaj kev pheej hmoo qis dua rau lub rooj zaum nias, sim lub hauv siab ya. Cov kev tawm dag zog no, uas tau txais lawv lub npe los ntawm qhov tseeb tias kev txav mus los zoo ib yam li lub suab nrov ntawm tus noog lub tis, koom nrog siv qhov hnyav nyob hauv ib lub voj voog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, siv cov leeg nyob ze ntawm lub xub pwg. Kev ya tuaj yeem ua tau dag ntawm koj lub nraub qaum thiab ob txhais tes ntawm dumbbells, zaum ncaj ncaj ntawm lub tshuab qoj ib ce, lossis txawm tias sawv ntawm kab.
Txhawm rau ua lub hauv siab ya nrog dumbbells, pw hauv kab rov tav ntawm lub rooj ntev zaum, tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes. Tuav qhov hnyav ntawm ob sab ntawm lub cev nrog lub luj tshib me ntsis. Thaum ua kom koj lub luj tshib tseem nyob, siv koj lub hauv siab cov leeg kom nce qhov hnyav kom txog thaum lawv sib ntsib ua ntej ntawm koj lub hauv siab. Txo rov qab mus rau ob sab ntawm lub cev thiab khaws koj lub luj tshib tseem thaum koj ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Siv lub rooj zaum qis/tsis kam los ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv siab
Txhua sab ntawm lub hauv siab feem ntau yog ua los ntawm cov leeg zoo li cov leeg, hu ua pectoralis loj. Vim tias cov leeg no loj thiab dav, koj yuav tsum tau ua haujlwm ib feem ib leeg kom pom lub zog thiab ua kom cov leeg sib npaug. Txhawm rau tsoo lub hauv siab thiab sab hauv siab, sim lub rooj zaum nias ntawm kab rov tav thiab lub tog zaum poob.
- Lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog lub rooj ntev zaum uas nce me ntsis los ntawm lub rooj zaum hauv kab rov tav lub rooj zaum nias. Hauv lwm lo lus, koj lub taub hau yuav siab dua koj txhais taw thaum koj ua lub rooj zaum no nias lub zog.
- Hauv kev sib piv, lub rooj zaum poob qis yog lub rooj ntev zaum uas qis dua me ntsis los ntawm lub rooj zaum hauv kab rov tav lub rooj zaum nias. Hauv lwm lo lus, koj lub taub hau yuav qis dua koj txhais taw.
Kauj Ruam 4. Sim ua pushups yog tias koj qoj ib ce yam tsis muaj khoom siv
Paub tias koj tsis tas yuav hnyav li kom tau cov leeg hauv siab. Pushups, uas yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev tawm dag zog hauv siab, tuaj yeem ua tiav yuav luag txhua qhov chaw thiab yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau lub xub pwg, abs, thiab triceps, ntxiv rau cov leeg hauv siab (qhov no yuav yog nyob ntawm qhov koj ua lawv). Pushups muaj ntau qhov sib txawv sib txawv - qee qhov feem ntau tau teev tseg hauv qab no:
- Kev thawb yooj yim: pw ntawm koj lub plab nrog koj xib teg rau hauv pem teb thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nias rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab, thaum txhawb nqa koj qhov hnyav ntawm koj xib teg thiab ntiv taw. Khaws koj lub cev kom ncaj ncaj li sai tau thiab koj txhais caj npab tseem nyob ntawm koj ib sab. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab rov ua cov txheej txheem.
- Pushups "Yooj Yim": ua tau zoo ib yam li kev thawb yooj yim, tab sis ob lub hauv caug tau ua ke thiab kov hauv av.
- Kev txhawb nqa kom siab: ua tau zoo ib yam li kev thawb yooj yim, tab sis txhais taw tau muab tso rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm yam rooj tog kom ua kom yooj yim dua.
- Kev thawb pob zeb diamond: ua tiav ib yam nkaus li kev thawb yooj yim, tab sis ob txhais tes tau tso rau sab xis ib sab, hauv qab lub hauv siab, kom koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes ntsuas ua lub pob zeb diamond.
- Ib-caj npab pushup: ua tau zoo ib yam li qhov pib thawb, tab sis ib txhais caj npab tau muab tso rau tom qab.
- Clap pushups: ua tau zoo ib yam li kev thawb yooj yim, tab sis koj yuav tsum thawb koj lub cev kom khov txaus kom koj tuaj yeem npuaj koj txhais tes saum huab cua thiab xa koj txhais tes mus rau lawv txoj haujlwm pib.
Ntu 2 ntawm 4: Qhia Koj Li Sab Nraud thiab Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Ua rub kom ruaj koj lub nraub qaum thiab lats
Ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb koj lub nraub qaum thiab lats (cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub cev, hauv qab koj lub xub pwg) yog rub tawm. Qhov kev tawm dag zog no, uas zoo ib yam rau (tab sis tsis zoo ib yam li) lub puab tsaig tau piav qhia saum toj no, cuam tshuam nrog dai ntawm tus ncej thiab rub lub cev kom lub hauv siab mus txog nws. Ntxiv rau kev ua haujlwm koj lub nraub qaum thiab lats, rub tawm tuaj yeem ua haujlwm koj lub xub pwg thiab caj npab ib yam, yog li lawv yog hom zoo ntawm kev tawm dag zog lub cev tag nrho.
- Txhawm rau ua tus qauv rub tawm, tuav lub kab rov tav uas khov kho nrog koj xib teg tig ntawm koj. Txoj hauj lwm ntawm ob txhais tes yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug. Tsis muaj kev sib tw, viav vias koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug, lossis tshee, rub koj tus kheej mus rau qhov bar. Qhov zoo tshaj, koj lub hauv siab yuav tsum nyob ze rau ntawm qhov bar li sai tau - txawm tias ua tau, kov lub bar nrog koj lub hauv siab. Txo koj tus kheej rov qab rau hauv txoj haujlwm "dai" thiab rov ua dua.
- Sim hloov qhov dav ntawm koj tuav kom ua haujlwm sib txawv cov leeg nqaij. Kev tuav tuav dav dav txo qhov kev koom tes ntawm cov leeg caj npab, yog li koj lub lats thiab nraub qaum ua haujlwm hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Siv pulldowns thaum rub tawm nrawm heev
Tsis yog txhua tus tuaj yeem ua rub tawm, thiab txawm tias tsawg tus neeg tuaj yeem ua ntau yam rub tawm. Yog tias rub tawm yog qhov nyuaj rau koj, sim ua haujlwm qoj ib ce. Qhov kev tawm dag zog no, uas feem ntau yuav tsum tau siv lub tshuab qoj ib ce lossis hlua, suav nrog rub lub bar nrog qhov hnyav los ntawm txoj haujlwm saum taub hau, nqes mus rau hauv siab. Yog li, qhov kev tawm dag zog no ua rau koj ua tib lub zog ib yam li yog tias koj tau xyaum ua haujlwm rub tawm, tsuas yog muaj kev tiv thaiv tsawg dua.
Txhawm rau ua lub pluaj, zaum ntawm lub rooj zaum ua ntej ntawm lub tshuab pulldown. Tuav tus ncej nrog tuav dav. Lean rov qab me ntsis thiab siv koj cov leeg nraub qaum thiab lats los rub lub bar ze rau koj lub hauv siab. Maj mam tsa lub bar rov qab thiab rov ua dua. Tsis txhob khoov koj lub duav lossis lub duav kom pab thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no, vim tias ua li ntawd tuaj yeem ua rau koj yooj yim rau kev qhia, tab sis tuaj yeem ua rau mob nraub qaum
Kauj Ruam 3. Sim rowing ce txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij rov qab
Raws li lub npe cuam tshuam, qhov kev tawm dag zog no cuam tshuam nrog "rub" cov lus tsa suab siv los ntawm ib tus neeg uas tab tom rowing. Kab kev ua haujlwm muaj ntau yam kev hloov pauv thiab feem ntau ua rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis thaum zaum. Nov yog qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog ib leeg siv dumbbells - tshuab ua haujlwm nrog lub rooj zaum thiab cov hlua feem ntau tuaj yeem pom hauv cov kis las ncaws pob.
Txhawm rau ua kab nrog dumbbells, ua ntej, zaum zaum ib sab ntawm lub rooj ntev zaum thiab tso koj txhais tes xis thiab hauv caug sab xis rau nws kom txhawb nqa. Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsis txav chaw, thiab sib luag rau hauv pem teb, tuav lub dumbbell ntawm koj sab tes laug. Rub qhov hnyav mus rau ob sab ntawm lub hauv siab uas siv cov leeg nraub qaum (tsis yog caj npab). Tsis txhob cia koj lub cev sab sauv los yog ntswj thaum ua qhov no. Txo qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua. Ua tib yam nrog koj sab tes xis
Kauj Ruam 4. Sim "overhead slam" ce ua lwm txoj hauv kev los ua haujlwm lats
Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm lat zoo los ntawm kev siv pob ncaws pob. Qhov kev tawm dag zog no, hu ua pob nyiaj siv ua haujlwm hnyav vim nws lub npe, cuam tshuam nrog kev ncaws pob rau hauv pem teb ntau zaus, nrog lub zog loj - zoo li yog koj tab tom ntaus pob, tsuas yog nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Txhawm rau ua qhov no, pib los ntawm tuav lub pob qoj ib ce ua ntej ntawm koj lub cev nrog ob txhais tes. Nqa pob hla koj lub taub hau thaum ncab koj lub cev kom ntau li ntau tau. Tau lub pob kom nrawm li koj tuaj yeem ua tau thiab muab nws pov rau hauv pem hauv ntej ntawm koj li nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. Caws pob raws li nws dhia thiab rov ua dua
Kauj Ruam 5. Siv lub deadlift los tsim cov leeg nraub qaum
Ib qho kev tawm dag zog uas feem ntau raug saib tsis taus thiab tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob yog kev tshem tawm. Thaum ua tiav kom raug, qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg tseem ceeb hauv nraub qaum, lub duav, thiab lub hauv paus. Qhov no yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau sab nraub qaum thaum ua lwm yam kev tawm dag zog. Txij li mob nraub qaum yog ib qho tseem ceeb ua rau tsis tuaj yeem ua haujlwm, qhov kev tawm dag zog no yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua tus neeg ua haujlwm. Txawm li cas los xij, kev nqa lub cev tuag tuaj yeem nyuaj nrog lub cev zoo rau cov pib, yog li txiav txim siab saib lossis kawm nrog kev paub txog lub cev hnyav ua ntej koj sim nws koj tus kheej. Kuj siv lub teeb hnyav, yam tsawg kawg kom txog thaum koj tau siv nws.
- Txhawm rau ua tus txheej txheem kev tuag, ua ntej tso qhov hnyav nqa ua ntej ntawm koj hauv pem teb. Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug nrog cov kab hauv qab ntawm koj txhais taw hauv qab kab. Squat thiab tuav tus ncej. Khoov koj lub hauv caug thiab lub duav, tsis yog koj lub duav, zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Tuav lub bar nrog ib txhais tes tig rau koj thaum lwm tus tes ntsib koj. Koj txhais tes yuav tsum dav dua me ntsis lub xub pwg dav sib nrug kom koj txhais taw tuaj yeem haum ntawm lawv.
- Tom ntej no, txo koj lub duav kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab koj lub plab ntau dua lossis qis dua thiab nce. Nqa qhov hnyav sawv, txav koj lub duav thiab lub xub pwg ntawm tib qib thiab ua kom koj lub taub hau nce thaum koj txav mus. Sab nraub qaum yuav tsum tsis tau khoov los yog khoov txhua lub sijhawm. Rov qab ua ntu zus ntawm "sawv" txav kom rov qab hnyav rau hauv pem teb.
Ntu 3 ntawm 4: Qhia Koj Lub Cev thiab Lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Sim qoj ib ce bicep curl
Bicep curl yog ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws uas yooj yim thiab ua haujlwm yooj yim uas ua haujlwm sab hauv ntawm koj txhais caj npab. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ob khub dumbbells (qhov hnyav uas tuaj yeem tuav tau hauv ib txhais tes), barbell (hnyav dua nyob hauv ob txhais tes), lossis qee yam zoo sib xws, xws li lub hnab hnyav ntawm cov khoom noj.
- Txhawm rau ua kom bicep curl, sawv ntsug thiab tuav qhov hnyav ib ncig ntawm koj lub duav lossis ncej qab nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Khaws koj lub luj tshib ntawm koj ob sab thiab tsis txav, tom qab ntawd nqa qhov hnyav mus txog koj lub hauv siab lossis caj dab. Tam sim ntawd txo qhov hnyav rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag ncaj (nres ua ntej koj txhais tes ncaj ncaj), tom qab ntawd rov ua dua. Tsiv qeeb, tab sis tsis tu ncua.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim ua peb lossis plaub pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no. Txhua txheej yuav tsum yog txog 10-15 reps (lossis "reps"), thiab so ntawm nruab nrab (rau cov pib, koj tuaj yeem so li 90 vib nas this). Tshwj tsis yog tau hais meej, tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab cov sawv cev uas tau hais ntawm no yuav siv rau txhua hom kev tawm dag zog hauv kab lus no.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom lub zog tricep txuas ntxiv
Thaum cov kev tawm dag zog biceps tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua tiav qhov zoo nkauj zoo nkauj, muaj ntau qhov pov thawj los qhia tias triceps yog qhov tseem ceeb dua thiab muaj txiaj ntsig (nws tuaj yeem pab koj saib thiab hnov zoo li lawv "nthuav".) Ua haujlwm triceps, sim ua ib ce ib ce hu ua triceps txuas ntxiv, uas tuaj yeem ua tiav nrog dumbbell lossis cable.
Txhawm rau ua qhov no, pib los ntawm kev sawv thiab tuav qhov hnyav nyob tom qab koj lub taub hau, lub luj tshib khoov ntawm kaum cuaj caum-degree. Maj mam nthuav koj txhais caj npab kom nqa qhov hnyav hla koj lub taub hau, tom qab ntawd txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ntxiv lub xub pwg nyom ce
Muaj zog thiab tsim cov leeg nqaij deltoid (xub pwg) zoo thiab tuaj yeem pab koj nqa thiab nqa cov khoom hnyav yam tsis ua rau koj tus kheej raug mob. Txhawm rau nthuav koj cov leeg nqaij, sim ua lub xub pwg nyom ua haujlwm. Cov kev ua kis las ntau yam no yooj yim. Txhua yam koj yuav tsum ua yog nqa cov hnyav hnyav ua haujlwm saum taub hau, thiab koj tuaj yeem ua qhov no sawv lossis zaum siv dumbbells, barbells, hlua, lossis txawm tias yam khoom hnyav uas koj muaj nyob ib puag ncig koj.
Txhawm rau ua qhov no, sawv lossis zaum kom koj lub nraub qaum ncaj, thiab tuav qhov hnyav kom lawv ua tau zoo sib xws ntawm txhua lub xub pwg. Siv koj lub xub pwg nqaij, thawb qhov hnyav hla koj lub taub hau. Ua nws nyob rau hauv cov lus tsa suab du. Ua tib zoo txo qhov hnyav rov qab thiab rov ua cov txheej txheem tag nrho
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnov qab ua haujlwm ntawm caj npab
Thaum cov biceps loj, triceps, thiab cov leeg nqaij deltoid yog cov nqaij ntshiv tshaj plaws hauv caj npab, ua haujlwm cov leeg hauv caj npab tseem tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo. Cov caj npab muaj zog muab lub zog tuav ntau dua, ua rau nws yooj yim dua rau koj nce, ua rub tawm, thiab lwm yam haujlwm uas xav kom koj tuav nruj. Ntxiv rau, cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg nyom tuaj yeem yog "qhov kawg kov" uas ua tib zoo saib xyuas koj lub cev, uas koj tau ua haujlwm hnyav heev rau. Txhawm rau ua haujlwm koj lub caj npab, sim siv txoj hauv kev qoj ib ce hu ua dab teg curl. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog ib khub dumbbells, barbell, lossis hlua.
Txhawm rau ua lub dab teg, zaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis sawv ntsug ncaj thiab tuav tes ob txhais tes, xib teg tig rau pem hauv ntej. Cia qhov hnyav nyob ntawm koj lub cev thiab nqa nws. Ua qhov no tsuas yog siv koj lub dab teg thiab ua kom koj txhais tes nyob twj ywm. Daim ntawv cog lus koj cov leeg nqaij ua ntej kom nce qhov hnyav kom ntau li ntau tau, tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab thiab rov ua dua
Kauj Ruam 5. Xav txog lub puab tsaig
Chin-ups yog ntau yam kev tawm dag zog uas ua haujlwm biceps, caj npab, thiab lub xub pwg (ntxiv rau cov lats, uas peb yuav tham txog hauv kev nthuav dav hauv qab no). Raws li lub npe cuam tshuam, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua los ntawm kev dai ntawm tus ncej thiab rub koj lub cev kom koj lub puab tsaig nce mus txog qhov siab ntawm tus ncej. Qhov kev tawm dag zog no yog nkag siab yooj yim, tab sis nyuaj rau ua - ntau tus neeg, tshwj xeeb yog poj niam, tsis muaj zog hauv lawv lub cev. Yog li, koj yuav tsum tau ua lwm yam kev tawm dag zog ua ntej sim ua qhov no.
- Txhawm rau ua lub puab tsaig, nrhiav qhov kab rov tav uas khov kho uas tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav. Muab tus ncej nrog koj xib teg tig rau koj. Khaws koj txhais tes sib nrug me ntsis, xub pwg dav sib nrug. Tsis muaj viav vias, ntswj, lossis co koj lub cev, tsa koj lub puab tsaig saum lub bar, tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev rov qab. Rov ua dua.
- Chin-ups yuav nyuaj dua li hom kev tawm dag zog uas tau hais ua ntej. Koj tsis tas yuav tsom rau 10-15 reps qhia saum toj no - koj yuav tsum sim ua kom ntau li ntau tau yam tsis tau nres, txawm tias koj tsuas tuaj yeem ua ob peb zaug.
Kauj Ruam 6. Sim siv lub taub hau nias ua haujlwm
Sawv ntsug ncaj. Siv lub barbell, tso koj txhais tes nyob ib sab ntawm koj lub xub pwg nyom. Muab koj ob txhais caj npab tso rau hauv pem teb. Tuav tus barbell ntawm qib caj dab. Nias qhov hnyav hla koj lub taub hau los ntawm kev nthuav koj lub luj tshib kom txog thaum lawv ncaj. Txo koj txhais tes mus rau txoj haujlwm pib.
Ntu 4 ntawm 4: Ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Xav txog qhov kev txiav txim ntawm qhov kev tawm dag zog
Feem ntau, kev tawm dag zog hauv siab thiab nraub qaum yuav tsum muaj ua ntej ntawm caj npab thiab lub xub pwg kom tiv thaiv kev raug mob. Thaum lub sijhawm koj qhia lub zog, nco ntsoov ua haujlwm koj lub hauv siab thiab nraub qaum ua ntej, thiab xaus nrog kev ua haujlwm ntawm caj npab. Lossis, sim ua haujlwm koj lub hauv siab thiab nraub qaum ib hnub, thiab ua haujlwm koj txhais caj npab thiab xub pwg rau lwm hnub.
Kauj Ruam 2. Sib npaug koj qhov kev tawm dag zog nrog lub cev qis thiab ua haujlwm ib ce
Thaum lub cev qoj ib ce muaj zog tuaj yeem ua rau koj zoo li cov leeg, tsom mus rau cov chaw ntawd yog lub tswv yim tsis zoo. Sib nrug los ntawm qhov tshwm sim loj heev tsuas yog nyob rau sab saum toj thiab tawm ntawm qhov sib npaug, qhov no tuaj yeem ua rau tsis nyab xeeb. Tsis nco qab koj lub cev qis thiab cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau koj muaj kev phom sij (tshwj xeeb yog kev raug mob nraub qaum), vim nws txo koj lub peev xwm los tswj kev nyab xeeb, muaj zog lub zog thaum kawm. Luckily, txhua yam koj yuav tsum tau ua los tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim yog suav nrog lub cev qis thiab kev ua haujlwm tseem ceeb hauv koj lub sijhawm ua haujlwm txhua lub lim tiam! Nov yog cov npe luv ntawm kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau abs, ceg, thiab ntau dua.
- Squat
- Lunge
- Zaum
- Crunch
- Lub duav flexors
- Dai ceg nce
Kauj Ruam 3. Xav txog kev tawm dag zog tsawg yog tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Cov neeg uas tau raug mob los ntawm kev cob qhia yuav tsum zam ib qho ntawm cov kev tawm dag zog saum toj no yog tias lawv tso kev ntxhov siab ntau dhau ntawm lub cev raug mob. Qhov tseem ceeb tshaj yog cov leeg nqaij ntawm lub cev thiab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau mob ntev yog tias raug mob. Hauv cov xwm txheej no, hloov qhov kev tawm dag zog uas twb muaj lawm nrog kev qoj ib ce tsawg, uas yuav tsuas yog ua rau lub cev lub cev raug mob me ntsis, tab sis tseem ua haujlwm cov leeg xav tau.
Piv txwv li, rau cov neeg uas tau ntsib teeb meem nraub qaum, zam kev qoj ib ce los ntswj tus nqaj qaum (piv txwv li, qoj ib ce nrog qhov hnyav nyob saum lub hauv siab). Qhov no tuaj yeem tso siab rau hauv ncoo hauv qab nraub qaum. Hloov chaw ua nws, nws yog qhov zoo dua los qhia koj lub nraub qaum nrog cov plank ib ce, uas tsis tso siab rau tus nqaj qaum
Kauj Ruam 4. Ib txwm pib qoj ib ce nrog kom sov sov
Thaum muaj kev sib cav txog qhov no, ntau tus kws tshaj lij kis las pom zoo kom ua kom sov sov, uas cuam tshuam nrog kev ncab thiab ua kom lub cev muaj zog thaum ntxov ntawm kev tawm dag zog. Cov kws tshaj lij ua kom sov sov ua kom sov nce ntshav ntws mus rau cov leeg thiab npaj lub plawv maj mam rau kev ua haujlwm hnyav dua, yog li lub plawv yuav tsis xav tsis thoob los ntawm kev nce ntshav nce ntxiv. Nov yog qhov piv txwv ntawm kev ua kom sov sov - koj tuaj yeem hloov kho nws raws li koj nyiam.
- Tag nrho lub cev ncab
- Dhia jack rau 30 vib nas this
- Nias rau 30 vib nas this
- Crunch rau 30 vib nas this
- Dhia hlua rau 1 feeb
- Rov ua dua 3 zaug, nce qhov sib zog nrog txhua tus neeg sawv cev.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom zoo, muaj roj tsawg
Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas koj lub cev, koj lub cev tsuas yog tuaj yeem tsim cov leeg tshiab yog tias koj muab nws nrog cov ntaub ntawv nws xav tau los ua txoj haujlwm. Sim ua ntxiv koj li kev ua haujlwm niaj hnub nrog kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein tsawg, cov carbohydrates tag nrho, thiab cov rog noj qab nyob zoo. Zam "khoom noj tsis zoo," suav nrog cov zaub mov uas muaj roj ntau, roj, lossis qab zib. Nov yog cov npe luv ntawm hom khoom noj uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov noj:
- Protein: Nqaij qaib mis, txiav nqaij npuas thiab nqaij nyuj, ntses, taum, taum pauv, kua mis, thiab qe dawb.
- Cov carbohydrates: Cov khoom noj tag nrho cov ncuav (qhob cij, nplej zom, crackers, thiab lwm yam), mov xim av, "super" cov zaub mov zoo xws li quinoa, nplooj lossis qia zaub (zaub paj, zaub ntsuab, thiab lwm yam), txiv hmab txiv ntoo tshiab (hauv qib nruab nrab).
- Rog: Ceev, qee hom nqaij nruab deg thiab ntses, qe, roj txiv ntseej, noob (noob paj noob hlis, taub dag, flax, thiab lwm yam), avocados.
Kauj Ruam 6. So kom txaus
Ib qho ntawm qhov phem tshaj uas koj tuaj yeem ua thaum qoj ib ce yog tsis hnov qab so. Thaum lub sijhawm tsis ua haujlwm (tshwj xeeb yog thaum pw tsaug zog), lub cev tso tawm cov tshuaj hormone loj hlob, uas qhia txog cov leeg qaug zog kom pib rov tsim kho lawv tus kheej kom muaj zog dua ua ntej. Yog tias koj tsis tau so txaus, lub sijhawm "kho" no yuav tsis ua haujlwm zoo li nws yuav tsum tau thiab koj yuav tsis tuaj yeem ua kom koj lub zog muaj zog lossis cov leeg ua haujlwm tau zoo. Txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv, tab sis feem ntau cov peev txheej muaj txiaj ntsig pom zoo tsawg kawg rau teev ntawm kev pw txhua hmo - xya mus rau cuaj dua.
