Txo tag nrho lub cev rog tuaj yeem pab txhim kho kev noj qab haus huv. Thaum muaj ntau hom roj hauv lub cev uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv hauv lub cev, cov rog ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv loj. Cov rog ntau dhau hauv lub cev cuam tshuam nrog ntau yam kev noj qab haus huv, xws li pw tsaug zog apnea, ntshav siab, lossis mob plawv thiab ua rau cov hlab ntshav khov. Koj tuaj yeem txo qis koj lub cev tag nrho thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm qee yam teeb meem kev noj qab haus huv los ntawm kev hloov pauv koj li kev noj zaub mov, kev ua neej nyob, thiab kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txo lub cev rog nrog kev hloov pauv noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg
Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yuav pab koj poob phaus thiab txo lub cev rog. Saib xyuas cov calories uas koj noj txhua hnub thiab txo 500 calories txhua hnub. Qhov no yuav ua rau poob qhov hnyav ntawm 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam.
- Suav pes tsawg calories koj tau noj. Koj tuaj yeem siv phau ntawv sau zaub mov, app, lossis lub laij lej online kom raug dua. Tshem tawm txog 500 calories los ntawm qhov nyiaj ntawd. Qhov txiaj ntsig kawg ntawm kev suav yog cov calories koj yuav tsum haus kom qeeb thiab nyab xeeb hauv lub cev rog.
- Tsis txhob sim cov zaub mov muaj calorie tsawg lossis noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub. Yog tias cov calories tsawg dhau, koj yuav tsum tsis txhob poob phaus lossis koj yuav poob cov nqaij ntshiv tsis txhob siv lub cev rog.
- Tej zaum koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories uas koj yuav tsum haus kom txo tau lub cev rog.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov protein tsis rog
Protein yog ib qho tseem ceeb rau cov metabolism hauv lub cev. Tsom ntsoov rau cov protein qis hauv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem txhawb kev poob phaus thiab txo cov rog hauv lub cev.
- Cov protein qis yuav tsum suav nrog cov zaub mov uas koj noj txhua hnub. Qhov no yog kom ntseeg tau tias koj ua tau raws li qhov pom zoo. Cov poj niam yuav tsum noj 46 grams cov protein tsis rog thiab txiv neej 56 grams.
- Cov peev txheej ntawm cov nqaij ntshiv yog: nqaij qaib, nqaij nyug tsis muaj rog, nqaij npuas ntshiv, taum pauv, taum paj, cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg, thiab nqaij nruab deg.
- Txwv lossis zam cov khoom siv protein uas muaj roj ntau. Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj roj ntau tuaj yeem ua rau lub cev rog, tshwj xeeb yog hauv plab. Txwv cov khoom noj xws li cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho, txiav cov nqaij rog, thiab butter.
Kauj Ruam 3. Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tso rau hauv koj cov zaub mov ua ntej
Ntxiv nrog rau cov protein qis, sim ua feem ntau ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj zaub. Koj kuj yuav tsum tau noj cov protein ntau. Ob hom khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj ntau cov zaub mov noj qab haus huv uas lub cev xav tau.
- Feem ntau, nws raug nquahu kom koj haus txog tsib rau cuaj pluag zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Sim ib mus rau ob pluas noj yog txiv hmab txiv ntoo, thiab qhov seem yog zaub.
- Ib qho ntxiv, thaum xaiv cov zaub mov los ntawm pab pawg no, sim xaiv cov xim ci lossis tsaus. Cov xim feem ntau qhia tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig, txhais tau tias lawv muaj ntau cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Piv txwv li, xaiv cov zaub ntsuab hla chicory.
- Sim ua cov zaub muaj tswv yim. Sim cov zaub nyoos nrog dip lossis zaub xas lav, ua rau ua kua zaub, ci hauv qhov cub, ci, lossis zais hauv smoothies, lossis hauv spaghetti sauce thiab ua haujlwm hauv spaghetti squash.
Kauj Ruam 4. Txiav cov nplej uas koj noj
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los txo lub cev rog yog kom txo cov zaub mov uas koj noj txhua hnub. Cov zaub mov nplua nuj carbohydrates no tuaj yeem ua rau txo qis ntawm lub cev rog.
- Cov zaub mov uas muaj carbohydrates ntau yog qhob cij, mov, ncuav me me, khoom qab zib, pasta, crackers, chips, muffins, thiab bagels. Qhov ua tiav cov nplej no muaj tsawg heev cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib sai sai, thiab feem ntau ua rau cov rog khaws cia.
- Muaj lwm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab legumes. Txawm li cas los xij, cov zaub mov no tseem muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb thiab tsis tas yuav tas li.
Kauj Ruam 5. Ua dej koj tus naj npawb haus cawv xaiv
Hauv ib hnub twg, peb yuav tsum haus li 8 khob dej. Xaiv qhov tsis muaj calorie tsawg, haus dej cawv tsis muaj cawv ua koj li dej haus tseem ceeb.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib uas muaj cov calories ntau xws li dej qab zib, kua txiv, lossis dej qab zib, uas yuav ntxiv calories rau koj cov zaub mov thiab ua rau lub cev rog.
- Nov yog kev pom zoo dav dav. Tus nqi dej xav tau sib txawv rau txhua tus neeg, nyob ntawm qhov loj ntawm lub cev thiab qhov tawm hws. Piv txwv li, cov neeg uas ua qoj ib ce aerobic yuav tsum haus dej ntau ntxiv kom rov qab tau lub cev. Cia nqhis dej coj koj.
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom qab zib
Cov khoom noj fermented, xws li organic kefir, organic yogurt, thiab sauerkraut muaj cov kab lis kev cai nyob ntawm cov kab mob zoo. Yog tias muaj ntau cov kab mob zoo hauv lub plab, peb tuaj yeem tswj tau qhov hnyav. Koj tseem tuaj yeem siv cov tshuaj probiotics uas tseem tuaj yeem pab nrog kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob ntxiv qab zib thiab khoom qab zib dag
Qab zib tuaj yeem ua rau kev tshaib kev nqhis thiab ua rau koj noj ntau dhau. Muaj ntau dua 60 lub npe rau ntxiv cov suab thaj, yog li nws qee zaum nyuaj los txheeb xyuas lawv ntawm cov npe khoom noj. Qee qhov piv txwv ntawm cov suab thaj ntxiv yog:
- Agave paj
- Barley malt
- Dej qab zib
- Pob kws phoov
- Dextrose
- Evaporated kua txiv hmab txiv ntoo
- High fructose pob kws phoov
- Malton
- Maple phoov
- Cov mis nyuj qab zib
- Zib ntab
- Sucrose
- Rice phoov
Txoj kev 2 ntawm 4: Txo lub cev rog nrog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj kev ua si aerobic
Tsim kom muaj cov kev tawm dag zog aerobic uas yuav txhawb nqa ib leeg nrog koj cov zaub mov noj. Ua ke, kev tawm dag zog aerobic thiab kev noj zaub mov zoo ua pov thawj los ua ib qho kev sib xyaw ua ke zoo tshaj plaws rau kev txo lub cev rog.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom ua 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam, txhais tau tias tsuas yog 20 feeb txhua hnub. Txhawm rau txhawm rau txo qhov hnyav ntawm lub cev, nws raug nquahu kom ua haujlwm ntev dua, txog 60 feeb hauv ib hnub.
- Ua ntau yam kev qoj ib ce aerobic, xws li taug kev/dhia, khiav, caij tsheb kauj vab, seev cev, ua luam dej, ntaus nrig lossis ntaus nrig, thiab siv lub tshuab elliptical. Xaiv ib qho haujlwm uas koj nyiam kom koj zoo siab ua nws ntau thiab ntau dua.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, pib nrog yam koj tab tom ua tam sim no.
- Lub hom phiaj tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, ob qho tib si rau kev xaiv qoj ib ce tsawg xws li kev ua luam dej lossis taug kev lossis cov haujlwm hnyav dua xws li ncaws pob lossis ncaws pob.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev qhia ua ntu zus
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev siv dag zog ntau dhau ua ntu zus tuaj yeem txo lub cev rog kom muaj txiaj ntsig ntau dua li kev tawm dag zog ib nrab.
- Kev qhia ua ntu ntu sib txuas ua ke siv qhov ua tau zoo heev thiab siv zog siv dag zog nruab nrab. Kev ntaus pob ncaws pob no feem ntau ua tiav rau lub sijhawm luv. Piv txwv ntawm kev qhia ncua sijhawm yog 1 feeb ntawm kev sib tw ua raws 3 feeb ntawm kev dhia. Lub voj voog no tau rov ua ntau zaus, kwv yees li 20 feeb tag nrho (tsis suav nrog cua sov thiab cua txias).
- Kev qhia luv luv yog qhov zoo rau kev txo lub cev rog vim tias nws tau pom tias hlawv ntau calories ntau dua li rog thiab nce cov metabolism hauv mus txog 20 teev tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev qhia ua haujlwm tsis tu ncua
Kev cob qhia lub zog tsis hlawv roj ntau ntau thaum ua tiav, tab sis dhau sijhawm nws tuaj yeem tsim cov leeg nqaij ntshiv uas ua rau pab txhawb koj cov metabolism thiab lub cev muaj peev xwm hlawv calories.
- Nws raug nquahu kom koj ua lub zog kawm ob rau peb hnub hauv ib lub lis piam li 30 feeb. Txhua pawg nqaij leeg loj yuav tsum tau kawm thoob plaws lub lim tiam.
- Tsis txhob hnov qab suav nrog tsawg kawg ob hnub so thiab rov zoo ntawm koj li kev qhia ua haujlwm lub zog. Koj lub cev thiab cov leeg xav tau sijhawm los kho vim tias yog koj tsis ua, dhau sijhawm lawv yuav poob lawv qhov kev ua tau zoo.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev ua ub no rau koj txoj kev ua neej
Ntxiv rau cardio thiab kev qhia lub zog, koj tuaj yeem ntxiv cov dej num rau koj kev ua neej nyob niaj hnub. Cov kev tshawb fawb qhia pom tias, feem ntau, cov neeg uas nquag siv zog ua rau muaj kev noj qab haus huv dua.
- Xav txog ntau npaum li cas koj txav mus thiab pes tsawg kauj ruam uas koj ua txhua hnub. Kuv yuav ntxiv nws li cas?
- Qee txoj hauv kev kom nce kev txav mus los hauv koj lub neej txhua hnub yog nqa txhais ceg thaum zaum ntawm lub rooj zaum lossis sawv, lossis tsa lub hauv caug thaum lub TV nthuav tawm kev tshaj tawm.
- Ntxiv cov kauj ruam ntxiv, xws li taug kev ntawm koj qhov kev so noj su, nce ntaiv hloov lub elevator, nres tsheb kom deb ntawm koj lub hom phiaj, thiab taug kev mus rau qhov chaw ze (khw muag khoom yooj yim lossis chaw muag tshuaj).
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo lub cev rog nrog lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej
Kauj Ruam 1. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Cov kev tshawb fawb pom tias cov qib qis ntawm kev nyuaj siab nyob rau lub sijhawm ntev yuav nce qib cortisol hauv lub cev. Thaum qhov no tshwm sim, koj tsis tsuas pom tias nws nyuaj rau poob phaus, tab sis kuj nce lub cev rog ntau dua.
- Kev tawm dag zog tas li tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab. Yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab lossis muaj kev ntxhov siab ntau, tawm mus rau 10 feeb taug kev kom nqig thiab so. Sim yoga, kev tawm dag zog uas tseem xav tau.
- Ua lwm yam dej num uas tseem pab koj so. Koj tuaj yeem mloog nkauj, nyeem phau ntawv zoo lossis ntawv xov xwm, sau phau ntawv teev npe, ntsib phooj ywg, lossis saib yeeb yaj kiab. Sim ua tib zoo xav, ua pa tob tob, ua kom pom kev zoo, thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj kev ntxhov siab, txiav txim siab tham nrog tus kws kho mob lossis tus kws tshaj lij tus cwj pwm. Tus kws paub txog kev noj qab haus huv tuaj yeem cob qhia thiab coj koj hauv kev tswj kev ntxhov siab.
- Tsis txhob cia siab rau luam yeeb, cawv, caffeine, lossis lwm yam tshuaj.
Kauj Ruam 2. Mus pw ntxov
Coob leej neeg tsis tau so txaus txhua hmo. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau ntau lub cev ua haujlwm, suav nrog kev tswj hnyav. Mus pw ntxov ua ntej koj tuaj yeem so ntev dua los pab txo lub cev rog.
- Nws raug nquahu kom pw nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev txhua hmo. Tej zaum koj yuav tsum tau mus pw ntxov thiab sawv ntxov tom qab (yog tias ua tau) kom tsaug zog ntau dua txhua hmo.
- Kev so kom txaus kuj tseem pab txhim kho kev ua kis las zoo ntxiv rau pab tswj kev tshaib nqhis thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj noj cov zaub mov zoo
Kev tswj hwm ib feem tseem ceeb heev yog tias koj xav txo lub cev rog. Los ntawm kev tswj hwm ib feem, koj tuaj yeem txo koj cov calories kom tag nrho thiab tag nrho lub cev rog.
- Feem ntau, cov neeg laus noj qab haus huv nruab nrab yuav tsum tsis pub ntau dua 80-110 grams ntawm cov protein, khob txiv hmab txiv ntoo, thiab 1 khob zaub ib zaug.
- Siv lub khob ntsuas lossis ntsuas zaub mov kom paub seb koj tab tom ua haujlwm ntau npaum li cas.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov phaj me me, tais, thiab khob kom txwv tsis pub khoom noj ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj tus kheej ntawm ib qho zaum.
- Kev siv ntau dua li qhov tau pom zoo tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav thiab nce tag nrho lub cev rog.
Kauj Ruam 4. Noj kom zoo
Tua TV, tso koj lub xov tooj lossis phau ntawv tseg, thiab saib thaum koj noj mov. Noj qeeb, zom zoo, thiab ua tsaug rau koj cov zaub mov. Noj mov nrog kev mloog zoo lossis thaum muaj kev xav zoo tuaj yeem ua rau noj ntau dhau. Sim ua kom txaus siab rau txhua qhov tom, mloog zoo rau saj, aroma, thiab kev ntxhib los mos.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ntsuas Kev Kawm Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv sau tseg lossis sau tseg
Yog tias koj xav kom poob phaus lossis txo lub cev rog, sau ntawv yog lub tswv yim zoo. Koj tuaj yeem sau ntau yam ntaub ntawv, thiab cov ntaub ntawv no yuav pab koj pom thiab ntsuas kev ua tiav.
- Pib sau hauv phau ntawv xov xwm ua ntej hloov pauv. Koj tuaj yeem nco qhov koj xav hloov, hnub kawg, thiab lwm yam tswv yim lossis kev xav.
- Txiav txim siab khaws cov ntaub ntawv teev tseg ntawm cov zaub mov thiab dej haus uas koj noj. Kev taug qab ntawm yam koj noj tau raug qhia los pab koj kom tsis txhob taug kev. Cov ntaub ntawv tseem tso cai rau koj pom yog tias koj tab tom taug kev lossis txiav txim siab seb koj noj dab tsi cuam tshuam rau koj txoj kev vam meej.
- Ntxiv rau, sau lwm qhov kev ntsuas, xws li qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Luj txhua lub lim tiam
Kev nce qib yuav tsum tau saib xyuas thaum koj sim poob phaus thiab txo tag nrho lub cev rog. Ib txoj hauv kev yog ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias kev hnyav koj tus kheej txhua lub lim tiam pab ua kom koj lub zog muaj zog thiab nyob ntawm lub hom phiaj. Koj yuav muaj kev vam meej nyob rau yav tom ntej yog tias koj ib txwm saib xyuas thiab ntsuas koj tus kheej.
- Qhov zoo tshaj, qhov hnyav yuav tsum ua tiav ib zaug txog ob zaug hauv ib lub lis piam. Kev nce qib raug yuav nyuaj rau pom yog tias koj hnyav koj tus kheej txhua hnub vim qhov hloov pauv hauv koj qhov hnyav.
- Rau qhov ntsuas ntsuas tau zoo tshaj plaws, ntsuas tib hnub nyob rau ib asthiv, tib lub sijhawm, thiab hauv cov khaub ncaws tib yam. Lub sijhawm zoo tshaj yog thaum sawv ntxov thaum koj sawv, ua ntej noj mov lossis haus dej, ua ntej yuav hnav, tab sis tom qab tso zis.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj lub cev
Raws li koj poob phaus thiab txo tag nrho lub cev rog, koj yuav pom tias nws tsis yog tus lej ntawm qhov ntsuas uas hloov pauv. Yog tias koj lub cev muaj roj tsawg, koj tseem yuav hnov qhov hloov pauv hauv koj lub cev qhov loj thiab qhov zoo.
- Ua ntej pib noj zaub mov thiab tawm dag zog, ntsuas qee yam. Qhov no yuav pab koj pom qhov twg koj lub cev rog poob ntau tshaj.
- Lub cev ib feem uas feem ntau ntsuas thiab taug qab yog lub duav, lub duav, hauv siab, tus ncej puab, thiab caj npab sab saud. Sau cov txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas no hauv phau ntawv xov xwm. Txhua lub hlis, ntsuas dua txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib.
- Yog tias koj qhov hnyav nyob ib yam, tab sis kev ntsuas me dua thiab koj tawm dag zog, koj yuav muaj peev xwm nce cov leeg thiab poob rog, thiab qhov ntawd yog kev txhim kho noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ua qhov ntsuas feem pua rog
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ntsuas qhov feem pua ntawm lub cev rog thiab tau txais kev tshuaj xyuas. Nov yog qhov feem pua ntawm lub cev uas ua los ntawm cov rog. Yog tias koj tseem noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, qhov feem pua no tseem yuav txo qis ntxiv.
- Cov chaw qoj ib ce feem ntau muab cov rog ntsuas feem pua raws li kev pabcuam dawb rau cov tswv cuab. Nug ib tus neeg ua haujlwm lossis tus kws qhia rau cov ntaub ntawv.
- Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob yog tias lawv muaj cov cuab yeej los ntsuas lub cev rog feem pua.
- Muaj cov cuab yeej uas koj tuaj yeem yuav tau siv hauv tsev, tab sis feem ntau lawv siv ntau qhov kev paub dhau los thiab xyaum siv. Koj cov npoo ntawm qhov ua yuam kev yuav zoo dua li ntawm tus kws paub txog kev noj qab haus huv lossis kev noj qab haus huv.
Lub tswv yim
- Kev yees duab tus kheej thaum pib ntawm txoj haujlwm thiab txhua ob lossis peb lub hlis kom pom kev nce qib.
- Pub khaub ncaws uas twb loj dhau lawm. Qhov no tuaj yeem pab koj tswj lub cev me me.
- Khoom noj tsis txaus xws li gluten, khoom siv mis nyuj, kua, pob kws, thiab lwm yam tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj.
- Kho koj tus kheej kom zoo. Koj tuaj yeem khiav tawm ib ntus, thiab qhov ntawd zoo. Tsis txhob tso lossis chim rau koj tus kheej yog tias koj ua txhaum koj cov zaub mov lossis hla kev tawm dag zog. Tsuas yog ua qhov zoo tshaj plaws.
