Yuav luag txhua tus neeg tau ua hnub qub dhia zoo li menyuam yaus thaum qoj ib ce. Koj puas paub tias qhov kev txav chaw no muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv thiab lub ntsws? Lub hnub qub dhia yog ib qho ntawm kev txav mus rau kev qhia mob plawv uas tuaj yeem ua tiav los ntawm ib tus neeg, txawm nws yog ib tus neeg ua haujlwm niaj hnub lossis pib. Koj tuaj yeem qhia kom tawg lub ntiaj teb cov ntaub ntawv dhia hnub qub 27,000 zaug yam tsis tau tso tseg lossis ua qhov kev txav no ua kom sov so. Los ntawm kev kawm yuav ua li cas lub hnub qub dhia mus rau qhov yog, koj tuaj yeem txiav txim siab tias qhov kev txav mus los no yuav tsum tau ua thaum lub sijhawm qoj ib ce.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Hnub Qub Dhia
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj
Txawm hais tias nws zoo li yooj yim, muaj qee cov txheej txheem rau sawv ntsug ncaj. So koj lub xub pwg nyom thiab rub lawv rov qab me ntsis thiab ua kom koj lub xub pwg txav deb ntawm koj lub pob ntseg. Tswj lub ntuj nkhaus ntawm lub caj dab thiab so lub puab tsaig qis. Khaws koj lub taub hau ncaj kom nws nyob hauv kab ncaj nruab nrab ntawm koj lub xub pwg nyom. Xyuas kom tseeb tias koj ob txhais ceg yog ncaj rau hauv pem teb kom koj lub duav nyob ntawm koj lub luj taws hauv lub xeev so.
Kauj Ruam 2. Cia koj ob txhais caj npab so ntawm koj ob sab thiab nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug
Thaum sawv ntsug ncaj, xyuas kom koj lub cev ncaj kom koj txhais taw nyob hauv qab koj lub xub pwg. Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
Kauj Ruam 3. Dhia kom txog thaum ncav koj txhais caj npab
Tom qab kis koj txhais taw dav-dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug me ntsis kom koj dhia tau. Thaum dhia lossis dhia 5-10 cm los ntawm hauv pem teb, ncaj koj txhais caj npab li xub pwg dav sib nrug.
Kauj Ruam 4. Ncaj ob txhais ceg
Thaum dhia, kis koj ob txhais ceg dav dua li koj lub xub pwg thaum nthuav koj txhais caj npab. Nyob ntawm seb koj siab npaum li cas, xyuas kom koj tuaj yeem kis koj ob txhais ceg kom dav li sai tau thaum dhia.
- Xyuas kom koj lub hauv caug khoov me ntsis thaum koj txav mus.
- Tsis txhob xauv lub hauv caug kom tsis txhob raug mob. Thaum koj tsa koj txhais caj npab ncaj, ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Thaum dhia, cia ob lub hauv caug khoov me ntsis.
Kauj Ruam 5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Dhia ib zaug ntxiv, txo koj txhais caj npab rau ntawm koj ob sab thiab nqa koj txhais taw los ze zog rau txoj haujlwm pib (xub pwg dav sib nrug).
Kauj Ruam 6. Rov ua qhov kev txav no raws li xav tau
Lub hnub qub dhia yog siv me ntsis yog tias koj tsuas yog ua nws ib zaug. Ua qhov kev txav mus los no ua kom sov so ua ntej tawm dag zog ib ce lossis ua lub plawv dhia. Xyaum 10-20 feeb raws li koj qib qoj ib ce.
- Rau cov pib tshiab, ua lub hnub qub dhia rau 5 feeb raws li lub teeb sov sov.
- Yog tias koj tau siv rau kev qhia plawv, koj tuaj yeem ua lub hnub qub dhia ntev dua kom ua kom nrawm ntawm koj lub plawv dhia.
- Ua kom sov nrog lub hnub qub dhia yuav zoo li koj tau ua haujlwm yog tias koj tsis tau siv nws. Qhov no yog ntuj tsim. Xyaum ua txhua hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Hnub Qub Sib Txawv Sib Txawv
Kauj Ruam 1. Ua ib nrab hnub qub dhia
Kev raug mob rau cov leeg nqaij ntawm lub caj dab feem ntau tshwm sim vim lub hnub qub dhia dhau lub sijhawm ntev. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, ua ib nrab hnub qub dhia. Txoj hauv kev zoo ib yam li hauv lub hnub qub ib txwm dhia, tab sis lub sijhawm no koj tsuas yog tsa koj txhais caj npab rau lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd txo lawv dua.
Kauj Ruam 2. Tuav lub dumbbells
Txhawm rau hlawv ntau calories, ua lub hnub qub dhia thaum tuav 1-2 kg dumbbells hauv txhua txhais tes. Dhia thaum tuav dumbbells ua rau kev tawm dag zog ntau dua. Xaiv qhov hnyav uas hnyav txaus kom ua rau koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua, tab sis tsis txhob cuam tshuam nrog koj lub cev txoj haujlwm thaum txav mus.
Kauj Ruam 3. Muab tes taw hnyav ib ncig ntawm koj lub dab teg thiab ko taw
Xyuas kom koj tuaj yeem ua lub hnub qub dhia nrog cov txheej txheem raug ua ntej nce kev tawm dag zog los ntawm kev tso tes taw ntawm koj lub dab teg thiab taw. Xaiv qhov hnyav uas hnyav ib yam li dumbbells thiab ua lub hnub qub dhia qeeb.
Kauj Ruam 4. Ua kom nrawm dua
Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo dua, ua lub hnub qub dhia kom sai li sai tau. Sai li koj txhais taw kov hauv pem teb, dhia dua.
Ntu 3 ntawm 3: Ncab Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua lub xub pwg nyom
Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, tsis txhob hnov qab rub koj cov leeg ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Ua lub teeb pom kev nthuav dav pib ntawm lub xub pwg txhawm rau kho cov leeg caj npab. Thaum koj lub cev ncaj, ncaj koj sab caj npab ncaj thiab khoov koj lub luj tshib kom koj xib teg sab xis poob rau koj nraub qaum. Muab koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug thiab maj mam rub nws mus rau sab laug. Rov ua qhov qub txav los ntawm rub lub luj tshib sab laug rau sab xis.
Ncab tom qab ua lub hnub qub dhia kom cov leeg tsis txhav thiab tiv thaiv kev raug mob
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg ntsag
Lub duav flexor cov leeg ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum ua lub hnub qub dhia. Txhawm rau hloov koj cov leeg nqaij, zaum ntawm koj pob taws thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb. Ncab koj lub hauv caug thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj hauv pem teb.
- Nrhiav txoj haujlwm yooj yim tshaj plaws thiab tuav nws li 30 vib nas this.
- Siv lub hauv ncoo lossis phau ntawv txhawb nqa koj txhais tes yog xav tau.
Kauj Ruam 3. Ua quadriceps ncab
Lwm cov leeg uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum ua lub hnub qub dhia thiab xav kom nthuav tawm yog cov leeg quadriceps. Thaum sawv ntsug ncaj, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab nqa koj lub pob taws sab xis ze rau koj lub pob tw. Muab koj txhais taw sab xis nrog koj sab tes xis thiab maj mam rub nws kom ze rau koj lub pob tw li sai tau.
Lub tswv yim
- Yog tias koj ua lub hnub qub dhia raws li kev tawm dag zog zaum kawg thaum koj ua haujlwm ib txwm muaj, tsis txhob hnov qab ncab tom qab.
- Nco ntsoov tias koj lub cev ib txwm muaj dej thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav.
- Yog tias koj tau raug mob, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej lub hnub qub dhia.
- Ua lub hnub qub dhia ntawm cov ntaub pua plag lossis cov ntaub pua tsev. Tsis txhob qoj ib ce rau ntawm qhov chaw nyuaj vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug thiab pob qij txha raug mob.
