Ua "nyias" yog qee yam uas ntau tus neeg xav tau. Ua kom yuag tau piav qhia zoo dua li yuag, thiab kom ua tiav qhov no koj xav tau lub neej noj qab haus huv. Tsis muaj qhov nrawm ua kom poob phaus tas mus li. Kev noj zaub mov nruj thiab kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua haujlwm ib ntus, tab sis tsuas yog txoj hauv kev kom poob phaus yog hloov koj cov haujlwm txhua hnub mus rau kev noj qab nyob zoo. Txhua qhov kev hloov pauv no yuav txiav txim siab qhov tshwm sim, yog li nws nyob ntawm koj seb koj xav ua kom nws loj lossis me. Yog tias koj txaus siab ua haujlwm me ntsis, lub cev yuag tuaj yeem ua tiav los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv qab no hauv koj cov haujlwm ib txwm muaj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Npaj Ua Kom Yuag Super
Kauj Ruam 1. Pib koj qhov kev tshawb fawb
Pib sau koj cov dej num txhua hnub thiab noj zaub mov. Kawm paub tias koj qhov hnyav thawj zaug yog li cas thiab pib xav txog koj lub hom phiaj hnyav.
- Tham nrog kws kho mob. Koj yuav tsum tsis txhob hloov pauv ua ntej mus ntsib koj tus kws kho mob. Ntxiv rau koj tus kws kho mob, koj tseem tuaj yeem sab laj nrog tus kws noj zaub mov noj lossis kws qhia kis las kom pab nrog cov txheej txheem no. Txhua tus ntawm lawv tuaj yeem ntsuas qhov ntsuas thiab lees paub tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los pib noj zaub mov tshiab lossis hloov pauv kev tawm dag zog.
- Kawm paub pes tsawg calories koj haus txhua hnub. Muaj ntau qhov chaw Internet uas tuaj yeem pab koj pib: SparkPeople muab kev pabcuam dawb thiab yooj yim rau cov pib tshiab.
- Ua lub hom phiaj tiag. Tsis txhob xav xwb, "Kuv xav ua kom yuag yuag heev". Hloov chaw, teeb tsa lub hom phiaj tsim nyog xws li, "Kuv xav poob 13.6 phaus." Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab txiav txim siab seb koj lub hom phiaj puas tsim nyog thiab zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Npaj ib daim phiaj thiab sau nws
Tom qab ntsib koj tus kws kho mob, zaum thiab npaj phiaj xwm rau kev hloov kho lub neej uas yuav pab koj poob phaus. Muas ib phau ntawv xov xwm thiab sau txhua qhov kev hloov pauv zaub mov noj thiab lub hom phiaj ua haujlwm raws li tham nrog koj tus kws kho mob. Nco ntsoov tias koj lub hom phiaj tuaj yeem ua tiav thiab khaws phau ntawv teev npe nrog txhua yam uas yuav pab koj ua tiav cov hom phiaj ntawd.
- Txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum hlawv. Txhawm rau poob 0.45 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv ntau dua 3,500 calories ntau dua li koj tau haus thaum lub lim tiam. Yog li, koj yuav tsum hlawv lossis poob 500 calories ib hnub. Qhov no tuaj yeem ua tiav hauv daim ntawv ntawm qee qhov kev hloov pauv me me, xws li noj ib feem me me, lossis txiav cov dej qab zib tawm ntawm koj cov zaub mov. Cov calories tau cim rau ntawm txhua sab koj yuav hauv khw muag khoom.
- Pib nrog ob peb yam kev hloov pauv yooj yim. Kev xaiv los siv tus ntaiv hloov lub elevator yog cov kauj ruam yooj yim los pab koj hlawv calories txhua hnub. Yog tias koj zaum ntau heev rau cov sijhawm ntev, so ib ntus los ntawm kev taug kev ib ncig ntawm chaw ua haujlwm lossis hauv tsev. Qhov no pab hlawv calories thaum ua kom cov metabolism hauv ceeb toom yam tsis tawm hws ntau. Qhov no yog tus yuam sij ua kom yuag yuag heev.
- Kev hnav lub cev qoj ib ce tuaj yeem pab koj taug qab pes tsawg calories koj hlawv thaum nruab hnub. Fitbit, Garmin, thiab Jawbone yog qee lub npe zoo tshaj plaws muaj.
Kauj Ruam 3. Nrhiav koj qhov kev txhawb siab
Teeb tsa qee yam khoom plig zoo los pab kom koj mob siab rau.
- Muab khoom plig rau koj tus kheej. Rau txhua txhua kilogram uas tau tshem tawm tau zoo, tso kaum txhiab rupiah (uas koj tau npaj ntev dhau los) rau hauv lub raj mis. Thaum koj lub hom phiaj tiav, siv qhov nyiaj tau los nyuaj los yuav txhua yam koj xav tau-tej zaum yog lub tsho tshiab los qhia tawm koj qhov kev nce qib.
- Ua cheesy txhua lub sijhawm. Txawm hais tias tseem tsis nco nws, tab sis thaum koj mus txog koj lub hom phiaj, txaus siab rau me ntsis "txwv tsis pub zaub mov" lossis hla ib hnub qoj ib ce.
- Tsim kom muaj lub cev zoo. Txawm hais tias koj xav ua kom yuag yuag heev, koj yuav tsum ib txwm nyiam lub cev uas koj muaj ntev li koj sim. Qhuas koj lub cev txhua hnub. Txawm hais tias koj yuav tsum pib me me, koj tseem yuav tau txais kev ntseeg siab los ntawm sab hauv. Qhov no yuav pab koj nyob ruaj khov los ntawm cov txheej txheem.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj kom raug
Koj tsis tas yuav noj tsawg kom poob phaus. Qee zaum koj tseem yuav tsum tau noj ntau dua. Yog tias koj xav pom qhov hloov pauv hauv koj lub cev, txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom ua tiav qhov no yog noj kom raug.
- Noj txhua hnub. Nws pab ua kom cov metabolism sai. Teem sijhawm noj mov thiab ua raws nws. Koj yuav tsum muaj peev xwm noj 5 zaug hauv ib hnub tsis yog 3, yog li nco ntsoov ua nws hauv qhov me dua li koj ib txwm noj.
- Ua noj (npaj) khoom noj txom ncauj zoo. Nws yuav tsum tau noj nruab nrab ntawm cov pluas noj, zoo li koj yuav tsum tau noj tsawg kawg txhua 4 teev. Qhov no yuav pab koj zam kev noj cov khoom qab zib lossis txhua yam uas npaj tau. Yog tias koj tau npaj khoom noj txom ncauj hauv tsev, cov kev xaiv yuav zoo dua.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom raug
Tsuas yog vim tias koj tab tom saib xyuas koj cov calories kom tsawg tsis txhais tau tias koj yuav yuag li koj xav tau. Paub tias yuav tsum siv cov calories ntau npaum li cas txhua hnub.
- Ua kom muaj protein ntau. Cov protein yog koj tus phooj ywg zoo tshaj. Cov protein pab koj zoo siab ntev dua, thaum ua kom cov rog hlawv. Qhov no tshwm sim vim tias koj lub cev hlawv roj thiab nqaij thaum ua kom yuag heev. Yog li ntawd, noj cov protein yuav pab ua kom cov nqaij ntshiv uas hlawv calories.
- Suav cov zaub hauv txhua pluas noj. Ntxiv cov zaub rau koj cov zaub mov yuav pab ua kom koj lub plab tsis hlawv cov calories uas koj xav tau thaum noj zaub mov. Cov zaub feem ntau suav nrog dej, thiab qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
- Noj cov carbohydrates kom raug. Yog lawm, zam kev muaj suab thaj thiab hmoov txhuv nplej siab zoo li qhob cij dawb thiab qos yaj ywm. Cov nplej xim av thiab cov qos yaj ywm qab zib yog hom carbohydrates ua kom lub zog muaj zog thaum noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Noj raws lub sijhawm
Noj txhua hnub yuav ua rau koj cov metabolism ua haujlwm tau zoo. Sim tsis txhob noj zaub mov ntau thaum tav su vim tias cov calories yuav tsis hlawv ua ntej koj mus pw. Noj pluas mov loj thaum sawv ntxov thiab noj mov me me thaum hmo ntuj yog tus yuam sij kom tau txais thiab ua kom koj lub cev nyias.
Noj pluas mov loj thaum noj tshais. Pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub ntawd. Noj mov tsis pub dhau ib teev ntawm kev sawv los yuav ua rau koj cov metabolism thiab ua rau koj nyob deb ntawm cov khoom noj ua ntej noj su. Nov yog qee qhov tswv yim noj tshais zoo, noj tshais zoo:
- 3 omelette thiab tag nrho phaj ntawm cov zaub mov tag nrho
- 1/2 khob oatmeal, khob txiv hmab txiv ntoo tshiab, 2 lub qe nyoos khov
-
2 lub qe nyoos hauv avocado thiab khob grits
- Txiav cov carbohydrates los ntawm koj cov pluas noj kawg. Sim noj cov carbohydrates sai thaum nruab hnub thiab sau koj cov pluas tshais nrog cov protein thiab zaub.
- Ua noj txhua pluas noj tom tsev. Thaum koj ua noj hauv tsev, paub txog qhov koj tab tom muab tais rau. "Kev npaj noj" yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua kom poob phaus. Ntsuas zaub mov los ntawm lub hom phiaj hnyav thiab npaj zaub mov ua ntej. Ib txwm muab cov zaub mov noj qab haus huv xaiv kom tsis txhob noj cov zaub mov tsis zoo.
Tau txais Super Skinny Step 7 Kauj Ruam 4. Haus "dej ntau"
Ua kom lub cev muaj dej txaus yog tus yuam sij rau kev ua kom yuag, vim nws tswj cov metabolism hauv cov rog, nrog rau qhov tseeb tias dej ua raws li lub ntuj tshaib plab. Pib ib hnub los ntawm kev haus ib khob dej puv nkaus. Hloov tus cwj pwm ntawm kev haus dej qab zib nrog dej nrog zaub mov noj qab haus huv, thiab txuas ntxiv haus dej txhua hnub. Kev yuav lub raj mis dej loj los cim lub hom phiaj rau kev haus cawv ib teev yuav pab koj nyob twj ywm. Tab sis li cas?
- Nco ntsoov tias koj qhov hnyav nyob hauv kilograms.
- Haus ntawm ib nrab ounce ib kilogram txhua hnub.
-
Kos cov ntug ntawm lub raj mis (kab lawv txhua teev) txhawm rau taug qab kev nce qib txhua hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Raws Txoj Cai
Tau txais Super Skinny Step 8 Kauj Ruam 1. Pib nrog cardio
Kev tawm dag zog cardio siv ntau hom: Taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, thiab lwm yam. Tag nrho cov no suav tias yog kev tawm dag zog ntev. Tham nrog koj tus kws kho mob, qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj. Kev ua luam dej muaj qhov cuam tshuam tsawg rau lub cev kev nyuaj siab thiab yuav tsis ua rau cov pob qij txha puas tsuaj, thaum khiav yuav ua rau muaj teeb meem hauv caug.
- Ua kom raug tus nqi cardio. Txog qhov cuam tshuam ntau tshaj plaws cardio, koj yuav tsum ua ntawm 30 thiab 50 feeb ntawm kev tawm dag zog ib zaug. Lub sijhawm no yog lub sijhawm "hlawv roj" hauv koj qhov kev tawm dag zog.
- Suav cov calories. Yog tias koj siv lub tshuab cardio ntawm lub chaw dhia ua si, lub ntsuas ntsuas calories feem ntau yog muab los saib xyuas tus lej ntawm cov calories hlawv thaum ua si.
Tau txais Super Skinny Step 9 Kauj Ruam 2. Sim HIIT (Kev Nyuaj Siab Rau Kev Nyuaj Siab) lossis Kev Nyuaj Siab
Nov yog daim ntawv tshiab ntawm kev tawm dag zog uas siv sijhawm tsawg heev tab sis nyuaj rau ua thiab cuam tshuam tag nrho cov leeg ntawm lub cev. Hauv 30 feeb koj yuav tuaj yeem hlawv 500 calories yog tias qhov kev tawm dag zog HIIT no ua tiav. Feem ntau cov qauv hauv Circuit Court thiab tshwj xeeb tsim los hlawv cov calories ntau tshaj. Piv txwv los ntawm kev ua rau ib feeb twg ib txheej ntawm rau qhov kev ua haujlwm hauv qab no yam tsis tau nres:
- Lub thawv dhia
- Renegade Kab (thawb-ups nrog dumbbells)
- Dhia hlua
- Ceg Nqa
-
Leap tsoo
Tau txais Super Skinny Step 10 Kauj Ruam 3. Kawm kom nqa qhov hnyav
Kev hnyav yog lub hom phiaj ntau dua li lwm hom kev tawm dag zog thiab tuaj yeem hlawv ntau calories ntau dua li cardio, yog tias ua tiav. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij yog tias kev coj ua tsis raug.
- Ntiav tus kws qhia tshaj lij los qhia koj yuav ua li cas nqa qhov hnyav kom raug. Ntau tus neeg nqa khoom lub hom phiaj xav kom tuaj yeem ua tau siab dua dhia ncaj, lossis xav kom tuaj yeem ua rub tawm yam tsis tau pab.
- Siv lub ntsuas kev tawm dag zog lossis ntsuas lub cev qoj ib ce. Thaum cov tshuab cardio muaj cov ntsuas ntsuas calories, nws tuaj yeem nyuaj rau koj los ntsuas pes tsawg calories koj tau hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Yog li ntawd, siv lub ntsuas ntsuas lub cev (raws li tau hais ua ntej).
Tau txais Super Skinny Step 11 Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce tsawg (xws li Yoga/Pilates)
Thaum qoj ib ce qoj ib ce yuav tsis hlawv ntau calories, nws tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog tias koj tab tom sim poob phaus. Qhov yooj yim tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog zoo li ncab tuaj yeem ua rau koj cov metabolism hauv siab txhua hnub thiab hlawv cov calories ntxiv thaum ua haujlwm.
- Nrhiav cov chav kawm los ntawm kev ncaws pob hauv ib cheeb tsam hauv koj cheeb tsam. Ntau qhov chaw yuav muab thawj qhov kev sib tham dawb los saib yog tias koj txaus siab rau hauv chav kawm uas tau qhia ua ntej yuav khoom ib pob ntxiv.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau chav kawm, yuav qhov program qoj ib ce. Koj tuaj yeem pom ntau daim DVDs zoo rau qhov no ntawm Amazon.com.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Txhim Kho
Tau Txais Super Skinny Kauj Ruam 12 Kauj Ruam 1. Nrhiav tus koom nrog lav ris
Nrhiav ib tus neeg uas koj tuaj yeem tso siab rau qhia qhov mob thiab kev xyiv fab ntawm kev tawm dag zog. Cov txheej txheem no yuav tsis ua haujlwm hmo ntuj thiab muaj ib tus neeg koj tuaj yeem tham nrog yuav pab koj kom yuag yuag heev.
- Xyuas kom nws ua haujlwm. Nco ntsoov tias koj tus neeg koom tes lav ris yog ib tus neeg koj nyiam nrog thiab txaus siab ua siab ncaj nrog. Cov txheej txheem yuav nyuaj dua yog tias koj qhib tsis tau rau nws.
- Nrhiav ib tus neeg los qhia nrog. Yog tias ua tau, nrhiav tus koom nrog lav ris uas tseem tab tom poob phaus lossis tau ua yav dhau los. Nws yooj yim dua los qhia rau lawv yog tias koj twb tau ntsib dua qhov koj tab tom npaj rau.
Tau txais Super Skinny Step 13 Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj me me
Ntsuas koj tus kheej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam, lossis ntau dua. Cov hom phiaj me me zoo li no yuav pab kom koj taug qab thiab ua rau koj paub txog kev hloov pauv.
- ua kom sib xws. Txhua lub sijhawm koj ntsuas koj tus kheej, ua nws tas li. Qhov no txhais tau tias yog koj hnyav raws nraim thaum koj sawv, ua dua txhua lub sijhawm.
- Sau tag nrho cov hom phiaj me me. Siv khoom plig, zoo li cov hauv Txoj Kev 1, kom ua kom pom tseeb.
Tau txais Super Skinny Step 14 Kauj Ruam 3. Tsim lub hom phiaj txhua hli
Txhua lub hlis, xyuas kom koj tswj kom mus txog koj lub hom phiaj hnyav. Los ntawm no, kho yog tsim nyog.
- Kawm koj tus kheej lub cev. Yog tias koj tsis pom qhov kev hloov pauv uas koj xav tau, tsis txhob ntshai hloov kho. Tsis yog txhua tus muaj tib lub cev, yog li tsis yog txhua lub cev ua haujlwm tib yam rau tib txoj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
- Hloov nws. Kev ua haujlwm ntawm kev poob phaus ntawm qee kis yuav mus txog nws qhov txwv yog nws tsis hloov pauv. Nws tsis yog qhov koj tab tom ua tsis yog -nws tsuas yog tias koj lub cev tau hloov kho rau lub neej tshiab. Yog li, hloov dua tshiab, thiab ua rau koj lub cev xav tsis thoob nrog qhov hnyav ntau.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias tsis muaj lub cev zoo ib yam. Ua kom koj lub cev muaj zog thiab muaj zog los ntawm kev qhuas koj lub cev zoo txhua txhua tag kis. Qhov no yuav txhim kho kev ntseeg siab, txawm tias ua ntej koj pom tias muaj kev hloov pauv ntawm lub cev.
- Kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb heev nrog rau txhua qhov kev hloov pauv hauv koj lub cev, vim tias yog thaum lub cev rov zoo siab tos txais lwm hnub. Tsis muaj kev pw tsaug zog zoo, koj cov metabolism hauv qeeb thiab ua rau nws hnyav dua.
- Tsim thiab khaws phau ntawv xov xwm. Txawm hais tias nws yog teeb meem ntawm kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog, tsuas yog sau tag nrho koj cov kev ua tiav. Kev sau xov xwm yuav ua rau koj taug txoj hauv kev.
- Kev sib haum xeeb yog lub hauv paus tseem ceeb kom ua tiav txoj kev npaj uas koj tuaj yeem them taus.
