Kev thim rov qab yog qhov muaj txiaj ntsig rau kev qhia cov leeg nqaij uas tsom mus rau cov leeg hauv plab. Txhawm rau thim rov qab, pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb nrog koj xib teg ib sab ntawm koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb thaum nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub taub hau. Thaum koj mus txog qhov siab tshaj ntawm qhov txav mus, tsa koj lub duav me ntsis. Txo ob txhais ceg yam tsis tau kov hauv pem teb kom ua tiav 1 tus sawv cev. Yog tias koj xav kom muaj lub plab tiaj thiab lub duav duav, qhia koj cov leeg nqaij los ntawm kev ua qhov kev txav no!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Paub Txoj Haujlwm Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av
Ncaj koj ob txhais ceg thaum taw koj cov ntiv taw thiab saib saum qab nthab. Xyuas kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau pob taws.
- So koj lub xub pwg thiab caj dab kom koj tsis nruj koj lub cev.
- Txhawm rau ua rau koj lub cev xis nyob thaum ua haujlwm, pw ntawm cov ntaub pua plag lossis siv yoga lev.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv av ntawm koj ob sab
Ncaj koj txhais caj npab thaum coj koj cov ntiv tes mus rau koj tus ncej puab. Nias koj xib teg rau hauv pem teb kom koj lub cev ruaj khov thaum txav mus. Rau kev ruaj ntseg ntau dua, ntsaws koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw kom coj koj txhais caj npab los ze rau koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Khoov ob lub hauv caug yog xav tau
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov leeg hauv plab yog tias ua tiav thaum ncaj ob txhais ceg. Yog tias koj tab tom pib tawm lossis muaj qhov txwv tsawg ntawm cov lus tsa suab, pib ua haujlwm nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa koj txhais taw tawm hauv av thiab rub koj lub hauv caug mus rau koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab tau ncaj ncaj rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, cog lub duav thiab ncej puab cov leeg kom txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg tsis hloov pauv. Nco ntsoov tias lub kaum sab xis ntawm koj txhais taw thiab koj lub cev tsis hloov pauv thaum koj txav mus.
Thaum nqa koj ob txhais ceg thaum khoov koj lub hauv caug, xyuas kom tseeb tias koj lub puab tsaig zoo ib yam rau hauv pem teb
Ntu 2 ntawm 3: Ua Rov Qab Crunch
Kauj Ruam 1. Nqa koj lub hauv caug rau koj lub hauv pliaj
Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab qis thiab tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau kom txog thaum koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj lub ntsej muag. Ua ntej nqa koj lub hauv caug, xyuas kom tseeb tias koj lub duav thiab pob tw tau khov kho rau hauv pem teb vim tias lub duav ua raws li pob khawm kom koj tuaj yeem ua viav vias koj tus ncej puab.
Tsiv mus ntxiv thaum ua pa. Thaum koj tsa koj lub hauv caug, ua pa nrawm. Ua pa tob tob thaum koj txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb
Kauj Ruam 2. Tsa koj lub hauv caug me ntsis thaum koj nce mus rau qhov siab tshaj plaws
Thaum koj lub hauv caug ncaj ncaj rau ntawm koj ob lub qhov muag, tsa lawv rov qab kom koj lub hauv caug thiab nraub qaum tau rub 3-5 cm tawm hauv av.
- Kev txav ntawm kev tsa lub hauv caug nthuav dav ntau ntawm cov lus tsa suab kom qhov kev tawm dag zog zoo dua.
- Tsis txhob xyaum ua viav vias lossis khawm koj nraub qaum ntau dhau. Koj tsuas yog yuav tsum tau tsa koj lub hauv caug ncaj kom txog thaum koj lub duav qis me ntsis hauv pem teb kom qhib koj lub hauv nruab nrab thiab lub plab plab.
Kauj Ruam 3. Txo koj ob txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj lub duav
Thaum txo koj lub cev, xyuas kom koj txav qeeb thiab tswj tau. Nres thaum ob tus ncej puab yog kab rov tav rau hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg lossis khoov koj lub hauv caug rau kev txav mus tom ntej. Txog tam sim no, koj tau ua tiav thawj qhov kev cuam tshuam rov qab!
Kauj Ruam 4. So ib ntus ua ntej yuav txav mus tom ntej
Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, siv sijhawm so kom sib zog thiab ua kom lub zog poob mus. Txoj kev ntawd, koj tsis ua kom zoo dua ntawm lub zog los ua qhov crunch tom ntej. Nco ntsoov tias tsuas yog cov leeg tseem ceeb pib ua haujlwm.
Thaum koj so, koj tuaj yeem ua pa thiab ntsuas qhov txheej txheem txav
Kauj Ruam 5. Ua rov qab crunches rau ob peb teev ntawm 8-12 reps txhua
Rau cov pib tshiab, kev qhia ua kom qis mus rau theem nrab yog qhov nyuaj txaus. Txog qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, ua txhua qhov kev txav mus los nrog lub cev kom raug thiab qhov dav tshaj plaws ntawm cov lus tsa suab. Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab!
- Txiav txim siab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm lub zog raws li koj qib qoj ib ce.
- Koj tsis tas yuav ua tus lej sib npaug ntawm txhua qhov teeb tsa. Thaum lub cev xav tias haum, ua ob peb teev ntawm 12 zaug txhua, tab sis rau zaum kawg, tsuas yog 8 zaug.
Ntu 3 ntawm 3: Ua kom muaj zog txav mus los
Kauj Ruam 1. Ua kom cov naj npawb ntawm kev rov ua dua
Yog tias 8-12 tus neeg ntaus/teeb pom kev zoo, nce mus rau 15 tus neeg ntaus/teeb. Xyaum ua haujlwm kom txog thaum koj tuaj yeem ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 15 zaug txhua. Yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog, ua kev hloov pauv, piv txwv li los ntawm kev ua haujlwm nqa ceg.
- Koj tuaj yeem txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov teeb tsa raws li koj lub hom phiaj kev qhia thiab kev tawm dag zog uas koj tab tom khiav, tab sis nyob rau lub sijhawm ntev, ntau dhau lawm tsis zoo rau tus txha nqaj qaum.
- Nco ntsoov tias qhov zoo yog qhov tseem ceeb tshaj qhov ntau. Xyaum ua cov txheej txheem tsis raug vim tias koj xav ua ntau qhov txav tuaj yeem ua rau tus kheej swb.
Kauj Ruam 2. Ua qhov yooj yim crunches
Nqa koj xib teg tom qab koj lub taub hau thiab kov koj cov ntiv tes tom qab koj pob ntseg. Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab thaum nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg tawm hauv pem teb. Tuav tus cwj pwm no thaum ua ib qho kev thim rov qab lossis nqa koj lub cev sab saud thiab qis dua tib lub sijhawm los ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab tag nrho.
Ntxiv rau ua kom koj lub cev ruaj khov, sib cog lus koj cov leeg tseem ceeb thaum koj txav mus pab koj nqa koj lub cev sab saud thiab qis dua tib lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Ua crunches thaum pw saum lub rooj zaum lossis zaum ntawm lub rooj zaum
Sawv ntawm lub rooj zaum nrog koj lub taub hau siab dua koj txhais ko taw lossis zaum hauv lub rooj zaum khov kho tuav ob sab ntawm lub rooj zaum/lub rooj zaum nrog ob txhais tes los txhawb koj lub cev. Tom qab ntawd, coj koj lub hauv caug ze rau ntawm koj lub hauv siab thiab rov ua rau lawv rov zoo li yog tias koj tau ua ib qho yooj yim thim rov qab. Kev hloov pauv ntawm kev txav mus los thiab lub cev txoj haujlwm tau txais txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg sib txawv.
- Hloov cov kab ntawm lub rooj ntev zaum ua rau qhov kev txav mus los yooj yim dua yog tias koj nkees lossis tsis tuaj yeem qhia nrog ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum ruaj khov yog li koj tsis tas yuav yuav cov cuab yeej siv tshiab.
- Koj yuav tsum cog koj cov leeg hauv plab qis dua kom muaj zog thaum ua qhov thim rov qab thaum pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub taub hau siab dua koj lub duav.
Lub tswv yim
- Rov qab crunches yog lwm txoj hauv kev los ua cov txheej txheem crunches thiab zaum ib ce. Qhov kev txav no muaj kev nyab xeeb dua rau cov neeg uas muaj mob nraub qaum lossis raws li kev hloov pauv ntawm cov txheej txheem crunches.
- Tsiv ntawm qhov nrawm ib yam. Kev txav ntawm kev nqa thiab txo qis ceg yuav tsum tau ua hauv 3-5 vib nas this.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua kom koj lub xub pwg nyom tawm hauv av, nthuav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau thiab tuav cov khoom ruaj khov, xws li ntug ntawm lub rooj ntev zaum lossis dumbbell ncej rau kev txhawb nqa.
