"Txiav" hauv kev tsim lub cev lub hom phiaj ntawm kev txo lub cev rog thaum tswj cov leeg nqaij. Txog qhov ntawd, koj yuav tsum txo qis kev noj calories kom lub cev siv cov khw muag roj ua txoj hauv kev kom tau raws li qhov xav tau calories. Cov txheej txheem no tsis txawv rau cov neeg tsim khoom lub cev vim lawv feem ntau haus cov calories ntau kom thiaj li ua rau cov leeg nqaij nce ntxiv. Yog tias koj xav txiav hauv kev tsim lub cev, pib los ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj. Ib qho ntxiv, hloov koj txoj kev ua neej txhawm rau txhawm rau hlawv calories thaum ua koj li niaj hnub ua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov hnyav tam sim no thiab feem pua ntawm lub cev rog
Ua ntej txo lub cev rog, xyuas kom koj muaj cov ntaub ntawv ntawm koj lub cev tam sim no. Tshawb nrhiav koj qhov hnyav thiab lub cev me me siv cov calipers. Tom qab tau txais cov ntaub ntawv rog hauv lub cev los ntawm cov ntsuas ntsuas, suav qhov feem pua ntawm lub cev rog raws li koj qhov siab thiab qhov hnyav tam sim no.
- Thaum lub sijhawm txiav, koj yuav tsum tswj cov leeg nqaij thaum txo lub cev rog. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom ntseeg tau tias qhov hnyav poob vim yog poob ntawm lub cev rog, tsis yog qhov txo qis hauv cov leeg nqaij. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txiav txim qhov no yog xam feem pua ntawm lub cev rog.
- Koj tuaj yeem siv lub laij lej online los xam koj lub cev rog feem pua. Lub laij lej yuav tso tawm cov txiaj ntsig suav tom qab koj tau nkag mus rau cov ntaub ntawv los ntawm cov ntsuas ntsuas thiab lwm yam ntaub ntawv xav tau.
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj poob phaus
Ua ntej pib qhov kev txiav, ua ntej txiav txim siab qhov hnyav koj xav kom ua tiav. Ntxiv rau lub hom phiaj kawg, teeb tsa lub hom phiaj txhua lub lim tiam kom koj tuaj yeem saib xyuas kev nce qib txhua lub lim tiam, hloov qhov tsim nyog, thiab kho lub hom phiaj kawg.
- Coob leej neeg lub hom phiaj poob phaus kg hauv ib lub lis piam thaum lub sijhawm txiav. Daim duab no yog lub hom phiaj tseeb yog tias nws tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev hloov pauv hauv kev noj haus thiab kev ua neej.
- Lub hom phiaj poob phaus ntau dua kg hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua tiav los ntawm kev yoo mov lossis lwm yam kev noj haus uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
- Teem sijhawm sijhawm kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus thiab suav rov qab. Nco ntsoov tias koj tso sijhawm txaus kom ua tiav koj lub hom phiaj ntawm poob ntawm lub cev hnyav ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Hloov koj li kev niaj hnub thiab kev noj zaub mov yog tias lub hom phiaj tsis ua tiav
Xav tias dawb los hloov cov phiaj xwm thaum lub sijhawm txiav. Yog tias qhov poob phaus tsis nyob ntawm lub hom phiaj, txo koj cov calories kom tsawg, hloov koj cov zaub mov, lossis nce kev tawm dag zog. Nrhiav txoj hauv kev tsim nyog tshaj plaws kom mus txog lub hom phiaj.
- Yog tias cov phiaj xwm tsis ua haujlwm, nrhiav tswv yim los ntawm tus kws tshaj lij qoj ib ce rau ntau txoj hauv kev kom mus txog koj lub hom phiaj poob phaus los ntawm kev ua raws txoj haujlwm txiav.
- Kev tswj tus kheej ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum lub sijhawm txiav vim tias koj yuav tsum tau qhuab qhia thiab ua raws li kev noj zaub mov tas li kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 4. Sau cov naj npawb ntawm cov calories noj thiab siv txhua hnub
Koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg kom koj haus cov calories tsawg dua li koj siv. Txhua hnub, khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua cov zaub mov uas koj noj, qhov loj me, thiab calories hauv. Txhawm rau sau ntawv, siv phau ntawv sau lossis lub tshuab xam zauv khoom noj, xws li MyFitnessPal lossis SuperTracker.
Siv phau ntawv sau lossis tib lub app los sau cov haujlwm niaj hnub ua. Txoj kev no, koj tuaj yeem ntseeg tau tias cov calories siv ntau dua li cov uas tau siv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories txhua hnub
Thaum koj pib txoj haujlwm txiav, nco ntsoov tias koj haus tsawg dua calories ntau dua li cov calories koj siv txhua hnub. Qhov no yog hu ua qhov tsis muaj calorie. Vim tias cov calories hlawv ntau dua li kev noj zaub mov kom tsawg, lub cev siv cov rog khaws los txhawm rau txhawm rau txo qis calories.
Piv txwv, txhawm rau kom poob phaus ntawm lub hom phiaj los ntawm kev ua haujlwm txiav, txwv kev noj zaub mov kom ntau txog 20 calories ib kg ntawm cov nqaij ntshiv nqaij. Yog tias koj muaj 70 kg ntawm cov leeg nqaij ntshiv, nco ntsoov tias koj haus ntau tshaj 1,400 calories ib hnub
Kauj Ruam 2. Hloov pauv me ntsis
Thaum koj tsuas yog pib qhov kev txiav, txo koj cov calories kom tsawg zuj zus. Cov kauj ruam no pab koj lub hlwb hloov kho rau koj qhov loj me. Ib qho ntxiv, lub cev tseem yuav yoog raws cov zaub mov txo qis uas tau zom txhua hnub.
Kev hloov pauv qhov loj me yuav cuam tshuam rau cov txheej txheem zom zaub mov thiab ua kom cov rog khaws cia
Kauj Ruam 3. Ua ntej noj cov protein ntau
Ntxiv nrog rau kev txo cov calories kom tsawg, koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov los ntawm kev nce cov protein kom txaus ntawm txhua pluas noj. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce calorie hlawv thaum tswj cov leeg nqaij.
- Ntxiv rau cov protein, noj ntau yam khoom noj kom tau raws li qhov xav tau kev noj zaub mov, tab sis xaiv cov zaub mov muaj roj tsawg thiab txwv kev noj cov carbohydrates.
- Noj cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo los txhawb txoj haujlwm txiav, xws li cov nqaij grilled, zaub, tsev cheese muaj roj tsawg, qe, thiab almonds.
Kauj Ruam 4. Noj cov rog zoo
Nco ntsoov tias koj noj cov rog kom noj qab haus huv thaum lub sijhawm txiav, xws li cov rog los ntawm ntses, cov nplej tag nrho, thiab txiv ntseej. Kev noj qab haus huv cov rog yog xav tau los tswj lub cev kev zom zaub mov kom zoo thiab nce lub zog thaum kev siv dag zog aerobic ntau ntxiv.
Nco ntsoov tias koj tsis tau rog tam sim los ntawm kev noj cov rog. Txawm hais tias lawv muaj calories ntau dua li cov protein lossis carbohydrates, koj yuav hnov qab thiab muaj zog ntau dua yog tias koj noj cov zaub mov muaj rog
Kauj Ruam 5. Tsis txhob qab zib, cawv, thiab tsis xav tau roj thiab rog
Thaum txiav txim siab cov zaub mov twg yuav noj thaum lub sijhawm txiav, xaiv cov zaub mov uas tuaj yeem noj yam tsis muaj qab zib lossis roj ntau dhau. Rau qhov ntawd, haus cov zaub mov uas tau siav tsis muaj roj lossis qab zib, xws li cov zaub mov ci lossis ci.
Tsis txhob haus cawv thaum lub sijhawm txiav, vim cawv nce qib ntshav qab zib thiab tuaj yeem hlawv koj tawm ntawm cov calories
Kauj Ruam 6. Noj ntau dua
Thaum qhov ntau thiab tsawg yuav tsum tau txo, koj yuav tsum tau noj ntau dua. Hloov chaw noj 3 zaug hauv ib hnub, koj tsis tas yuav tshaib plab yog tias koj noj zaub mov me me 6-8 zaug hauv ib hnub nrog lub sijhawm tshwj xeeb. Cov kauj ruam no ua rau koj muaj zog kom koj lub cev thiab lub paj hlwb ib txwm muaj zog thiab nquag.
- Kev faib koj cov calories kom sib npaug ob peb zaug hauv ib hnub ua rau koj tsis txhob tshaib plab es tsis txhawb kev poob phaus.
- Noj zaub mov 6-8 zaug hauv ib hnub nrog rau qhov me me. Qhov kev noj zaub mov no feem ntau yog siv los ntawm cov neeg tsim khoom lub cev uas xav tsim cov leeg, tab sis rau koj, feem yog tsawg dua.
- Sau koj lub phaj nrog tsev cheese, txiv ntseej, zaub tshiab, txiv hmab txiv ntoo, Greek yogurt, thiab cov nqaij ci, xws li nqaij qaib lossis ntses salmon.
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj vitamin thiab ntxhia txhua hnub
Feem ntau, kev xav tau zaub mov tsis tau ua tiav thaum koj txo koj cov calories kom tsawg. Ua kom dhau qhov no los ntawm kev noj cov vitamins ntau thiab cov tshuaj ntxiv, xws li cov uas muaj hlau lossis calcium.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Li Txheej Txheem Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Saib xyuas kev nce qib
Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev nce qib thaum lub sijhawm txiav los ntawm kev hnyav koj lub cev thiab tshuaj xyuas koj lub cev rog feem pua tsis tu ncua kom ntseeg tau tias kev nce qib txhawb nqa kev ua tiav ntawm lub hom phiaj tau npaj tseg.
Los ntawm kev saib xyuas koj qhov poob phaus, koj tuaj yeem txiav txim siab ua tau zoo ntawm koj txoj kev noj zaub mov tam sim no lossis seb koj puas xav hloov pauv
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio
Koj yuav tsum tau ua cardio ntau dua yog tias koj xav poob lub cev rog. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce cov calories hlawv kom cov calories qis dua txawm tias ntau dua.
Koj tuaj yeem xyaum ua aerobics hauv tsev los ntawm kev khiav hauv qhov chaw lossis ua squats, burpees, lub hnub qub dhia, thiab dhia hlua
Kauj Ruam 3. Ua kom haus dej ntau dua
Thaum lub sijhawm txiav, koj yuav tsum hloov cov kua dej hauv lub cev los ntawm kev haus dej ntau ntxiv kom koj cov metabolism ua haujlwm tau zoo. Ib qho ntxiv, dej tuaj yeem ua rau koj txhaws nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom ncua kev tshaib kev nqhis vim tias kev noj cov calories tsawg.
Haus dej tsis haus dej qab zib lossis dej qab zib. Dej muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev ua kom dej zoo thiab tsis muaj calories lossis qab zib
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv rau qhov hnyav
Koj tuaj yeem nce cov leeg nqaij thaum lub sijhawm koj ua haujlwm txiav, tab sis tam sim no, tsom mus rau tswj cov leeg nqaij los ntawm kev nqa qhov hnyav raws li niaj hnub ua rau qhov xav tau no.
