Qhov loj me ntawm lub mis tau txiav txim siab los ntawm caj ces, qhov hnyav, hnub nyoog, thiab seb tus poj niam cev xeeb tub lossis tsis yog. Txawm hais tias phais lub mis ntxiv yog tib txoj hauv kev kom ua rau lub mis loj dua, muaj qee qhov yooj yim, tsis yog phais uas tuaj yeem ua rau koj lub mis zoo li loj dua. Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua kom lub mis khov. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj lwm yam teeb meem, xws li hnyav dua, xav tau kev tiv thaiv kev xeeb tub, lossis xaiv lwm txoj hauv kev phais.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom lub mis loj ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua kom nrawm nrawm koj lub mis
Push-ups tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg pectoral hauv qab lub mis uas tuaj yeem pab txhawb nqa ob lub mis kom lawv saib zoo dua. Pib hauv txoj haujlwm yooj yim nrog koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, maj mam tsa koj lub cev. Thawb tawm hauv pem teb nrog caj npab ncaj. Txo koj lub cev, tab sis tsis txhob cia koj lub plab kov hauv pem teb, tom qab ntawd nqa koj lub cev rov qab.
- Rov ua dua 10 zaug rau 1 teeb. Ua kom tiav 2 rau 3 teeb ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov tias thawb-ups tsis ua rau koj lub mis loj dua. Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog tsim cov leeg nqaij hauv qab thiab ib ncig ntawm cov nqaij hauv lub mis kom nws khov.
Kauj Ruam 2. Ua tus plank txoj hauj lwm
Cov phiajcim yog ib ce zoo rau toning thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev, tab sis lub hom phiaj ntawm caj npab thiab hauv siab tuaj yeem ua rau koj lub mis loj tuaj. Pib ntawm koj lub plab, xib teg rau hauv pem teb thiab cov ntiv taw nias rau hauv pem teb zoo li ua ntej thawb. Tom qab ntawd, nthuav koj txhais caj npab kom koj lub hauv siab txhawb nqa. Ncaj koj nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no rau 30 txog 60 vib nas this, tom qab ntawd txo koj tus kheej maj mam rov qab rau hauv pem teb.
- So 1 feeb ua ntej rov ua dua.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 2 txog 3 zaug ob zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua tus nqa ya
Txhawm rau ua qhov no, pw ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis pob ncaws pob, nrog koj txhais caj npab nyob ntawm koj sab. Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab nthuav koj txhais caj npab tawm rau koj sab. Thaum cov caj npab ncav cuag lawv qhov ntev tshaj plaws, coj lawv mus ze rau ntawm qhov chaw thiab sib ntsib saum lub hauv siab. Tsiv caj npab li no ob peb zaug.
Ua 2 15 ya nqa thawj zaug. Ua tus lej thaum koj xis nyob nrog qhov kev txav no
Kauj Ruam 4. Lub rooj ntev zaum nrog dumbbells
Qhov kev tawm dag zog no ua kom cov leeg hauv siab zoo li caj npab thiab xub pwg. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis pob ncaws pob. Tom qab ntawd, thawb lub dumbbells kom lawv sib ntsib saum koj lub hauv siab. Tuav rau 1 thib ob, tom qab ntawd maj mam txo lub dumbbells kom txog thaum lawv yuav luag nyob hauv kab nrog koj lub hauv siab.
Ua 10 reps kom ua tiav 1 teeb, rau tag nrho 2 txog 3 teev. Rov ua dua ob zaug hauv ib lub lis piam
Tswv yim: Xyuas kom koj tseem zaum thiab sawv ntsug ncaj. Ib txoj kab ncaj ncaj ua rau koj ob lub mis zoo dua. Xav txog tias muaj hlua rub koj lub taub hau los saum toj no, uas nthuav tawm txhua txoj hauv kev mus rau koj lub nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom lub mis loj dua
Kauj Ruam 1. Muab lub tsho khiab mis thawb nrog ntxiv ua npuas ncauj
Nov yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws kom nce mis. Yog tias koj tsis muaj lub tsho khiab mis, mus rau lub khw muag khaub ncaws lossis yuav khaub ncaws online. Xaiv lub tsho khiab mis uas muaj xaim hauv qab thiab ua npuas dej hauv lub khob.
- Nco ntsoov khiab mis uas koj yuav yog qhov loj me. Nug tus neeg muag khoom muag yog tias lawv tuaj yeem ntsuas koj lub khiab mis loj, lossis ntsuas koj tus kheej ua ntej koj mus yuav khoom.
- Qee lub tsho khiab mis nrog ua npuas dej tuaj yeem ua rau lub khob loj li 2 lossis 3 qhov ntau thiab tsawg. Saib ua npuas ncauj nrog cov tuab tuab.
Tswv yim: Hla txoj hlua khiab mis kuj tseem tuaj yeem ua rau lub mis loj dua thiab tsim kev sib sib zog nqus. Yog tias ua tau, nrhiav lub tsho khuam ua npuas ncauj nrog cov hlua hla lossis cov hlua uas tuaj yeem hnav tau hla.
Kauj Ruam 2. Hnav tights los tsim lub tswv yim ntawm lub hauv siab kom puv
Tight tops yuav ua rau koj ob lub mis zoo dua. Xaiv ib lub tsho uas nruj tshaj plaws ntawm lub hauv siab lossis hnav khaub ncaws nrog lub bodice uas sib xyaw ua ke.
Xyuas kom koj xis nyob. Tsis txhob hnav dab tsi uas ua rau koj ua pa nyuaj lossis zaum tau
Kauj Ruam 3. Hnav ob lub tsho khiab mis ib zaug kom lub khob loj dua ob lossis peb zaug
Hnav ib lub khiab mis uas me dua rau koj qhov me me ua ntej, tom qab ntawd txheej nws nrog lub khiab mis ntawm qhov loj dua. Cov nyhuv ntawm ob txheej txheej khiab mis yuav ua rau lub khob loj dua ob lossis peb zaug loj dua.
Saib yuav ua li cas txheej bras saib hauv qab lub tsho. Tej zaum koj yuav tsum tau kho nws kom nws zoo li ntuj
Kauj Ruam 4. Khaws lub tsho khiab mis ua npuas ncauj lossis thom khwm
Koj tuaj yeem yuav cov ris tsho ua npuas tshwj xeeb, qee zaum hu ua cutlets lossis ncuav qab zib. Cov ntsaws no tau muab tso rau hauv lub tsho khiab mis kom npog lossis hauv qab lub mis kom tsim lub tswv yim ntawm lub mis loj dua. Yog tias tsis muaj lather, koj tuaj yeem siv cov thom khwm me me los ntsaws rau hauv khiab mis. Qhib lossis yob ob lub thom khwm, thiab tso ib qho rau hauv qab ntawm txhua lub mis.
Tsis txhob siv ntaub so ntswg. Cov ntaub so yuav tsis nyob ntev txhua hnub thiab tsis zoo li ntuj li ua npuas ncauj lossis thom khwm
Kauj Ruam 5. Ua ib qho contour ntawm lub bust nrog tshuaj pleev ib ce
Tom qab tso koj lub khiab mis thiab hnav khaub ncaws, siv tus txhuam loj los pleev xim rau ntawm lub hauv siab ntawm koj ob lub mis kom tsim kev ntxhib ntxhib. Sib tov sab saud thiab sab nraud, tsim ua V daim duab tom qab nkhaus nkhaus ntawm lub mis. Tom qab ntawd, siv lub suab nrov tshaj lub mis. Siv daim txhuam cev lossis txhuam loj los muab ob qho sib xyaw ua ke los ua kom tiav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sib Tham Txog Kev Xaiv nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ua kom hnyav dua yog tias koj rog dhau
Kev rog dhau tuaj yeem txhais tau tias tsis muaj rog txaus los ua kom koj lub mis. Thaum koj tsis tuaj yeem hnyav nyob hauv ib cheeb tsam ntawm koj lub cev, qhov hnyav kom noj qab nyob zoo tuaj yeem ua rau lub mis loj tuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas rog dhau thiab yog tias qhov hnyav nce yuav pab tau koj
Sim tshuaj xyuas koj lub cev qhov ntsuas ntsuas (BMI) kom pom tias koj qhov hnyav nyob hauv qhov noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Sib tham txog kev siv tshuaj tiv thaiv kab mob yog tias koj xav tau
Tsis txhob noj tshuaj tiv thaiv menyuam kom ua rau koj lub mis loj dua. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj lossis tsis xav xeeb tub, xav txog kev tiv thaiv hormonal. Nco ntsoov tias tsis muaj kev lees paub tias kev tiv thaiv menyuam yaus yuav ua rau lub mis loj ntxiv vim tias tsis yog lub hom phiaj. Kev loj hlob ntawm lub mis tsuas yog muaj tshwm sim tshwm sim.
Hormonal contraceptives muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov tshuaj, IUDs, txhaj tshuaj, thiab cog
Kauj Ruam 3. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim tshuaj yuav tom khw
Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob noj tshuaj thiab qab zib uas cog lus tias lub mis loj dua vim tias lawv tsis ua haujlwm. Cov khoom lag luam ntawm lub mis loj dua tom khw muag khoom tsis tau tswj hwm los ntawm lub koom haum tswj hwm yog li cov lus thov ntawm qhov ua tau zoo yuav tsis muaj qhov tseeb. Yog tias koj xav sim tshuaj ntxiv, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej. Txawm hais tias nws zoo li tsis muaj kev phom sij, nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum txheeb xyuas kev cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj.
Ceeb toom: Qee cov tshuaj ntxiv tom khw yuav cuam tshuam nrog tshuaj noj. Qhia koj tus kws kho mob txhua yam tshuaj uas koj tab tom noj kom paub tseeb tias tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws phais neeg yas txog kev kho cov rog ua cov txheej txheem phais mis tsis phais
Kev phais cov rog yog cov txheej txheem ua kom lub mis tsis phais. Qhov ua kom yuam kev, kws kho mob txhaj roj los ntawm ib cheeb tsam ntawm lub cev mus rau lwm qhov, xws li lub mis. Txawm hais tias nws tsis koom nrog lub taub hau, cov txheej txheem no tseem yuav tsum tau ua los ntawm kws phais neeg yas.
