Khiav lub hauv caug yog qhov raug mob ntawm cov neeg sib tw. Txawm li cas los xij, qhov kev raug mob no tseem tuaj yeem cuam tshuam rau cov tib neeg uas siv lawv lub hauv caug dhau los ntawm kev caij tsheb kauj vab, dhia, lossis taug kev. Qhov kev raug mob no pib nrog mob thaum ua tej yam yooj yim lub cev xws li taug kev nce thiab nqis ntaiv thiab tuaj yeem mob ntxiv yog tias tsis kho. Kev kho mob dav, suav nrog so thiab siv dej khov rau thaj chaw cuam tshuam tuaj yeem pab nrog kev raug mob me me, tab sis kev raug mob hnyav dua yuav tsum tau kho thiab phais. Yog tias koj xav kho koj lub hauv caug ntawm koj tus kheej lossis nrog kev pab ntawm kws kho mob, pib nrog Kauj Ruam 1 hauv qab no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Pib "PRICE" kho nrog "tiv thaiv"
Khiav lub hauv caug tuaj yeem kho tau tom tsev los ntawm kev ua tus nqi PRICE - Kev tiv thaiv (tiv thaiv) So (so), Kev txav mus los (tsis txav chaw raug mob), Compression (nrawm) thiab Elevation (nqa lub cev lub cev raug mob).
Kauj Ruam 2. Cov neeg uas raug kev raug mob no raug qhia kom zam kev sib cuag nrog qhov kub thiab txias xws li da dej kub, saunas thiab tso cua sov vim tias lawv tuaj yeem nthuav cov hlab ntshav uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo los ntshav
Cov dej num hnyav uas ua rau lub zog raug mob ntau dhau, xws li cov uas tuaj yeem tshwm sim thaum zaws, yuav tsum raug zam kom tsis txhob ua rau mob hnyav ntxiv
Kauj Ruam 3. So koj txhais taw
Cov neeg mob tau qhia kom muab sijhawm rau txhais taw kom so kom lub txheej txheem kho tau zoo tuaj yeem ua tau. Koj so koj txhais taw ntev dua, koj txhais taw yuav zoo dua thiab cov txheej txheem rov zoo dua yuav tshwm sim sai dua.
- Tsuas yog kev txav chaw uas koj yuav tsum tau tso cai ua, yam tsawg kawg yog thawj zaug, yog kev tawm dag zog uas tau pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob.
- Kev siv tus pas nrig lossis tus pas nrig yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los txhawb koj lub cev kom lub zog ntawm lub hauv caug tuaj yeem tshem tawm thiab lub hauv caug yuav zoo.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txav koj lub hauv caug
Qhov chaw raug mob yuav tsum tau ua kom ruaj khov txhawm rau tiv thaiv kev raug mob ntxiv rau thaj chaw thiab cov nqaij nyob ib puag ncig. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev muab daim ntaub thiab ntaub qhwv ncig thaj tsam raug mob.
Ib zaug ntxiv, sim tham nrog koj tus kws kho mob. Nws lossis nws yuav qhia qee yam yooj yim xws li KT Daim Kab Xev lossis kab xev. Thaum koj ntsib koj tus kws kho mob, koj tuaj yeem tham txog koj li phiaj xwm kev tawm dag zog ib yam
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab ziab khaub ncaws
Cov khaub thuas txias tuaj yeem tso rau ntawm qhov chaw raug mob kom ua rau cov hlab ntshav qis, yog li txo qhov kev pheej hmoo los ntshav thiab o. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias ua tiav hauv thawj ob peb teev tom qab qhov raug mob tshwm sim.
- Koj yuav tsum siv pob khov nab kuab rau 20 mus rau 30 feeb txhua txhua 3 rau 4 teev rau 2 rau 3 hnub lossis txog thaum qhov mob ploj mus. Siv lub hnab ntim cov dej khov lossis dej khov npog los ntawm cov phuam raws li cov dej khov no.
- Kev sib zog kuj tseem pab txhawb kev ntws ntawm cov kua dej, uas nqa cov as -ham tseem ceeb rau cov ntaub so ntswg ib puag ncig thaj tsam raug mob. Lymph kua kuj tshem tawm cov khib nyiab los ntawm cov cell thiab cov nqaij hauv lub cev uas yog qhov tseem ceeb heev hauv cov txheej txheem ntawm kev tsim cov ntaub so ntswg.
Kauj Ruam 6. Nqa koj lub hauv caug
Qhov raug mob yuav tsum tau nqa mus tas li. Qhov no pab cov ntshav ncig kom zoo kom cov txheej txheem kho tuaj yeem tshwm sim sai dua. Nrog txo cov ntshav ntws, muaj qhov o tsawg dua yog li koj lub hauv caug tuaj yeem rov qab ua haujlwm tau sai.
Zaum lossis pw tau tso cai, tab sis nco ntsoov thaum koj zaum, koj lub hauv caug nyob saum koj lub duav. Koj tuaj yeem tso qee lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug
Ntu 2 ntawm 4: Kev Kho Mob Kho Mob
Kauj Ruam 1. Noj tshuaj
Thaum koj mus ntsib kws kho mob, feem ntau nws yog thawj qhov los tham txog cov tsos mob tshwm sim tshaj plaws: mob thiab mob. Yog li koj tus kws kho mob yuav sau tshuaj los txo qhov mob thiab mob, tab sis koj tseem tuaj yeem yuav cov tshuaj uas tsis xav tau daim ntawv yuav tshuaj.
- Muaj ntau hom tshuaj kho mob, xws li cov tshuaj kho mob tsis tu ncua-koj tuaj yeem yuav cov tshuaj tom khw uas zoo li Paracetamol-thiab cov tshuaj muaj zog uas koj tuaj yeem tsuas yog yuav cov tshuaj yog tias cov tshuaj mob ib txwm tsis ua haujlwm ntxiv lawm. Piv txwv ntawm cov tshuaj kws kho mob sau tshuaj yog codeine thiab tramadol.
- Cov tshuaj pleev kom muaj zog yuav tsum tau noj kom raug raws li qhov qhia kom noj kom tsis txhob muaj kev quav yeeb quav tshuaj thiab kev vam khom.
Kauj Ruam 2. Sim noj tshuaj NSAID lossis cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory
Nov yog hom tshuaj uas ua rau qee yam tshuaj hauv lub cev los tiv thaiv kev mob ntxiv. Piv txwv ntawm cov tshuaj no yog Ibuprofen, Aspirin, thiab Naproxen. Muaj zog NSAIDs tuaj yeem yuav nrog daim ntawv yuav tshuaj.
Txawm li cas los xij, cov kws kho mob tsis pom zoo noj cov tshuaj no hauv thawj 48 teev kom lub cev rov zoo li qub ua ntej
Kauj Ruam 3. Kho lub cev
Qhov no ua tiav los ntawm kev ua qee yam kev tawm dag zog nrog kws kho mob uas tuaj yeem pab txhawb lub hauv caug thiab txhawb nqa koj lub hauv caug ib ntus.
Cov neeg uas raug mob no tau qhia kom sim ua qee yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab txhim kho lub patella (hauv caug hauv caug) thiab tswj hwm nws cov haujlwm ib txwm muaj. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav kom hloov qhov kev hnov mob thiab tswj hwm cov ntshav kom zoo mus rau ntau qhov chaw ntawm lub cev suav nrog qhov cuam tshuam. Cov kev tawm dag zog tshwj xeeb no yuav tham txog hauv qhov nthuav dav hauv ntu tom ntej
Kauj Ruam 4. Yog tias txhua yam no tsis ua haujlwm, sim txiav txim siab qhov kev phais
Tus kws kho mob hais qhia tus txheej txheem phais yog tias lwm txoj kev ua tsis tiav. Kev phais tau ua los ntawm tus kws tshaj lij txhawm rau txuas dua thiab rov ua haujlwm cov ntaub so ntswg patellar cuam tshuam thiab rov ua nws lub zog zoo.
Kev phais mob caj dab yog ua los ntawm kev siv lub caj dab caj dab, ib qho cuab yeej uas ua rau qhov txhab me me hauv lub hauv caug sib koom tes thiab muaj lub koob yees duab los qhia sab hauv hauv caug kom nws tuaj yeem kho tau. Qhov kev phais no siv rab chais hniav los yog txiab me me los tshem cov ntaub so ntswg uas ua rau cov tawv nqaij puas
Ntu 3 ntawm 4: Siv Kev Kho Mob Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kom ncua lub hauv caug txuas ntxiv
Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem nthuav koj ob txhais ceg vim yog mob los ntawm lub hauv caug khiav. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ncab koj ob txhais ceg. Nov yog yuav ua li cas:
- Yob ib daim phuam thiab tso rau hauv qab koj lub luj taws kom rub lawv tawm hauv av thiab tso lub ntiajteb txawj nqus los txhawb koj lub hauv caug. Tej zaum koj yuav tsis xis nyob, tab sis sim so koj txhais taw.
- Tuav txoj haujlwm rau 2 feeb thiab rov ua dua 3 zaug hauv ib ntu. Ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua lub pob taws ua haujlwm qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog lub hauv caug no tuaj yeem mob heev yog li koj yuav tsum ua tib zoo thiab ua raws. Nov yog yuav ua li cas qhov kev tawm dag zog no:
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd maj mam rub lub pob taws ntawm txhais ceg raug mob mus rau sab nraub qaum kom lub hauv caug nyob ze koj lub hauv siab.
- Tom qab ua cov kauj ruam no, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 2 pawg ntawm 15 tus reps hauv txhua ntu.
Kauj Ruam 3. Ua kom ncab ncab thaum sawv
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa nrog koj txhais tes ntawm phab ntsa ntawm qhov muag. Muab tus ko taw raug mob rov qab nrog pob taws rau hauv pem teb thiab lwm txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog lub hauv caug khoov. Tig lub pob taws ntawm ko taw raug mob me ntsis sab hauv kom cov ntiv taw tig ntsej muag me ntsis. Yog li koj tuaj yeem hnov qhov ncab:
- Maj mam khoov rau ntawm phab ntsa. Yog tias koj xav tias zoo li koj lub plab raug rub, koj nyob hauv txoj haujlwm raug.
- Tuav txoj haujlwm rau 15-30 vib nas this thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua 3 zaug hauv 1 ntu. Koj tuaj yeem rov ua ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua txoj hlua khi rau ntawm phab ntsa
Ua ntej tshaj plaws, nrhiav lub hauv paus rau ua qhov kev tawm dag zog no. Lub qhov rooj muab kev ruaj ntseg thiab siv lub siab tawm ntawm txhais caj npab thiab txhais ceg. Nov yog yuav ua li cas:
- Pw rau hauv pem teb thiab ncab koj ob txhais ceg uas tsis raug mob hla qhov pib.
- Nqa koj txhais ceg raug mob rau ntawm phab ntsa ib sab ntawm lub qhov rooj.
- Cia koj ob txhais ceg ncab. Koj nyob hauv txoj haujlwm raug yog tias koj xav tias ncab koj nraub qaum.
- Tuav txoj haujlwm li 15 txog 30 vib nas this thiab rov ua dua 3 zaug hauv kev sib tham.
Kauj Ruam 5. Ua qhov kev qoj ib ce ncaj ncaj
Pw tsaug zog nrog koj lub nraub qaum thiab koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov koj txhais ceg tsis raug mob nrog pob taws rau hauv pem teb. Zuaj koj ob txhais ceg raug mob thiab nqa nws txog 20.3 cm saum toj hauv av.
Ua kom koj ob txhais ceg ncaj thiab koj cov leeg pob tw tau cog lus ces maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 2 pawg ntawm 15 tus reps hauv txhua ntu
Kauj Ruam 6. Ua qhov sib tw squat sib txawv
Muaj ob hom squats uas haum rau tus neeg khiav lub hauv caug: tus neeg raug txim zaum zaum thiab Bulgarian cais cais zaum zaum. Nov yog yuav ua li cas:
-
Rau cov neeg raug txim squats:
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 15 Bullet1 - Sawv nrog ko taw sib nrug.
- Muab koj cov ntiv tes tso rau tom qab ntawm koj lub taub hau thiab nqus koj lub hauv siab.
- Maj mam txav koj lub cev mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua thaum koj lub hauv caug khoov thiab koj lub duav thawb rov qab.
- Tuav txoj haujlwm no thiab tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
-
Rau Bulgarian faib squats:
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 15 Bullet2 - Muab tus ko taw laug tso rau pem hauv ntej ntawm ko taw sab xis txog 0.6 txog 0.9 cm.
- Muab qhov taw ntawm koj txhais taw xis tawm tsam lub rooj zaum lossis lwm yam khoom uas tuaj yeem txhawb nqa nws.
- Tom qab ntawd rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab rub koj lub hauv siab tawm.
- Maj mam txo koj lub cev kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab khaws txoj haujlwm.
- Nres ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Ntu 4 ntawm 4: Nkag Siab Lub Hauv caug
Kauj Ruam 1. Paub qhov ua rau tus neeg khiav lub hauv caug
Qhov mob no tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam xws li hauv qab no:
-
Kev siv ntau dhau. Kev khoov dhau lub hauv caug tuaj yeem ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj ntawm lub hauv caug. Tshaj tawm ntawm cov ntaub so ntswg uas txuas cov leeg mus rau cov pob txha (cov leeg) tuaj yeem ua rau raug mob no.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 16Bullet1 -
Poob los yog tsoo. Kev tshuab rau hauv caug tuaj yeem ua rau tawv nqaij nyob ib puag ncig thiab ua rau qhov kev raug mob no tshwm sim.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 16Bullet2 -
Tsis yog txoj hauj lwm. Muaj qee kis uas qee qhov ntawm lub cev tsis ua haujlwm zoo, feem ntau yog vim raug mob lossis raug mob. Tej yam no ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dua rau hauv nqe lus nug vim tias lub cev qhov hnyav tsis sib kis. Qhov no ua rau mob thiab puas rau cov pob qij txha no.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 16Bullet3 - Teeb meem ko taw. Qhov mob uas paub tias yog ko taw tiaj ua rau lub hauv paus ntawm ko taw poob, ua kom cov leeg thiab cov leeg ntawm ko taw nce. Qhov no tuaj yeem ua rau lub hauv caug khiav.
- Cov leeg nqaij tsis muaj zog. Tsis muaj zog lossis tsis txaus nyob hauv cov leeg no tuaj yeem ua rau lub hauv caug nqa hnyav ntau dhau nws lub peev xwm thiab ua rau lub hauv caug sib tw khiav.
Kauj Ruam 2. Paub qhov xwm txheej
Qee hom tib neeg muaj feem ntau raug kev txom nyem los ntawm lub hauv caug. Nov yog qee yam uas yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob raug mob no:
-
Kev tawm dag zog lub cev. Cov dej num xws li khiav thiab dhia lossis cov dej num uas yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug tuaj yeem ua rau siv lub hauv caug ntau dhau. Qhov no ua rau lub qab haus huv nyob hauv caug thiab tuaj yeem cuam tshuam rau cov leeg thiab ua rau mob. Ua ntej koom nrog ib qho kev tawm dag zog lub cev, ua kom koj sov thiab ncab zoo kom tsis txhob raug mob.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 17Bullet1 -
Tub los ntxhais. Cov poj niam muaj kev pheej hmoo loj hlob ntawm lub hauv caug ntau dua li txiv neej vim qhov sib txawv ntawm cov pob txha. Cov poj niam muaj lub duav dav uas tuaj yeem pab txhawb rau qhov raug mob no.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 17Bullet2 - Txoj haujlwm pob txha tsis raug. Cov pob txha yog ib feem ntawm qhov sib npaug ntawm lub cev. Yuav tsum muaj txoj haujlwm raug yog li ntawd lub cev qhov hnyav tuaj yeem faib ncaj qha.
- Kev siv ntau dhau ntawm lub hauv caug. Qhov no tuaj yeem ua rau lub siab txuas ntxiv kom lub hauv caug nkees. Lub hauv caug tau koom nrog feem ntau ntawm cov dej num peb ua.
- Teeb meem ko taw. Tiaj taw yog ib yam mob uas cov taw ntawm ko taw tiaj tus hauv pem teb thaum treading. Tus mob no feem ntau yog menyuam mos thiab menyuam yaus. Cov tib neeg nrog hom ko taw no thaum nqis rau ntawm ko taw, cov leeg thiab cov leeg txuas nrog rau hauv caug tau nthuav dav kom nws tuaj yeem ua rau lub hauv caug khiav.
Kauj Ruam 3. Paub cov tsos mob ntawm tus neeg khiav lub hauv caug
Cov tib neeg cuam tshuam los ntawm tus mob no tuaj yeem ntsib ib lossis ntau yam ntawm cov tsos mob hauv qab no:
-
Mob. Qhov mob tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev puas tsuaj rau pob txha mos hauv qab thaj tsam hauv caug. Qhov mob yog ntse thiab tshee hnyo thiab feem ntau hnov qab lossis nyob ib puag ncig lub hauv caug qhov twg tus nyob ib leeg thiab lub hauv caug sib ntsib. Nws mloog zoo heev thaum zaum zaum, khiav, taug kev thiab txawm tias zaum. Cov qib mob yuav siab dua yog tias koj tsis txwv koj cov dej num.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 18Bullet1 -
O. Kev raug mob lossis khaus tuaj yeem ua rau lub hauv caug thiab cov nqaij nyob ib puag ncig vim qhov no yog lub cev lub cev rau kev daws teeb meem. Lub cev tiv thaiv kab mob yuav tso tawm cov tshuaj ua kom tshem tawm cov teeb meem tsis zoo suav nrog cov cell puas, lossis kab mob thiab tom qab ntawd pib txheej txheem rov ua haujlwm.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 18Bullet2 -
Ib qho popping lossis crackling sensation. Yog tias cov leeg tsis tau npaj ua ntej pib ua haujlwm, qhov no tuaj yeem ua rau lub hauv caug siab thiab ua rau lawv tshee. Qhov no tuaj yeem ua rau cov leeg mob, ua rau muaj kev nkag siab ntawm qee yam tshwm sim, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua lub hauv caug txav nrawm.
Kho Tus Kheej Lub Hauv caug Kauj Ruam 18Bullet3
Lub tswv yim
- Khiav lub hauv caug tuaj yeem kho nrog kev tswj tus kheej tsuav nws tsis mob hnyav. Cov mob hnyav yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob txhawm rau tiv thaiv qhov teeb meem no los ua teeb meem mus ib txhis.
- Hnav tus tiv thaiv lossis koj tuaj yeem txuas daim kab xev tshwj xeeb rau lub cev los txhawb nqa thiab tiv thaiv lub hauv caug los ntawm lwm yam kev raug mob. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho txoj haujlwm ntawm koj lub hauv caug sib koom tes.
