Kev dhia yog ib qho txuj ci tseem ceeb rau ntau tus neeg ncaws pob. Rau qhov siab ntxiv, xyaum ua cov kauj ruam ua ntej dhia mus sau lub zog. Qhov no yuav muab lub zog ntxiv raws li nws taw tes nce mus. Xyaum koj lub sijhawm ib yam nkaus, thiab ua kom koj lub cev sib koom tes thiab ncaj. Dheev, koj yuav dhia siab dua thiab siab dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ob Leeg Caum Dhia
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Koj ob txhais taw yuav tsum tsoo hauv av ua ntej koj dhia. So koj lub cev kom so.
Tsis txhob cia koj lub hauv caug khoov sab hauv thiab kov ib leeg lossis txoj haujlwm Valgus. Txoj hauj lwm ntawm ob lub hauv caug yuav tsum yog saum cov ntiv taw ntev (ntiv taw ntawm tus ntiv taw loj)
Kauj Ruam 2. Saib koj txhais caj npab
So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thaum koj ua ib nrab squats. Qhov no yuav ua rau koj muaj zog npaum li koj dhia, yog li tsis txhob muab koj txhais caj npab tso rau pem hauv ntej lossis siab dua koj ua ntej dhia.
Kauj Ruam 3. Pom koj dhia
Koj tsis tas yuav xav txog koj dhia ntev ua ntej koj ua. Tseem, nws tuaj yeem pab pom kev cov kauj ruam uas koj yuav ua. Pom tau qhov kev tawm tsam tsis txaus siab thiab xav txog koj dhia mus rau (lossis dhau) koj lub hom phiaj. Koj yuav tsom mus rau kab lus ntawm cov kauj ruam thiab yam uas koj yuav ua kom ntseeg tau tias dhia tau zoo.
Kauj Ruam 4. Rub koj tus kheej kom dhia
Sai li sai tau koj poob rau hauv ib nrab-squat, tam sim thawb koj lub cev kom dhia siab. Pib los ntawm koj txhais taw. Ntev koj lub duav, hauv caug, thiab pob taws kom deb thiab nrawm npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Viav caj npab thaum koj dhia
Maj mam rub koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum thaum khaws lawv ntawm koj ob sab. Thaum koj pib dhia mus, ua rau koj ob txhais caj npab ruaj khov rau pem hauv ntej thiab rau saum huab cua. Qhov no yuav pab thawb koj lub cev thiab ua rau koj muaj zog.
Ua pa thaum koj ua qhov kev txav no, ib yam li koj xav thaum koj nqa qhov hnyav
Kauj Ruam 6. Tswj koj qhov chaw tsaws
Tsaws ntawm cov lus qhia ntawm koj txhais taw ntau dua li koj cov ntiv taw. Nco ntsoov tsaws los ntawm khoov koj lub hauv caug thiab khoov me ntsis rau pem hauv ntej. Koj ob txhais taw yuav tsum hnyav qhov koj tsaws. Qhov no yuav nqus kev poob siab thaum tsaws rau saum npoo thiab zam kev raug mob hauv caug.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Ua Ib Leeg Dhia
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov ib ceg ntawm lub hauv caug thiab tso nws qab koj. So koj lub cev kom so.
Kauj Ruam 2. Khoov pem hauv ntej me ntsis
Maj mam crouch hauv ib nrab-squat nrog ib txhais taw rau hauv av. Ua li no thaum koj lub plab maj mam khoov rau pem hauv ntej. Khoov koj lub duav kom txog thaum nws nyob ntawm 30-degree kaum. Koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov ntawm 60-degree lub kaum ntse ntse thiab koj lub pob taws yuav tsum yog 25 degrees khoov. Qhov no yuav muab lub zog tshaj plaws yam tsis ua rau koj lub hauv caug raug mob.
Kauj Ruam 3. Saib koj txhais caj npab
So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thaum koj dhia mus rau hauv ib nrab-zaum. Qhov no yuav ua rau koj muaj zog npaum li koj dhia, yog li tsis txhob muab koj txhais caj npab tso rau pem hauv ntej lossis siab dua koj ua ntej dhia.
Kauj Ruam 4. Pom koj dhia
Koj tsis tas yuav xav txog koj dhia ntev ua ntej koj ua. Tseem, nws tuaj yeem pab pom kev cov kauj ruam uas koj yuav ua. Pom tau qhov kev tawm tsam tsis txaus siab thiab xav txog koj dhia mus rau (lossis dhau) koj lub hom phiaj. Koj yuav tsom mus rau kab lus ntawm cov kauj ruam thiab yam uas koj yuav ua kom ntseeg tau tias dhia tau zoo.
Kauj Ruam 5. Thawb koj tus kheej kom dhia
Sai li sai tau koj poob rau hauv ib nrab-squat, tam sim thawb koj lub cev kom dhia siab. Pib los ntawm koj txhais taw. Ntev koj lub duav, hauv caug, thiab pob taws kom deb thiab nrawm npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. Viav caj npab thaum koj dhia
Maj mam, rub koj txhais tes tom qab koj nraub qaum. Thaum koj pib dhia, viav vias koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab saum huab cua. Qhov no yuav pab thawb koj lub cev thiab ua rau koj muaj zog.
Kauj Ruam 7. Tswj koj qhov chaw tsaws
Tsaws ntawm cov lus qhia ntawm koj txhais taw ntau dua li koj cov ntiv taw. Nco ntsoov tsaws los ntawm khoov koj lub hauv caug thiab khoov me ntsis rau pem hauv ntej. Koj ob txhais taw yuav tsum hnyav qhov koj tsaws. Qhov no yuav nqus kev poob siab thaum tsaws rau saum npoo thiab zam kev raug mob hauv caug.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua squats
Txhawm rau zaum, sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Koj lub hauv caug yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais taw yuav tsum yog li 45 cm nyob ntawm koj xub ntiag. Maj mam txo koj lub pob tw kom txog thaum lawv nyob hauv kab nrog koj lub hauv caug.
Cov kev tawm dag zog no yuav tsim koj cov leeg nqaij, glutes, thiab cov leeg quadriceps. Cov leeg no yog cov yuam sij tseem ceeb uas pab koj dhia siab dua. Yog tias koj hnov mob, nres qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 2. Qhia koj lub plab los ntawm kev ua kom nce pob txha
Tsim kom muaj zog ntawm cov leeg no los ntawm kev nkag mus rau qhov siab dua nrog koj cov ntiv taw thiab siv koj cov leeg ntshiv los ua txoj kab nqes nqes nqes. Koj tuaj yeem sim ua qhov nyuj no tsa nrog ib txhais ceg, ob txhais taw, lossis txawm tias los ntawm txoj haujlwm zaum.
Cov leeg leeg yog lwm pab pawg leeg tseem ceeb hauv kev txhim kho koj dhia. Sim tuav qee qhov hnyav thaum koj ua qhov no txhawm rau nce kev sib tw thiab tsim kom muaj zog
Kauj Ruam 3. Ua kom koj hloov tau yooj yim los ntawm kev ncab
Ncab koj ob txhais ceg thiab pob tw los ntawm kev pw ntawm koj sab nraub qaum nrog ib txhais ceg hla hla lub hauv caug ntawm lwm tus. Rub koj tus ncej puab mus rau koj nyob rau hauv ib yam nkaus thiab tswj. Qhov no yuav ncab cov hlab ntsha los ntawm tus ncej puab uas nthuav tawm. Rau lwm qhov kev tawm dag zog, kov koj cov ntiv taw thaum zaum, sawv, nrog koj txhais taw sib nrug, thiab nrog koj txhais taw hla.
Yog tias koj tsis yoog raws txaus, koj lub zog tuaj yeem tawm ntawm qhov sib npaug. Qhov no tuaj yeem txwv koj lub peev xwm dhia
Kauj Ruam 4. Khaws xyaum dhia thiab zaum zaum
Jumps, hops (dhia nrog lossis tsis muaj teeb meem), thiab lub ntsws hu ua plyometrics. Plyometrics yog kev siv lub zog siab uas ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Qhov kev tawm dag zog lub zog no tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv uas dhia nrawm, yog li kev dhia yuav muaj zog dua.
Txog kev tawm dag zog ntau tshaj plaws, sim tuav ib feem peb ntawm qhov hnyav uas koj ib txwm nqa. Dhia kom tawg thiab rov ua ntau zaus ntau li ntau tau
Lub tswv yim
- Qee qhov kev qoj ib ce nrov plyometric yog pob taws dhia, lub thawv dhia, dhia hlua, sawv dhia dav, thiab dhia zaum.
- Lwm qhov kev tawm dag zog zoo yog tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab ua lub zog nias siab nrog koj lub pob taws thiab ntiv taw. Ua qhov no 4-5 zaug hauv ib lub lis piam, pib nrog 10 reps thiab "maj mam" ua haujlwm koj txoj kev mus txog 50 reps.
- Tsis txhob tsis quav ntsej kev tawm dag zog los txhawb lub hauv paus. Cov cheeb tsam no feem ntau raug saib xyuas los ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Ua ob peb txheej ntawm crunches txhua hnub kom ua rau koj lub zog muaj zog ntxiv.
- Ib txwm hnav cov khau kis las uas koj xav tias xis nyob.
- Hnav cov khau me me me me. Qhov no yuav pab ua kom koj ob txhais ceg txav mus. Nco ntsoov, nws tsis yooj yim uas koj tab tom nrhiav! Koj nyob ntawm no los yeej!
Ceeb toom
- Yog tias koj ib txwm muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib dhia dhia.
- Ceev faj ntawm "phiaj xwm kev qhia dhia dhia" tshaj tawm. Tshawb nrhiav ua ntej koj yuav ib yam dab tsi.
- Tsis txhob hla dhau. Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau raug mob, poob ntawm cov leeg (poob leeg), pw tsaug zog nyuaj, thiab lub cev ua qeeb qeeb.
