Qhov tseeb, txhua tus xav tau lub pob tw zoo nkauj thiab plump, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij ua luam dej caij tuaj txog. Qhov teeb meem yog tias peb yuav tsum tau qhia nws kom thiaj li muaj pob tw. Luckily nws tsis yog qhov nyuaj kom tau taub qab ntawm koj txoj kev npau suav yog tias koj txaus siab siv sijhawm me ntsis ua kev sib xyaw ntawm cardio thiab toning lossis lub cev toning. Ua ke cov kev tawm dag zog niaj hnub no nrog kev noj zaub mov zoo, thiab koj yuav tuaj yeem ua rau lub taub qab zoo nkauj tsis muaj sijhawm! Ua raws cov theem hauv qab no kom tig lub taub qab tiaj tiaj mus rau hauv ib puag ncig.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj Cardio
Kauj Ruam 1. Caij tsheb kauj vab
Mus rau ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov ntawm lub chaw dhia ua si thiab nce qhov nyuaj, lossis koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab sib tw lossis caij tsheb kauj vab thiab caij tsheb nqaj hlau ntawm txoj kev nqes hav. Sim nrhiav txoj hauv kev rau cov tsheb kauj vab saum roob thiab npaj rau txoj kev nqes hav, lossis koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab ntawm txoj kev asphalt nce toj. Ib txwm hnav lub kaus mom hlau thiab lub luj tshib thiab lub hauv caug tiv thaiv thaum caij tsheb kauj vab sab nraum zoov.
Kauj Ruam 2. Ua kev nce toj
Kev khiav ntawm txoj kab ua haujlwm ua rau koj cov glutes, uas ua rau koj lub pob tw nruj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ib ncig ntawm koj cov glutes. Koj tseem tuaj yeem teeb lub tshuab treadmill kom siab dua kom koj tuaj yeem ntsib kev nce toj. Nov yog qee cov tswv yim rau cov chaw rau kev xyaum sab nraum zoov:
- Kev qoj ib ce ntawm qhov nyuaj ua ntawm txoj kev nce toj.
- Khiav nce thiab nqis ntaiv hauv chaw ntau pob.
- Es tsis txhob taug kev, koj tuaj yeem sim khiav nce toj.
- Khiav los ntawm cov xuab zeb dunes ntawm lub puam.
Kauj Ruam 3. Nce roob
Qhia koj lub pob tw los ntawm kev nce toj siab. Tus yuam sij kom tau txais pob tw yog nce roob. Rau kev siv zog ntau dua, sim ua kom nrawm nrawm thaum koj nce toj.
Kauj Ruam 4. Ua luam dej
Ua luam dej ntev ntev tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo los txhawb koj lub pob tw. Ua haujlwm koj cov glutes los ntawm kev tuav mus rau ntawm lub rooj ncaws pob thiab sim txav mus rau pem hauv ntej tsuas yog siv koj txhais taw xwb. Sim ua ceg txav rau txoj kev ywj pheej, txav taw rau lub hauv siab, thiab ntses taub ntswg taw txav mus ua haujlwm tag nrho koj cov glutes.
Kauj Ruam 5. Qoj siv lub tshuab elliptical lossis nce ntaiv
Yog tias koj nyiam ua haujlwm hauv chav dhia ua si, nce koj qib kev tiv thaiv thiab ua haujlwm siv lub tshuab elliptical lossis nce toj nce toj. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nce qhov nce mus rau siab kom ntau li ntau tau thiab nce qib kev tawm tsam mus txog ib nrab ntawm qhov siab tshaj plaws.
- Ua ib ce rau 30 feeb mus rau ib teev. Tsis txhob teeb tsa qib tsis pom zoo kom siab, qee zaum koj tuaj yeem teeb nws mus rau qib qis.
- Koj tuaj yeem teeb lub cav rau xaiv ib ntu los sib xyaw toj roob hauv pes thiab qib kev sim kev.
- Thaum xyaum ua haujlwm ntawm lub tshuab nce toj ntaiv, sim khoov rau pem hauv ntej me ntsis thiab khoov koj lub pob tw rov qab thaum ua haujlwm ntev. Tso qhov tuav kom muab koj cov glutes siv zog ntxiv kom ruaj khov txav mus los.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Ua Toning
Kauj Ruam 1. Ceev koj lub pob tw thaum koj tsa koj lub duav nrog ib txhais ceg
Pw rau hauv pem teb nrog koj pob taws ntawm lub rooj zaum, koj lub plab kom tsa kom koj cov glutes nruj, thiab koj txhais caj npab tau muab tso rau ntawm ob sab ntawm koj lub cev nrog koj xib teg tig rau. Nqa ib txhais ceg deb ntawm lub rooj zaum thiab tom qab ntawd ncaj koj txhais ceg. Rub koj ob txhais ceg mus rau koj lub taub hau kom txog thaum lawv ncaj thiab ncaj rau koj lub duav. Tom qab ntawd rov qab ceg mus rau lub rooj zaum thiab ua tib lub zog nrog lwm ceg.
- Nco ntsoov tias koj lub plab hauv pliaj tau rub tawm hauv av thaum lub zog no. Koj yuav tsum nruj koj cov glutes kom nruj kom koj tuaj yeem nqa koj ob txhais ceg kom raug.
- Rov ua dua 10 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 2. Ua kauj ruam thiab ncaws tawm yam siv lub rooj zaum
Sawv ntsug tig lub rooj zaum khov kho nrog lub rooj zaum ib nrab ntawm koj tus ncej puab. Nrog ko taw duav-dav sib nrug thiab txhais tes ntawm lub duav, nce mus rau hauv lub rooj zaum nrog ib txhais ceg thaum nqa lwm ceg ntawm 90-degree lub kaum sab xis rau lub duav. Qaij koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej thiab ncaws koj ob txhais ceg khoov rov qab. Tom qab ntawd coj koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm 90-degree nrog koj lub duav thiab rov qab mus rau hauv pem teb.
- Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua txog 10 zaug ntawm txhua ceg.
- Qhov kev tawm dag zog no xav tau kev sib npaug zoo. Tsom koj ob lub qhov muag rau ntawm ib sab ntawm koj phab ntsa thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no los pab nrog koj qhov nyiaj tshuav. Kev siv lub rooj zaum khov kho kuj pab tau.
Kauj Ruam 3. Ua squats lossis squat ce
Muaj ntau qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog, tab sis nws yog qhov zoo tshaj los ua cov hauv paus ua ntej. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub duav rub mus rau koj lub cev kom koj lub cev muaj zog thaum koj zaum. Khoov koj lub hauv caug thaum zawm koj cov glutes thiab cov leeg pob tw sab saud. Nov yog qee qhov kev hloov pauv los sim:
- Sawv ntsug tig lub rooj zaum thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum. Ua squats nrog koj txhais taw tseem nyob hauv av. Ua nrog lwm ceg thiab rov ua dua.
- Ua ib qho zaum nrog ob txhais ceg thiab thaum koj ncaj koj ob txhais ceg kom sawv ntsug ncaj, ncaws ib txhais ceg rau ntawm koj xub ntiag. Hloov ceg thiab rov ua dua
- Ntev koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej-dav sib nrug thiab ua zaum zaum nrog ob txhais taw. Nqa qhov hnyav ntawm ob txhais tes los ua qhov kev tawm dag zog no ntau dua.
- Muab ib txhais ko taw tso rau ib yam dab tsi uas swb zoo li daim phuam lossis ib daim duab los qhia. Sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab tom qab ntawd hloov koj lub cev tag nrho mus rau ib ceg. Tom qab ntawd ua ib qho zaum nrog txhais ceg txhawb nqa koj lub cev, tom qab ntawd rub lwm ceg mus rau tom ntej. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum koj ncaj koj ob txhais ceg. Thaum thawb ntawm ib txhais ceg, tuav li 30 feeb thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua pa
Sawv nrog koj ob txhais taw dav dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav. Mus kom deb li deb tau nrog ib txhais ceg thiab tom qab khoov lub hauv caug ntawm txhais ceg ntawd kom koj lub cev tag nrho nyob hauv qhov tob tob.
- Nco ntsoov khaws koj lub cev ncaj thaum koj khoov koj lub hauv caug kom tiv thaiv koj nraub qaum.
- Txhawm rau nce qib kev nyuaj, sim dhia thaum hloov ceg.
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab nias ceg
Muaj ntau lub tshuab hauv feem ntau cov chaw ncaws pob uas zoo rau toning lub pob tw. Sim nug cov neeg ua haujlwm kom paub ntau npaum li cas qhov hnyav tsim nyog rau koj qib qoj ib ce, thiab ua qhov kev tawm dag zog no txhua txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Sim kawm yoga lossis chav kawm Pilates
Qee zaum cov phooj ywg hauv chav kawm tuaj yeem txhawb koj kom thawb koj tus kheej thiab sim ua haujlwm tshiab. Los ntawm kev koom nrog chav yoga lossis pilates, koj tuaj yeem sim chav sib txawv los saib seb koj nyiam qhov twg. Yoga thiab Pilates koom ua ke kev qhia sib npaug, ua kom lub cev muaj zog ntxiv dag zog, ua kom lub cev muaj zog, thiab ncab koj lub cev, tshwj xeeb yog koj lub pob tw. Sim mus koom chav kawm no li peb mus rau tsib zaug hauv ib lub lim tiam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub cev muaj dej txaus los ntawm kev haus dej ntau
Rau cov txiv neej, xyuas kom tseeb tias koj haus 3 litres ntawm cov kua thaum rau poj niam, nco ntsoov tias koj haus 2 litres kua ib hnub.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov protein muaj roj tsawg hauv koj cov ntawv qhia zaub mov
Koj tuaj yeem tau nws los ntawm ntses, nqaij qaib, qaib ntxhw, taum paj, qe, txiv ntseej, thiab lwm yam. Cov protein uas muaj roj tsawg tuaj yeem ua rau koj tsis tas yuav ntxiv cov rog lossis carbohydrates uas tsis tsim nyog.
Tsis txhob liab los yog ua cov nqaij. Ob leeg tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau ntxiv, nce qib cov roj (cholesterol) phem, thiab ua rau cov hlab ntshav txhaws thiab ua rau muaj kev pheej hmoo plawv nres
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv ntoo
Cov txiv ntseej, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv ntseej, muaj qib siab ntawm cov vitamin E, antioxidants, thiab Omega-3 fatty acids uas tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol) phem hauv lub cev. Vitamin E tseem tiv thaiv lub cev nqaij daim tawv los ntawm kev hem thawj ntawm cov dawb radicals. Tab sis nco ntsoov tias cov txiv ntseej muaj cov roj ntau, yog li nws yog qhov zoo tshaj los haus cov txiv ntoo hauv cov lus pom zoo.
Kauj Ruam 4. Noj zaub ntsuab tsaus, txiv hmab txiv ntoo tsaus, thiab cov zaub mov nplua nuj hauv beta carotene
Cov zaub ntsuab tsaus thiab cov txiv hmab txiv ntoo tsaus muaj cov tshuaj tua kab mob zoo. Jam tias cov zaub ntsuab muaj cov fiber ntau uas pab zom zaub mov ua haujlwm kom raug. Cov zaub mov zoo li qos yaj ywm qab zib thiab carrots muaj qib beta carotene siab, uas yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob zoo uas pab kho cov leeg mob.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov nplej tag nrho
Thaum yuav cov nplej, qhob cij, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom noj uas muaj carbohydrate, xaiv cov nplej lossis cov nplej tag nrho. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab phytonutrients uas pab hauv kev zom zaub mov zoo.
Kauj Ruam 6. Xyuas kom koj tau noj cov vitamin C txaus
Txiv kab ntxwv thiab kua txiv kab ntxwv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm vitamin C, uas tuaj yeem pab daws cov leeg nqaij thiab ntxiv dag zog rau kev tiv thaiv kab mob. Yog tias koj tsis tau txais cov vitamin C txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, sim noj txhua hnub vitamin C ntxiv lossis multivitamin.
