Coob leej neeg xav yuag yuag kom tswj tau lawv txoj kev noj qab haus huv lossis xav npaj rau qhov xwm txheej tshwj xeeb. Poob 5 phaus hauv ib lub lis piam yuav zoo li tsis yooj yim sua, tab sis nrog kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog, nws tuaj yeem ua tiav!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv kev noj cov carbohydrates
Kev tshawb fawb qhia pom tias txoj hauv kev kom poob phaus sai tshaj yog ua raws cov zaub mov qis-carb. Txhawm rau kom poob 5 kg ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, txo kev noj zaub mov uas muaj ntau cov carbohydrates.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam zaub mov. Txwv tsis pub noj cov carbohydrates los ntawm kev txo kev noj cov zaub mov uas nws cov khoom muaj ntau tshaj plaws yog carbohydrates, xws li cov zaub mov raws cov nplej. Mov ci, mov, nplej zom, thiab lwm yam nplej uas muaj ntau cov carbohydrates tuaj yeem txo qis hauv kev nyab xeeb vim tias cov as -ham tuaj yeem tau txais los ntawm lwm cov zaub mov.
- Cov khoom siv mis nyuj, cov hauv paus zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo kuj muaj cov carbohydrates. Txo kev noj cov zaub mov no, tab sis tsis txhob tshem lawv tag nrho vim tias lawv yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein uas muaj roj tsawg
Ntxiv nrog rau kev txwv cov khoom noj carbohydrates, haus cov protein tsis muaj rog raws li xav tau. Khiav cov zaub mov muaj protein ntau thiab qis carbohydrates yog muaj txiaj ntsig hauv kev ua kom yuag poob.
- Nco ntsoov tias koj haus cov protein uas muaj roj tsawg ua cov zaub mov muaj calorie tsawg uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Rau qhov ntawd, haus nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, nqaij nyuj muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, legumes, thiab taum paj.
- Xaiv cov zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab noj cov khoom noj txom ncauj zoo kom tau raws li qhov xav tau cov protein txhua hnub, uas yog 90-120 grams lossis kwv yees li me me ntawm phau ntawv txheeb xyuas.
- Cov protein ua rau koj xav tias ntev dua, tiv thaiv kev tshaib kev nqhis thiab nqhis dej. Yog li ntawd, kev noj cov protein txhawb nqa cov phiaj xwm poob phaus.
Kauj Ruam 3. Sau ib nrab phaj nrog zaub
Ua kom tiav cov zaub mov noj, ua rau nws ib txwm noj ib nrab phaj ntawm cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo raws li cov zaub mov muaj calorie tsawg uas muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb.
- Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb pom zoo kom koj noj ib nrab phaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Cov zaub mov no tuaj yeem siv rau yuav luag txhua txoj haujlwm noj zaub mov noj, txawm tias koj tab tom poob phaus. Txawm li cas los xij, kev noj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj ntau cov carbohydrates thiab qab zib yuav tsum tau txwv.
- Siv tsawg kawg yog 1 zaub ntawm cov zaub suav nrog 1-2 khob zaub ntsuab ntawm txhua pluas noj. Yog tias koj nyiam noj txiv hmab txiv ntoo, noj ib qho me me lossis ntau tshaj ntawm khob txiv hmab txiv ntoo txiav rau hauv me me.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov muaj calorie tsawg. Noj cov zaub mov muaj calorie tsawg nrog rau txhua pluas noj muaj txiaj ntsig rau txo qis kev noj haus kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Haus dej raws li xav tau
Txawm hais tias koj tsis tas yuav poob phaus, nco ntsoov tias koj lub cev xav tau cov dej ib txwm ntsib. Tsis tas li ntawd, cov dej haus muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj haus tsawg kawg 2 litres dej lossis 8 tsom iav ib hnub. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog kev qhia dav dav. Qee qhov qhia tias koj haus dej ntau txog 13 khob dej ib hnub.
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev haus cov kua uas tsis muaj calories, xws li dej, daws teeb meem tshiab, tsis muaj caffeine kas fes thiab tshuaj yej tsis muaj mis thiab tsis muaj qab zib.
- Thaum koj lub cev qhuav dej, koj lub cev xa lub teeb liab mus rau koj lub hlwb uas qhia cov lus tias koj tshaib plab. Vim li ntawd, koj noj zaub mov lossis khoom noj txom ncauj kom koj noj ntau calories ntau dua qhov koj xav tau.
- Tsis tas li ntawd, ua rau nws ib txwm haus 1-2 khob dej ua ntej noj mov kom koj thiaj li txaus siab kom koj noj tsawg dua.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov hloov
Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab kws noj zaub mov tsis pom zoo kom poob 5 kg hauv ib lub lis piam vim tias nws tsis nyab xeeb lossis nyuaj rau ua tiav. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob qhov hnyav yog tias koj haus co lossis tuav ua zaub mov hloov.
- Cov zaub mov hloov pauv feem ntau tsis tshua muaj calorie ntau thiab muaj protein ntau, yog li lawv tuaj yeem siv los ua khoom noj vim tias lawv muaj cov protein, carbohydrates, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov tseem ceeb pom hauv cov khoom xyaw.
- Cov kev noj haus uas tau ua los ntawm kev noj zaub mov hloov pauv yog ntau yam. Koj tuaj yeem ua txoj haujlwm kev noj zaub mov raws li kev saib xyuas ntawm tus kws noj zaub mov zoo tom qab sab laj nrog kws kho mob. Cov program no feem ntau kim dua, tab sis muaj kev nyab xeeb dua.
- Yuav cov khoom noj hloov pauv tom khw muag khoom noj lossis khw muag khoom noj kom yoo mov. Ua ntej yuav khoom, saib cov ntaub ntawv khoom lag luam hauv is taws nem thiab tom qab ntawd xaiv qhov uas haum rau koj li peev nyiaj txiag thiab kev ua neej nyob.
- Kev hloov pluas mov tuaj yeem noj tau thaum ua haujlwm cov txheej txheem kev noj zaub mov luv heev. Tsis txhob noj zaub mov hloov pauv ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calorie ntau dua 2 lub lis piam.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam
Kev tawm dag zog rau kev qhia mob plawv lossis kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig los hlawv ntau calories. Thaum ua ke nrog txoj haujlwm noj zaub mov noj, cov kev tawm dag zog no pab koj poob phaus sai.
- Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb pom zoo tias koj ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce, lossis kwv yees li 2.5 teev hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav hlawv ntau calorie ntau ntau, nco ntsoov koj siv 300 feeb hauv ib lub lis piam.
- Koj tuaj yeem xaiv koj qhov kev tawm dag zog uas xav tau rau kev tawm dag zog nruab nrab. Nco ntsoov tias koj tab tom kawm txog thaum koj ua tsis taus pa thiab hws los ntawm kev tawm dag zog yam tsis tau so li 20-30 feeb.
- Rau qhov ntawd, koj tuaj yeem taug kev nrawm, dhia/khiav, ua luam dej, xyaum ncaws pob, lossis siv lub tshuab elliptical.
Kauj Ruam 2. Ua ntu ntu kev cob qhia 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv rau aerobics, koj yuav tsum ua qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav dua (HIIT). Qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig los hlawv cov calories ntau yog tias ua tas li.
- HIIT yog ib txoj hauv kev tshiab ntawm kev tawm dag zog. Kev tshawb fawb qhia tias qhov kev tawm dag zog no pab koj hlawv calories ntau dua hauv lub sijhawm tsawg. Ib qho ntxiv, lub cev rog yuav raug txo qis vim qhov hlawv calories ntau ntxiv.
- HIIT yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj cov metabolism, lossis koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories, ob peb teev tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog, txawm tias mus txog 24 teev.
- Koj tuaj yeem xyaum HIIT los ntawm kev ua 1-feeb khiav nrawm tom qab 1.5-feeb nruab nrab kev siv dag zog. Rov ua qhov kev tawm dag zog no rau 20 feeb pib nrog 5 feeb sov sov thiab xaus nrog 5 feeb txias txias.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm txhua hnub nrog kev txav mus los ntau dua
Txhawm rau kom koj lub cev hlawv ntau calories hauv ib lub lis piam, xyuas kom koj txav ntau dua thaum koj mus txog hnub ntawd. Qhov ntau koj txav mus, qhov siab dua koj cov calories hlawv txhua hnub.
- Cov dej num txhua hnub yog cov dej num koj ua txhua hnub, xws li taug kev mus lossis los ntawm tsheb thiab ua haujlwm ib puag ncig lub tsev.
- Ua kom muaj zog ntawm cov haujlwm no thiab taug kev ntau dua txhua hnub. Teem sijhawm ntau rau kev ua ub no uas siv ntaiv, taug kev mus thiab los ntawm kev ua haujlwm, nres tsheb hauv qee qhov deb, lossis dhia hauv qhov chaw thaum tos kom tshaj tawm.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj khoom txom ncauj
Koj tseem tuaj yeem poob qhov hnyav los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj zoo 1-2 zaug hauv ib hnub, tab sis yog tias koj xav tau cov txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv, tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj kom tswj tau koj cov calories txhua hnub.
- Yog tias koj tshaib plab ua ntej koj lub sijhawm noj mov, haus 1 khob dej lossis tsis muaj kas fes/tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Cov kua thiab qhov saj ntawm cov dej haus ua rau lub hlwb txhais nws li kev xav ntawm kev ua tiav.
- Yog tias koj yuav tsum noj khoom txom ncauj, xaiv cov khoom noj uas muaj 100-150 calories. Ib qho ntxiv, ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein los ntawm kev siv cov protein muaj roj tsawg.
- Raws li khoom noj txom ncauj noj qab haus huv, muaj me ntsis ntawm almonds lossis lwm yam txiv ntoo, 1 khob mis nyuj, 1 tablespoon (15 ml) ntawm hummus, qe nyuaj-boiled, lossis tsis muaj roj Greek Greek yogurt.
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm kom tau 7-9 teev pw txhua hmo
Kev pw tsaug zog zoo hmo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev noj qab haus huv, nws tseem ceeb dua thaum koj xav kom poob phaus. Txawm hais tias koj tsuas yog noj zaub mov rau 1 lub lis piam, kev pw tsaug zog zoo hmo muaj kev cuam tshuam loj heev.
- Lub cev yuav txwv txoj kev poob phaus yog tias xav tau kev pw tsaug zog hmo ntuj tsis ua tiav. Thawj qhov laj thawj, tsis tsaug zog ua rau lub cev tso ntau cov tshuaj hormones uas ua rau tshaib plab. Qhov laj thawj thib ob, cov neeg uas tsis pw tsaug zog feem ntau nyiam noj zaub mov muaj roj.
- Tau siv pw 7-9 teev txhua hnub. Ua lub sijhawm pw tsaug zog thiab siv nws tas li kom koj qhov kev xav tau pw tau ua tiav. Txhawm rau kom tau pw tsaug zog zoo, tua teeb thiab khoom siv hluav taws xob ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 2. Deal nrog kev ntxhov siab
Ib yam li tsis tsaug zog, kev ntxhov siab ntau dhau ua rau poob phaus. Yog li ntawd, sim txo thiab daws nrog kev ntxhov siab.
- Txhua tus tuaj yeem ntsib kev ntxhov siab. Lub cev yuav tsim cov tshuaj cortisol yog tias koj muaj kev ntxhov siab tas li, txawm tias muaj kev nyuaj siab me ntsis. Ntxiv rau qhov txwv tsis pub poob phaus, cov tshuaj cortisol ua rau koj hnov nkees thiab tshaib plab.
- Siv cov txheej txheem tswj kev ntxhov siab thiab ua cov haujlwm hauv qab no hauv koj lub neej txhua hnub, xws li taug kev yooj yim hauv lub tiaj ua si, nyiam haus dej sov hauv da dej, tham nrog phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg, saib yeeb yaj kiab muaj txiaj ntsig, lossis nyeem phau ntawv.
- Yog tias koj muaj teeb meem daws teeb meem nrog kev noj zaub mov tsis zoo lossis tiv thaiv koj los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab poob phaus, tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj diuretic tom khw
Poob qhov hnyav ntau hauv lub sijhawm luv luv tsis yooj yim. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob phaus yog tias koj tuaj yeem noj cov tshuaj diuretics tom khw.
- Cov tshuaj diuretic muaj txiaj ntsig zoo rau tshem tawm cov kua dej ntau hauv lub cev. Qee zaum, kev noj zaub mov noj lossis kev ua neej nyob ua rau lub cev muaj kua ntau. Qhov no ua rau koj xav tias rog, tsam plab, lossis ua rau lub teev los qhia tus lej ntau dua.
- Noj cov tshuaj tom khw yuav khoom ob peb hnub. Koj yuav poob ob peb phaus hauv ib lub lim tiam vim tias koj lub cev tso dej ntau txaus.
- Tsis txhob noj cov tshuaj tom lub tsev ntev ntev vim qhov no txaus ntshai rau kev noj qab haus huv, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau saib xyuas los ntawm kws kho mob. Ua ntej noj cov tshuaj tom khw, nug koj tus kws kho mob yog tias lawv muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej poob phaus, hloov koj cov zaub mov noj, lossis pib ua haujlwm tshiab.
- Yog tias koj tshaib plab, haus 2 khob dej ua ntej noj mov kom koj noj tsawg dua vim tias koj puv lawm.
