Lub plab rog lossis lub duav rog yog ib qho nyuaj heev ntawm lub cev kom zoo. Kev nyuab siab thiab txoj kev ua neej tsis zoo ua rau cov rog rog ntau ntau thiab nyuaj rau tshem tawm. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txo koj lub cev rog feem pua thiab tshem tawm cov rog rog los ntawm kev tawm dag zog lub sijhawm, ua raws kev noj zaub mov zoo, thiab ua raws txoj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Lub Cev Slimming Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom lub sijhawm qoj ib ce tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam
Kev sib haum xeeb yog qhov txiav txim siab rau kev ua tiav ntawm kev ua kom lub duav qis thiab txo lub cev rog. Koj muaj sijhawm teem sijhawm ua haujlwm raws li koj xav tau, tab sis nco ntsoov tias koj qoj ib ce tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam los ntawm kev ua kom txav mus los uas muaj txiaj ntsig zoo rau poob rog.
Thaum koj yuav xav tau kom phim koj lub sijhawm ua haujlwm rau koj lub cev lub cev thiab lub hom phiaj kev qhia, cog lus rau kev tawm dag zog 30-60 feeb ib zaug kev cob qhia
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam qoj ib ce los tiv thaiv toj siab (qoj ib ce tsis nce qib)
Ua kom lub duav tsis yooj yim vim tias rog hauv plab nyuaj rau poob. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau khiav txoj haujlwm sib txawv ntawm kev tawm dag zog kom ua mus ntxiv. Sij hawm dhau los, qhov ua tau zoo ntawm kev qoj ib ce poob qis vim cov leeg tau siv los ua tib lub zog. Ntau yam kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig los qhia cov pab pawg sib txawv kom cov rog rog nce ntxiv.
- Qhov kev tawm dag zog sib txawv tiv thaiv kev tsis txaus siab thiab ua rau koj mob siab rau qhia.
- Piv txwv li, yog tias koj xyaum ua yoga txhua hnub Monday thiab kawm HIIT (kev qhia ua ntu zus) nyob rau txhua hnub Tuesday, teem sijhawm ua haujlwm ntxiv rau hnub Wednesday, xws li nqa qhov hnyav ntawm lub chaw dhia ua si. Koj tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog ob hnub ua ke, tab sis lub sijhawm kawm yuav tsum tau hloov tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua ntej tshaj qhia HIIT rau kev ua haujlwm plawv
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio, ua luv, 20-60 thib ob lub zog-tso dej txav ntau zaus. Thaum ua haujlwm qoj ib ce siv zog tsawg, xws li taug kev lossis dhia, tuaj yeem txo qis lub cev rog feem pua, luv, siv lub zog cardio ntau dua yog ua tau zoo ntawm kev poob plab rog.
- Kev xyaum ua haujlwm sib nrug thiab HIIT hauv chav kawm yog txoj hauv kev zoo los txo lub cev rog thiab hlawv calories tsis muaj sijhawm.
- Koj muaj kev ywj pheej los txiav txim siab ua ntu zus ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio, piv txwv li thaum xyaum dhia ntawm lub treadmill.
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho
Txhawm rau kom koj lub duav kom zoo nkauj, koj yuav tsum txo cov rog hauv koj lub cev, tsis yog rog rog. Txog qhov ntawd, koj yuav tsum teem sijhawm ua haujlwm uas yuav ntxiv dag zog rau txhua pawg leeg. Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij kom tsis muaj rog kom cov calories hlawv tas li txhua hnub thiab tshem tawm cov rog uas tau sau hauv lub plab.
- Ua squats tuav dumbbells thiab tig koj lub cev sab saud kom huv si ntxiv dag zog rau koj cov leeg, ob txhais ceg, thiab caj npab.
- Lwm txoj hauv kev kom nce lub cev rog thiab ua kom lub suab nrov ntawm koj lub hauv paus yog tig koj lub duav nrog pob (rau kev tawm dag zog).
- Ua cov neeg tuag thaum tuav dumbbells kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg kom hlawv cov rog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 5. Ua kev txav chaw uas muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij kom tsim cov leeg nqaij
Txawm hais tias rog rog tsis tuaj yeem kov yeej tsuas yog los ntawm kev qhia cov leeg hauv plab, qhov kev tawm dag zog no tseem xav tau ntxiv rau kev qhia cardio thiab ntxiv dag zog rau txhua pawg leeg. Txog qhov ntawd, ua kev txav txav uas tsom mus rau kev qhia cov leeg nqaij, xws li zaum ib ce thaum qhia cov leeg oblique. Ntxiv nrog rau toning koj cov leeg hauv plab kom ua rau koj lub duav, qhov kev txav no pab koj qhia koj lub cev tag nrho.
- Piv txwv li, lub plank lub cev nrog kev hloov pauv tau muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab ua kom nruj cov leeg hauv plab. Raws li kev hloov pauv, ua ib sab plank posture. Xwb, ua lub plank lub cev uas ua ke nrog kev dhia dhia (dhia lub hnub qub), nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab, lossis nce toj roob hauv pes (nqis koj ob txhais taw ib leeg). Ntxiv nrog rau toning cov leeg hauv plab, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia plawv.
- Ua lub duav rov qab thiab hloov lub cev sab saud kom ua haujlwm koj cov leeg oblique thiab tshem tawm cov rog tso uas ua rau koj lub plab rog.
Kauj Ruam 6. Siv sijhawm taug kev ntau li ntau tau
Sib nrug los ntawm kev txo cov rog rog, taug kev yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog cardio thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Txawm hais tias qhov kev vam meej qeeb dua li lwm qhov, kev tawm dag zog ntau dua, kev taug kev tsis tu ncua muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo lub duav thiab lub plab ncig.
- Siv sijhawm taug kev sai li sai tau thaum sawv ntxov yog li koj tsis txhob xav ntev heev yog li koj tsis xav ua.
- Hloov chaw ntawm kev siv tsheb, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam los ntawm kev taug kev, lossis nres lub tsheb qee qhov deb ntawm qhov nkag. Txoj hauv kev no nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam niaj hnub siv dag zog.
Kauj Ruam 7. Txo lub cev rog los ntawm kev xyaum yoga
Txawm hais tias yoga yog ib qho qoj ib ce qoj ib ce, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txo lub cev rog, suav nrog rog hauv plab. Ntxiv rau qhov ua kom lub duav rov qab, yoga muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem kom cov qib cortisol raug txo.
- Vinyasa thiab lub zog yoga yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav poob rog hauv plab vim tias ob txoj hauv kev ua rau koj txav mus tas li kom koj hlawv calories thiab txo lub cev rog.
- Yoga muaj txiaj ntsig zoo los daws kev ntxhov siab yog li koj tuaj yeem tsaug zog zoo. Ob yam no pab koj txo lub cev rog uas nyuaj rau poob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov protein tsis muaj rog
Txhawm rau txo lub cev rog, xyuas kom koj tau txais cov protein tsis muaj rog, xws li nqaij qaib thiab ntses. Cov protein tsis muaj rog zoo yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj cov ntshav qab zib thiab ua kom koj puv li koj tsis xav noj cov khoom noj txom ncauj.
- Noj cov protein tsis muaj rog txaus yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm insulin thiab qib cortisol hauv lub cev. Ob qho ntawm cov khoom no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tshem tawm cov rog hauv plab.
- Salmon los ntawm cov tsiaj qus yog qhov muaj cov protein tsis muaj rog thiab omega 3 fatty acids uas xav tau los txo cov rog hauv plab.
- Qe muaj cov protein uas tsis muaj rog tsawg-calorie. Noj qe yog txoj hauv kev zoo los txo cov rog hauv plab vim tias tus nqi pheej yig.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo uas muaj fiber ntau
Ntxiv nrog rau cov protein tsis muaj rog, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub duav qis vim tias nws ua rau koj puv thiab tsis tshaib plab sai. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem txwv koj cov calories kom tsawg vim tias koj tsis tas yuav ua rau koj plab los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj.
- Txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb, txiv pos, txiv pears, thiab txiv pos nphuab muaj ntau cov fiber ntau yog li koj xav tias puv thiab pab txo plab.
- Txhua txhua 100 grams ntawm zaub paj, zaub qhwv me me, zaub ntsuab, thiab taum ntsuab muaj ob peb grams ntawm fiber.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas muaj cov tshuaj tua kab mob ntau
Zaub zaub muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidants, xws li zaub xas lav thiab zaub ntsuab, tuaj yeem txo qhov mob uas ua rau cov rog hauv plab tsim. Ib qho ntxiv, cov zaub no muaj ntau cov vitamins xav tau los saib xyuas kev noj qab haus huv thiab txo lub duav ib ncig.
Ntxiv rau qhov muaj cov tshuaj tua kab mob antioxidants, tshuaj yej ntsuab muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv lub cev rog
Kauj Ruam 4. Noj cov rog zoo
Cov lus qhia no yuav zoo li tsis raug, tab sis kev noj qab haus huv cov rog tsis txaus tuaj yeem tshem tawm cov rog hauv plab, tsis txhob ua rau koj lub plab rog. Avocados, roj txiv ntseej, cov txiv ntseej tsis tau ua tiav, thiab ntses yog cov hauv paus ntawm cov rog monounsaturated uas ua rau koj puv thiab nce lub zog, tab sis tsis txhob ua rau lub cev rog ntau dhau.
Hauv qhov sib piv rau cov rog tsis txaus uas muaj txiaj ntsig zoo rau tshem cov rog hauv plab, cov rog rog thiab cov rog hloov pauv, piv txwv li hauv cov cheese ua, ua kom cov rog rog ntau ntau kom lub plab nce
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cov piam thaj ntau dhau
Qab zib tuaj yeem yog lub hauv paus ua rau rog rog. Kev noj zaub mov tiav uas siv cov piam thaj ntau feem ntau muaj calorie ntau heev thiaj li txwv tsis pub hlawv calories. Ib qho ntxiv, cov suab thaj granulated ua rau muaj kev quav tshuaj uas ua rau koj quav rau kev noj zaub mov qab zib kom lub plab rog sib sau ua ke. Yog li ntawd lub duav zoo li slimmer, tsis txhob haus dej qab zib ntau dhau. Hloov chaw, noj zaub mov zoo.
- Txawm hais tias kev siv cov piam thaj granulated yuav tsum tau txwv, tsis txhob tshem tawm cov piam thaj granulated los ntawm cov npe khoom noj kom kov yeej lub plab rog. Koj tuaj yeem noj qab zib txhua lub sijhawm tab sis tsis ntau dhau.
- Yog tias koj xav noj cov khoom qab zib, xaiv txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob siv cov khoom qab zib. Txawm hais tias lawv muaj cov piam thaj ntau, cov txiv hmab txiv ntoo tsis yog lub hauv paus ua rau rog rog ntau vim tias lawv muaj cov suab thaj ntuj.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ua kom cov carbohydrates yooj yim
Yog li koj tuaj yeem thim koj lub duav, tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates sib xws, xws li qhob cij dawb, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav, ncuav dawb, thiab zaub mov ua los ntawm qos yaj ywm. Thaum tawm dag zog, carbohydrates tau txais txiaj ntsig los ua kom lub zog muaj zog, tab sis cov carbohydrates ua kom zoo ntxiv cov qib insulin kom cov rog hauv plab tsis poob, ntau ntxiv.
- Cov tshuaj insulin khaws cov rog hauv lub cev. Yog li, cov rog hauv plab tsis txo qis yog tias qib insulin hauv lub cev nce.
- Zam cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates ua kom huv. Noj cov zaub mov muaj protein ntau los ntawm cov nplej tag nrho, xws li quinoa thiab oats.
Kauj Ruam 7. Noj zaub mov kom zoo kom qhib cov metabolism
Qhov nce ntawm cov tshuaj cortisol vim tsis quav ntsej lub sijhawm noj zaub mov ua rau cov rog rog nce. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm noj tsis tu ncua kom lub cev tsis tsim cov tshuaj hormones txaus.
- Ua rau tus cwj pwm noj zaub mov raws sijhawm thiab noj cov khoom noj txom ncauj zoo tiv thaiv koj los ntawm kev noj ntau dhau los yog khoom noj txom ncauj lig thaum hmo ntuj.
- Kev noj zaub mov tsis tu ncua tiv thaiv cov metabolism hauv qeeb. Qhov no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txo lub duav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tej yam uas pab daws kev nyuaj siab
Kev nyuab siab ua rau cov rog rog ntau ntau. Thaum koj muaj kev ntxhov siab, nce cortisol ua rau lub cev khaws cov rog hauv thaj tsam plab. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev ua cov haujlwm uas pab koj daws kev ntxhov siab, xws li:
Nyeem phau ntawv, ntaus suab paj nruag, lossis ntaus golf
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm kom tau pw txaus thaum hmo ntuj kom koj mob siab ua kom koj lub duav nqig
Hmo ntuj pw tsaug zog zoo ua rau koj poob phaus rog. Yog tias koj tsaug zog tsis txaus, koj muaj teeb meem tswj hwm koj txoj kev qab los, xav tau khoom noj txom ncauj, kev xav, thiab kev txhawb siab. Nco ntsoov tias koj tau pw txaus thaum hmo ntuj kom muaj lub zog los ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm raws lub sijhawm kom txo koj lub duav.
- Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo yog muaj txiaj ntsig hauv kev tswj kev ntxhov siab los ntawm kev txo qis cov tshuaj cortisol kom koj tuaj yeem txo koj lub duav thiab ncig lub plab.
- Koj yuav tsis nrhiav zaub mov noj thaum koj tsaug zog. Noj cov khoom txom ncauj hmo lig cuam tshuam qhov kev txhim kho ntawm lub duav.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob cia siab rau qhov ntsuas kom ntsuas kev nce qib
Lub cev hnyav tsis hloov pauv, txawm tias nce raws li cov leeg nqaij nce ntxiv txawm tias lub plab rog poob qis. Hloov chaw ntawm kev cia siab rau qhov ntsuas, ntsuas los ntawm kev saib xyuas lub cev thiab seb qhov loj me ntawm cov khaub ncaws thaum hnav. Yog li, koj muaj qhov ntsuas pom tseeb los txiav txim siab seb puas yog koj lub duav thiab lub plab ib ncig tau nqaim.
Kauj Ruam 4. Tham nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv txhawm rau txhim kho kev noj qab nyob zoo
Ntxiv rau kev ua rau koj muaj kev ntseeg siab dua thiab saib zoo nkauj dua, poob lub plab rog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho koj kev noj qab haus huv. Cov rog rog ntau dhau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv. Yog tias koj xav plam rog rog thiab noj qab nyob zoo, nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj yuav ua li cas txhim kho kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog kom haum rau koj cov kev xav tau, keeb kwm kho mob, thiab kev ua neej nyob.
