Ua kom muaj kev noj haus fiber ntau muab ntau cov txiaj ntsig rau lub cev. Fiber tuaj yeem pab koj txo qis LDL cov roj (cholesterol), txhawb kom poob phaus, thiab tiv thaiv cem quav. Fiber kuj tseem pab zom lwm cov zaub mov thiab tswj cov ntshav qab zib kom raug. Hmoov tsis zoo, txhua lub fiber, tsis hais txog qhov twg, tuaj yeem ua rau muaj roj. Vim tias cov kab mob muaj peev xwm sib txawv los zom ntau hom fiber ntau, cov khoom siv sib txawv hauv fiber tuaj yeem tsim cov pa sib txawv. Txhua tus neeg lub cev teb rau fiber ntau sib txawv, yog li ua siab ntev thiab sim sim cov khoom siv fiber ntau thiab nrhiav qhov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj, yam tsis ua rau tsam plab lossis roj ntau dhau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov sib txawv ntawm cov fiber yaj thiab cov dej tsis haum
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab ob hom fiber ntau, thiab cov zaub mov twg muaj cov dej sib tov thiab cov dej tsis haum.
- Cov dej sib tov yuav yaj hauv dej los ua cov khoom zoo li gel, uas tuaj yeem txo qis cov roj cholesterol thiab ntshav qab zib. Tsis tas li ntawd, cov tshuaj fiber ntau kuj ua rau cov txheej txheem zom zaub mov qeeb thiab feem ntau yuav ua rau muaj roj. Soluble fiber muaj nyob hauv cov khoom noj xws li oat bran, barley, noob txiv, noob, noob qoob loo, lentils, taum pauv, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Haus dej ntau dua kom pab nqus tau cov fiber ntau. Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj tab tom noj tshuaj fiber.
- Insoluble fiber yuav tsis yaj hauv dej. Hom fiber ntau no txhawb kev txav chaw hauv txoj hnyuv zom ua kom nrawm dua cov txheej txheem zom zaub mov. Raws li qhov tshwm sim, cov roj tsawg tau tsim dua li cov fiber ntau yaj. Cov tshuaj fiber tsis tuaj yeem pom hauv cov khoom noj xws li hmoov nplej tag nrho, nplej nplej, taum, taum pauv, thiab qos yaj ywm.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov fiber ntau soluble ntau dua li cov zaub mov uas muaj ntau cov fiber ntau uas tsis yaj
Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom sib npaug kev siv fiber ntau, yog li koj haus cov khoom siv ntawm cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem ntxiv nrog rau cov fiber ntau. Cov kauj ruam no pab tswj kev noj qab haus huv zoo thiab ua kom koj tau txais cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj. Tab sis txhawm rau txo cov pa roj, sim hloov qee yam khoom noj uas muaj cov dej sib tov nrog cov zaub mov uas muaj fiber ntau uas tsis yaj.
Piv txwv li, cov ntsiab lus loj tshaj plaws hauv oat bran yog cov dej sib tov, thaum cov nplej nplej muaj ntau dua cov uas tsis tuaj yeem ua tau. Yog li, cov nplej nplej txhuv nplej los yog bran muffins tuaj yeem ua rau muaj roj tsawg dua oat bran cereal lossis oat bran muffins
Kauj Ruam 3. Siv cov taum qhuav qhuav es tsis siv cov kaus poom hauv koj cov zaub mov noj
Legumes tau paub tias yog cov pa loj tshaj plaws ua zaub mov, tab sis cov qoob loo qhuav tsim cov roj tsawg, tom qab noj mov. So kom qhuav cov noob taum thaum hmo ntuj ua ntej noj mov tuaj yeem txo qhov cuam tshuam ntawm cov qoob loo ntawm lub plab zom mov.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob cauliflower, zaub paj, thiab zaub qhwv
Noj cov no yog qhov zoo ntawm cov fiber, tab sis tuaj yeem ua rau roj thiab tsam plab. Yog ua tau, txwv kev noj cov zaub mov no ib hlis ib zaug, lossis hloov cov zaub mov no nrog lwm cov zaub uas ua kom muaj roj tsawg.
- Cov nplooj zaub ntsuab xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub xas lav muaj cov zaub mov tsis zoo, ua rau lawv muaj cov zaub mov zoo thiab ua rau muaj roj tsawg.
- Zam cov zaub nyoos vim tias lawv nyuaj rau lub cev zom zom thiab tuaj yeem ua rau muaj roj. Ua pa lossis ua zaub ua ntej noj.
Kauj Ruam 5. Ntxiv fiber ntau rau koj cov khoom noj kom maj mam
Cov kab mob hauv koj lub plab thiab txoj hnyuv me xav tau sijhawm kom ua raws li koj qhov kev siv fiber ntau. Ntxiv cov fiber ntau ntau dhau sai tuaj yeem ua rau muaj roj, ua rau lub plab, ua rau lub plab, thiab raws plab. Ua kom koj cov zaub mov muaj fiber ntau txog li 5 grams hauv ib hnub, dhau 1-2 lub lis piam lub sijhawm kom tso cai rau koj lub cev hloov kho.
- Tej zaum koj yuav hnov plab thiab roj thawj zaug koj noj cov fiber. Tab sis dhau sijhawm, koj lub cev yuav hloov mus rau cov fiber ntau thiab koj yuav pom tias tsam plab thiab roj tsawg.
- Nco ntsoov nce fiber ntau nrog dej tib lub sijhawm. Ua kom koj cov dej tau txais ntau ntxiv thaum twg koj ntxiv cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom tiv thaiv plab.
Kauj Ruam 6. Siv 20 mus rau 35 grams fiber ntau hauv ib hnub yog tias koj yog neeg laus
Qhov pom zoo kom muaj fiber ntau rau cov menyuam yaus, cov hluas, thiab cov neeg laus yuav tsum tsis pub ntau dua 35 grams ntawm fiber ntau hauv ib hnub.
Cov menyuam yaus yuav tsis tuaj yeem haus cov calories kom txaus kom ua tiav cov nyiaj no hauv lawv cov zaub mov noj txhua hnub. Tab sis koj yuav tsum qhia tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab zaub ntsuab rau hauv koj tus menyuam txoj kev noj zaub mov kom lawv tuaj yeem tsim kev zam rau cov tshuaj fiber ntau lub sijhawm
Kauj Ruam 7. Haus dej txhua zaus koj noj
Dej pab thawb cov fiber los ntawm txoj hnyuv. Kev xav tau cov dej txaus hauv lub cev kuj tiv thaiv kom tsis txhob muaj fiber ntau los ua nyuaj thiab thaiv cov hnyuv. Lub cev qhuav dej thiab ua kom muaj fiber ntau hauv lub cev tuaj yeem ua rau lub sijhawm tsis kaj siab hauv chav dej.
Koj kuj yuav tsum khaws cov dej xav tau hauv lub cev ua tiav yog tias koj haus kas fes tas hnub. Caffeine yog cov tshuaj diuretic uas rub cov kua los ntawm lub cev thiab ua rau koj tso zis. Rau txhua lub khob dej cawv uas muaj caffeinated koj haus, koj yuav tsum haus 2 khob dej tsis muaj caffeinated. Caffeine ntau dhau hauv lub cev, ntxiv rau cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau cem quav thiab roj
Txoj Kev 2 ntawm 2: Siv Cov Khoom Lag Luam
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom lag luam zoo li Beano
Beano yog cov tshuaj uas muaj cov enzymes ntuj los tiv thaiv tsam plab thiab roj vim muaj fiber ntau thiab tau muag hauv lub txee. Beano ua haujlwm los ntawm kev txo cov pa tso tawm los ntawm cov fiber koj haus, txo qis cov pa tso tawm tom qab noj mov.
Hauv ntau qhov kev tshawb fawb, Beano tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tshem tawm tsam plab thiab roj tom qab siv cov fiber ntau
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj fiber
Kev siv cov tshuaj fiber ntau txhua hnub xws li Metamucil lossis Konsyl tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tswj kev noj qab haus huv kom muaj fiber ntau. Txawm li cas los xij, kom tau txais fiber ntau los ntawm cov zaub mov tseem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv cov tshuaj fiber rau koj cov zaub mov noj txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj lwm yam tshuaj uas yuav cuam tshuam nrog cov tshuaj no.
- Pib nrog qhov tsawg ntawm cov tshuaj fiber ntau ntxiv yog li koj lub cev muaj sijhawm los kho thiab koj yuav tsis rog dhau los lossis cua. Tsis txhob hnov qab haus dej ntau ntau txhua hnub.
- Cov tshuaj fiber ntau tuaj yeem txo lub cev lub peev xwm nqus qee yam tshuaj, xws li tshuaj aspirin, warfarin (Coumadin) thiab carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Cov tshuaj ntxiv no tseem tuaj yeem txo cov ntshav qab zib. Yog tias koj muaj ntshav qab zib thiab xav noj cov tshuaj fiber, koj tus kws kho mob yuav tau kho koj cov tshuaj lossis insulin.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj mob plab hnyav, raws plab, lossis quav quav
Qaug cawv ntau dhau, ua rau lub cev tsis muaj zog, thiab roj feem ntau ploj mus ntawm lawv tus kheej, lossis yuav txo qis thaum koj lub cev hloov kho koj li kev noj haus fiber. tab sis koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob yog tias koj cov tsos mob tsis zoo lossis koj mob hnyav heev, raws plab, tso quav quav ntshav, poob phaus yam tsis xav tau, lossis mob hauv siab.
