Ntau qhov kev xaiv, kev xav, thiab cov phiaj xwm noj zaub mov kom yuag ua rau qhov no tsis meej pem. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem yuag yuag yuag yooj yim los ntawm kev hloov pauv koj cov zaub mov noj, tawm dag zog ib txwm muaj, thiab coj lub neej noj qab nyob zoo. Hloov chaw hloov pauv koj li niaj hnub ua txhua hnub, pib hloov pauv me me thaum ua koj li haujlwm ib txwm muaj, piv txwv li txav mus ntau dua thiab noj zaub mov zoo. Txoj hauv kev no, koj yuav muaj peev xwm siv tus cwj pwm tshiab tsis tu ncua thiab ua tiav lub hom phiaj teeb tsa thaum ua neej nyob rau hnub zoo siab dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Saib rau txhua qhov kev tshaib kev nqhis thiab tso tseg thaum koj tsis tshaib plab
Ib qho ntawm lub cev lub cev ua haujlwm yog suav cov calories thiab tswj cov khoom noj. Txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj, noj cov zaub mov me me kom txog rau thaum kev tshaib plab ploj mus, hloov mus kom txog thaum koj puv lossis puv kom koj tsis txhob ua kom koj cov calories ntau dhau. Tsim tus cwj pwm tshiab tsis yooj yim thiab siv sijhawm, tab sis koj tuaj yeem ua nws!
- Tsis txhob noj ntxiv thaum koj lub plab pib nthuav, xav tias puv, lossis koj tsaug zog me ntsis.
- Qee qhov kev lag luam lossis kev noj zaub mov tsis zoo xav kom koj suav koj cov calories kom tsawg, carbohydrates, lossis lwm yam ntsuas, tab sis txoj hauv kev no nyuaj rau ua lossis tswj hwm.
Tsis quav ntsej Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo: Cov phiaj xwm noj zaub mov uas txhawb kom poob phaus hauv lub sijhawm luv, hais qhia tias koj noj tshuaj ntxiv, lossis txwv nruj txwv kev noj txhua yam khoom noj khoom haus feem ntau tsuas yog kev cog lus zoo uas nyuaj rau ua tiav. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb kom poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev yog ua kom me me, nce kev hloov pauv rau koj txoj kev ua neej. Txoj kev noj zaub mov hnyav, ua kom hnyav dhau, lossis tsis tawm dag zog txhua qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Tsim tus cwj pwm noj thaum tsom mus rau noj mov qeeb
Txoj hauv kev no pab koj txo qis cov zaub mov thiab ua kom txaus nrog cov khoom me me. Tau siv los noj mov thaum zaum thiab zam kev cuam tshuam thaum noj mov, piv txwv li yog kaw koj lub xov tooj ntawm tes lossis TV. Ua txhua lub zog txav mus los, piv txwv li thaum zom zaub mov thiab saib xyuas lub cev ib ntus kom koj thiaj li paub thaum tshaib plab ploj mus.
- Ua ntej noj mov, nug koj tus kheej, "Kuv puas xav noj vim kuv tshaib plab, nkees, nyuaj siab, lossis zoo siab?" Yog tias koj tsis noj vim koj tshaib plab, ua lwm yam.
- Txhua pluas noj, teem sijhawm 20-30 feeb kom noj zaub mov. Muab ib rab diav thaum zom zaub mov, haus dej, lossis caw cov neeg hauv tsev thiab phooj ywg los tham.
- Thaum noj mov, xyuam xim rau saj, kev ntxhib los mos, xim, thiab tsw qab ntawm cov zaub mov yog li koj tuaj yeem tsom mus thiab noj qeeb.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein tsis muaj rog los txo cov calories kom tsawg thiab ua kom lub cev muaj zog
Ua tau raws li cov protein xav tau kom koj xav tias ntev dua yog li koj tsis xav noj cov khoom noj txom ncauj. Cov protein tsis muaj rog xav tau tuaj yeem ua tiav los ntawm kev siv cov khoom lag luam muaj roj tsawg, qe, nqaij qaib, nqaij nyuj tsis muaj rog, nqaij nruab deg, legumes, thiab taum paj.
- Siv lub hauv paus ntawm cov protein tsis muaj rog nrog txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj kom ua kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab ua kom koj puv txhua hnub.
- Feem ntau, cov neeg laus xav tau 60-170 grams protein ib hnub los ntawm kev noj nqaij nyuj, nqaij qaib, nqaij nruab deg, qe, legumes, thiab taum.
- Noj 2-3 pluas noj cov khoom siv mis nyuj ib hnub. Cov khoom noj siv mis tuaj yeem yog 1 khob (240 milliliters) mis, 40 grams cheese, lossis 230 grams yogurt.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov nplej kom tau raws li qhov xav tau ntawm fiber, hlau, thiab carbohydrates uas maj mam nce qib ntshav qab zib
Ntau li ntau tau, xaiv cov nplej tag nrho los ua qhov chaw ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov, ntau dua li cov nplej ua kom huv. Thaum yuav khoom noj khoom haus, xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, lossis nplej xim av. Zam cov mov ci dawb thiab ua zaub mov noj.
- Cov nplej tag nrho tau zom zom qeeb dua, yog li cov txheej txheem tso cov carbohydrates thiab lub zog siv sijhawm ntev dua cov nplej ua kom huv. Ntxiv rau kev tiv thaiv kev tsaug zog thaum nruab hnub, cov zaub mov no ua rau koj ntev dua.
- Muab piv rau cov nplej tag nrho, cov nplej ua kom zoo siv sijhawm ntev dua los ua kom lawv cov ntsiab lus noj zaub mov tsawg. Yog tias tsis muaj lwm cov zaub mov, koj tuaj yeem noj cov nplej ua kom huv qee zaum, tab sis ntau li ntau tau, xaiv cov nplej tag nrho.
- Siv 3-8 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub raws li hnub nyoog thiab kev siv zog ntawm kev ua ub no txhua hnub. Kev ua haujlwm ntawm cov nplej tag nrho tuaj yeem yog ib daim ntawm tag nrho cov qhob cij, 125 grams ntawm cov mov xim av lossis cov nplej nplej tag nrho, lossis 5 cov nplej zom tag nrho.
Kauj Ruam 5. Ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov vitamins tseem ceeb los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog txhua pluas noj
Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov muaj txiaj ntsig los txo cov calories kom tsawg, tab sis kev xav tau kev noj haus tau ua tiav. Ntau li ntau tau, haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua khoom noj txom ncauj thaum ua lub neej nyob niaj hnub.
- Dhau li ua kom muaj fiber ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau koj puv ntev dua tom qab koj noj tas.
- Muab cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tso rau ntawm rooj noj mov kom nws npaj tau noj yog tias koj tshaib plab. Chop carrots, celery, lossis tswb kua txob thiab noj lawv nrog humus.
- Yog tias koj tsis muaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub tshiab, koj tuaj yeem khov lawv ib yam! Cov ntsiab lus ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov yuav nyob ntev dua yog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov.
- Siv 175-350 grams txiv hmab txiv ntoo thiab 150-450 grams zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Txo cov calories kom tsawg los ntawm kev txo qhov noj zaub mov tiav
Cov zaub mov no feem ntau hu ua "tsis muaj calories" vim tias lawv tsis muaj cov vitamins, minerals, protein, lossis fiber uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Txawm li cas los xij, hom khoom noj no nyuaj rau zam vim nws feem ntau qab heev! Yog tias koj noj cov zaub mov tiav, sib npaug nrog lwm cov khoom noj, xws li cov nplej tag nrho lossis zaub tshiab.
- Tsis txhob noj cov khoom noj muaj rog, xws li qhob cij dawb, ncuav qab zib, ncuav qab zib, cov nqaij ua tiav, cov zaub khov, chips, crackers, cov zaub mov kaus poom, thiab kua txiv qab zib.
- Yog tias koj tsuas yog ua zaub mov noj tom tsev, tsis ua li cas! Koj tseem tuaj yeem poob phaus thiab yuag. Txawm li cas los xij, tsis txhob noj zaub mov ntau ntau thiab ua kom sib npaug los ntawm kev noj zaub mov tshiab.
Kauj Ruam 7. Nco ntsoov nyob twj ywm kom tsis txhob tshaib plab
Tsis txhob nkees nyeem cov lus ceeb toom rau koj kom haus dej ntau! Lub cev qhuav dej ua rau koj tshaib plab sai. Yog li, siv sijhawm los haus dej ntau npaum li sai tau thaum ua haujlwm txhua hnub.
- Feem ntau, cov txiv neej laus yuav tsum haus 3.7 litres kua ib hnub thiab poj niam laus 2.7 litres ib hnub. Kev haus dej ntau tuaj yeem nce lossis txo qis raws hnub nyoog thiab kev siv zog ntawm kev ua ub no txhua hnub. Ntxiv nrog rau cov khoom noj thiab lwm yam kua, sim ua kom tiav koj cov dej xav tau feem ntau los ntawm kev haus dej.
- Haus ib khob dej loj ua ntej noj mov kom txo tau ib feem ntawm cov pluas noj.
Kauj Ruam 8. Ua yam haujlwm yam koj nyiam yog li koj tsis mus nrhiav khoom noj txom ncauj lossis noj tsis qab haus huv
Qee zaum, koj tsis noj zaub kom nce koj lub zog, tab sis cuam tshuam koj tus kheej los ntawm qee qhov kev xav, kov yeej kev tshaib plab, lossis vim koj nyiam cov ntawv qhia zaub mov! Yog tias koj raug ntxias kom nqa khoom noj txom ncauj los ntawm lub txee, nug koj tus kheej tias vim li cas koj thiaj xav noj. Yog tias koj tsis tshaib plab, ua lwm yam dej num kom koj tsis txhob noj thiab ua txhaum cov khoom noj txom ncauj raws li kev cuam tshuam.
- Xaiv cov haujlwm nyiam ua uas koj nyiam tshaj plaws, xws li nyeem phau ntawv, sau phau ntawv teev npe, ua cov lus sib dhos sib dhos, xaws khaub ncaws, ua yeeb yaj kiab game, hu phooj ywg, thiab lwm yam. Txoj kev ntawd, koj mob siab rau thaum lub siab xav noj cov khoom noj txom ncauj.
- Yog tias koj muaj zaub mov nyiam, xws li qhob noom xim kasfes, khaws nws rau qee lub sijhawm lossis ib hnub. Hloov chaw ntawm khoom noj txom ncauj rau koj lub siab cov ntsiab lus, tos ntsoov rau koj lub sijhawm noj mov ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo dua thiab koj tsis txhob noj ntau dhau. Piv txwv li, koj teem sijhawm noj toast txhua hnub Saturday sawv ntxov tsis txhob sawv ntxov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsiv koj lub cev ntau zaus kom hlawv cov calories ntau
Ib qho ntawm txoj hauv kev kom poob phaus yog kom ntseeg tau tias koj siv ntau calories ntau dua li koj haus thiab txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog kev tawm dag zog. Ua kev tawm dag zog lub cev thaum ua tiav koj cov haujlwm niaj hnub thiab ua kom muaj zog ntxiv kom koj txav tau ntau dua txhua hnub.
Piv txwv li, yog tias koj lub cev niaj hnub ua ub no yog nce ntaiv rau koj txoj haujlwm lossis ntxhua khaub ncaws, teem sijhawm rau 20-30 feeb taug kev ib hnub, 3-4 zaug hauv ib lub lis piam raws li kev ua ub no ntxiv
Tswv yim:
txiav txim siab yuav ua li cas nce kev txav chaw thaum mus txog koj lub neej txhua hnub. Pib me me, tsis txhob hloov pauv. Piv txwv li: siv tus ntaiv yog tias koj tau siv lub of the elevator, sawv thaum ua haujlwm yog tias koj tau ua haujlwm thaum zaum, taug kev hauv qhov chaw thaum saib koj txoj haujlwm hauv TV uas koj nyiam, nres deb me ntsis ntawm qhov nkag thaum yuav khoom noj.
Kauj Ruam 2. Nrog rau cov sij hawm tawm dag zog hauv koj daim ntawv teev caij nyoog txhua lub lim tiam kom koj thiaj li poob phaus
Ntxiv nrog rau kev nce lub cev lub zog thaum ua haujlwm txhua hnub, koj yuav tsum ua kom nquag plias raws li lub sijhawm teem tseg. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev zoo dua li tsis muaj dab tsi. Txawm hais tias koj tsuas yog taug kev ob peb zaug hauv ib lub lis piam, cov dej num no ua rau lub cev noj qab nyob zoo.
- Siv sijhawm ib ce 150 feeb hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem cob qhia 5 zaug hauv ib lub lis piam 30 feeb hauv ib hnub lossis 3 zaug hauv ib hnub 10-15 feeb rau kev cob qhia.
- Xaiv qhov kev ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam ua rau kev tawm dag zog zoo dua, xws li taug kev, dhia, khiav, ua luam dej, seev cev, ua aerobics, ntaus pob tesniv, lossis caij tsheb. Xaiv qhov kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam tshaj plaws kom ua rau koj mob siab rau.
- Ua kom cov leeg muaj zog ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov loj ntawm cov leeg nqaij, ntau dua qhov hlawv calories. Ua haujlwm koj txhais caj npab los ntawm kev nqa dumbbells thaum saib TV. Ua pa ntawm koj lub rooj thaum koj so.
Kauj Ruam 3. Nkag mus rau kev sib tw los txhawb koj tus kheej kom tawm dag zog txhua hnub
Niaj hnub no, muaj ntau qhov kev sib tw apps thiab cov phiaj xwm uas nyuaj rau koj kom ua tiav cov hom phiaj txhua hnub lossis txhua lub lim tiam nyob rau qee lub sijhawm. Thaum sau npe, koj yuav tsum them tus nqi koom nrog. Yog tias lub hom phiaj tau mus txog, cov nyiaj raug xa rov qab thaum kev sib tw xaus. Los ntawm kev sib tw, koj tuaj yeem cob qhia nrog lwm tus koom nrog, cuam tshuam nrog tib neeg thoob ntiaj teb, thiab txhawb ib leeg kom ua tiav koj lub hom phiaj!
- Charity Miles app pub nyiaj rau cov koom haum siab dawb uas koj xaiv yog tias koj mus txog koj lub hom phiaj kev qhia. Koj tsis tas yuav tso nyiaj thaum sau npe. Daim ntawv thov no qhib txoj hauv kev los pab lwm tus thaum ua haujlwm tsis tu ncua raws li lub sijhawm teem tseg.
- Yog tias koj ua qhov nyuaj los ntawm kev siv StepBet app, koj yuav tsum tau twv nyiaj kom txog thaum koj ua tiav 6-lub lim tiam txoj haujlwm qoj ib ce. Yog tias koj xyaum mus txog thaum kawg, cov ceg txheem ntseeg tau rov qab nrog rau cov nyiaj tau sau los ntawm cov neeg koom tsis tau.
Kauj Ruam 4. Tau siv sijhawm pw 7-9 teev txhua hnub kom lub cev lub cev tseem zoo heev
Tsis tsaug zog ua rau nws nyuaj rau koj poob phaus thiab ua kom nws tawm. Ib qho ntxiv, koj nkees nkees heev rau kev tawm dag zog. Yog li kom koj tsaug zog sai thiab tsaug zog hmo ntuj, tua koj lub xov tooj thiab zam kev cuam tshuam, xws li lub suab hauv TV.
Kev tshawb fawb pom tias kev pw tsaug zog ntau ntxiv tsim cov tshuaj ghrelin, ua rau muaj kev tshaib plab ua rau cov tshuaj hormones, ua rau koj noj tsawg dua thiab txwv cov khoom noj txom ncauj ntau dhau
Kauj Ruam 5. Tswj kev ntxhov siab kom txo qis qib cortisol hauv lub cev
Thaum muaj kev ntxhov siab, lub cev tso cortisol rau hauv cov hlab ntshav. Cov tshuaj cortisol ua rau cov ntshav qabzib ntau ntxiv, ua rau lub cev tsis muaj zog, lossis cuam tshuam nrog kev zom zaub mov. Rau qee qhov, kev ntxhov siab yog ib txwm muaj txiaj ntsig, tab sis nws yuav tsum tau tswj hwm kom koj noj qab nyob zoo.
- So kom txaus los ntawm kev mloog nkauj, ua tib zoo xav, nyeem phau ntawv, tham nrog phooj ywg, lossis ua lwm yam kev so kom txaus.
- Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem tswj kev ntxhov siab. Nws tuaj yeem piav qhia yuav daws kev ntxhov siab li cas nrog qee yam txheej txheem.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kho Mob Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav
Rau ntau tus neeg, kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev muaj txiaj ntsig hauv kev poob lossis tswj qhov hnyav, tab sis muaj lwm yam uas cuam tshuam nws. Tham nrog tus kws kho mob yog tias koj tau sim cov txheej txheem ib txwm muaj, tab sis tsis muaj txiaj ntsig.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj xyuas seb nws puas tuaj yeem txiav txim siab tau yog tias muaj teeb meem uas ua rau koj poob ceeb thawj.
- Ntxiv rau kev tshuaj xyuas koj lub cev, nws yuav nug txog koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej tam sim no. Yog tias tsim nyog, nws qhia tias koj yuav tsum mus kuaj seb puas muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Nyob ntawm koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv tam sim no, koj tus kws kho mob yuav muab kev kho mob kom koj thiaj li poob phaus, xws li noj tshuaj lossis mus phais mob.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov cuam tshuam koj qhov hnyav rau koj kev noj qab haus huv
Kev rog dhau tsis txhais hais tias koj tsis noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, kev pheej hmoo ntawm kev ntsib teeb meem kev noj qab haus huv ntau ntxiv yog tias koj rog dhau. Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj xav poob ceeb thawj vim koj xav noj qab nyob zoo. Qhov hnyav dhau tuaj yeem ua rau:
- High triglycerides thiab qis "cov roj (cholesterol) zoo" (HDL)
- Ntshav siab
- Ntshav Qab Zib
- Mob plawv
- mob stroke
- Teeb meem ua pa, xws li pw tsaug zog apnea
- Gallbladder ntshawv siab
- Osteoarthritis
- Qee hom mob qog noj ntshav
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob kom piav qhia yuav ua li cas thiaj poob ceeb thawj tau zoo
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab yuav ua li cas poob phaus uas nyab xeeb, muaj txiaj ntsig, thiab muaj tiag. Tom qab ntawd, nws tuaj yeem piav qhia yuav laij koj qhov hnyav tagnrho thiab ua phiaj xwm raws li koj xav tau thiab kev ua neej nyob.
- Piv txwv li, koj tus kws kho mob tuaj yeem piav qhia txog kev tawm dag zog zoo rau koj thiab kev hloov pauv noj zaub mov kom koj tuaj yeem ua raws txoj kev noj zaub mov zoo.
- Qee zaum, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws noj zaub mov zoo lossis lwm tus kws tshaj lij uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
Kauj Ruam 4. Qhia koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog qhov hnyav nce lossis poob
Qee zaum, qhov hnyav hloov pauv sai rau qhov tsis muaj laj thawj tuaj yeem yog qhov cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv loj. Yog koj ntsib qhov no, teem sijhawm mus ntsib kws kho mob. Feem ntau, nws yuav nug koj cov lus nug thiab nug koj kom mus kuaj mob txhawm rau txiav txim siab qhov ua rau. Kev poob phaus sai tuaj yeem tshwm sim los ntawm teeb meem kev kho mob, piv txwv li:
- Cov thyroid tsis meej
- Kab mob uas cuam tshuam rau cov tshuaj hormones, xws li polycystic ovary syndrome (PCOS) lossis Cushing's syndrome
- Kev khaws cov kua hauv lub cev vim yog mob raum lossis mob plawv
- Kev puas siab puas ntsws, xws li kev nyuaj siab lossis ntxhov siab
- Cov tshuaj
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev pab kho mob yog tias koj muaj teeb meem noj zaub mov
Yog tias koj txhawj xeeb tas li txog koj qhov hnyav, koj lub cev, txawm tias koj noj zaub mov lossis ua kom lub cev txaus, koj yuav muaj teeb meem noj zaub mov lossis muaj kev pheej hmoo rau nws. Yog tias tsis tshuaj xyuas, qhov teeb meem no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv txaus ntshai. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj pom cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, piv txwv li:
- Noj zaub mov tsis raws sijhawm lossis ua raws kev noj zaub mov nruj
- Tsis tu ncua xav txog koj qhov hnyav, lub cev zoo, lossis tsos
- Noj zaub mov tsis txaus lossis ntau heev nrog qhov txawv txav
- Xav tias ua txhaum lossis mob ntawm kev noj zaub mov zoo
- Hnov qhov xav tau ntuav, siv tshuaj laxatives, lossis ua haujlwm ntau dhau tom qab noj mov
- Tsis xav kom muaj kev sib raug zoo
- Obsessed los ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog
Lub tswv yim
- Npaj koj lub hnab thiab hnav khaub ncaws ua haujlwm thaum hmo ntuj yog li koj npaj mus ntaus lub gym thaum sawv ntxov tom ntej.
- Koj yuav tsum tau saib xyuas koj qhov kev nce qib thaum poob phaus. Lub sij hawm los ntsuas koj tus kheej ib lub lim tiam lossis ib hlis ib zaug. Ntsuas koj lub duav ib ncig kom pom pes tsawg centimeters koj lub duav tau nqaim.
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa los tham txog lub hom phiaj poob phaus. Koj tuaj yeem koom nrog hauv pab pawg online thiab rooj sib tham lossis ntsib tus kheej.
- Khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua yam koj noj txhua hnub rau ib lub lim tiam kom paub seb koj tau noj dab tsi txog tam sim no thiab tom qab ntawd txiav txim siab seb yuav hloov dab tsi.
