Yuav tsum nce qhov hnyav, txawm tias nws tau nce cov leeg nqaij, yog vim li cas noj qab haus huv, kov yeej cov teeb meem qab los noj mov, rov ua kom lub cev qoj ib ce, lossis ua kom cov noob ntshiv? Txawm yog vim li cas, nce qhov hnyav tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj nyiaj tsawg. Nrog cov kauj ruam no, koj tuaj yeem nce hnyav sai.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom hnyav hnyav
Kauj Ruam 1. Daws teeb meem ua rau poob phaus
Qee zaum, poob phaus yog tshwm sim los ntawm kev mob lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, yog li yog tias koj xav tias koj txoj kev noj qab haus huv tsis zoo, hu rau koj tus kws kho mob.
Kom tau qhov hnyav tom qab muaj mob, noj zaub mov yooj yim, zom tau yooj yim, xws li qe thiab smoothies. Kuj sim noj 150g nqaij txhua hnub. Yog tias koj lub cev tiv thaiv tsis muaj zog, zam cov ntses nyoos
Kauj Ruam 2. Hu koj tus kws kho mob ua ntej yuav pib noj zaub mov/tawm dag zog tshiab
Nco ntsoov tias koj hais txog lub phiaj xwm thiab nug cov lus koj tsis nkag siab. Txhawm rau kom tau txais cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom haum rau koj tus mob, txiav txim siab mus ntsib kws noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Ua kom hnyav hnyav qeeb
Ua kom hnyav yog qhov nyuaj dua li poob nws. Ua siab ntev, tsis txhob ua ntau dhau. Sim nce 250-500g toj ib lub lis piam, ntxiv 250-500 calories rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 4. Noj me ntsis, tab sis ntau zaus
Sim noj 6 pluas mov me me hauv ib hnub, tsis txhob noj 3 pluas noj loj hauv ib hnub. Kev noj zaub mov me me pab koj tswj hwm kev noj zaub mov zoo, tiv thaiv koj kom tsis txhob puv, thiab pab koj khaws cov calories.
Txhawm rau txuag nyiaj, npaj khoom noj txom ncauj thiab noj mov ua ntej
Kauj Ruam 5. Noj me ntsis ntau dua li qhov ib txwm ua
Es tsis txhob yuam koj tus kheej kom noj ntau dhau, sim noj me ntsis ntau dua li ib txwm, yog li koj tsis txhob hnov qab ntau dhau thiab mob plab, lossis noj tsawg dua nyob rau hnub tom qab.
Ntxiv me ntsis khoom noj los ntawm qhov ib txwm kuj txhais tau tias koj tsis tas yuav siv nyiaj ntau rau zaub mov, vim tias koj tsuas yog xav tau nce qhov feem hauv koj ua noj
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom zoo
Txhua qhov khoom noj yuav tsum muaj cov protein, carbohydrates, zaub, thiab rog. Koj tsis tas yuav vam khom cov zaub mov tsis zoo lossis cov zaub mov nrawm kom tau txais calories thiab hnyav, vim tias muaj kev xaiv noj qab haus huv ib txwm kom nce phaus.
- Ntxiv rau suav cov calories, koj yuav tsum suav lwm cov as -ham. Ua kom ntseeg tau tias cov zaub mov koj noj yog sib npaug, thiab koj tau noj cov vitamins, zaub mov txaus, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Pib koj cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig, tom qab ntawd ntxiv calories los ntawm yogurt, txiv ntseej, thiab cov rog zoo.
- Nco ntsoov tias koj noj cov protein hauv txhua pluas noj, tsis txhob siv cov carbohydrates uas tsis muaj, yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij.
- Kuj haus txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv txhua pluas noj. Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj ntau calories, lawv muaj cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb. Yog tias koj yuav txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm qhov luv nqi, koj tseem tuaj yeem txuag nyiaj.
- Cov khoom noj tsis zoo yog pheej yig, tab sis koj tseem tuaj yeem txaus siab noj zaub mov zoo uas tsis tas siv nyiaj ntau. Koj tuaj yeem txuag nyiaj thiab tseem nce hnyav nrog cov zaub mov noj qab haus huv los ntawm cov zaub mov txias, yuav khoom noj luv nqi, thiab xaiv cov zaub mov noj qab haus huv pheej yig.
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm tas li
Txhawm rau kom hnyav, tsis txhob tsom mus rau rog, tab sis kuj ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab lub plawv. Nqa qhov hnyav, khiav lossis taug kev, nce ntaiv, ua luam dej, lossis tawm dag zog hauv lwm txoj kev. Sim ua kom tsawg kawg 4 zaug hauv ib lub lis piam rau 20 feeb lossis ntau dua. Koj siv sijhawm ntev dua, zoo dua, tab sis yog tias koj tsis siv zog ntau, pib maj mam.
Kauj Ruam 8. Sim qhia lub dag zog los pab txhim kho cov leeg nqaij, thiab xyuas kom koj qhov hnyav nyob ntawm qhov chaw ntawm lub cev
Noj cov zaub mov muaj protein ntau tom qab ua haujlwm los pab txhim kho cov leeg nqaij.
- Txawm hais tias koj tsis tau txais cov leeg nqaij, koj yuav tsum tseem mob siab rau noj zaub mov noj qab nyob zoo ua ntej thiab tom qab kev qhia ua kom lub cev hnyav.
- Koj tuaj yeem ua qhov hnyav qhia yam tsis tau them nyiaj rau kev ua tswv cuab. Ntau yam kev tawm dag zog uas tsuas yog xav tau lub cev thiab qhov chaw nyob dawb muaj los pab koj qhia thiab tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 9. Ua kom koj qab los noj mov
Tej zaum koj yuav pom nws nyuaj rau qhov hnyav vim qhov tsis qab los, tab sis muaj ntau txoj hauv kev los ua kom koj qab los noj mov. Taug kev me ntsis ua ntej noj mov, xaiv cov zaub mov uas koj nyiam, thiab ntxiv cov txuj lom thiab cov txuj lom kom ua rau cov zaub mov qab dua.
- Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov, vim dej puv lub plab, yog li koj noj tsawg dua.
- Txiv hmab txiv ntoo saj qab zib, thiab tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov. Sim sib tov cov txiv hmab txiv ntoo nrog lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li yogurt, rau hauv smoothie.
Kauj Ruam 10. Haus dej kom txaus, tsis pub tsawg tshaj 6-8 tsom iav ib hnub, uas yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj
Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov, vim dej puv lub plab, yog li koj noj tsawg dua.
Kauj Ruam 11. Txo kev noj cov tsiaj rog thiab sodium
Feem ntau cov khoom noj uas muaj calorie ntau yog cov rog thiab sodium ntau. Txhawm kom nce qhov hnyav kom noj qab haus huv, txo koj cov rog thiab sodium. Cov rog rog tuaj yeem cuam tshuam koj lub plawv kev noj qab haus huv, thiab sodium tuaj yeem ua rau ntshav siab. Yog li ntawd, ceev faj thaum siv tsiaj rog thiab sodium.
Cov zaub roj zoo li txiv ntseej, noob, txiv laum huab xeeb, avocado, hummus, thiab roj zaub yog cov rog noj qab haus huv, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thiab muaj calories ntau. Cov roj zaub kuj tseem pheej yig dua li cov tsiaj rog, ua rau lawv muaj nyiaj ntau dua
Kauj Ruam 12. Yog tias koj tseem nyeem tsis tau daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, kawm paub yuav nyeem cov ntawv qhia zaub mov zoo li cas, thiab ua kom nws ib txwm nyiam nyeem cov ntawv qhia zaub mov ntawm txhua cov zaub mov uas koj nyeem
Txheeb xyuas qhov loj me, cov ntsiab lus calories, rog, protein, fiber thiab vitamins.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Xaiv Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj muaj calorie ntau hauv cov khoom noj me me kom ua kom qhov hnyav nce siab
Cov zaub mov muaj calorie ntau feem ntau yog rog, yog li ua kom ntseeg tau tias cov rog hauv cov zaub mov yog cov rog. Txawm hais tias cov khoom lag luam mis nyuj thiab tsiaj rog yog qhov zoo rau lub cev thiab tuaj yeem noj qab haus huv, yog tias koj haus lawv ntau dhau, koj yuav muaj kev pheej hmoo mob plawv.
- Txawm hais tias tsiaj cov tsiaj muaj zaub mov zoo thiab muaj cov lej ntawm cov calories ntau li cov zaub zaub, tsiaj rog muaj cov roj ua kom txaus, uas tuaj yeem ua rau nce qib LDL cov roj (cholesterol) phem hauv lub cev.
- Noj cov txiv ntoo, noob, txiv laum huab xeeb, avocado, thiab hummus. Lawv feem ntau pheej yig, lossis yooj yim ua hauv tsev.
- Ntxiv cov roj zoo, xws li txiv ntseej lossis roj canola, rau cov zaub mov, xws li zaub lossis zaub xas lav. Ob hom roj feem ntau yog muag ntawm tus nqi qis.
- Cov qe feem ntau pheej yig, thiab tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo los ntxiv cov calories thiab cov protein rau koj noj.
- Qos yaj ywm, oats, thiab txiv tsawb yog cov zaub mov muaj calorie uas zoo rau koj noj. Qos yaj ywm thiab oats kuj tuaj yeem sib xyaw thiab sib xyaw nrog lwm yam khoom noj.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj roj ntau, xws li mis nyuj, yogurt, thiab lwm yam khoom siv mis
Yog tias koj cov qib roj cholesterol siab, qhov kev xaiv no tsis yog kev xaiv, tab sis yog tias tsis yog, noj cov zaub mov muaj rog tuaj yeem yooj yim nce koj cov calories kom tsawg.
Cov khoom siv mis kuj tseem muaj cov protein, calcium, thiab vitamin D
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas pheej yig uas muaj cov protein ntau, xws li whey protein
Whey protein yog cov protein uas pheej yig tshaj los ntxiv rau koj cov zaub mov. Ntxiv nrog rau whey protein, Greek yogurt, txiv laum huab xeeb, qe, tuna, thiab tempeh kuj tseem tuaj yeem xaiv tau zoo.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov roj ntau
Oily ntses thiab tuna yog qhov zoo rau kev pheej yig nce calories kom tsawg. Tus nqi ntawm tuna kuj tseem pheej yig, thiab tuaj yeem yog cov zaub mov raug kom nce kev noj haus thiab cov calories kom tsawg nrog cov nyiaj tsawg.
Kauj Ruam 5. Yuav khoom noj hauv ntau, xws li nqaij, tom qab ntawd khov lwm qhov
Thaum yuav khoom noj hauv khw, kos tus nqi tsev, tsis yog tus nqi tag nrho. Muas khoom noj los ntawm cov khw muag khoom noj kom txo nqi.
Yuav ib lub hnab txhuv xim av. Cov nplej tuaj yeem siv tau rau lub lis piam
Kauj Ruam 6. Ua koj tus kheej Greek yogurt
Greek yogurt muaj protein ntau, tab sis tuaj yeem kim heev. Ua koj tus kheej Greek Yogurt tuaj yeem txuag koj nyiaj, thiab pab koj ntxiv rau koj cov zaub mov noj. Txhawm rau ua koj tus kheej Greek yogurt, koj tsuas yog yuav tsum tau mis.
- Greek yogurt yog ib qho yooj yim ua rau koj tus kheej.
- Koj tuaj yeem siv cov whey ntxiv los ntawm Greek cov txheej txheem yogurt ua kom ntxiv tsw thiab calories rau qhob cij, smoothies thiab pancakes. Koj tuaj yeem haus nws, txawm tias nws tsis saj zoo heev.
Kauj Ruam 7. Zam cov protein ntau, vim lawv tsis tsim nyog cov calories
Hloov chaw, khaws nyiaj txiag rau cov protein tuav kom mus yuav lwm cov khoom noj uas muaj calorie ntau thiab pheej yig.
Kauj Ruam 8. Yuav cov khoom noj qhuav, xws li nplej zom thiab taum
Zaub xam lav nrog cov nplej tag nrho, noob, lentils, thiab taum yog pheej yig, thiab muaj calories thiab protein ntau. Lentils thiab pasta yog ib qho yooj yim ua noj, thiab txawm hais tias taum qhuav siv sijhawm ntev los ua noj, koj tuaj yeem ua noj ntau ntau ib zaug, noj lawv raws li xav tau, thiab tom qab ntawd khov ntxiv.
Kauj Ruam 9. Haus cov kua txiv uas muaj calorie ntau ntau, thiab siv cov txuj lom uas muaj calorie ntau ntau
Haus cov kua txiv es tsis txhob siv dej, thiab siv cov txuj lom zoo li mayonnaise, ua liaj ua teb, ib txhiab kob, lossis Caesar ntses yuav ua rau koj cov calorie kom tsawg.
Kauj Ruam 10. Noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav
Txiv hmab txiv ntoo qhuav yog lub hauv paus ntawm cov calories uas yooj yim ntxiv rau koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo qhuav rau koj cov zaub xam lav sib xyaw, yogurt, khoom qab zib, lossis khoom noj txom ncauj, lossis tsuas yog noj nws thaum mus. Txiv hmab txiv ntoo qhuav yog qhov kev xaiv zoo los ntxiv cov calories thiab cov as -ham ntxiv rau koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 11. Yuav khoom noj ntawm luv nqi ntau, suav nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, tom qab ntawd khaws cia rau tom qab siv
Thaum koj tsis tuaj yeem yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hauv ntau, koj tuaj yeem xaiv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muag
Kauj Ruam 12. Noj txiv laum huab xeeb
Qee hom txiv ntoo yuav kim thiab tsis haum rau koj cov peev nyiaj, tab sis txiv laum huab xeeb feem ntau pheej yig, thiab muaj calories ntau. Txiv laum huab xeeb yog ib qho yooj yim nqa thiab txaus siab ua khoom noj txom ncauj, thiab koj tuaj yeem ntxiv lawv rau cov zaub mov npaj txhij, xws li nqaij qaib.
- Noj cov txiv laum huab xeeb yam tsis muaj ntsev kom txo tau sodium. Kev siv sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau cov ntshav siab nce.
- Yog tias koj pom lwm hom txiv ntoo uas muag, yuav nws. Cov txiv ntoo muaj cov protein ntau, fiber ntau, cov rog zoo thiab calories.
Kauj Ruam 13. Yuav cov khoom noj dav dav
Cov npe khoom lag luam raug nqi tsawg dua li cov npe muaj npe zoo, yog li, txhawm rau txiav tus nqi, sim siv ntau hom khoom lag luam ntau li ntau tau.
Lub tswv yim
- Tsis txhob ua kom hnyav hnyav nrawm dua. Koj cov leeg yuav txhim kho, thiab koj lub cev yuav khaws cov calories ntxiv raws li rog, tab sis cov txheej txheem siv sijhawm. Ua siab ntev.
- Teem lub hom phiaj hnyav, tom qab ntawd txiav cov calories ib zaug koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Tsis txhob noj ntau dhau, vim tias koj yuav hnov mob thiab koj lub cev yuav raug puas tsuaj. Noj hauv qhov nruab nrab, ntxiv zaub mov me me los ntawm qhov ib txwm muaj, tab sis tsis txhob ua dhau nws.
