Kev tawm tsam kom plam rog los ntawm kev qhia cov leeg hauv plab tsis muab qhov txiaj ntsig xav tau? Tej zaum koj tsis paub tias lub cev rog tsis tuaj yeem txo qis hauv qee qhov ntawm lub cev. Txhawm rau kom nqaim, koj yuav tsum hlawv cov rog kom huv los ntawm kev noj zaub mov kom zoo, tau pw txaus txhua hnub, thiab tawm dag zog ib txwm muaj. Ib qho ntxiv, cov leeg hauv plab tuaj yeem raug cob qhia los ntawm kev ua qee qhov txav hauv kab lus no! Xijpeem koj lub cev zoo thiab qhov loj, txawm tias rog luv lossis siab, txhua tus muaj lawv tus kheej tshwj xeeb thiab zoo nkauj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce tas li
Kauj Ruam 1. Xaiv cov kis las uas koj nyiam
Tsis txhob yuam koj tus kheej kom qoj ib ce uas tsis yog koj li kev nyiam vim nws tuaj yeem yog, koj poob kev txhawb siab! Nrhiav seb yam kis las twg koj nyiam, xws li xyaum ua yoga, seev cev, ua si futsal, ntaus pob, ua luam dej, dhia, thiab lwm yam. Muaj ntau txoj kev xaiv! Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem tawm dag zog nrog pab pawg, xws li ncaws pob, lossis taug kev ib leeg hauv lub tiaj ua si.
- Tom qab txiav txim siab qhov kev ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam, ua nws tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Siv sijhawm ua lwm yam kislas tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lim tiam. Piv txwv li, yog tias koj nyiam ntaus pob, ua qhov haujlwm no 3 zaug hauv ib lub lis piam ntxiv rau kev qhia hnyav 2 zaug hauv ib lub lis piam.
- Ua lwm qhov kev tawm dag zog yog tias koj dhuav. Yog tias koj raug mob, tsis txhob mus qhia ntxiv thiab nrhiav kev kho mob tam sim.
Tswv yim:
Tsis txhob nkim nyiaj los ua tus tswv cuab ua si vim koj xav ua haujlwm! Koj tuaj yeem xyaum ua ntawm koj tus kheej hauv tsev los ntawm kev saib cov vis dis aus dawb hauv YouTube.
Kauj Ruam 2. Caw ib tus phooj ywg txhawb nqa kom tawm dag zog ua ke
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb koj tus kheej kom tawm dag zog ib txwm yog nug ib tus neeg kom ceeb toom koj kom ua haujlwm raws sijhawm. Qee zaum, nws caw koj, tab sis lwm lub sijhawm, koj caw nws mus ua si. Tus khub zoo tshaj plaws! Yog tias koj tsis muaj tus kws qhia koom nrog, kos npe rau lub club aerobics lossis ncaws pob ncaws pob hauv tsev kawm ntawv. Lwm txoj kev, caw cov phooj ywg los tawm dag zog ua ke.
Npaj khoom plig muaj txiaj ntsig kom ua rau koj zoo siab dua, piv txwv li, caw cov phooj ywg los xyaum yoga thiab haus kas fes ua ke lossis ua aerobics thiab tom qab ntawd ua si hauv tsev
Kauj Ruam 3. Tau siv zog ua lub cev 1 teev nyob rau ib hnub
Hloov chaw ntawm kev tawm dag zog hnyav, koj tuaj yeem yooj yim txav koj lub cev, xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, xyaum siv dumbbells, ntaus ntaus nrig nrog koj tus tub, lossis dhia hlua.
Koj tuaj yeem faib sijhawm 1 teev rau ntau ntu, piv txwv li xyaum ua yoga li 30 feeb thaum sawv ntxov ua ntej mus kawm ntawv thiab tom qab ntawd ua si futsal nrog phooj ywg 30 feeb tom qab kawm ntawv
Kauj Ruam 4. Ua kom cov leeg muaj zog thiab nqa qhov hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv chav dhia ua si, cov khoom nqa hnyav feem ntau yog txiv neej yeej, tab sis tsis txhob tso tseg! Cov poj niam hluas yuav tsum muaj lub cev muaj zog kom muaj kev noj qab haus huv, piv txwv li los ntawm kev xyaum ua haujlwm hnyav kom txo rog thiab tsim cov leeg. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm koj txhais caj npab, txhais ceg, thiab abs. Rau cov pib tshiab, siv koj lub cev qhov hnyav los ua qhov hnyav, piv txwv li xyaum xyaum thawb thiab tsoo. Siv dumbbells lossis barbell yog tias koj cov leeg muaj zog dua.
Yog tias koj tseem tsis tau paub yuav siv lub tshuab kom hnyav li cas, saib cov vis dis aus qhia dawb hauv YouTube lossis nug tus kws qhia qoj ib ce li cas
Kauj Ruam 5. Ua kom lub plab ua kom muaj leeg nqaij
Kev tawm dag zog koj lub cev tag nrho yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus, tab sis koj yuav tsum ua haujlwm koj cov leeg nqaij yog tias koj xav kom muaj lub plab tiaj, piv txwv li los ntawm kev ua lub plank posture thiab tom qab tiv thaiv thaum ncaj koj txhais caj npab lossis so ntawm koj lub luj tshib. Xyuas kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, tuav rau 30 vib nas this. Txuas ntxiv lub sijhawm me ntsis los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg.
- Tsis tas li, ua ceg nqa thaum pw ntawm koj nraub qaum thiab tom qab ntawd tsa thiab txo koj ob txhais ceg ob peb zaug.
- Cov rog hauv plab tsis txo qis yog tias koj tsuas yog qhia koj cov leeg hauv plab, tab sis cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij hauv plab.
- Tsis txhob qhia cov leeg nqaij hauv plab 2 hnub ua ke.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj pluas tshais zoo txhua hnub
Tsis txhob hla pluas tshais! Qee leej neeg xav tias lawv tuaj yeem poob phaus yog tias lawv tsis noj tshais. Txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig, txawm tias tsis zoo rau lub cev. Yog li, xyuas kom koj noj tshais txhua tag kis, xws li oatmeal, yogurt thiab granola, lossis qe qe.
- Tsis txhob muaj suab thaj ua cov hmoov nplej thiab donuts. Ntxiv nrog rau qhov tsis muaj txiaj ntsig zoo, cov zaub mov no tau zom sai sai yog li koj tau tshaib plab sai dua thiab noj ntau dua.
- Ib lub tais ntawm cov nplej tag nrho nrog cov mis tsis muaj rog thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab tuaj yeem yog cov zaub mov qab noj qab haus huv.
- Cov qhob cij tag nrho thiab cov qe sib tov muaj cov protein ntau uas xav tau rau kev ua ub no thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Nco ntsoov tias koj noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab nrog txhua pluas noj, xws li cereals thiab apples thaum noj tshais, qhaub cij thiab zaub xam lav thaum noj su, mov thiab zaub nrog grilled nqaij qaib thaum noj hmo.
- Tsis txhob muaj cov rog rog, xws li butter lossis lard. Noj kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog tsis txaus, xws li ntses thiab avocados.
- Hloov cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates (xws li qhob cij dawb lossis crackers) nrog cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav (xws li mov xim av).
Kauj Ruam 3. Haus dej tsis txhob siv dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo
Thaum haus dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo, cov piam thaj ntau nkag ncaj qha rau hauv cov hlab ntshav. Qhov no tsis zoo rau lub cev thiab ua rau hnyav ntxiv. Yog li, haus 6-8 khob dej txhua hnub. Ua tus cwj pwm nqa lub raj mis uas muaj cov dej ntim hauv koj cov dej num txhua hnub kom koj thiaj li haus tau ntau li ntau tau, tsis txhob tos txog thaum koj nqhis dej. Ntxiv rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, koj yuav pom nws yooj yim dua kom poob phaus yog tias koj nyob twj ywm hauv dej.
Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj yuam kev haus dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo, tab sis nco ntsoov tias nws tsuas yog qee zaum xwb. Siv dej ua dej haus loj txhua hnub
Kauj Ruam 4. Npaj zaub mov txaus rau ntawm lub phaj thiab tom qab ntawd zais lub tais uas muaj cov tais diav sab
Coob leej neeg tsis tuaj yeem tso tseg kev noj zaub mov kom txog thaum lawv puv vim lawv tseem tham lus, thaum nyob ntawm lub rooj ntau yam tais diav tau txais. Zam tus cwj pwm no los ntawm kev noj zaub mov txaus, tom qab ntawd txuag lwm lub tais.
Yog tias koj tsis nyob ntsiag to thaum tham ntev heev uas koj xav tawm ntawm lub rooj, sawv los ntim ib khob dej lossis hais lus zoo thiab mus rau lwm qhov
Kauj Ruam 5. Zam kev noj zaub mov zoo
Cov kauj ruam no nyuaj heev rau cov hluas! Yog tias koj cov phooj ywg hais kom koj noj pizza lossis haus dej qab zib cendol, koj tuaj, puas yog? Xwb, qhia lwm qhov kev tshwm sim tom qab kawm ntawv, xws li ua luam dej lossis ua si game. Yog tias koj xav koom nrog, siv sijhawm los noj zaub mov zoo nyob hauv tsev ua ntej koom nrog lawv. Thaum koj mus txog ntawd, tsuas yog xaj dej vim koj twb tau noj lawm. Koj tseem tuaj yeem tawm mus thiab muaj kev lom zem nrog cov phooj ywg yam tsis noj zaub mov tsis zoo.
Ntau lub khw noj mov nrawm muab cov zaub mov zoo, tab sis tsis muaj coob leej paub txog nws. Koj tuaj yeem txaus siab rau cov zaub xam lav nrog cov rog tsawg mayonnaise
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xyuas kom tseeb tias koj yuav tsum poob phaus
Muaj ntau tus ntxhais hluas xav ua kom lub cev nqaim kom zoo li cov neeg ua yeeb yam. Hmoov tsis zoo, cov ntawv xov xwm photomodels feem ntau raug yuam kom ua raws txoj kev noj zaub mov tsis zoo kom poob phaus. Yog li, tsis txhob siv cov duab hnyav li qhov ntsuas. Nrog koj tus kws kho mob txiav txim seb koj puas xav kom poob phaus.
- Paub tias koj tuaj yeem txiav txim siab seb koj qhov hnyav tagnrho yog siv koj lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI). Txawm li cas los xij, BMI tsis yog qhov tseeb vim tias yog koj muaj leeg, qee zaum BMI qhia tias koj rog dhau, tab sis koj tsis yog. Qhov no tshwm sim vim cov leeg hnyav ua rau BMI nce.
- Cov ntxhais hluas lub cev feem ntau dhau los ua tiav thaum tiav nkauj tiav nraug. Cov rog uas ua rau lub mis thiab pob tw loj dua kuj ua rau txheej nyias nyias ntawm lub plab. Nov yog qhov ib txwm muaj!
Kauj Ruam 2. Poob qhov siab tshaj ntawm ib kg hauv ib lub lis piam
Tsis ntev los no, muaj ntau txoj hauv kev noj zaub mov kom yoo yuag yuag yuag dua. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev zoo kom poob phaus yog ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm tsis tu ncua. Cov kauj ruam no tuaj yeem poob qhov hnyav kg hauv ib lub lis piam yog ua tiav tas li. Yog tias koj ua txoj haujlwm yoo mov vim tias koj xav poob phaus sai, koj yuav rov qab hnyav dua tom qab noj zaub mov vim tias koj tsis tau siv los noj zaub mov zoo.
- Poob qhov hnyav kg hauv ib lub lis piam zoo li tsis tseem ceeb, tab sis nco ntsoov, qhov no yog txoj hauv kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo kom poob phaus. Yog ua tiav tas li, koj tuaj yeem poob 25 kg ntawm qhov hnyav hauv ib xyoos.
- Tsis txhob noj cov tshuaj ua kom yuag, ua kom laxative, ua rau ntuav, thiab zam kev tsis noj zaub mov. Txoj kev no txaus ntshai heev vim nws tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Yog tias koj tus phooj ywg ua, nug seb nws ua li cas. Nws xav tau kev pab ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv vim tus cwj pwm no qhia tias nws muaj teeb meem noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm noj thaum koj xav tias tshaib plab
Tsis txhob txo qis ib feem ntawm cov zaub mov vim tias koj xav kom poob phaus vim tias koj yuav tsaug zog, yws yws yooj yim, thiab tsis tuaj yeem mloog zoo thaum kawm. Nqa khoom noj txom ncauj zoo rau hauv tsev kawm ntawv, xws li cov nplej zom tag nrho, cheese, txiv apples, txiv tsawb, ci nrog txiv laum huab xeeb, los yog zaub ntug hauv paus. Nqa khoom noj txom ncauj zoo txhais tau tias txuag nyiaj vim tias koj tsis tas yuav yuav khoom noj thaum koj tshaib plab.
Siv sijhawm noj ua ntej koj tshaib plab vim tias koj yuav noj cov ntawv qhia zaub mov yam tsis xav txog kev noj zaub mov yog tias koj tshaib plab heev
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm kom tau 8-9 teev pw txhua hmo
Kev pw tsaug zog zoo hmo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv thiab poob phaus. Ib hmo pw ntawm 8-9 teev ua rau koj muaj zog, tsaug zog, thiab tuaj yeem xaiv cov zaub mov noj qab haus huv los noj. Cov kauj ruam no tuaj yeem kov yeej 2 lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj ntau dhau, uas yog kev ntxhov siab thiab kev tu siab.
- Mus pw hauv lub sijhawm tuaj yeem txo qis kev noj cov khoom noj txom ncauj thaum lub sijhawm ua si hmo ntuj.
- Ntxiv nrog rau teeb tsa lub tswb kom tsa koj, teeb tsa lub sijhawm ua suab nrov raws li koj lub sijhawm pw. Koj tuaj yeem tsaug zog zoo dua thiab sawv rov los yog tias koj mus pw tib lub sijhawm txhua hmo.
- Siv lub sij hawm pw thiab sawv ntxov ntxov rau hnub so. Txawm hais tias nws zoo li coj txawv txawv, txoj hauv kev no ua rau lub cev haum thiab ua kom yuag yuag dua. Koj tuaj yeem pw lig rau hnub so, tab sis tsis txhob tuaj lig.
Lub tswv yim
- Tsis txhob hla pluas tshais! Txoj kev no ua rau koj qab los noj mov nruab hnub kom koj noj ntau dhau.
- Koj tsis tuaj yeem poob phaus yog tias koj tsuas yog crunches. Koj yuav tsum qhia koj lub cev kom zoo txhawm rau txhawm rau hlawv calories. Ntxiv rau kev tsoo, ua lwm yam kev txav mus kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob haus dej qab zib thiab dej qab zib, haus dej.
Ceeb toom
- Ua ntau yam kev tawm dag zog lub cev. Lub cev tsis hloov pauv yog tias koj ua qee yam qoj ib ce tsis tu ncua vim tias txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig.
- Tsis txhob mus noj zaub mov poob.
- Koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum yog tias koj ua ntau dhau los lossis zaum ib ce. Yog li, so 1 hnub ua ntej xyaum ua dua.
- Tuav rau kev tshaib plab yog teeb meem loj heev rau lub cev thiab ua rau hnyav nce tom qab hauv lub neej.
