Cov neeg mob uas lub raum tsis ua haujlwm lossis lub siab ua haujlwm yuav tsum tau kawm kom txo cov protein kom tsawg li ammonia lossis urea, cov tshuaj lom nitrogen metabolites, tsis ua rau hauv lub cev thiab cuam tshuam nrog lawv kev noj qab haus huv. Los ntawm kev txo koj cov protein kom tsawg, koj tuaj yeem pab txo qis kev ua haujlwm ntawm koj ob lub raum thiab lub siab, thaum txo kev ntxhov siab ntawm koj lub cev. Kev noj zaub mov muaj protein tsawg yuav tsum tsuas yog ua raws cov lus qhia thiab saib xyuas ntawm kws kho mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb cais cov protein hauv cov zaub mov
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias vim li cas koj thiaj xav txo koj cov protein kom tsawg
Yog tias koj muaj teeb meem hauv lub raum lossis lub siab, piv txwv li yog tias koj tau kuaj pom tias muaj kab mob hauv lub raum, koj yuav raug nug kom txo koj cov protein kom tsawg. Thaum zom cov zaub mov, lub cev yuav tsim "pov tseg" hauv daim ntawv ntawm urea. Yog tias muaj teeb meem nrog lub raum ua haujlwm, urea tsis tuaj yeem tso tawm raws li nws yuav tsum tau ua. Nws yog qhov txuam nrog ntawm cov zom zaub mov zom zaub mov uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
- Los ntawm kev txo koj cov protein kom tsawg, koj tuaj yeem txo qhov ua haujlwm ntawm koj ob lub raum.
- Tab sis nco ntsoov tias cov protein yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj, thiab koj tsuas yog yuav tsum noj cov zaub mov muaj protein tsawg thaum pom zoo thiab nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov peev txheej ntawm cov protein zoo
Thawj kauj ruam los txo cov protein kom tsawg yog nkag siab nws cov peev txheej thiab yuav siv lawv li cas. Peb haus 2 hom protein, muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj protein zoo. Tsiaj protein yog cov protein zoo. Hom kev noj cov protein no yuav tsum txaus kom tswj tau lub cev noj qab nyob zoo. Hom protein no feem ntau ua rau cov zom zaub mov tsis zoo dua li cov qib qis vim tias cov khoom sib xyaw amino acid sib npaug.
- Nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, nqaij liab, qe, thiab nqaij npuas yog qhov zoo ntawm cov protein zoo.
- Cov khoom siv mis kuj tseem yog cov khoom muaj protein zoo, tab sis kuj muaj cov phosphorus ntau, yog li koj yuav raug qhia kom txo qis koj cov khoom noj mis.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov peev txheej ntawm cov protein tsis zoo
Cov protein uas muaj nyob hauv cov zaub thiab nroj tsuag yog hu ua cov protein tsis zoo vim nws muaj tsawg dua cov amino acids tseem ceeb tshaj li cov protein zoo. Piv txwv ntawm hom protein no suav nrog cov nplej, qhob cij, taum, nplej zom, mov, noodles, thiab taum qhuav.
- Qee zaum, cov protein zoo uas muaj nplua nuj nyob hauv cov amino acids raug xa mus ua cov protein ua tiav, thaum cov protein tsis zoo raug xa mus ua cov protein tsis tiav.
- Ib txwm txheeb xyuas cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj rau cov ntsiab lus muaj protein.
Kauj Ruam 4. Ntsuam xyuas koj li kev noj zaub mov zoo
Thaum koj paub lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein thiab lawv cov txiaj ntsig zoo, koj tuaj yeem pib txheeb xyuas koj cov zaub mov noj thiab nrhiav seb cov khoom siv twg thiab koj siv lawv li cas. Yog tias koj muaj teeb meem hauv lub raum lossis lub siab uas xav kom koj txo koj cov protein kom tsawg, koj yuav tsum ua qhov ntsuas no nrog tus kws noj zaub mov zoo lossis kws kho mob uas tuaj yeem coj koj hauv kev tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov cuab yeej online kom paub cov duab.
- Koj yuav tsum tsis txhob tso tseg cov protein kom tag nrho. Tus nqi ntawm cov protein uas yuav tsum tau txo yuav raug kho raws koj qhov kev noj qab haus huv tshwj xeeb.
- Tus nqi ntawm cov protein uas koj xav tau los haus yuav sib txawv, yog li koj yuav tsum tshuaj xyuas txuas ntxiv kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov tshiab tau txais txiaj ntsig zoo rau koj tus mob.
- Kev noj zaub mov uas tau tsim yuav tsum tseem ua tau raws li qhov xav tau kev noj haus txhua hnub ntawm lub cev, yog li nws tsis yog tsuas yog txo cov protein kom txaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 5. Paub cov lus pom zoo kom noj
Koj xav tau cov protein ntau npaum li cas yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem hauv lub raum lossis lub siab yuav txiav txim los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo. Tus nqi yuav txawv ntawm rooj plaub mus rau rooj plaub, tab sis rau teeb meem hauv lub raum koj yuav raug hais kom haus 200 ml ntawm mis, ntxiv rau 1 qhov kev pabcuam protein ib hnub. Qhov kev pabcuam no sib npaug rau 25 grams nqaij (suav nrog nqaij qaib thiab qaib ntxhw), 40 grams ntses, 1 qe, 25 grams cheese, 25 grams taum pauv, lossis 75 grams taum paj, lentils, lossis chickpeas.
- Rau cov txiv neej laus (19-50 xyoo) tsis muaj teeb meem hauv lub raum, cov protein pom zoo kom noj yog 55.5 grams txhua hnub.
- Rau cov poj niam ntawm tib lub hnub nyoog nws yog 45 grams.
- Txiv neej hnub nyoog 11 txog 14 xyoos feem ntau xav tau 42.1 grams thiab poj niam hnub nyoog 11-14 xyoos 41.2 grams.
- Txiv neej hnub nyoog 15-18 xyoo yuav tsum haus 55.2 grams, thiab poj niam hnub nyoog 15-18 xyoo yuav tsum haus 45 grams.
Ntu 2 ntawm 2: Txo cov Protein hauv Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Txuag koj cov protein kom txaus
Ib txoj hauv kev los txo koj cov protein kom tsawg yog hloov txoj kev koj ua noj. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua cov qhaub cij qaib, tsis txhob sau nws nrog nqaij qaib, tsuas yog siv ob peb daim nyias nyias. Ntxiv cov zaub xas lav, txiv lws suav thiab zaub xam lav kom sib npaug kom koj lub khob cij tseem puv.
- Ntxiv cov zaub rau qe lossis nqaij nyuj hauv av tuaj yeem txo cov protein kom tsawg hauv cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj.
- Koj tuaj yeem ua kom tuab koj cov kua zaub nrog rau suav nrog cov protein tsis zoo xws li mov. Hauv cov kua zaub qab zib, koj tuaj yeem txo cov mis thiab siv cov khoom hloov pauv nrog cov ntsiab lus muaj protein tsawg.
- Hloov los ntawm cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau cov protein uas tsis zoo yog txoj hauv kev zoo los txo cov protein kom tsawg, tsuas yog nco ntsoov ua raws li kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Txo koj qhov kev noj cov protein zoo
Raws li ib feem ntawm kev mob siab txhawm rau txo koj kev noj cov protein zoo, koj yuav tsum txo koj cov nqaij kom tsawg. Qhov no tsis txhais tau tias yuav tsum tsis txhob noj nqaij tag nrho, tab sis hloov pauv cov zaub mov kom cov nqaij tsuas yog ib sab phaj thiab tsis yog lub tais loj. Koj tseem tuaj yeem sim ua cov nqaij tsis muaj hnub ntawm lub lim tiam.
- Xav txog kev noj zaub mov tsis noj nqaij raws li cov khoom cog los ntawm cov protein muaj cov ntsiab lus protein qis dua li cov tsiaj protein.
- Koj yuav tsum ib txwm sim hloov cov calories uas yuav tsis yog los ntawm nqaij nrog lwm cov khoom noj. Piv txwv li, ntxiv zaub los yog cereals los ua kom txo qis ntawm cov nqaij. Siv cov zaub thiab cov nplej tag nrho los ua cov ntim khoom thiab nco ntsoov noj cov zaub mov muaj roj tsawg uas muaj cov protein tsawg (xws li txiv maj phaub roj, avocado, thiab lwm yam).
- Yog tias koj nyiam cheese, sim noj me me ntawm cov cheese muaj zog. Txoj kev ntawd, koj tseem tuaj yeem txaus siab rau cov cheese muaj zog tab sis tsawg dua.
Kauj Ruam 3. Hloov daim ntawv qhia
Koj tuaj yeem tsim cov ntawv qhia zaub mov tshiab kom txo cov ntsiab lus protein. Ib qho piv txwv yog ua kom muaj protein ntau qaib nyias nyias. Ib daim ntawv qhia zaub xam lav zaub xam lav suav nrog 3 khob ntawm nqaij qaib minced, nrog 1/4 khob celery, 1 khob txiv apples liab, 1/4 khob pecans, thiab 3 diav mayonnaise.
- Koj tuaj yeem txo cov protein hauv daim ntawv qhia no los ntawm kev hloov pauv cov khoom xyaw.
- Tig nws mus rau 1 1/2 khob ntawm nqaij qaib thiab nce qhov nyiaj ntawm celery rau 1 khob xwb.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov calories ntxiv rau koj cov zaub mov noj, yog tias tsim nyog
Thaum koj txo koj cov protein kom tsawg, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis muaj cov calories kom tsawg. Koj tus kws noj zaub mov noj yuav suav qhov no thiab tuaj yeem pom zoo tias koj siv cov tshuaj caloric thaum tsim cov zaub mov rau koj. Cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem yog cov rog zoo li roj txiv roj, hnav khaub ncaws hnav, lossis roj paj noob hlis.
- Tsis txhob ntxiv ntau carbohydrates rau koj cov zaub mov kom ntxiv calories. Cov rog muaj txiaj ntsig zoo yog cov calories ntxiv uas tuaj yeem pab lub cev.
- Koj tuaj yeem ntxiv zib ntab, jam, thiab lwm yam qab zib rau koj cov zaub mov lossis dej haus kom nce koj cov calories kom tsawg.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej siv cov qab zib no.
Kauj Ruam 5. Zam cov khoom noj uas muaj sodium ntau
Cov qib sodium siab tuaj yeem ua rau lub cev nyuaj rau tswj ntshav siab thiab qib kua. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem hauv lub raum lossis lub siab. Cov khoom noj ua tiav feem ntau yog nplua nuj nyob hauv ntsev uas txhais tau tias lawv nplua nuj nyob hauv sodium. Cov zaub tshiab yog qhov kev xaiv zoo dua. Yog tias tsis ntseeg, nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom paub tseeb.
Kauj Ruam 6. Ua lub neej noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo
Kev noj zaub mov muaj protein tsawg yuav tsim tshwj xeeb raws li koj lub cev lub cev thiab kev noj qab haus huv los ntawm tus kws tshaj lij, thiab koj yuav tsum ua raws nws. Kev noj zaub mov zoo rau koj yog qhov kev xaiv uas sib npaug qhov xav tau txo qis kev noj zaub mov zoo thiab lub cev kev noj haus, cov zaub mov, thiab kev xav tau caloric.
Yog tias koj xav txo koj cov protein kom tsawg, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj ntxiv los pab muab koj lub cev nrog cov as -ham uas nws xav tau
Kauj Ruam 7. Txuas ntxiv haus dej
Tshwj tsis yog tias koj tus kws kho mob qhia koj kom thim rov qab, nco ntsoov haus dej kom ntau ntxiv ib hnub. Dej yuav pab ua kom koj lub cev muaj dej txaus thaum txo koj cov khoom noj txom ncauj. Qee zaum, peb yuam kev nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis, thiab noj khoom txom ncauj thaum peb yuav tsum tau haus dej.
