Cov neeg feem coob uas ua haujlwm hauv chav ua si xav kom tuaj yeem ua lub rooj zaum hnyav hnyav. Muaj ntau txoj hauv kev qhia uas nws nyuaj rau txiav txim siab qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws. Tab sis kev qhia koj lub cev rau nws qhov txwv yuav tsum muaj kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, lub tswv yim zoo, thiab cov txheej txheem zoo. Nyeem cov lus qhia thiab cov lus qhia hauv qab no txhawm rau txhim kho koj lub rooj zaum nias.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xam Txuj Ci Txuj Ci
Siv cov txheej txheem raug. Tej zaum cov txheej txheem tsis raug ua rau koj tsis tuaj yeem raug tshem tawm nias qhov zoo. Tsis siv cov txheej txheem raug tuaj yeem txo qhov hnyav uas koj nqa thiab koj yuav tsis tuaj yeem txiav txim siab qhov siab tshaj plaws ntawm koj lub rooj zaum nias.
Kauj Ruam 1. Ua tus tuav kom raug
Tuav txoj kab dav dav me dua koj lub xub pwg, tuav nws ze koj lub dab teg, tsis yog koj ntiv tes. Kev tuav dav cuam tshuam nrog qhov sib npaug ntawm qhov hnyav tau nqa, thaum nqaim tuav tsoo koj lub triceps ntau dua koj lub hauv siab. (Hais txog triceps yog qhov zoo, tab sis peb yuav tham txog qhov ntawd tom qab)
Tuav lub bar khov kho. Xav txog tej yam koj tab tom tsoo lub bar thaum nws pib nqa; Qhov no yuav npaj koj triceps thiab tib lub sijhawm txhim kho koj txoj kev sib ntaus
Kauj Ruam 2. Rub ncaj
Sim nqa thiab txo qhov hnyav hauv kab ncaj. Thaum lub bar nce mus txog nws qhov qis tshaj, tsis txhob tso tseg: txo lub bar thiab tsa nws dua hauv ib qho lus tsa suab.
- Tso koj txhais taw rau hauv av. Koj txhais taw tau siv los txhawb koj lub cev
- Cia koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev. Koj lub luj tshib yuav tsum nyob ze thaum nqa
- Tsis txhob tsa koj lub hauv siab lossis koov koj nraub qaum thaum nqa lub bar. Koj txhais tes ua haujlwm, tsis yog koj nraub qaum. Koj tuaj yeem pib nrog lub nraub qaum me ntsis, tab sis tsis txhob khoov koj lub nraub qaum kom ua tiav koj tus neeg sawv cev zaum kawg.
Kauj Ruam 3. Nqa nrawm
Tsis muaj kev phom sij hauv kev nqa ntsiag to thiab ua tib zoo saib, tab sis tsis muaj ib qho tseem ceeb hauv kev nqa 12 tus sawv cev hauv ob feeb. Nqa ib qho teeb tsa ua ntu zus - yam tsis thaws koj lub hauv siab - thiab so ib pliag ntawm feem ntau ntawm txhua qhov teeb tsa.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua tej yam hauv qab no
Cov txheej txheem nias lub rooj zaum tsis nyuaj, tab sis muaj qee yam uas tuaj yeem ua rau koj raug mob lossis tsis tuaj yeem nqa qhov zoo. Ua tib zoo mloog cov no:
- Tsis txhob thawb lub bar nrog koj lub hauv siab. Nqa nws nqes mus rau koj lub hauv siab maj mam nyuaj dua li thawb nws nrog koj lub hauv siab yuam kev. Heavier txhais tau tias muaj zog koj lub zog.
- Thaum nqa, xyuas kom tseeb tias koj lub dab teg tau taw, tsis yog tom qab koj lub taub hau. Lub dab teg taw rov qab yuav ntxiv qhov hnyav rau koj lub dab teg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Nqaij
Kauj Ruam 1. Nqa qhov siab kawg tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam
Tej zaum koj qhia koj lub hauv siab ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam. Koj yuav tsis ntseeg pes tsawg tus neeg tsis nqa lawv qhov siab tshaj plaws hauv ib lub lis piam. Qhov siab tshaj plaws ntawm no txhais tau tias yog lub nra hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa hauv ib lub rooj zaum nias rov qab.
- Qhov siab tshaj plaws tom qab ua koj li teeb tsa tas, thaum kawg ntawm koj lub rooj zaum xovxwm.
- Yuav tsum muaj tus neeg pom los pab koj. Tsis txhob nqa max ib leeg.
- Yog tias koj tuaj yeem raug tshem tawm nias ib tus neeg ua haujlwm tau zoo, qhov ntawd tsis yog koj li max. Me ntsis los ntawm me ntsis ntxiv lub nra txhawm rau nrhiav lub nra uas nyuaj rau koj ua.
Kauj Ruam 2. Nqa qhov hnyav uas xav tau kev rau siab ntau dua
Cov lus pom zoo no zoo ib yam li cov lus qhia yav dhau los. Tib neeg lub cev yuav hloov pauv mus rau qhov hnyav dua los ntawm kev ntxiv cov leeg. Yog tias koj tsis tau sim nws nrog hnyav dua, koj lub cev yuav tsis hloov pauv ntxiv lawm; koj qhov nqa max yuav tsis nce ntxiv. Txhawm rau nce qhov hnyav ntawm lub rooj zaum nias, txuas ntxiv nqa qhov hnyav uas koj xav tias tsis yooj yim nqa
-
Piv txwv li, koj nqa 4 lub rooj zaum, pib nrog 80 kg, thiab ua koj txoj hauv kev mus txog 82, 84 thiab thaum kawg 88 kg. Yog tias koj tuaj yeem ua tau zoo, ntxiv qhov hnyav ntxiv. Pib nrog 82kg, ua koj txoj hauv kev mus txog 84, 86 thiab 90. Hauv qhov teeb tsa zaum kawg, koj yuav thawb koj tus kheej kom tiav.
- Yog tias koj xav ua kom tiav tag nrho plaub pawg, xaiv qhov hnyav hnyav hnyav uas koj tuaj yeem nqa tsis tau. Tom qab ntawd sim plaub zaug ntxiv nyob rau hauv pawg thib tsib, qhov twg koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj nqa nws
- Koj tuaj yeem sim 4 lossis 5 reps ib txheej raws li lwm txoj kev xaiv. Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua 5 reps rau ib txheej, ntxiv qhov hnyav ntxiv. Sim teeb tsa qhov no ib hlis ib zaug yog tias koj qhia koj lub hauv siab ob zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj ob txhais tes tuaj yeem nqa qhov hnyav tib yam
Yog tias koj zoo li neeg feem coob, koj txhais tes tseem ceeb muaj zog dua li koj txhais tes tsis tseem ceeb. Hmoov tsis zoo, koj tuaj yeem tsuas yog lub rooj ntev zaum nyuaj li koj txhais tes tsis muaj peev xwm ua tau. Txog rau lub rooj ntev zaum nyuaj dua, xyaum ntau ntawm koj txhais tes tsis muaj zog kom ua kom muaj zog zoo li koj txhais tes tseem ceeb.
Kauj Ruam 4. Kho koj tus triceps kom zoo
Nws yog koj lub triceps thiab cov leeg hauv siab uas tau siv thaum lub rooj zaum nias. Yog tias koj tsis tuaj yeem qhia koj li triceps kom raug, koj lub rooj zaum nias yuav nyob qis. Siv nws tsawg kawg ib hnub hauv ib lub lis piam kom mob siab rau koj lub triceps kom loj dua thiab muaj zog dua. Txuas ntxiv koj lub hauv siab nrog rau kev tawm dag zog tricep
- Qee qhov kev tawm dag zog tricep zoo suav nrog:
- Dips
- Pob zeb crushers
- Ib sab caj npab txuas ntxiv
- Kaw-tuav tuav lub rooj ntev zaum
- Triceps txuas ntxiv
- Pushups
Kauj Ruam 5. Nug tib neeg kom pab ua qhov tsis zoo
Lub rooj ntev zaum tsis zoo yog thaum koj siv qhov hnyav hnyav heev - qee zaum txog li 1.5x hnyav dua koj li ib tus neeg sawv cev - thiab maj mam txo qis bar rau koj lub hauv siab. Tom qab ntawd ib lossis ob ntawm koj cov phooj ywg nce lub bar rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab koj txo qis dua. Qhov yooj yim tab sis siv zog ua haujlwm yog tus yuam sij txhim kho koj lub rooj zaum nias.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Haus thiab Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Noj kom ntau li ntau tau
Yog tias koj tsis haus cov calories ntau txaus hauv ib hnub, tsis txhob cia siab tias koj lub rooj ntev zaum yuav nce sai. Koj xav kom tau txais cov leeg nqaij, tsis tswj hwm nws, thiab kom tau txais nws, koj yuav tsum tau noj txog xya pluas mov ib hnub, txhua pluas noj muaj tsawg kawg yog cov protein thiab carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev sim ntxiv xws li whey protein lossis casein
Yog tias koj xav noj cov tshuaj protein ntxiv kom ua rau cov leeg nqaij loj, siv cov tshuaj ntxiv, uas feem ntau yog hauv cov mis hmoov, thaum sawv ntxov, tom qab koj tawm dag zog, thiab ua ntej koj mus pw kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Cov protein ntau hauv mis muaj ntau cov calories ntau nrog rau ntxiv cov protein. Yog tias koj muaj qhov hnyav nce lossis pob txuv, noj ntau cov tshuaj ntxiv tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Koj cov leeg kho thiab rov tsim dua thaum koj so thiab pw tsaug zog, yog li tsis tsaug zog yuav cuam tshuam koj cov leeg txhim kho. So kom txaus ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, thiab teem sijhawm kom tau yim teev pw tsaug zog txhua hmo.
Kauj Ruam 4. Ncua ib ntus thaum koj mus txog toj siab
Qee lub sij hawm cov leeg nkees tsis xav kom loj hlob vim tias lawv tau raug cob qhia nyuaj rau ntev li ntawd. Ib lub lim tiam so, lossis ib lub lim tiam tus nqi ntawm kev qhia hnyav, tuaj yeem yog qee yam uas koj cov leeg xav tau kom loj hlob ntxiv
Kauj Ruam 5. Ua kom ntseeg tau tias koj tsis txhob ua dhau
Tshwj tsis yog tias koj nyiam nyiam lub rooj ntev zaum, tsis muaj laj thawj zoo rau lub rooj zaum nias ntau dua ob zaug hauv ib lub lis piam. Txawm tias lub rooj zaum zaum ob zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua rau tsis muaj zog los qhia rau triceps, tiv thaiv ntau tus neeg los ntawm kev ncav cuag lawv lub peev xwm. Yog li ua kom ntseeg tau tias koj ua lub rooj ntev zaum zoo, tsis yog ntau lub rooj zaum nias, siv cov txheej txheem raug, thiab ua haujlwm koj lub triceps.
Lub tswv yim
- Yog tias koj yog tus pib ua tiav, nws raug pom zoo kom sim 5X5 qhov kev txhawb nqa muaj zog los tsim lub hauv paus ruaj khov
- Nco ntsoov tias khoom noj khoom haus yog 90% ntawm koj lub zog ua haujlwm. Yog koj tsis noj txoj cai, koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig zoo ib yam
