Yog tias koj tsis txaus siab nrog sagging tus ncej puab sab hauv, muaj ntau txoj kev txav koj tuaj yeem ua los txhawm rau txhawm rau koj cov leeg sab hauv. Koj tuaj yeem ua ib qho kev txav tshwj xeeb lossis ua ke ntau qhov kev txav mus rau cov txiaj ntsig zoo dua. Yog tias koj mob siab rau ua haujlwm, koj yuav muaj cov leeg muaj zog thiab txhawb nqa cov ceg tawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Ib Qho Squat Posture (Squat)
Kauj Ruam 1. Ua plié squats
Sawv nrog koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg sib nrug. Taw koj cov ntiv taw sab nraud ntawm lub kaum sab xis 30-60 ° yog li koj zoo li tus neeg ntaus nrig. Pib ua squats los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj ntawm lub xub pwg siab. Txo koj lub cev me ntsis los ntawm khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lawv tsim 90 ° lub kaum ntse ntse. Thaum ua kom ncaj koj nraub qaum, nyob hauv txoj haujlwm no li 1 feeb. Rov hais dua qhov kev txav mus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Thaum zaum, rub koj lub hauv caug rov qab kom lawv tsis txav mus tom ntej dua li koj cov ntiv taw.
- Ceev koj lub pob tw kom koj tuaj yeem ua squats nrog lub cev ruaj khov thiab ruaj khov.
- Txhawm rau ua kom nws muaj txiaj ntsig ntau dua, ua squats thaum maj mam co koj lub cev rau 20 feeb kawg. Hloov chaw ntawm koj lub hauv caug ncaj tom qab koj mus txog qhov qis tshaj zaum, ua viav vias koj lub cev nce thiab nqis maj mam thaum ua kom koj lub hauv caug khoov.
Kauj Ruam 2. Ua Cossack squat
Sawv nrog koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg thiab koj txhais caj npab so ntawm koj ob sab. Ob txhais ceg ncaj thiab ncab yuav zoo li daim duab peb sab nrog lub hauv paus dav. Khoov ib lub hauv caug thaum txo koj lub cev mus rau sab qis li sai tau. Ncaj lwm lub hauv caug thaum taw koj cov ntiv taw. Piv txwv li: yog tias koj xav ua squat rau sab xis, khoov koj lub hauv caug sab xis thaum ncaj koj ob txhais ceg sab laug thiab taw koj cov ntiv taw sab laug. Thaum nyob hauv qhov chaw zaum, ncaj koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj ntawm lub xub pwg thaum txav koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej kom tswj tau qhov sib npaug. Ncaj ceg khoov thiab tom qab ntawd sawv ib yam li ua ntej.
- Ua tib lub zog nrog lwm ceg kom ua tiav qhov kev tawm dag zog no.
- Rov ua qhov qub txav 2-4 teev ntawm 8-12 zaug txhua qhov ua haujlwm ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Ua squat nrog ib txhais ceg
Sawv nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab so koj txhais tes ntawm koj ob sab. Hloov koj lub hauv paus ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau ib txhais ceg thiab tom qab ntawd txhawb nqa ob txhais ceg kom ncaj li sai tau thiab sim kov koj cov ntiv taw kom ntau li ntau tau. Maj mam khoov pem hauv ntej ntawm lub duav thaum khoov koj lub hauv caug kom ua ib leeg-legged zaum. Tom qab ntawd, ncaj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg kom tswj tau qhov sib npaug. Tuav yog tus ncej puab txhawb lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj yuav tsum ncaj koj nraub qaum thiab qhib koj lub plab cov leeg thaum lub sijhawm no.
- Ua ib qho zaum nrog ob txhais ceg ua ntej xaus qhov kev tawm dag zog.
- Siv phab ntsa los tuav thiab tswj qhov sib npaug thaum lub zog no.
Kauj Ruam 4. Ua plyometric dhia squats
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw tawm me ntsis thiab tom qab ntawd ua zaum nrog koj lub hauv caug khoov 90 °. Tom qab ntawd, nqa koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog lub luj tshib khoov thiab dhia siab kom ntau li ntau tau thaum ua kom koj txhais caj npab nqes thiab rub lawv rov qab. Sim tsaws maj mam thaum khoov koj lub hauv caug kom zaum zaum..
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav los ntawm plié squat txoj haujlwm.
- Taw koj qhov hnyav rau koj lub luj taws, tsis yog koj cov ntiv taw.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8 zaug txhua lossis raws li lub peev xwm.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Tawm Tsam Tawm Tsam (Lunge)
Kauj Ruam 1. Ua ntej mus tom ntej
Sawv nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv thiab koj txhais taw duav sib nrug. Tsiv koj txhais ceg sab xis mus rau tom ntej (kwv yees li 60 cm) tom qab ntawd txo koj lub hauv caug sab laug kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Tsis txhob cia koj lub hauv caug kov hauv pem teb thaum koj lunge. Rub koj ob txhais ceg sab xis rov mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov qub txav nrog ob txhais ceg sab laug.
- Ntxiv rau txhawm rau txhawm rau sab ceg sab hauv, qhov kev txav no tseem qhia cov leeg, quadriceps, plab, plab hlaub, thiab pob tw.
- Tuav qhov hnyav thaum tawm dag zog los ua kom lub zog qoj ib ce muaj zog.
- Ua 3 txheej ntawm lub ntsws 10 zaug ib zaug los qhia ob txhais ceg.
Kauj Ruam 2. Ua ib lub lunge rau pem hauv ntej ces nqa ib txhais ceg
Pib xyaum ua los ntawm kev ua lub ntsws zoo li qub. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis thiab txo koj lub hauv caug sab laug kom txog thaum koj tus ncej qab zoo ib yam rau hauv pem teb. Cia koj txhais tes so ntawm koj ob sab. Hloov chaw rub koj sab ceg rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub, hloov koj lub hauv paus ntawm qhov nqus mus rau koj txhais ceg sab xis thiab tom qab ntawd sawv rov qab thaum nqa koj txhais ceg laug rov qab nrog koj lub hauv caug khoov. Tom qab ntawd, ncaj koj sab laug thiab txav koj lub cev rau pem hauv ntej thaum khoov koj lub hauv caug sab xis. Ua viav vias koj sab laug rau pem hauv ntej thaum ncaj nws tom qab ntawd ua lwm lub lunge nrog koj txhais ko taw sab laug rau pem hauv ntej. Rov ua qhov qub txav nrog ob txhais ceg sab laug kom ua tiav ib puag ncig.
- Ua qhov kev txav no 2-4 teev ntawm 8-12 ncig txhua. So 45 vib nas this ua ntej txav mus rau txheej tom ntej.
- Thaum koj tsa koj ob txhais ceg rov qab, sim ncaj koj lub cev ntawm lub taub hau mus rau pob taws.
Kauj Ruam 3. Ua pa sab
Sawv nrog koj ob txhais ceg ua ke. Kauj ruam koj txhais taw xis me ntsis rau sab nrog koj lub cev ncaj thiab taw koj txhais ko taw sab xis me ntsis sab nraud. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, txo koj lub duav kom tswj tau lub cev kom raug los ntawm kev ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv caug nyob saum koj cov ntiv taw. Txo koj lub cev maj mam kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis sib luag rau hauv pem teb. Tuav ib pliag ces rub koj txhais ceg sab xis thaum zawm koj tus ncej puab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib yam kev txav los ntawm taw taw mus rau sab laug.
- Tuav dumbbells lossis kettlebells thaum ua haujlwm sab hauv los txhawm rau ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog.
- Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10 zaug rau txhua ceg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xyaum Ua Pem Teb
Kauj Ruam 1. Ua lub duav thaum pw
Npaj lev rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd pw ntawm koj ib sab. Yog tias koj pib qoj ib ce dag ntawm koj sab xis, siv koj lub luj tshib sab xis txhawb koj lub cev sab saud. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb kom koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Ncaj ceg ncaj thaum rub cov ntiv taw ntawm txhais taw xis mus rau hauv caug. Nqa koj txhais ceg sab xis 15-20 cm tawm hauv av thiab tom qab ntawd maj mam txo qis.
- Tom qab dag rau sab xis, ua tib lub zog thaum dag rau sab laug kom ua haujlwm ob sab ntawm lub cev.
- Ua qhov no txav 2 teev ntawm 10-20 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 2. Ua tus choj khov kho
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm ib qho khoom siv dag zog. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Kaw ib daim phuam los yog pob me me nrog ob lub hauv caug. Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb thiab tsa koj lub duav tawm ntawm lub lev thaum tuav cov phuam/pob thiab qhib koj lub plab hauv plab. Nqa koj lub duav mus txog koj lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab rau hauv pem teb.
Ua tus choj khov kho yam tsawg 10 zaug. Koj tuaj yeem rov ua qhov kev txav no ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
Txoj Kev 4 ntawm 4: Siv Cov Khoom Siv Ua Si
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws
Yog tias koj koom nrog chav ua si lossis chav ua yeeb yaj kiab uas muab cov cuab yeej siv dag zog, siv lub tshuab adductor los ua haujlwm koj cov leeg leeg kom koj tuaj yeem ua haujlwm nrog ntau yam kev txav chaw. Zaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub tshuab adductor thiab kho txoj haujlwm ntawm cov ntaub qhwv ntawm tus ncej puab sab hauv. Thaum koj pib xyaum, koj yuav tsum zaum nrog koj lub hauv caug sib nrug. Teem lub tshuab kom kho lub hauv caug nrug thiab siv qhov hnyav. Thaum koj coj koj lub hauv caug ua ke, koom nrog koj lub abs thiab khoov rov qab nrog koj lub nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd, maj mam ncab koj lub hauv caug rov qab rau lawv txoj haujlwm qub.
- Cov pib tshiab yuav tsum tau qhia nrog lub cev hnyav. Ntxiv qhov hnyav yog tias koj cov leeg muaj zog dua.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 3 teev ntawm 8-10 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Siv txoj hlua khi lossis hlua txuas rau ntawm lub tshuab
Cov chaw qoj ib ce feem ntau muab cov chaw cob qhia hauv cov tshuab nrog cov kab. Ntxiv rau kev siv cov tshuab hauv chav ua si, koj tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm cov hlua khov uas tsuas yog ua haujlwm zoo li cov tshuab. Ua ntej siv lub tshuab nrog lub qaum, ntsaws cov hlua nyob ib puag ncig pob taws uas ze rau lub tshuab thiab hloov kho kom haum. Yog tias koj siv cov hlua khi, qhwv daim kab xev nyob ib ncig ntawm yam khoom uas tsis txav mus, xws li txhais ceg ntawm lub rooj thiab tom qab ntawd qhwv nws ncig cov ceg uas ze rau ntawm lub rooj. Hloov qhov chaw nruab nrab ntawm lub cev mus rau txhais ceg uas tsis khi. Khoov pob luj taws (uas tau khi) rau pem hauv ntej thiab rub cov hlua khi lossis hlua hla hla ntawm koj txhais ceg. Maj mam rov qab ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib. Koj twb tau ua tiav 1 ceg tawv thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog nrog lwm ceg.
- Thaum hla koj ob txhais ceg, xyuas kom tseeb tias koj sawv nrog lub cev ncaj thiab ua kom koj cov leeg hauv plab.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3 teev ntawm 10 puag ncig rau txhua ceg lossis raws li lub peev xwm.
Kauj Ruam 3. Siv pob rau kev tawm dag zog
Sawv ntawm ib txhais ceg thaum tso lub taw ntawm lwm tus ko taw ntawm pob. Sim ua kom muaj qhov sib npaug thaum tig mus rau tom ntej. Nias lub pob nrog lub instep thiab tom qab ntawd rub lub pob rov qab thaum khoov koj txhais ceg kom tso cai rau koj lub cev txav mus. Ua tib yam qoj ib ce nrog lwm ceg.
- Tsis txhob pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm txoj haujlwm zaum zaum. Siv ko taw koj tso rau ntawm lub pob kom pib txav mus ces khoov ob txhais ceg mus rau hauv qhov chaw zaum zaum. Txoj kev no, koj tuaj yeem cob qhia koj cov leeg leeg kom zoo.
- Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10-15 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 4. Ua tus txiab txav thaum ua lub plank posture
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua ntawm cov nplais pobzeb lossis hauv pem teb ntoo. Pib xyaum ua los ntawm kev ua plank posture nrog koj xib teg, tsis yog koj lub luj tshib. Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab xyuas kom tseeb tias koj txhais tes ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg. Kauj ruam ntawm lub disc kom swb nrog lub pob ntawm ko taw. Khaws koj lub cev sab saud thiab tom qab ntawv rub koj txhais taw kom deb ntawm ib leeg. Ntev ob txhais ceg kom deb li deb tau thiab tom qab ntawd nyob hauv txoj haujlwm no. Tom qab ntawd, rov nruj dua los ntawm kev zawm cov nqaij ntshiv.
- Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 15 zaug txhua lossis raws li lub peev xwm. So yog tsim nyog.
- Hloov chaw ntawm daim ntawv zawv zawg, siv daim ntaub ko taw lossis daim ntaub uas tsis siv.
