Txawm hais tias koj yog tus pib lossis muaj kev paub dhau los, tus khiav yuav tsum txhim kho nws txoj kev khiav ceev thiab kev ua siab ntev. Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov no, tab sis feem ntau suav nrog kev ncab, kev qhia ua ntu zus, thiab kev qhia nqaij. Ua tsaug rau kev ua siab ntev thiab ua haujlwm hnyav, koj ib yam tuaj yeem tsoo koj tus kheej cov ntaub ntawv teev npe hauv ob peb lub hlis!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Pib koj xyaum
Ua kom sov los ntawm kev taug kev lossis dhia nrawm rau tsib feeb. Koj cov leeg yuav sawv thiab npaj koj ob txhais ceg rau kev qhia ua ntu zus. Kev qhia ua ntu ntu qhia koj lub cev kom siv cov pa oxygen ntau dua, uas yuav ua rau koj qhov nrawm nrawm thiab ua siab ntev.
Kauj Ruam 2. Khiav ntawm qhov nrawm nrawm rau kaum tsib feeb
Khiav ntawm qhov nrawm uas tsis hnyav heev, tab sis tseem ua rau koj lub plawv dhia nce. Khiav ntawm 70-80% ntawm koj qhov kev khiav ceev tshaj plaws.
Tsis txhob thawb koj tus kheej ntau dhau. Peb tseem nyob hauv ib feem ntawm kev tawm dag zog uas tsis ua rau koj qaug zog. Ntawm no, koj tab tom sim nce koj lub plawv dhia kom koj lub cev nqus cov pa kom zoo dua qub
Kauj Ruam 3. Pib kev qhia ua ntu zus
Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau kom muaj zog tiv taus thiab tsim cov leeg nqaij. Khiav ib feeb ntawm qhov nrawm tshaj plaws kom ua rau koj lub plawv dhia nce thiab ua kom koj cov leeg nruj. Tom qab ntawd, taug kev li ob feeb kom txias cov leeg.
- Thawb koj tus kheej kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum khiav ib feeb. Kev qhia luv tsis ua haujlwm yog tias koj tsis thawb koj cov leeg. Thaum lub sijhawm luv no koj yuav tsum khiav kom txog thaum koj ua tsis taus pa.
- Sim khiav kom raws sijhawm ib feeb, thiab so kom txaus ob feeb. Siv lub stopwatch lossis timer app ntawm koj lub xov tooj.
Kauj Ruam 4. Rov ua cov txheej txheem no dua plaub zaug
Yog li, koj mus dhau kaum ob feeb ntawm kev xyaum. Nws tsis zoo li ntev, tab sis koj yuav nkees heev. Yog tias koj tsis nkees, nws txhais tau tias koj tsis tau thawb koj tus kheej nyuaj txaus kom khiav.
Kev rov ua dua yog qhov tseem ceeb heev vim tias nws yuam koj lub cev kom nqus cov pa kom zoo dua qub. Sij hawm dhau mus, cov pa oxygen hauv cov ntshav yuav nce ntxiv. Ntau cov pa oxygen hauv cov ntshav, sai dua thiab ntev dua koj tuaj yeem khiav
Kauj Ruam 5. Txias koj lub cev
Taug kev li tsib feeb ntawm qhov nrawm uas txaus los ua haujlwm koj cov leeg, thaum txo koj lub plawv dhia. Ntawm no, koj twb dhau lawm los ntawm kev qhia ua ntu zus. Yog tsis yog, koj lub plawv dhia tseem yuav tsum tau nce ntxiv thaum kev qhia ua ntu zus.
Kauj Ruam 6. Thawb koj tus kheej
Sim ua kev qhia ua ntu zus yam tsawg ib zaug ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tsis ua qhov kev tawm dag zog no ntau dua ob zaug hauv kaum hnub kom tsis txhob raug mob. Tom qab ob peb lub lis piam, nce qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog los ua kom lub sijhawm taug kev mus rau ib feeb.
Raws li koj dhau los ntawm koj qhov kev tawm dag zog ib txwm ua, ntxiv tsib feeb rau koj li niaj zaus ua haujlwm txhua lub lim tiam. Yog li, koj maj mam nce qhov hnyav thiab nce qib ntawm kev tawm dag zog. Yog tias tsib feeb ntau dhau, sim ntxiv ib feeb rau koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 7. Ntsuas koj qhov kev nce qib
Lub sijhawm koj cov kev tawm dag zog thaum ua haujlwm ib txwm ua haujlwm thiab sau cia hauv phau ntawv xov xwm yog li koj tuaj yeem pom meej tias koj tau ua tiav ntau npaum li cas. Koj tseem tuaj yeem ntsuas koj qhov kev nce qib los ntawm kev nrawm nrawm raws li koj tuaj yeem ua thiab taug qab qhov kev ncua deb thiab sijhawm uas koj tau khiav. Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav tuaj yeem khiav nrawm dua thiab deb dua li ua ntej.
- Yog tias koj tab tom qhia kom koom nrog hauv kev sib tw, xws li 5k, hloov koj li kev tawm dag zog ib txwm nrog 5k khiav ib zaug txhua ob peb lub lis piam. Sau koj lub sijhawm ua haujlwm hauv phau ntawv xov xwm. Koj yuav pom ntau qhov kev vam meej tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev qhia ua ntu zus.
- Muaj ntau lub xov tooj apps uas tuaj yeem pab koj taug qab qhov deb thiab lub sijhawm koj tau khiav. Yog tias koj tsis xav khiav thaum tuav koj lub xov tooj, yuav lub tswb moos thiab khiav ntawm txoj kev kom koj tuaj yeem ntsuas koj qhov nrug kom raug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej khiav
Koj yuav tsum so koj cov leeg ua ntej pib ua haujlwm. Ua kom sov sov ua tiav txhawm rau tiv thaiv kev raug mob thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cramps thaum khiav.
Ua ib txheej taug kev. Kauj ruam pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis kom koj txhais ceg laug ncaj ncaj qab koj. Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis zoo ib yam rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub hauv caug sab laug tsis kov hauv pem teb thiab koj lub hauv caug sab xis ncaj ncaj ntawm koj lub pob taws sab xis. Rov ua dua nrog sab laug thiab ua kaum lub ntsws rau ib ceg
Kauj Ruam 2. Ua tus ceg viav vias
Tuav ib yam khoom ruaj khov, xws li lub rooj zaum. Sawv ntawm ib txhais ceg thiab viav vias koj ob txhais ceg rov qab thiab tawm mus. Koj yuav tsum ua viav vias tag nrho, txhais tau tias koj ob txhais ceg viav vias rov qab thiab siab li siab tau. Hloov ceg thiab rov ua dua.
Tsis txhob viav vias koj txhais ceg hnyav heev kom tsis txhob raug mob. Viav vias koj ob txhais ceg kom du, tswj kev txav chaw
Kauj Ruam 3. Ncab tom qab khiav
Txawm hais tias koj nkees nkees, koj yuav tsum ua qee qhov ncab kom koj cov leeg tsis txhob mob.
Ua plaub fab. Sawv ntsug thiab nqa koj txhais taw ua ke. Nqa koj ob txhais ceg sab laug qab koj nraub qaum txhua txoj kev mus rau koj txhais tes laug kom koj tus ncej puab nruj. Rub koj ob txhais ceg nrog koj txhais tes, tab sis tsis txhob ua dhau nws
Kauj Ruam 4. Ua ob pawg ntawm tus menyuam nyuj sawv
Fim phab ntsa thiab tso koj xib teg rau ntawm phab ntsa ntawm qib siab. Khaws lub hauv paus ntawm cov ntiv taw ntawm koj txhais taw laug tiv thaiv phab ntsa thiab pob taws ntawm koj txhais taw laug tseem tab tom kov hauv pem teb. Maj mam ntsaws rau hauv phab ntsa, tab sis tsis txhob hla koj ob txhais ceg. Rov ua qhov kev txav no nrog lwm ceg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Cov Nqaij Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Mus ntsib lub gym peb zaug hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tsis tsim cov leeg nqaij ntawm lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob lossis xaus rau ntawm "toj roob hauv pes." Qhov no txhais tau tias koj tsis pom ib qho kev nce qib nyob rau lub sijhawm ntev txawm tias koj qhia haujlwm hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Ua squats siv dumbbells
Siv lub teeb dumbbells ncaj ncees. Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab cov ntsis ntiv tes tig rau pem hauv ntej. Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab dai nws ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Txo koj tus kheej mus rau hauv qhov chaw zaum thiab khaws koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw thiab thawb koj lub pob tw rov qab. Ua ob peb qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua cov phiajcim
Pw rau hauv pem teb lossis ntawm yoga lev. Muab koj txhais tes tso ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg thiab nthuav lawv lub xub pwg dav sib nrug. Ncaj koj nraub qaum thiab caj dab kom koj lub cev ua kab ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau ib feeb ua ntej so.
Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj. Tsis txhob cia koj lub plab tso rau ntawm lub lev vim qhov no yuav ua rau koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Ua cov txheej txheem thawb
Pw rau hauv pem teb lossis ntawm yoga lev. Muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb, sab xis ntawm lub xub pwg, thiab xib teg tig xub ntiag. Thawb koj tus kheej tawm hauv av siv tsuas yog koj txhais tes kom txog thaum koj nyob hauv txoj haujlwm plank. Thaum koj txhais caj npab ncaj, txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab tsuas yog nyob saum daim lev. Ncaj koj txhais caj npab kom rov qab mus rau txoj haujlwm plank.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj kom koj tsis txhob ua mob rau koj tus kheej.
- Yog tias kev thawb ib txwm nyuaj dhau, sim hloov koj cov txheej txheem. Es tsis txhob khoov koj ob txhais ceg rov qab, so koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab quav koj ob txhais ceg tom qab koj.
Lub tswv yim
- Ua siab ntev. Yog tias koj thawb hnyav dhau, koj yuav raug mob rau koj tus kheej. Cov neeg mob khiav tsis pom kev nce qib hauv lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias koj txhim kho, koj txoj kev nce qib yuav tsis tso tseg.
- Coj koj cov kauj ruam ntxiv. Khaws koj lub nraub qaum rau pem hauv ntej thaum koj khiav. Ua pa thiab nqus pa thaum koj khiav.
