Thaum muaj ntau txoj hauv kev los ua kom cov roj (cholesterol) qis, noj tshuaj zoo li yog organic thiab txawv teb chaws. Yog tias koj xav tswj koj cov roj (cholesterol) nyob rau hauv kev tswj hwm tab sis tsis xav kom muaj teeb meem ntawm kev siv tshuaj (lossis cov tsos mob), ntawm no yog yuav pib li cas rau kev mob plawv niaj hnub no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj qej
Qej yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo los suav nrog hauv koj cov zaub mov kom ua rau koj cov roj cholesterol ntawm qib tsim nyog. Qej tuaj yeem txo qis cov qib roj cholesterol yam tsis muaj kev phiv, thiab tseem tiv thaiv cov ntshav txhaws, txo ntshav siab, thiab tiv thaiv kev kis mob. Txawm hais tias qej yuav tsum tau siv raw, nws cov txiaj ntsig hauv lwm daim ntawv xws li pickles zoo ib yam.
Lwm zaus koj mus rau tom lub khw muag khoom, tuav lub ntim tshiab, tev qej cloves, thiab twv koj tus kheej kom paub tseeb tias nws tau ploj mus ua ntej hnub tas sij hawm. Txiav thiab ntxiv rau pizza, kua zaub, lossis tais diav
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv ntoo thiab cov noob
Txawm hais tias txhua yam zoo, noob paj noob hlis muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo cov roj cholesterol. Cov noob no tau ntim nrog lineloic acid uas txo cov quav hniav, pab txhawb koj cov ntshav ntws.
Walnuts, almonds, thiab lwm yam txiv ntoo kuj zoo heev; tsis yog ntau yam noob paj noob hlis. Cov txiv ntoo no feem ntau puv nrog cov roj polyunsaturated fatty acids - uas yog yam zoo. Tsuav yog cov txiv ntoo tsis tau npog hauv ntsev lossis qab zib, qhov ntawd zoo. Ua kom noj mov puv tes (1.5 oz; 43 g) ib hnub
Kauj Ruam 3. Noj ntses
Noj cov ntses rog xws li ntses liab, mackerel, thiab herring muaj kev noj qab haus huv zoo rau lub plawv vim lawv qib siab ntawm omega-3 fatty acids. Cov ntses no tuaj yeem txo koj cov ntshav siab thiab tiv thaiv kom tsis txhob ntshav khov. Yog tias koj muaj lub plawv nres, cov ntses no tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag sai.
Yog tias koj ua tsis tau zoo, cov kaus poom tuna tsis poob ntawm qeb omega-3. Thiab dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem noj ntses roj ntxiv - tom qab koj tham nrog koj tus kws kho mob, tau kawg. Lub koom haum American Heart hais tias lub hauv paus, ntses nws tus kheej, zoo dua, tab sis qee yam zoo dua li tsis muaj dab tsi. Lwm qhov chaw kuj suav nrog taum pauv, canola, flaxseed, walnuts, thiab lawv cov roj, rau peb cov phooj ywg noj zaub ntsuab
Kauj Ruam 4. Ua kom cov fiber ntau ntxiv
Txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tsis yog tsuas yog zoo rau koj lub duav xwb, lawv tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv lub plawv thiab txo cov roj cholesterol. Muaj ntau ntau hom sib txawv ntawm cov fiber, thiab tag nrho peb pawg zaub mov muaj tag nrho cov hom soluble - hom uas nyob hauv koj lub cev zom zaub mov thiab nqus cov roj cholesterol ua ntej nws mus txog koj cov hlab ntsha. Pab tau heev
Oatmeal yog superfood. Thaum nws los txog rau cov roj (cholesterol), oatmeal muaj tag nrho cov fiber ntau soluble uas txo cov roj cholesterol. Yog tias koj xav paub, 1 khob ntawm oatmeal siav muaj 6 grams fiber. Tsis yog tus kiv cua ntawm oatmeal? Raum taum, txiv apples, pears, thiab prunes kuj yog cov zaub mov muaj fiber ntau
Kauj Ruam 5. Siv roj zaub zoo
Ib txwm siv cov roj hauv koj cov zaub mov uas muaj cov rog "zoo", xws li roj txiv roj, roj paj noob hlis, lossis txiv ntseej. Txo cov saturated thiab trans fat yog ib qho tseem ceeb heev hauv kev txo cov roj (cholesterol).
-
Cov roj Caitun muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo koj qib LDL tab sis nws tsis txo koj qib HDL (uas yog qhov zoo tshaj plaws). Sib pauv lwm cov rog hauv koj cov khoom noj (butterm luv, thiab lwm yam) rau cov txiv ntseej roj kom tau txais txiaj ntsig. Sim nws nrog cov zaub kib, ua zaub xam lav, lossis ua qhob cij. Qab, qab, qab.
Yog tias koj xav sim nws, paub tias cov roj txiv roj ntxiv-nkauj xwb tseem zoo dua li hom ib txwm muaj. Cov roj no tsis ua tiav thiab yog li ntawd muaj cov as -ham thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua. Thiab thaum koj pom cov txiv ntseej roj uas muaj xim sib dua, nws tsis txhais tau tias nws muaj tsawg dua calories lossis rog - nws txhais tau tias nws tau ua kom zoo dua
Kauj Ruam 6. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyoos
Cov zaub nyoos yog ib txwm muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov zaub. Thaum nyoos, zaub khaws tag nrho lawv cov vitamins thiab cov as -ham - txhua yam uas zoo rau koj. Cov khoom zoo yuav ploj mus thaum kub.
- Tig koj txoj kev kawm tseem ceeb rau hauv cov zaub mov tsis noj nqaij-casseroles, lasagna, kua zaub thiab do-fries yog txhua yam yooj yim ua tsis muaj nqaij. Thiab rau txiv hmab txiv ntoo, xyuas kom nws tshiab - txiv hmab txiv ntoo qhuav feem ntau muaj cov calories ntau. Txawm li cas los xij, yog tias koj yog tus kiv cua ntawm hom qhuav, txwv nws kom puv tes.
- Zaub ntsuab yog qhov zoo tshaj plaws ntawm flutein, uas tsis ntev los no tau tshawb pom los txo cov roj cholesterol. Sim haus khob (100 g) ib hnub kom tau txais txiaj ntsig.
- Dab tsi ntxiv, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tsawg hauv calories thiab rog. Tsis txhob muaj roj ntau ntau (uas tseem tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj cov khoom ua kua) pab koj lub plawv thiab txo qis LDL cov roj (cholesterol).
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrog Qoj
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj lub cev
Ua kom ntau li ntau tau raws li koj lub cev muaj mob. Kev tawm dag zog lub cev ua rau lub cev yoog raws thiab pab ua kom cov ntshav nyob hauv cov hlab ntshav. Thiab tau kawg, ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia ib yam.
-
Xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau 10-20 feeb, nrog yam tsawg kawg siv zog me me, xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, khiav, lossis siv lub tshuab qoj ib ce ntawm qhov nrawm.
- Ua ntej, kev tawm dag zog txhawb cov enzymes uas pab txav LDL los ntawm cov ntshav (phab ntsa hlab ntshav) mus rau lub siab. Los ntawm qhov ntawd, cov roj (cholesterol) tau hloov pauv mus rau hauv cov kua tsib (rau kev zom) lossis tso tawm. Yog li ntau koj tawm dag zog, ntau LDL koj lub cev tso tawm.
- Qhov thib ob, kev tawm dag zog ua rau muaj qhov loj me me ntawm cov protein uas nqa cov roj (cholesterol) los ntawm cov ntshav. Nov yog qhov "zoo tshaj plaws" - qhov me me, tuab tuab tau khawb rau hauv ob sab hauv koj lub siab thiab pib txhaws. Cov duab no puas yog?
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Nws tsis tas yuav muaj ntau heev. Yog tias koj poob tsuas yog 5-10% ntawm koj lub cev qhov hnyav, koj cov qib roj cholesterol tuaj yeem poob ntau. Tsis txhob hnov qab ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ib yam nkaus!
- Saib xyuas koj cov calories. Tsis muaj ifs, ands, lossis buts: Ua kom muaj calorie ntau ntxiv yuav ua rau hnyav nce. Tshuav koj cov zaub mov nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Noj tsuas yog cov rog zoo (xws li hauv avocados, txiv ntseej, thiab roj txiv ntseej) thiab zam cov khoom noj ua tiav.
- Sim suav nrog cov dej num hauv koj cov haujlwm txhua hnub. Xaiv cov ntaiv tsis yog lub of the elevator, taug kev tus dev ua ntej noj hmo, thiab caij tsheb kauj vab los ua haujlwm lossis ob. Kev tawm dag zog ib txwm tsis tas yuav yog kev ua haujlwm "ua haujlwm" yog tias koj lub sijhawm lossis lub cev ua tsis tau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Ntxiv
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov xwm txheej ntawm cov roj (cholesterol)
Cov roj (cholesterol) yog cov khoom muaj roj uas yog cov khoom siv tseem ceeb ntawm lub cev uas tau siv hauv ntau yam kev ua ub no hauv lub cev. Txawm li cas los xij, yog tias nws tshaj qhov txwv ib txwm muaj (150-200mg/dL ntawm cov ntshav), nws ua rau cov hlab ntsha thiab lub plawv mob. Nws tuaj yeem tswj hwm thiab kho nrog kev hloov zaub mov noj.
Cov roj (cholesterol) tsis yaj hauv cov ntshav. Nws yuav tsum tau thauj los ntawm lub cell los ntawm cov neeg thauj khoom hu ua lipoproteins. Cov lipoprotein tsawg-ntom, lossis LDL, raug hu ua "roj" phem. High-density lipoprotein, lossis HDL, yog hu ua "cov roj" zoo. Ob hom lipids no, ntxiv rau triglycerides thiab Lp (a) cholesterol, ua kom suav tag nrho cov roj cholesterol, uas tuaj yeem lees paub los ntawm kev kuaj ntshav
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Nws yuav tsum yog koj thawj lub tswv yim. Nws muaj peev xwm qhia koj tus lej zoo "rau koj". Koj tsev neeg keeb kwm thiab txoj kev ua neej yuav ua rau qhov xaus. Dab tsi ntxiv, nws tuaj yeem pab koj ua raws txoj phiaj xwm.
Nug yam kev tawm dag zog lub cev thiab zaub mov twg koj yuav tsum pib nrog. Nws tuaj yeem pab los ntawm kev muab tswv yim thiab qhia koj tias yuav ua dab tsi thiab yuav ua dab tsi kom ua kom tswj tau cov roj (cholesterol) qis
Kauj Ruam 3. Tsim lub hom phiaj
Nws txawv rau txhua tus - yog li koj tus lej zoo tshaj yog dab tsi? Koj tus kws kho mob yuav nug koj ob peb lo lus nug txhawm rau nrhiav seb qhov twg yog qhov zoo rau koj. Qhov no txhua tus nyob ntawm koj tsev neeg keeb kwm, qhov hnyav, ntshav siab, thiab kev coj ua hauv lub neej (xws li haus luam yeeb thiab haus cawv).
Rau cov neeg muaj kev pheej hmoo siab, lub hom phiaj LDL tsawg kawg yog tsawg dua 70 feem ntau tau pom zoo. Yog tias koj poob rau hauv qeb nruab nrab, qis dua 130 yuav yog koj li tus lej. Thiab yog tias koj yog ib tus neeg muaj hmoo thiab koj txoj kev pheej hmoo qis, tsawg dua 160 yog qhov siv tau. Yam twg koj poob rau hauv, nws yog qhov zoo tshaj kom paub ntxov ua ntej tom qab
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Yog koj haus luam yeeb, txiav luam yeeb. Sib nrug los ntawm lwm qhov laj thawj kev haus luam yeeb tsis zoo rau koj, kev haus luam yeeb tuaj yeem pab ua kom koj cov roj cholesterol ntau ntxiv - hom HDL. Tsuas yog 20 feeb tom qab nres, koj yuav pom cov kev hloov pauv. Hauv ib hnub, koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres txo qis. Yog tias koj tuaj yeem them taus txog li ib xyoos, koj txoj kev pheej hmoo mob plawv yog ib nrab. Thiab hauv 15 xyoos, nws yuav zoo li koj tsis tau haus luam yeeb. Yog li, yog, koj tseem muaj sijhawm.
Ib tus neeg txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab mob plawv nce nrog cov luam yeeb nws haus luam yeeb. Cov neeg uas haus luam yeeb muaj ob mus rau plaub zaug ntawm txoj kev pheej hmoo mob plawv. Thiab cov neeg haus luam yeeb txuas ntxiv ua rau lawv muaj kev pheej hmoo mob plawv ntev dua lawv haus luam yeeb. Cov poj niam uas haus luam yeeb thiab tseem noj tshuaj tiv thaiv menyuam yaus ua rau lawv pheej hmoo mob plawv thiab kab mob hauv lub cev ntau zaus
Lub tswv yim
- Xaiv cov tshuaj yej hla cov kua qab zib thiab dej qab zib. Tshuaj yej muaj cov tshuaj antioxidants siab thiab tuaj yeem nyiam kub lossis txias thiab muaj ntau yam tsw.
- Nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob rau kev tshuaj xyuas thiab tawm tswv yim txog kev tswj cov roj (cholesterol) qis.
- Haus cawv tsawg li sai tau. Rau cov poj niam, haus ib hnub yog qhov zoo; rau txiv neej, 2. Qhov tseeb, "ib" haus dej tuaj yeem ua rau koj cov HDL nce. Tab sis yog tias koj tsis haus cawv, tsis txhob pib. Hmoov zoo tsis tsim nyog raug.
