Tib neeg xav kom poob phaus rau ntau yam laj thawj. Qee tus neeg sim ua nws txhawm rau txhim kho lawv lub cev zoo, thaum tseem muaj cov uas ua rau qhov laj thawj ntawm kev txhim kho lawv cov kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij vim li cas koj thiaj poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qhov hnyav poob niaj hnub xav tau kev sib luag thiab kev cog lus ntawm koj ib feem. Muaj ntau cov lus qhia hauv kab lus no uas yuav pab koj poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Poob phaus los ntawm Kev Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Npaj zaub mov tshiab
Thawj kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws hauv kev poob phaus yog txiav txim siab noj zaub mov kom raug. Npaj cov zaub mov uas haum rau koj txoj kev ua neej, thiab teeb tsa lub hom phiaj kom poob ceeb thawj. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj los npaj zaub mov noj raws li lub hom phiaj kawg kom ua tiav thiab koj li keeb kwm kev kho mob / noj qab haus huv. Qee lub sij hawm, nws yog qhov zoo tshaj kom muaj tus kws noj zaub mov tsim cov phiaj xwm noj zaub mov rau koj. Muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem ua kom poob phaus los ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj. Hauv qab no yog qee qhov qauv noj uas koj tuaj yeem siv tau.
- Nco ntsoov tias tsis muaj teeb meem dab tsi uas koj xaiv, cov kws noj zaub mov thiab kws tshaj lij kho mob pom zoo tias koj tsis poob ntau dua 450 txog 900 grams hauv ib lub lis piam, uas tsis zoo rau koj lub cev. Tsis tas li, cov kev tshawb fawb qhia tias poob phaus sai ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav rov los yooj yim dua tom qab. Txhawm rau poob 450 txog 900 grams hauv ib lub lis piam, cov neeg laus nruab nrab yuav tsum txiav 500 txog 1,000 calories los ntawm lawv cov zaub mov noj txhua hnub.
- Cov zaub mov tsis muaj carb lossis tsis muaj carb: Hom zaub mov no tsis suav nrog cov carbohydrates los ntawm kev noj zaub mov, thiab hloov cov zaub mov uas tau muab los ntawm carbohydrates nrog cov zaub mov muaj protein ntau. Txawm hais tias hom kev noj zaub mov no pab tau zoo heev hauv kev poob phaus, nws tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo vim tias cov carbohydrates yog ib feem uas yuav tsum muaj uas tib neeg xav tau ib txwm muaj.
- Kev noj zaub mov muaj roj tsawg: Hom kev noj zaub mov no yog tsim los txhawm rau txo cov qib roj noj los ntawm kev noj zaub mov kom tsis muaj cov calories ntau dhau uas ua rau hnyav. Tsis tas li, txo cov qib roj noj kom txo qis kev pheej hmoo ntawm kev nce ntshav siab thiab mob plawv.
- Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg: Hom kev noj zaub mov no tswj hwm tag nrho cov calories noj, muaj nyob hauv txhua hom zaub mov, los pab txo tib neeg lub cev hnyav. Hom kev noj zaub mov no feem ntau ua rau qaug zog vim tias qib nruab nrab ntawm cov calories noj tau raug txo, uas ua rau lub zog koj muaj kuj tseem txo qis.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau thiab cov vitamins
Tsis tsuas yog noj qab nyob zoo, haus dej kuj tseem txo kev tshaib kev nqhis thiab ua kom koj zoo siab. Tsis tas li, noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub tuaj yeem pab ua kom tau cov as -ham ntxiv uas koj cov zaub mov yuav tsis tau txais txaus.
- Cov kws kho mob qhia cov txiv neej laus kom haus tsawg kawg 3 litres dej txhua hnub, thaum cov poj niam laus tau qhia kom haus 2.2 liv dej txhua hnub.
- Cov vitamins yog qhov yuav tsum tau ua ntau vim tias feem ntau cov zaub mov noj yuav raug txo qis, uas ua rau lub cev tsis muaj cov as -ham.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas tshais
Mus noj zaub mov "tsis" txhais tau tias hla pluas mov. Tsis zoo li ntau tus neeg ntseeg, pluas tshais yeej pab txhawb kev zom zaub mov kom pib hnub, uas pab hlawv cov calories ntau dua hauv ib hnub.
Pib koj lub hnub nrog kev noj zaub mov ib leeg uas muaj li 500 txog 600 calories. Hom khoom noj uas muaj kev noj qab haus huv thiab ua kom puv, thiab suav nrog kev nyab xeeb los noj hauv koj cov zaub mov xws li txiv tsawb, ib lub tais ntawm oatmeal, qhob cij tag nrho nrog ib mus rau ob dia txiv laum huab xeeb. Ob hom khoom noj yuav ua tau raws li koj lub cev cov carbohydrates thiab cov protein xav tau. Carbohydrates muab lub zog rau koj tsis muaj sijhawm, thiab cov protein muab lub zog los ua cov haujlwm txhua hnub
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnov qab noj su
Yog tias koj tau noj thaum sawv ntxov thiab npaj yuav noj thaum yav tsaus ntuj, nws tsis pom zoo tias koj noj pluas mov loj thaum noj su. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem noj zaub mov zoo thiab ua zaub mov noj rau pluas su.
- Rau pluas su, koj raug qhia kom haus ntau npaum li 300 txog 400 calories. Zaub xam lav, yogurt, salmon, nqaij qaib (tsis kib, tab sis grilled), txiv hmab txiv ntoo, cheese mos, steamed zaub, lossis kua zaub yog txhua qhov kev xaiv zoo.
- Zam cov khoom noj uas muaj roj ntau txaus lossis muaj calories ntau. Cov khoom noj uas suav nrog cov zaub mov kib, cov kua ntsw, thiab qab zib.
Kauj Ruam 6. Noj hmo thaum nruab nrab
Rau cov neeg Amelikas, noj hmo yog thaum lawv noj feem ntau ntawm hnub ntawd. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev rau koj txwv qhov noj hmo. Tsis txhob overeat thiab tseem ntxiv cov khoom qab zib tom qab noj hmo.
Koj noj hmo yuav tsum muaj 400 txog 600 calories. Nqaij qaib ci nrog cov nplej nplej tag nrho, mahi mahi tacos, cov nqaij nyug kib nrog cov zaub paj npleg thiab cov nceb shiitake, lossis hloov cov nqaij nyuj nrog cov kua txiv pomegranate yog cov qab qab uas xaiv tau raws li cov zaub mov xav tau thiab nyob hauv qhov ntau npaum li cas pom zoo
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj khoom txom ncauj tsis zoo, dej qab zib, thiab cawv
Cov khoom noj txom ncauj ntawm cov chips, khoom qab zib, thiab ntau yam khoom noj tsis zoo nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yog kev ntxias thaum ua raws cov zaub mov noj. Tag nrho cov khoom noj txom ncauj "tsis zoo", tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj ntau "tsis muaj" cov calories los yog muaj roj ntau, yuav pov cov calories ntau rau hauv koj cov metabolism thiab khaws cia rau khaws cia. Tsis tas li, dej qab zib thiab cawv, tshwj xeeb tshaj yog npias, muaj ntau calories thiab feem ntau suav tias tsis zoo rau kev ua tau raws li lub cev xav tau kev noj haus.
- Xwb, sim ua khoom noj txom ncauj ntawm ib txhais tes ntawm almonds, carrots thiab hummus, khoom noj txom ncauj uas tsis muaj calorie tsawg, lossis yogurt.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias noj cov dej qab zib tsis tau muaj pov thawj zoo hauv kev poob phaus. Qhov tseeb, qib qab zib uas muaj los ntawm cov khoom noj tshwj xeeb sodas ua rau koj lub cev zoo li koj tau txais cov calories ntau, txawm tias tsis muaj cov calories nkag mus rau hauv lub cev. Yog li ntawd, haus dej qab zib tshwj xeeb cov dej qab zib muaj feem ntau ua rau kev tshaib kev nqhis thiab xav noj zaub mov qab thiab muaj calorie ntau.
Txoj kev 2 ntawm 3: Poob phaus nrog ce
Kauj Ruam 1. Teeb tsa lub hom phiaj hnyav
Lub cev muaj qee yam txwv hauv kev qoj ib ce. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom paub txog nws kom tsis txhob tsim kev tawm dag zog uas dhau lub cev lub peev xwm. Tsis tas li, nco ntsoov hloov koj txoj kev ua neej los ntawm yam khoom me me (los ntawm kev taug kev lossis caij tsheb kauj vab hloov tsheb, nce ntaiv tsis siv lub elevator, thiab lwm yam) uas tuaj yeem ua rau kom muaj zog ntau npaum li koj ua hauv ib hnub, yog li koj li kev tawm dag zog tsis tas yuav yuam kom dhau.
Teeb lub hom phiaj uas nyob deb dhau tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau koj thiab ua rau muaj kev xav xav tso tseg. Sim teeb tsa lub hom phiaj me, uas tuaj yeem ua tiav hauv ib lub lis piam, tsis yog ua lub hom phiaj loj uas tsis tuaj yeem ua tiav
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias lub cev tuaj yeem tiv taus kev tawm dag zog
Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom paub yog tias koj lub cev tuaj yeem tiv taus qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom yuav mus. Yog tias koj lub hauv caug tsis muaj zog, tsis txhob dhia lossis dhia ntawm qhov nyuaj. Yog tias koj muaj teeb meem plawv lossis lwm yam mob, nco ntsoov tias koj mus ntsib kws kho mob rau cov lus qhia txog kev tawm dag zog ib txwm muaj kev nyab xeeb rau koj.
Kauj Ruam 3. Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce
Nco ntsoov tias koj npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog los ntawm kev nthuav koj cov leeg ua ntej kev tawm dag zog. Yog li, koj tuaj yeem zam kev raug mob. Ncab tom qab qoj ib ce tuaj yeem pab tiv thaiv qhov mob.
Nco ntsoov tias kev raug mob uas tshwm sim thaum lub sijhawm tawm dag zog tuaj yeem yog qhov laj thawj tseem ceeb rau ncua koj li phiaj xwm poob phaus. Cov nqaij rub lossis nraus yuav ua rau koj tsis qoj ib ce rau lub lim tiam lossis ntau lub hlis, thiab qhov hnyav uas koj tau tswj kom poob qis yuav rov qab los vim nws
Kauj Ruam 4. Ua ib ce "muaj kev pheej hmoo tsawg"
Thaum "kev pheej hmoo qis" kev tawm dag zog yuav zoo li nws cuam tshuam nrog txheej txheem hnyav hnyav sai, nws lub ntsiab lus tseeb yog kom zam kev tsis tsim nyog ntawm cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij thaum ua haujlwm. Taug kev thiab jogging tau ua pov thawj los ua haujlwm zoo rau kev hloov pauv. Ntau hom tshuab xws li ellipticals, stair-climbers, thiab rowing machine tuaj yeem ntseeg tau tias lub cev tsis tau txais kev ntxhov siab thaum lub sijhawm ua si.
Ntxiv rau kev khiav, dhia, ua luam dej, thiab taug kev, kev tawm dag zog yooj yim xws li lub caj dab ncig, nce lub pluaj, zaum zaum, nqa ceg, plié zaum zaum, rooj zaum poob, ncaws, taug kev os, lunge, thiab ntau yam kis las tuaj yeem ua tau los txhawb nqa poob phaus.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas lub cev lub cev thaum xyaum ua
Nco ntsoov tias koj tseem saib xyuas koj lub plawv dhia, ua pa, thiab lub plawv dhia thoob plaws hauv koj qhov kev tawm dag zog kom pom tias koj lub cev muaj peev xwm tswj tau qhov kev nyuab siab ntawm kev ua haujlwm kom raug. Yog koj pom qhov hloov pauv sai lossis txawv txav ntawm lub cev, mus ntsib kws kho mob lossis kws kho mob sai li sai tau.
Kauj Ruam 6. Ua tas li
Kev qoj ib ce tsis tu ncua yuav ua rau me me lossis tsis muaj txiaj ntsig hauv kev poob phaus. Thaum koj muaj phiaj xwm tawm dag zog, ua nws tas li txhua hnub. Muaj ob yam laj thawj rau koj ua qhov no. Ua ntej, qhov hnyav tsuas yog nqis yog tias qhov kev tawm dag zog ua tiav tas li. Qhov thib ob, kev cob qhia uas cuam tshuam nrog cov hnub uas tsis muaj hnub los yog ua tiav tsis xwm yeem yuav ua rau koj nyuaj rau koj mus txog qhov hnyav uas xav tau, thiab qhov no yog vim tias koj tsis tuaj yeem nce lub sijhawm lossis qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsuas yog pom tom qab ib ntus. Ua raws li nws tas li thiab nco ntsoov tias txhua yam muaj txiaj ntsig yuav siv sijhawm me ntsis kom ua tiav. Qhov no yuav nyuaj, tab sis cov txiaj ntsig tau tsim nyog nws
Kauj Ruam 7. Ntsuas koj qhov kev nce qib
Yog tias koj tsis muaj qhov ntsuas, yuav ib qho! Kom paub tseeb tias qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua yuav pab koj poob phaus, koj yuav tsum muaj peev xwm tshuaj xyuas koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob poob siab
Kev poob phaus los ntawm kev tawm dag zog yuav tsis tshwm sim tam sim. Cov txheej txheem siv sijhawm ntev los tsim cov txiaj ntsig ntsuas tau, thiab qee zaum, koj yuav nce qhov hnyav ua ntej. Ua raws li cov sijhawm teem tseg nrog rau kev qhuab qhia thiab tos kom pom qhov tshwm sim.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev phais plab hla txoj hnyuv
Kauj Ruam 1. Ua qhov phais mob kawg
Kev phais mob kom poob phaus yog qhov hnyav thiab muaj peev xwm txaus ntshai. Sim txhua lwm txoj hauv kev kom poob phaus ua ntej yuav phais rau koj qhov kev txiav txim siab.
Kauj Ruam 2. Paub qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev phais lub plab
Muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo uas koj yuav ntsib tom qab kev phais lub plab dhau los nws yog qhov tseem ceeb rau koj kom paub qhov zoo thiab qhov tsis zoo cuam tshuam nrog kev ua haujlwm.
-
Nov yog qee qhov zoo:
- Koj yuav poob ceeb thawj sai heev
- Yuav yog kev daws teeb meem thaum tag nrho lwm cov kev xaiv tsis ua haujlwm
- Kev tshaib plab tuaj yeem txwv rau cov neeg uas muaj teeb meem tswj kev yoo mov
- Yuav tsum siv dag zog me ntsis
-
Raws li rau qee qhov tsis zoo yog:
- Kev phais yog qhov txaus ntshai, kim, thiab yuav tsis tuaj yeem them los ntawm koj li kev pov hwm
- Koj lub plab yuav los ntshav yog tias koj noj ntau dhau
- Lub plab tuaj yeem ncab lub sijhawm, uas txhais tau tias cov txiaj ntsig ntawm kev phais tsis tas mus li.
- Txoj kev no tsis daws lub hauv paus ntawm koj qhov teeb meem hnyav
- Txoj kev no yuav ua rau muaj qhov tsis txaus noj txaus
Kauj Ruam 3. Sim sab laj nrog kws tshaj lij lossis kws kho mob
Ib tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem pab koj poob phaus yam tsis tau phais lub plab zom mov. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia lwm txoj kev kho mob, noj zaub mov zoo, kho mob, lossis khoos phis tawj uas tuaj yeem pab koj zam qhov teeb meem thiab txwv tsis pub los ntawm kev phais lub plab.
Tsis tas li, qee tus neeg uas yuav raug qhia kom mus phais lub plab phais loj dhau rau txheej txheem. Qhov no tuaj yeem yog qhov laj thawj tseem ceeb rau koj mus ntsib koj tus kws kho mob thiab tham txog kev phais yog qhov kev daws teeb meem zoo rau koj qhov teeb meem hnyav
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb qhov hnyav puas tsim nyog ua kev txi
Koj tus kws kho mob yuav qhia koj yog tias koj tsim nyog tau txais kev phais lub plab, thiab koj tseem yuav tsum tau ceeb toom txog cov kev txwv koj yuav tau ua tom qab phais. Qee qhov no suav nrog kev txwv hnyav heev hauv kev noj zaub mov, txwv nruj ntawm hom zaub mov uas tuaj yeem noj tau, ntxiv rau tsis xis nyob hauv plab thaum lossis tom qab noj mov.
Kauj Ruam 5. Teem caij thiab npaj rau kev phais
Kev phais plab hla plab yuav tsum tsis txhob suav tias yog. Kev phais yog txheej txheem kho mob uas xav kom koj so los ntawm kev ua haujlwm kom rov zoo, thiab yuav xav tau kev pab los ntawm phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg tom qab ua haujlwm. Yog li ntawd, nco ntsoov tias koj npaj txhua yam ua ntej.
Kauj Ruam 6. Tuaj koom txhua qhov kev teem caij teem tseg thiab ua raws kws kho mob cov lus qhia
Tom qab kev phais lub plab zom mov, koj yuav tsum nruj me ntsis ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia thaum lub sijhawm rov zoo los xyuas kom meej tias qhov ua tau zoo tshaj plaws tuaj yeem ua tiav. Tsis tas li ntawd, phais phais mob plab xav kom koj mus ntsib koj tus kws kho mob tas li txhawm rau ntsuas koj lub cev rov qab los tom qab phais tas.
