Koj tsis tas yuav noj ob zaug thaum koj cev xeeb tub, tab sis koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tus menyuam tau txais cov khoom noj kom raug thaum nws tseem nyob hauv plab. Kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig yuav ua kom tus menyuam hauv plab loj hlob zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, kev noj ntau dhau thaum cev xeeb tub tuaj yeem cuam tshuam rau koj thiab koj tus menyuam noj qab haus huv, yog li koj tseem yuav tsum tau noj tsis pub dhau qhov kev pom zoo txwv. Qhov hnyav npaum li cas koj yuav tsum tau nce thaum cev xeeb tub yog nyob ntawm koj qhov hnyav ua ntej cev xeeb tub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teem Lub Hom Phiaj Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov hnyav kom yog thaum cev xeeb tub rau koj qhov loj thiab qhov siab
- Koj yuav tsum nce 12 txog 16 kg thaum cev xeeb tub yog tias koj muaj qhov hnyav ua ntej cev xeeb tub, nrog Lub Cev Lub Cev (BMI) ntawm 18.5 lossis 24.9.
- Koj tuaj yeem ntxiv ntxiv yog tias koj rog dhau ua ntej cev xeeb tub, nrog BMI tsawg dua 18.5. Cov poj niam hauv pawg no tsis yooj yim kom nce 13 txog 18 kg thaum cev xeeb tub.
- Cov poj niam uas rog dhau ua ntej cev xeeb tub nrog BMI ntawm 25 txog 29.9 yuav tsum ntxiv 7 txog 12 kg.
- Cov poj niam uas suav tias rog nrog BMI siab dua 30 yuav tsum ntxiv 5 txog 9 kg.
- Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom hnyav dua tus nqi uas tsim nyog rau koj tus mob.
- Nco ntsoov tias qhov nruab nrab, feem ntau cov poj niam muaj lub sijhawm nyuaj kom tau txais ntau dua li tsawg dua. Txawm li cas los xij, ob qho teeb meem muaj nyob, thiab tsab xov xwm no muab tswv yim rau ntxiv thiab ntxiv tsawg, nyob ntawm koj tus mob.
Kauj Ruam 2. Nkag siab tias vim li cas koj yuav tsum saib xyuas koj qhov hnyav thaum cev xeeb tub
Qhov no tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo rau tus menyuam, tabsis tseem rau koj thaum koj nkag mus rau lub sijhawm yug menyuam (tom qab cev xeeb tub).
- Thaum nws tseem ceeb heev rau koj tus menyuam kom tau txais zaub mov txaus kom loj hlob thiab txhim kho, kev rog dhau tuaj yeem ua rau nws txaus ntshai. Qhov mob no tuaj yeem ua rau tus menyuam loj dhau thiab muaj teeb meem uas tuaj yeem tshwm sim thaum tus menyuam yug los vim yog rog dhau, xws li nyiam ua rog thiab muaj feem ntau ntawm kev txhim kho ntshav qab zib.
- Ib yam nkaus, thaum leej niam yuav tsum ua kom muaj calories txaus los txhawb nqa tus menyuam loj hlob, nce hnyav ntau tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj tom qab yug menyuam. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, thiab rog hauv niam, nrog rau lwm yam kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob poob phaus thaum cev xeeb tub. Yog tias koj xav tias koj poob phaus, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim rau kev kuaj mob vim nws yuav qhia tau tias muaj teeb meem thaum cev xeeb tub lossis teeb meem nrog tus menyuam loj hlob. Txawm li cas los xij, kev poob qis me ntsis hauv thawj 12 lub lis piam tseem suav tias yog qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Paub ntau npaum li cas qhov hnyav koj yuav tsum nce txhua peb lub hlis twg ntawm cev xeeb tub
- Koj yuav tsum tau nce li ntawm 1 txog 2 kg hauv thawj peb lub hlis twg. Tom qab ntawd, koj yuav tsum nce 0.5 kg hauv ib lub lis piam.
- Koj cov calories xav tau nce ntxiv nrog txhua peb lub hlis twg. Hauv peb lub hlis thib ob, nws raug nquahu kom haus kwv yees li 340 calories ntau dua qhov qub (ua ntej cev xeeb tub), thiab hauv peb lub hlis thib peb 452 calories ntau dua qhov qub (ua ntej cev xeeb tub). Txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub tias daim duab no yog qhov nruab nrab thiab yuav muaj qhov sib txawv me ntsis ntawm ib tus poj niam mus rau lwm tus, nyob ntawm nws qhov hnyav ua ntej cev xeeb tub thiab kev noj qab haus huv thiab cov metabolism.
Kauj Ruam 4. Paub tias qhov hnyav nce thaum cev xeeb tub yog ib feem tsim nyog thiab tsis yog txhua qhov hnyav nce yog khaws cia ua rog
- Kwv yees li 3 txog 4 kg ntawm koj qhov hnyav nce yog menyuam yaus. Ib qho ntxiv, 0.5 txog 1 kg yog tus menyuam hauv plab, 0.5 txog 1 kg yog cov kua amniotic, 0.5 kg lossis ntau dua yog cov nqaij hauv lub mis, 2 kg lossis ntau dua yog vim lub tsev menyuam loj tuaj, 1 txog 1.5 kg yog cov kua ntxiv hauv lub cev, thiab 1 txog 1.5 kg los ntawm cov ntshav ntau dua.
- Thaum kawg ntawm cev xeeb tub, poj niam nruab nrab tau nce 12 txog 13 kg los ntawm ua ntej cev xeeb tub.
Kauj Ruam 5. Paub qhov qhia tawm cov calories qhia rau cov poj niam cev xeeb tub
Qhov nruab nrab, poj niam cev xeeb tub yuav tsum haus 300 calories ntau dua ib hnub ua ntej cev xeeb tub.
- Kev noj zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho menyuam yaus. Cov txheej txheem kev kho mob tam sim no pom zoo kom noj zaub mov suav nrog 20% protein, 30% rog, thiab 50% carbohydrates.
- Txhawm rau faib nws los ntawm cov zaub mov hauv pyramid, piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo thaum cev xeeb tub yog raws li hauv qab no: 6-11 feem ntawm cov nplej, 3- 5 pluas zaub, 2-4 noj txiv hmab txiv ntoo, 3-4 khoom noj mis nyuj, thiab 2– 3 pluas noj nqaij los yog taum. Nco ntsoov tias cov nplej tag nrho (thiab cov khoom siv ntawm cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav hnyav) yog cov kev xaiv zoo dua, tshwj xeeb tshaj yog ua kom cov ntshav qab zib nyob hauv qhov noj qab nyob zoo.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua kom hnyav
Kauj Ruam 1. Paub txog tias kev xaiv zaub mov tseem ceeb heev
Yog tias koj yuav tsum tau hnyav los txhawb koj tus menyuam txoj kev loj hlob, qhov tseem ceeb yog cov zaub mov uas koj xaiv yuav tsum muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Nws yooj yim kom hnyav los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo lossis tsis muaj calories, tab sis koj lub hom phiaj ntawm no yog muab cov as -ham uas koj xav tau los txhawb koj tus menyuam txoj kev loj hlob thiab ua kom zoo rau koj tus menyuam lub peev xwm los tsim. Raws li tau hais los lawm, qhov kev pom zoo yog qhov sib npaug ntawm 20% protein, 30% rog, thiab 50% carbohydrates, tsom mus rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thaum twg los xij.
- Dej qab zib thiab kua txiv yuav tsum zam vim tias lawv yog cov khoom tseem ceeb ntawm cov calories uas tsis muaj nyob hauv cov piam thaj. Feem ntau cov kua uas koj haus thaum cev xeeb tub yuav tsum yog dej.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Feem ntau cov poj niam uas tab tom ua kom hnyav thaum cev xeeb tub noj tsib lossis rau rau pluas mov me me txhua hnub. Rau feem ntau cov poj niam cev xeeb tub uas tawm tsam kom tau txais qhov hnyav txaus, txoj hauv kev no ua tau zoo dua thiab ntxiv (cov khoom noj muaj txiaj ntsig) calories kuj yooj yim dua los ntawm.
- Thaum xaiv cov zaub mov, xyuas kom tseeb tias koj suav nrog ntau cov carbohydrates kom pab tau qhov hnyav. Cov carbohydrates muaj xws li nplej zom, mov, qos yaj ywm, qhob cij, cereals, thiab lwm yam khoom lag luam cereal.
- Ntxiv nrog rau cov carbohydrates uas pab ua kom lub cev hnyav, nco ntsoov tias koj tseem noj zaub mov zoo nrog cov protein (cov nqaij, txiv ntseej, qe, ntses, thiab lwm yam) thiab ntau yam zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov roj puv thiab cov crackers, khov nab kuab thiab yogurt, txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis txiv ntseej rau cov khoom noj txom ncauj uas yuav pab koj nce phaus thaum cev xeeb tub
Cov khoom noj txom ncauj no khaws cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov thiab ntxiv rau suav cov calories.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov rog ntau ntxiv rau cov zaub mov noj los ntawm kev siv cov txuj lom xws li qaub cream, cheese, lossis butter
Ib zaug ntxiv, qhov ntxiv no yuav ntxiv rau koj cov calories noj tab sis tsis tseem ceeb xav kom koj "noj ntau dua".
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom hnyav hnyav nce
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub mov muaj roj tsawg, muaj roj tsawg thiab zam kev tsw qab thiab cov kua ntses los pab koj ua kom lub cev hnyav thaum cev xeeb tub
Piv txwv yog hloov tag nrho, cov mis muaj roj puv nrog skim lossis 1% mis, lossis hloov cov roj puv nrog cheese tsis muaj rog. Txuas ntxiv haus peb mus rau plaub qhov khoom noj mis nyuj txhua hnub
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj "calories ntau" uas tsis tsim nyog
Yog tias koj taug qab koj cov zaub mov noj txhua hnub, koj yuav pom tias muaj cov zaub mov uas muab cov calories uas tsis xav tau (tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus ntxiv) uas tuaj yeem tshem tawm ntawm koj cov zaub mov.
- Piv txwv li, xaiv cov dej hla dej qab zib, kua txiv, thiab dej qab zib, uas tuaj yeem ua kom muaj calorie ntau ntxiv thiab ua rau hnyav hnyav tsis zoo thaum cev xeeb tub.
- Zam cov khoom noj txom ncauj muaj calorie ntau xws li tarts, pastries, khoom qab zib, thiab chips kuj tseem tuaj yeem pab tau. Cov khoom noj txom ncauj no tsis ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau tus menyuam.
- Txo kev noj cov carbohydrates yuav tseem yuav pab tau zoo, xws li nplej zom, mov, qos yaj ywm, qhob cij, nplej, thiab lwm yam khoom lag luam nplej. Cov carbohydrates yog cov calories ntau thiab feem ntau ua rau kom qhov hnyav nce ntxiv.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj ntsev
Ntsev ua rau lub cev khaws cov kua.
Kauj Ruam 4. Hloov txoj hauv kev uas koj ua noj los pab ua kom koj qhov hnyav nyob hauv thaj chaw noj qab haus huv
Es tsis txhob kib cov zaub mov hauv roj, sim ci, ci, lossis ci.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua thaum cev xeeb tub
Kev tawm dag zog nruab nrab xws li ua luam dej thiab taug kev yuav muaj txiaj ntsig rau koj thiab koj tus menyuam, thiab pab hlawv cov calories ntxiv.
- Kev tawm dag zog tau pom tias txo qis qhov muaj peev xwm ua rau cev xeeb tub, xws li preeclampsia thiab/lossis ntshav qab zib thaum cev xeeb tub (teeb meem ntshav siab thiab/lossis ntshav qab zib).
- Ntxiv rau kev zam kev rog dhau thaum cev xeeb tub, kev tawm dag zog kuj tseem pab kom koj poob phaus sai dua tom qab cev xeeb tub vim tias koj tau siv dag zog kom yooj yim mus txuas ntxiv niaj hnub ua tom qab yug menyuam.
- Hom kev ntaus kis las kom zam yog cov kis las uas muaj kev pheej hmoo poob lossis raug xwm txheej (xws li caij ski, dhia dej, caij nees, lossis dhia dhia), lossis kis las uas muaj kev pheej hmoo siab raug ntaus pob (xws li ntaus pob ntaus pob lossis ntaus pob tesniv)), uas tuaj yeem cuam tshuam kev nyab xeeb ntawm tus menyuam.
