Cov nqaij gluteus, tseem hu ua gluteus, suav nrog gluteus maximus, gluteus minimus thiab gluteus medius. Lub pob tw yog cov leeg muaj zog tshaj plaws hauv tib neeg lub cev, tab sis qee zaum lawv tau npog nrog cov rog. Yog tias koj xav kom muaj pob tw puag ncig, tsim cov leeg nqaij los ntawm kev qoj ib ce tsis tu ncua thiab txiav txim siab raug, piv txwv li los ntawm kev xyaum ua lub cev qoj ib ce kom nrov thiab tsim cov leeg, ua raws li kev noj zaub mov zoo kom txo rog thiab nce cov leeg. Tsis tas li, hnav khaub ncaws uas ua rau koj lub taub qab zoo nkauj dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Ntau Yam Postures
Kauj Ruam 1. Ua ib ce zaum ib nrab (squat)
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub cev qis thiab nraub qaum. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab so ntawm koj pob taws. Khoov koj lub hauv caug kom qis koj lub duav zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj dua.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10 zaug txhua.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua squats nrog ntau yam kev txav mus los 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Cov txiaj ntsig tsuas yog pom yog tias koj xyaum ua ntu zus rau 4-5 lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua squats nrog arabesques
Qhov kev tawm dag zog no suav nrog squats nrog kev ua las voos uas ua haujlwm kom txhawb nqa koj cov glutes los ntawm kev zawm koj cov glutes thiab hamstrings. Qhov ua kom yuam kev, ua squats li qub thiab thaum koj rov qab los, nqa ib txhais ceg ncaj rov qab thaum ncaj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej.
- Hloov koj qhov hnyav mus rau txhais ceg koj tab tom sawv kom koj tuaj yeem tswj tau qhov sib npaug.
- Txo koj ob txhais ceg thiab ua squat raws li cov lus qhia saum toj no.
- Rov ua qhov kev txav no 15 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 3. Nqa koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag
Qhov kev txav no yog kev tawm dag zog tom qab koj ua squats nrog arabesques. Sawv ntsug tuav ntug ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum rov qab. Lean me ntsis rau pem hauv ntej thaum tsa koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag.
- Ua ntej nqa koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug sab laug, rub koj lub abs, thiab ua kom ntseeg tau tias ob sab ntawm koj lub duav nyob rau tib qib.
- Tsa koj txhais ceg sab xis kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab tuav nws kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum khaws ob sab ntawm koj lub duav nyob rau tib qib.
- Ua viav vias me me thiab tom qab qis dua qeeb. Ua qhov kev txav no 30 zaug thiab tom qab ntawd rov ua tib lub zog los ntawm kev nqa sab laug.
- Siv lub rooj zaum lossis lub rooj ua qhov chaw so thaum khoov rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 4. Ua lub cev qoj ib ce
Lub zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau pem hauv ntej thiab ob txhais ceg, pob tw, thiab lub duav. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Mus tom ntej nrog koj txhais ceg sab xis 0.5-1 meter thiab tom qab ntawd khoov ob lub hauv caug tib lub sijhawm. Txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb thaum ua kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug sab xis ncaj ncaj saum koj pob taws.
- Tuav rau 2 vib nas this lossis ua 2 viav vias me me thiab tom qab ntawd sawv ntsug rov qab.
- Xyaum 30 vib nas this. Tom qab so ib pliag, ua tib lub zog los ntawm kev txav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 5. Ua ib sab squats
Qhov kev txav no yog qhov muaj txiaj ntsig txhawm rau txhawm rau sab hauv puab tsaig thiab cov leeg pob tw sab nraud. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Kauj ruam koj sab ceg tawm mus rau sab thaum khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ncaj koj lub hauv caug sab laug.
- Tuav tom qab koj tau txo koj tus kheej kom qis li sai tau thiab rov qab ncaj ncaj. Ua qhov kev txav no rau 30 vib nas this. Tom qab so ib pliag, rov ua qhov qub txav los ntawm koj txhais taw laug mus rau ib sab.
- Nco ntsoov tias lub hauv caug khoov ncaj qha rau ntawm pob taws thaum koj nqes mus.
Kauj Ruam 6. Ua tus choj khov kho
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig los ntxiv dag zog thiab ua kom cov leeg pob tw. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm yoga lev. Muab ob txhais taw tso rau ntawm lub lev thiab kis lawv tawm ntawm qhov sib nrug. Tsa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis tau nqa koj lub taub hau, caj dab thiab xub pwg.
- Qhib koj cov leeg nqaij thiab sim ncaj koj lub cev los ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab.
- Tuav rau 3 vib nas this ces txo koj lub duav qeeb. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug.
- Txhawm rau ua kom nyuaj dua, ncaj koj txhais ceg sab xis. Tom qab tuav ib pliag, txo nws rov qab rau hauv av maj mam. Ua qhov kev txav no 5 zaug rau txhua ceg.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Aerobics Qoj
Kauj Ruam 1. Xyaum los ntawm kev khiav lossis taug kev ntawm tus nqes hav
Yog li ntawd cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw uas tau tsim los saib zoo dua, xyaum ua aerobics. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, xaiv qhov kev tawm dag zog ib txhij tsim lub cev qis! Khiav los yog taug kev nce tus nqes hav muab ob qho txiaj ntsig.
- Kho qhov chaw ntawm lub tshuab treadmill kom nws nce 5-7%.
- Pib xyaum ua aerobics li 30 feeb hauv ib hnub 3-5 hnub hauv ib lub lis piam. Txuas ntxiv lub sijhawm ua haujlwm ib ntus.
Kauj Ruam 2. Xyaum nce thiab nqis ntaiv
Lwm txoj hauv kev los tone koj lub pob tw nrog qoj ib ce aerobic yog khiav lossis taug kev tus ntaiv. Qhov chaw zoo tshaj plaws los qhia yog tus ntaiv hauv chaw ncaws pob ncaws pob, ncaws pob, qiv ntawv, lossis chav tsev. So koj lub cev thaum koj nqis ntaiv thiab qhib cov leeg thoob plaws koj lub cev thaum koj nce.
- Ua ntu ntu kev cob qhia los ntawm kev nce ntaiv ntev raws li txoj hauv kev nrawm los hlawv cov rog.
- Yog tias tsis muaj tus ntaiv ntev, siv lub tshuab treadmill los ua qhov hnyav hnyav rau kev qhia xws li nce ntaiv. Tsis txhob cia siab rau tus kov ntawm lub tshuab thaum xyaum.
Kauj Ruam 3. Xyaum tawm sab nraum zoov
Taug kev hauv toj lossis raws txoj kev taug kev rau cov neeg taug kev hauv roob yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub suab nrov thaum xyaum ua aerobics. Nrhiav kev taug kev hauv thaj chaw nyob ze. Ua kom tiav koj cov txiaj ntsig kev tawm dag zog los ntawm nqa lub hnab hnyav 4-5 kg ntawm koj nraub qaum.
Yog tias tsis muaj txoj kev taug kev nyob ze, siv lub treadmill ntawm lub gym los ntawm kev teeb tsa nws kom koj zoo li koj tab tom taug kev ntawm txoj kev
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau uas tsis muaj rog
Cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij tsis muaj rog uas xav tau kom tau lub pob tw zoo nkauj thiab pab lub cev hlawv cov calories. Tau txais cov protein ntau los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv, piv txwv li noj ntses, nqaij qaib, nqaij liab tsis muaj rog, khoom noj los ntawm nyuj mis nyuj, thiab qe.
- Tus nqi ntawm cov protein xav tau yuav tsum tau hloov pauv rau lub cev qhov hnyav, kev siv dag zog, thiab kev noj zaub mov. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai kom paub seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas.
- Feem ntau, cov protein tsis muaj rog uas yuav tsum tau noj ntawm txhua pluas noj yog 15-25 grams.
- Cov zaub ntsuab, xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub paj zaub yog cov zaub uas muaj protein ntau.
Kauj Ruam 2. Haus dej raws li xav tau
Cov dej xav tau txaus ua rau lub cev lub cev ua haujlwm tau zoo dua thiab ua rau hlawv calories. Tau siv los haus ib khob dej thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov kom nrawm rau lub cev cov metabolism. Cov dej kom haus nyob ntawm lub cev cov txheej txheem txheej txheem hauv lub cev thiab kev tawm dag zog, tab sis cov lus qhia hauv qab no siv rau ntau tus neeg:
- Rau cov txiv neej, haus 3 liv dej txhua hnub.
- Rau cov poj niam, haus 2 liv dej txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Noj cov carbohydrates kom noj qab nyob zoo
Kom tau txais cov leeg tsis muaj rog, tsis txhob tshem cov carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov. Kev noj qab haus huv carbohydrates yog lub hauv paus ntawm lub zog uas ua rau koj haum thiab nquag, piv txwv li los ntawm kev noj cov nplej tag nrho, mov xim av, qos yaj ywm qab zib, thiab legumes.
Kauj Ruam 4. Txhob noj zaub mov tsis zoo
Poob cov rog tso thiab ua kom cov leeg ntshiv los ntawm kev zam cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab qab zib. Zam cov khoom qab zib, dej qab zib, zaub mov tiav, khoom noj txom ncauj qab ntsev, thiab cov khoom noj muaj rog sai sai, xws li burgers thiab pizza.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hnav Cov Khaub Ncaws Uas Ua Rau Koj Lub Taub Hau Zoo Li Qub
Kauj Ruam 1. Hnav ris tsho hnav nrog lub qhov muag pom tom qab
Lub hnab tshos pom kom pom tseeb ua rau tib neeg mob siab rau koj lub pob tw. Nrhiav cov ris luv nrog lub hnab tshos siab dua me ntsis kom lub hauv caug zoo li ntom ntais thiab puag ncig.
Kauj Ruam 2. Hnav ris tsho uas haum rau koj lub cev me me
Rau txiv neej thiab poj niam, ib txoj hauv kev kom koj lub taub qab zoo nkauj yog xaiv cov ris tsho uas haum rau koj lub cev. Hnab ris yuav zais koj lub zog! Tawm hauv lub hnab ntim khoom thiab hnav lub ris uas qhia txog koj lub taub qab.
Sib nrug los ntawm kev tawm dag zog, tsis txhob hnav lub tsho hws lossis leggings
Kauj Ruam 3. Xaiv lub ris thiab tiab nrog lub duav siab
Daim tiab, ris, thiab hnav nrog lub duav txoj cai ua rau lub pob tw sawv ntsug. Xaiv rau cov ris ntauv txhav, tiab uas nqaim rau hauv qab, thiab hnav tiab nrog lub duav nruj.
Kauj Ruam 4. Tuav koj lub duav
Yog tias koj hnav lub tsho xoob xoob lossis hnav khaub ncaws, khi nws ncig koj lub duav nrog txoj siv lossis txoj phuam. Yog lub duav zoo li me dua, lub pob tw zoo li loj dua thiab puag ncig. Yog tias nws phim cov khaub ncaws hnav, khi lub tsho flannel ntawm lub duav.
Kauj Ruam 5. Hnav pob taws siab
Koj lub taub qab yuav zoo dua qub thiab puag ncig yog tias koj hnav pob taws siab, tshwj xeeb tshaj yog cov luj taws nrog ntiv taw ntiv taw. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias tus cwj pwm coj khau khiab siab tuaj yeem ua rau rov qab thiab ceg raug mob. Xaiv cov khau siab uas nyiam hnav thaum taug kev thiab txwv nws li 1-2 teev hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Yuav panties-lined panties
Rau cov ntawm koj uas tsis muaj sijhawm los qhia ntawm lub chaw dhia ua si, tab sis xav kom muaj lub taub qab puag ncig, hnav cov ris hauv qab uas muaj silicone gel. Cov txheej no ua rau lub pob tw saib puag ncig tam sim.
Cov tog hauv ncoo silicone muaj rau txiv neej thiab poj niam. Yog tias koj yog tus txiv neej uas xav ua kom nws lub taub qab zoo li puag ncig, yuav cov ris luv lossis luv luv uas muaj txheej hauv qab pob tw
Kauj Ruam 7. Yuav panties uas ua haujlwm kom txhawb koj lub pob tw
Yog tias koj tsis nyiam hnav khaub ncaws, nrhiav panties lossis corsets uas tau tsim los txhawb nqa thiab tsa koj lub taub qab. Muaj cov panties uas tau xaws nrog tus qauv tshwj xeeb kom lub pob tw zoo li lub ntsej muag, tab sis kuj tseem muaj cov uas ua haujlwm txhawb nqa thiab txhawb lub pob tw. Cov ris luv kom ua rau lub pob tw kuj tuaj yeem ua kom lub plab nqaij ntshiv thiab txo lub duav ib ncig.
Lub tswv yim
- Ua cov pob qij txha tsim cov leeg raws li koj lub cev mob.
- Ncab tom qab ua haujlwm koj lub cev qis. Ua tus lej 4 ncab, nquab lub cev, thiab kov koj cov ntiv taw kom txo cov leeg mob ib hnub tom qab koj ua haujlwm.
