Txoj haujlwm tseem ceeb ntawm cov tiv thaiv hauv kev ncaws pob yog ua kom cov neeg tawm tsam los ntawm kev ntaus lub hom phiaj. Txawm li cas los xij, tus tiv thaiv zoo yuav tsum muaj peev xwm ua ntau tshaj qhov ntawd. Koj yuav tsum muab cov ntaub ntawv tseem ceeb rau koj cov phooj ywg ua si hauv lub suab. Koj yuav tsum tau nias koj tus nrog sib ntaus kom txog thaum nws ua yuam kev yog li koj tuaj yeem tsim kev sib cog lus hauv thaj chaw tiv thaiv thiab tshem tawm kev hem. Koj yuav tsum txhawb nqa thiab txhawb nqa koj cov phooj ywg kom lawv muaj txoj hauv kev tau qhab nia. Tus tiv thaiv zoo yuav tsum muaj txuj ci zoo, muaj lub siab tawv thiab lub cev muaj zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Txawj Ntse
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav koj qhov kev tiv thaiv
Raws li tus tiv thaiv, lub hauv paus qis ntawm lub ntiajteb txawj nqus yog qhov tseem ceeb heev. Khoov koj lub hauv caug thiab ruaj ntseg koj ib nrab, tso koj txhais caj npab ntawm koj sab. Koj tuaj yeem thaws tawm ntawm tus neeg uas ua ntawv tawm tsam txhais caj npab thaum nws los ze koj.
- Sawv ntawm koj cov ntiv taw lub xub pwg dav sib nrug. Qhov no tuaj yeem txhim kho qhov sib npaug thiab pab npog thaj chaw ntau. Khaws koj txhais taw kom tsis txhob "sib zog" (cov neeg sib tw hla pob ntawm ob txhais ceg).
- Khaws qhov muag ntawm qhov txav ntawm lub pob, tsis yog cov players koj tab tom nqa. Thaum koj tsis muaj pob, saib xyuas lub suab kom koj paub tias txhua tus neeg ua si nyob qhov twg thiab tuaj yeem cia siab tias yuav muaj kev sib tw ntawm cov neeg sib tw uas xav ua kom zoo dua ntawm cov hauv kev.
Kauj Ruam 2. Escort tus neeg ua si ntawm ob sab
Thaum saib pob, khaws koj txoj haujlwm kom haum nrog tus neeg ua si uas koj tab tom taug kev, tsis txav ntawm ib sab mus rau ib sab. Yog tias koj tsuas yog coj tus neeg tawm tsam mus rau ib sab, nws yuav pom txoj hauv kev dhau los koj lossis hla pob mus rau phooj ywg.
Nug ib tus phooj ywg pab rau yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj ua nrog cov neeg tawm tsam thiab koj txhawj xeeb tias nws yuav dhau los ntawm koj. Tsom ntsoov tuav nws kom ntev li ntev tau kom txog thaum kev pab tuaj txog
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo dua ntawm koj tus yeeb ncuab qhov yuam kev
Kev kov tsis zoo lossis yuam kev tuaj yeem ua rau koj muaj feem ua tus tiv thaiv. Yog tias koj tab tom nqa tus neeg ua si muaj zog, koj yuav tsum ua kom zoo dua qhov ua yuam kev me ntsis. Khaws tus neeg uas ua ntawv uas koj tab tom tswj kom nws tsis meej pem thiab tsis tuaj yeem tswj lub pob.
Ua tib zoo saib cov ntsiab lus me me thiab npaj kom ua sai sai yog tias koj xav tias ib tus phooj ywg sib tw nyuaj. Tej zaum koj tsuas muaj ib pliag thib ob los ua qhov uas tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv qhov kev ua si
Kauj Ruam 4. Kawm koj tus nrog sib ntaus
Cov neeg ncaws pob feem ntau muaj kev txav txav txawv txav thiab cov qauv uas tuaj yeem qhia tau tias nws yuav ncaws tawm lossis tsuas yog mus tom ntej. Yog tias koj kawm pab pawg tawm tsam thiab saib lawv cov kev sib tw yav dhau los, koj tuaj yeem muaj kev paub ntau ntxiv los xav txog lawv tus cwj pwm.
- Raws li tus tiv thaiv, koj yuav tsum muaj peev xwm twv seb koj tus yeeb ncuab yuav ua dab tsi thiab txoj kev nws yuav txav mus li cas koj thiaj tuaj yeem tso koj tus kheej tso tseg nws.
- Thaum saib pab pawg tawm tsam qhov kev sib tw yav dhau los, tseem yuav tsum xyuam xim rau cov txheej txheem tiv thaiv uas ua rau koj tus nrog sib ntaus. Koj tuaj yeem ntxiv cov txuj ci no rau hauv cov qauv kev ua si uas koj yuav thov thaum koj tawm tsam lawv tom qab.
Kauj Ruam 5. Sib tham tau zoo nrog cov phooj ywg
Ua tus tiv thaiv, koj tuaj yeem pom tag nrho thaj chaw thiab txoj haujlwm ntawm txhua tus neeg ua si. Koj tuaj yeem qhia koj cov phooj ywg thaum muaj kev nyuaj siab ntawm ib feem ntawm lub suab thiab thaum tus phooj ywg tsis muaj tus cim thiab tuaj yeem hla pob.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj phooj ywg uas tsis raug tiv thaiv los ntawm tus tiv thaiv, koj tuaj yeem qw "tam sim no" qhia rau lawv paub tias koj muaj phooj ywg muab pob rau.
- Qhib nrov nrov thiab khaws lwm tus tiv thaiv ntawm lawv cov ntiv taw. Yog tias lwm tus tiv thaiv muaj lub pob, muab cov ntaub ntawv hais txog qhov xwm txheej puag ncig nws kom nws tuaj yeem mob siab rau pob. Piv txwv li, koj tuaj yeem hais "Kuv qab" yog tias koj nyob tom qab lwm tus tiv thaiv thiab hauv txoj haujlwm los npaj rau kev tawm tsam.
- Yog tias koj ua si ntawm pab pawg tsawg dua, kev sib txuas lus yuav tsum tau ua ntau zaus kom koj paub tias pab pawg nyiam thiab tsis nyiam dab tsi. Muab cov ntaub ntawv tshwj xeeb ntxiv, tsis yog dav. Piv txwv li, koj yuav tsum tau qw "ko taw" qhia rau koj tus phooj ywg tias nws lossis nws yuav tsum hla lub pob ntawm koj txhais taw, tsis yog nyob ntawm koj xub ntiag. Yog tias koj cov phooj ywg koom nrog paub txog koj cov kev ua si, lawv yuav paub tias hom kev hla twg koj nyiam.
Kauj Ruam 6. Ua cov nyom tsuas yog thaiv lub pob
Tackling yog ib qho ntawm qhov txaus ntshai tshaj plaws ntawm kev ncaws pob. Sib nrug los ntawm kev tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob, tawm tsam kuj yuav raug rau txim rau kev ua txhaum cai. Tuav rau cov txheej txheem tiv thaiv nyuaj tshwj tsis yog tias koj paub tseeb tias koj tuaj yeem nqa lub pob kom deb ntawm koj tus nrog sib ntaus thiab rov ua tus tswv rau koj pab neeg.
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los tawm tsam yog thaum tus neeg tawm tsam tau nyuam qhuav ua yuam kev, xws li kov tsis zoo ntawm pob, lossis thaum nws poob nws qhov nyiaj tshuav
Kauj Ruam 7. Taub hau pob kom nyab xeeb
Lub taub hau tiv thaiv tuaj yeem yog ib feem tseem ceeb rau cov tiv thaiv thiab tuaj yeem coj pab pawg tawm ntawm kev nyuaj siab. Nrog cov txheej txheem raug, koj tuaj yeem coj lub pob kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig, tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis lwm yam raug mob.
- Saib lub pob thaum nws ya saum huab cua, thiab kho koj lub hauv pliaj nrog rau ib feem ntawm lub pob koj xav taub hau. Yog koj taub hau saum toj, pob yuav nqes mus. Yog tias koj xav kom coj lub pob mus ncaj, lub taub hau hauv qab.
- Cov neeg ncaws pob pib feem ntau yuav kaw lawv lub qhov muag thaum pob ze, uas tshwm sim los ntawm kev ntshai lossis kev cia siab yog tias pob ua rau mob thaum nws tsoo lub taub hau. Xyaum ua kom koj lub qhov muag qhib txhua lub sijhawm. Nrog kev xyaum ua lub pob, koj tuaj yeem tshem ntawm qhov kev cia siab thiab ntshai ntawm kev mus rau pob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kho qhov kev tawm dag zog rau koj txoj haujlwm
Txoj haujlwm tiv thaiv sib txawv xav tau kev sib txawv los teb rau cov kev xav tau uas yuav tsum tau ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo thaum sib tw. Yog tias koj ua si hauv nruab nrab-nraub qaum, koj yuav tsum mob siab rau lub zog thiab ruaj khov. Yog tias koj rov qab los, ua qee qhov nrawm thiab kev mus ncig kom ncig koj tus nrog sib tw tus tis.
- Thaum kev sib tw tau so, teem sijhawm 2 lossis 3 hnub ntawm kev qhia lub zog, nrog rau 2 lossis 3 hnub ntawm cardio. Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv ib hnub ntawm kev kawm tsom mus rau nrawm thiab muaj zog, suav nrog kev qhia ua ntu zus.
- Hauv lub caij, txo qhov ntim ntawm kev xyaum raws li koj yuav tau siv sijhawm sib tw hauv tsev hais plaub. Piv txwv li, yog tias koj qhia rau 2 teev thaum kev sib tw tawm, txo koj txoj kev kawm tsuas yog 1 teev thaum kev sib tw twb tab tom pib. Koj yuav tsum tsuas yog qhia kev muaj zog rau 1 lossis 2 hnub thaum kev sib tw tseem tab tom ua.
Kauj Ruam 2. Muab kev sib tw khiav ntev nrog cov dej khiav
Kev khiav mus ntev ua rau kom muaj kev tiv thaiv kab mob plawv, uas yuav tsum tau tso cai rau koj ua si 90 feeb hauv tsev hais plaub. Txawm li cas los xij, koj kuj yuav tsum muaj peev xwm txav tau sai hauv lub sijhawm luv luv kom nrawm nrog cov neeg tawm tsam nrawm, cov neeg ncaws pob thiab cov tis.
Kev khiav ntawm kev sib nrug yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev ua raws li kev ncaws pob. Piv txwv li, koj tuaj yeem dhia rau 10 feeb, tom qab ntawd dhia rau 2 feeb, tom qab ntawd taug kev li 3 feeb. Rov ua dua qhov no kom txog thaum koj ua tiav kev khiav haujlwm rau 1 teev
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj ntu ntu txhawm rau txhim kho kev tshuav nyiaj li cas
Kev cob qhia koj ib nrab tsis yog tsuas yog muaj rau pob rau pob zoo li koj nyiam ncaws pob. Ib nrab qhov muaj zog yuav txhim kho qhov sib npaug yog li nws yuav nyuaj rau cov neeg tawm tsam kom dhau koj thiab ua tiav cov hom phiaj.
- Ua cov phiajcim ib ce ib ntus. Pib los ntawm kev tso koj lub cev rau hauv ib qho chaw plank rau 30-60 vib nas this. Txhua ob peb hnub, nce sijhawm li 1 feeb, kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau li 5 feeb.
- Nrhiav lwm hom kev tawm dag zog rau ib nrab ntu uas tsom mus rau ntau yam nqaij hauv plab. Nco ntsoov ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv plab. Qee hom kev tawm dag zog xws li yoga thiab Pilates tuaj yeem ntxiv dag zog rau ib nrab, thiab txhim kho kev sib npaug thiab hloov pauv.
Kauj Ruam 4. Ua plyometric ce los tsim lub zog thiab lub zog
Qhov kev tawm dag zog no ua kom nrawm, muaj cov leeg nqaij hauv koj lub cev los muab lub zog tawg rau qhov nrawm dua. Lub peev xwm no xav tau txhawm rau ntes cov neeg tawm tsam lossis tawm tsam cov neeg ncaws pob uas khiav nrawm.
Kev thawb-tawg yog hom plyometric zoo rau cov tiv thaiv. Pib los ntawm kev tso koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw thawb-up thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Thawb koj lub cev kom ruaj khov kom txog thaum koj txhais tes nyob saum toj hauv av, tom qab ntawd txo koj lub cev maj mam khoov koj lub luj tshib kom pab nqus qhov cuam tshuam ntawm koj lub cev rau hauv pem teb. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 4 teev ntawm 5-10 rov ua dua, thiab so rau 2 feeb hauv txhua txheej
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Lub Siab
Kauj Ruam 1. Xyaum tawm tsam
Tsis yog txhua tus tiv thaiv muaj peev xwm tawm tsam, tab sis thaum muaj lub sijhawm tshwm sim, pab tua. Los ntawm kev ua phem, koj yuav muaj kev nkag siab txog yam kev tawm tsam xav ua thiab lawv ua li cas. Yog li, raws li tus tiv thaiv koj yuav muaj peev xwm zoo dua los cia siab tias kev txav ntawm tus nrog sib ntaus tus neeg tawm tsam.
Yog tias tsis muaj txoj hauv kev los tawm tsam, qhov zoo tshaj plaws yog tham nrog cov phooj ywg uas yog tus ua si hauv nruab nrab thiab cov neeg tawm tsam. Los ntawm lawv koj tuaj yeem kawm paub tias lawv ua si hauv lub suab thiab yuav ua li cas thiaj tsim txoj hauv kev kom tau qhab nia. Los ntawm kev paub lawv xav li cas, koj tuaj yeem dhau los ua tus tiv thaiv zoo dua
Kauj Ruam 2. Khaws koj txoj kev ntseeg siab thiab tsis txhob ntshai
Yog tias koj tus nrog sib tw xav tias koj ntshai ntsib lawv, cov neeg tawm tsam ib txwm yuav khiav ntawm koj. Koj yuav tsis yog tus tiv thaiv zoo yog tias koj ntshai nqa pob los ntawm koj tus nrog sib ntaus.
Tsis txhob ntshai ua phem. Thaum koj yuav tsum tsis txhob txwm ua txhaum koj tus nrog sib ntaus cov players, koj yuav tsum qhia koj tus nrog sib ntaus tias koj yuav tsum tso tseg txhua tus neeg uas xav tau qhab nia thiab nkag mus rau hauv koj qhov chaw tiv thaiv
Kauj Ruam 3. Ua siab ntev thiab cia koj tus nrog sib ntaus ua yuam kev
Kev ua siab ntev yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov tiv thaiv. Tsuas yog khiav mus tom ntej thiab ntsib tus neeg uas ua ntawv nrog lub pob yog txhoj puab heev, tab sis tsis yog txoj hauv kev los ua si thiab koj tuaj yeem ua rau fouling.
- Ceev faj thiab ntsib koj tus nrog sib ntaus cov neeg tawm tsam, siv qhov siab tshaj plaws ntawm tag nrho lub cev qhov chaw. Tsiv koj ob txhais ceg tsis xwm yeem yog li koj tuaj yeem hloov cov lus qhia sai. Ceev faj thiab npaj kom caum pob txhua lub sijhawm, tab sis tsis txhob lunge (lossis dhia dej) rau lub npas, lossis hem tias yuav ua phem rau cov neeg ua si ncaj qha.
- Thaum npaj yuav hla lub pob, ua siab ntev tos tus neeg ua si tawm tsam kom nws txav mus. Siv lub siab thiab lub ntsws thaum koj pom qhov sib txawv ntawm qhov tsis muaj zog lossis qhov ua yuam kev me me los ntawm cov neeg tawm tsam.
Kauj Ruam 4. Ua tus neeg nyiam ua kis las
Thaum tiv thaiv koj pab neeg ua nruj ua tsiv, nws yooj yim los nqa hauv qhov kev xav no. Nco ntsoov, tus saib xyuas thiab cov neeg tawm tsam yog tib neeg ib yam. Yog tias tus neeg uas tawm tsam poob, pab nws kom sawv.
Tsis txhob sib cav lossis tawm tsam tus kws txiav txim plaub ntug txawm tias nws tau txiav txim siab tsis zoo. Shrug thiab ua si ntxiv
Lub tswv yim
- Raws li tus tiv thaiv, zam kev dhia dej (ua piv txwv kom poob qis hauv qhov kev sib tw ntawm tus neeg tawm tsam)
- Saib cov pab pawg sib tw loj thiab xaiv tus tiv thaiv koj xav ua tus qauv hauv koj qhov kev sib tw tom ntej. Kawm paub tus neeg ua si ua dab tsi hauv cov xwm txheej sib txawv, thiab thaum cuam tshuam nrog ntau tus neeg ua si.
- Ua tus tiv thaiv, tsis txhob ua raws koj tus nrog sib ntaus txhua lub sijhawm txawm tias nws yog tus neeg txaus ntshai.
