Calories hauv, calories tawm yog txoj cai yooj yim ntawm xwm. Yog tias koj xav tau tiag tiag los txwv kev tshaib kev nqhis thiab tswj koj txoj kev qab los noj mov, koj yuav tsum nce koj qib leptin - qhov ntawd yog cov tshuaj uas qhia koj thaum koj puv. Leptin qib uas qis dhau yuav ua rau lub siab xav noj thiab tshaib plab. Ob peb lub tswv yim ntawm koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej yuav tso cai rau koj kom tuaj yeem nce qib leptin hauv koj lub cev (muab txhua yam ua haujlwm tau zoo). Saib Kauj Ruam 1 hauv qab no kom pib.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Txwv koj kev noj cov carbohydrates
Nws yog lub sijhawm rau kev tshawb fawb los tswj hwm: carbohydrates thaiv cov leptin receptors. Tsis muaj lwm txoj hauv kev rau qhov no. Koj tuaj yeem muaj leptin ntau hauv koj lub cev, tab sis yog tias leptin tsis tuaj yeem siv thiab txheeb xyuas, tom qab ntawd tsis muaj txiaj ntsig rau koj. Yog li ntawd, txwv koj li kev noj cov carbohydrates-uas yog, cov pob kws muaj suab thaj ntau-yog li koj lub cev tuaj yeem ua nws txoj haujlwm.
Thawj qhov xav tau ntawm no yog ua zaub mov noj. Carbohydrates feem ntau siv los ua khoom qab zib pheej yig hauv dej qab zib, khoom qab zib, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj uas ua rau feem ntau hauv chav ua noj. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txwv koj cov zaub mov kom tsawg yog kom ntseeg tau tias txhua yam uas koj noj tsis yog cov zaub mov npaj ua ntej
Kauj Ruam 2. Hais tsis yog rau cov carbohydrates yooj yim
Tam sim no yog lub sijhawm kom zam cov carbohydrates yooj yim. Qhov tseeb qhia tias cov carbohydrates yooj yim (ua kom zoo, suab thaj, thiab feem ntau yog xim dawb) thaiv koj cov insulin thiab ua rau koj tiv thaiv kab mob thiab cuam tshuam koj cov leptin ntau lawm. Yog li ntawd, qhob cij dawb, mov dawb, thiab txhua yam khoom qab zib qab, tam sim no nyob ntawm cov npe khoom noj kom zam.
Yog tias koj yuav tsum suav nrog cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov lossis zaub mov noj, nco ntsoov suav nrog cov carbohydrates zoo, xws li: cov nplej tag nrho (txhua hom), quinoa, thiab nplej nplej tag nrho (txhua hom). Qhov xim av ntau dua, zoo dua - txhais tau tias cov zaub mov tsis cais los ntawm nws cov as -ham thiab xim thaum ua
Kauj Ruam 3. Tsis txhob txwv cov calories ntau dhau
Qee tus neeg yuav qhia koj kom txwv koj li kev noj carbohydrates ntau lossis zam nws tag nrho. Koj tuaj yeem ua qhov no yog tias koj xav tau, tab sis nco ntsoov tsis txhob cia koj lub cev xa cov cim qhia tias koj tshaib plab. Yog tias koj tsis tau txais kev noj zaub mov txaus, koj lub cev lub cev yuav poob qis, tom qab ntawd koj cov tshuaj hormones yuav ua haujlwm tsis raug. Tom qab ntawd, koj yuav xav tau lub siab xav thiab txiav txim siab, vim tias koj yuav hnov tshaib plab heev. Txoj hauv kev no tsis yog txoj hauv kev zoo kom ua tiav (txwv cov calories).
Poob qhov hnyav yog qhov zoo rau kev tsim cov leptin ntau ntxiv. Yog tias koj muaj qhov hnyav zoo tagnrho, koj cov tshuaj hormones yuav ua haujlwm tsis tu ncua (raws li qhov xwm txheej ib txwm muaj). Yog tias koj rog lossis rog dhau, nws raug nquahu kom koj tsim cov phiaj xwm noj zaub mov noj - ua kom ntseeg tau tias nws muaj kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig, thiab koj tuaj yeem ua raws tau ntev
Kauj Ruam 4. Yog tias koj noj zaub mov tsis muaj carb, teem sijhawm ib hnub rau koj kom haus nws
Yog tias koj xaiv mus rau Atkins / raw / paleo noj, ces koj tsis tau txais carbohydrates txhua txhua hnub, ua li no. Koj lub cev xav tau carbohydrates rau roj ntxiv nrog rau rov ua kom muaj zog thiab muab koj cov txheej txheem zom zaub mov 'tsim kev poob siab' tiv thaiv kev tshaib kev nqhis. Teem koj tus kheej rau 100-150% cov carbohydrates ntau dua li ib txwm nyob hauv ib hnub, tom qab ntawd txuas ntxiv koj cov zaub mov noj ib txwm muaj.
Txoj kev no tseem tuaj yeem yog kev txhawb siab zoo. Nws tsis yooj yim sua kom tsis txhob pizza ib txhis, tab sis thaum koj paub koj tuaj yeem noj nws rau hnub Saturday, nws yooj yim dua hais tias tsis muaj hnub Wednesday. Tias yog vim li cas qee tus neeg hu nws 'hnub dag'
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov ib nrab
Qhov no yuav tsuas yog cuam tshuam koj cov metabolism, koj cov tshuaj hormones, thiab tawm 'cim ruaj khov'. Tom qab ntawd nws ua rau koj rog dua, thiab ntxiv rau! Yog li ntawd, xaiv cov zaub mov uas ruaj khov thiab noj qab nyob zoo. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov yog dab tsi tuaj yeem "ua" lossis "tsoo" koj - koj lub cev yuav tsis tuaj yeem tiv taus kev tshaib kev nqhis tsuas yog vim nws tau ntim nrog zaub mov tsis zoo. Koj lub cev yuav tsis muaj peev xwm ua tau.
Thaum xaiv kev noj zaub mov, zam kev yoo mov sai los ntawm kev haus kua txiv. Cov zaub mov no yuav pab koj poob phaus (txawm tias tsuas yog ib nrab), txawm hais tias nws yuav tsis pab txhawb koj li leptin. Koj tuaj yeem tshem tawm cov co toxins hauv koj lub cev tam sim no, tab sis thaum koj tsis haus cov kua txiv qaub thiab tsuas yog Sriracha, cov co toxins yuav rov qab los dua
Ntu 2 ntawm 3: Noj Khoom Zoo
Kauj Ruam 1. Noj tshais thaum sawv ntxov uas muaj cov protein
Qhov no yuav pab txhawb koj qib leptin. Koj lub cev yuav ua kom tiav txhua hnub, ua kom koj nyob ntev dua. Yog li ntawd, zam cov donuts (tom qab noj plaub lub eclairs, koj tseem yuav nug noj su), thiab noj qe thiab nqaij ntshiv.
Cov nplej yog ib qho teeb meem loj rau nce leptin. Cov cereals muaj qib siab hauv lectins, uas khi rau koj cov leptin receptors, thaiv cov leptin los ntawm kev ua nws txoj haujlwm. Qhov no zoo ib yam li thaum koj tus phooj ywg nyob hauv chav dej, tab sis nws tsis tawm los
Kauj Ruam 2. Noj ntses
Omega-3 fatty acids yog qhov zoo rau kev nce lub cev rhiab heev rau leptin, ua rau lub cev txais tau ntau dua. Omega-3 fatty acids kuj zoo rau koj lub plawv thiab qib roj cholesterol. Yog li ntawd, noj salmon, mackerel, herring, thiab tag nrho cov nqaij nruab deg qab.
Nyom noj nqaij thiab chia noob kuj zoo rau Omega-3s. Dab tsi koj tsis xav tau yog Omega-6-roj zaub, nqaij tsis tu ncua, thiab cov nplej tag nrho. Cov khoom noj no tuaj yeem ua rau mob thiab txo qib leptin hauv lub cev
Kauj Ruam 3. Noj ntau nplooj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (tshwj xeeb yog zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab zaub paj yeeb) muaj cov as -ham, tab sis tsawg calories - txhais tau tias koj tuaj yeem noj ntau cov zaub mov no, ua rau koj lub plab, tsis ua rau koj hnyav. Ib yam li leptin muaj lub luag haujlwm loj los tswj kev hnyav, kev noj zaub mov nrog cov khoom noj no txhais tau tias koj ua koj txoj haujlwm saib xyuas koj lub cev.
Fiber kuj tseem zoo rau nce leptin, tshwj xeeb tshaj yog vim nws ua rau koj puv-feem ntau, cov zaub mov muaj fiber ntau yog ntuj thiab zoo rau koj. Taum, taum, lentils, almonds, raspberries, broccoli, thiab oats yog cov khoom siv fiber ntau
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qab zib thiab khoom noj txom ncauj
Cov khoom qab zib tsuas yog lub zog txhawb cov khoom qab zib uas koj tsis xav tau tiag tiag. Qhov tseeb, (tam sim no) qee tus neeg tau zam kev lag luam xab npum thiab deodorants kom tsis txhob (tiv tauj) cov co toxins hauv lub cev. Koj ua siab tawv li cas?
Thaum nws los txog rau khoom noj txom ncauj, nws feem ntau ntseeg tias koj lub cev xav tau rov pib dua nws tus kheej; Thaum koj ib txwm noj cov khoom noj txom ncauj, koj lub cev ua tsis tau qhov no. Txawm li cas los xij, tus cwj pwm noj cov khoom noj txom ncauj nyuaj rau hloov pauv thiab tawm tsam, yog li sim hloov koj cov khoom noj txom ncauj nrog txiv hmab txiv ntoo lossis txiv ntoo kom txo kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov muaj hlau ntau
Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas tsis muaj leptin tseem muaj hlau tsis txaus - tom qab ntawd, txaus txaus, cov neeg rog feem ntau tseem muaj hlau thiab leptin tsis txaus. Yog li, tawm tsam qhov tshwm sim no los ntawm kev siv cov zaub ntsuab, nqaij nyuj, yaj, nqaij nruab deg, taum, nceb, thiab taub dag.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Neej Raws Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ntxhov siab
Thaum peb muaj kev ntxhov siab thiab nruj, peb lub cev nce kev tsim cov cortisol. Tom qab ntawd cortisol messes nrog lwm cov tshuaj hormones, suav nrog leptin. Yog tias koj tau hnov txog kev xav hauv lub siab, koj yuav nkag siab qhov kev sib txuas. Yog li ntawd, yog tias koj hnov qab yuav so li cas, ua nws ib yam uas koj yuav tsum rov kawm dua. Koj qib leptin nyob ntawm nws!
Yog tias kev ntxhov siab tsis yog ib feem ntawm koj li niaj zaus, sim yoga lossis xav txog. Ob qho tib si tau pom tias muaj kev so kom txaus, txhawb kev pw tsaug zog zoo thiab qis qib cortisol. Tsis txhob txiav txim ua ntej koj sim
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog
Pw tsaug zog hais txog qhov teeb meem tam sim: nws tswj hwm koj qib leptin thiab ghrelin (ghrelin yog cov tshuaj uas qhia koj lub cev thaum koj tshaib plab). Kev tsis so yuav ua rau koj lub cev tsim ghrelin thiab "tsis" tsim leptin. Tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo.
Txhawm rau kom koj tsaug zog yooj yim dua, tsum tsis txhob siv hluav taws xob li ob peb teev ua ntej mus pw. Lub teeb yuav qhia rau lub hlwb tias nws yuav tsum tsaug zog, yog li peb xav paub ntau dua. Khaws cov khoom siv hluav taws xob tseg kom koj lub paj hlwb yuav paub tias nws mus pw lawm
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua haujlwm dhau
Coj txawv txawv tseeb. Koj tsis tau cia siab tias yuav hnov cov lus qhia zoo li no, puas yog? Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua raws cov lus qhia ntawd - hais txog leptin, muaj qee yam hu ua plawv thiab kev tawm dag zog, ua lus Askiv nws hu ua cardio hlawv. Ua cov cardio hlawv ntau dhau (hnyav, sijhawm ntev, thiab lwm yam) nce qib cortisol, ua rau muaj kev puas tsuaj oxidative, ua rau lub cev mob, ua rau lub cev tsis muaj zog thiab txo cov roj metabolism. Tsis muaj dab tsi zoo rau koj! Yog li ntawd, siv txhua qhov no los ua kev zam txim rau hla lub gym txhua lub sijhawm - ntawm chav kawm, txhua yam uas zoo yog ua tiav ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis zoo.
Rau cov ntaub ntawv, qee hom kev tawm dag zog cardio tsis yog teeb meem. Kev qhia siv sijhawm ntau (HIIT), lossis lwm yam kev qhia ua ntu zus, yog qhov zoo rau koj. Txawm li cas los xij, peb cov poj koob yawm txwv tsis tas yuav khiav ntau teev thiab peb tsis ua. Yog tias koj xav ua qee yam kev tawm dag zog lub cev, ua kom lub cev qoj ib ce, thiab muaj kev lom zem. Tsis tas yuav nyuaj siab
Kauj ruam 4.
.. Txawm li cas los xij, nco ntsoov ua qee yam qoj ib ce/ua si. Hloov pauv, kev ua neej nyob sedentary kuj tsis zoo rau koj. Yog li ntawd, yog tias koj nquag qhia ntawm lub chaw dhia ua si, tsom mus rau kev qhia luv rau lub plawv thiab ncig lossis kev qhia ua haujlwm luv luv cardio (piv txwv li khiav ib feeb, taug kev ib feeb hauv 10 teev, thiab lwm yam) thiab nqa qhov hnyav. Koj xav tau lub cev haum thiab noj qab nyob zoo - tsis tawv nqaij tawv li qos yaj ywm.
Khaws nws hauv koj lub siab kom ua haujlwm ib txwm muaj. Ua tej yam xws li taug kev, ua luam dej, ntaus pob tawb nrog koj cov phooj ywg es tsis txhob mus rau tom chaw dhia ua si. Ua kom nquag plias tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum ua tiag tiag. Tsawg kawg tsis ntau
Kauj Ruam 5. Xav txog kev siv tshuaj
Tam sim no muaj ob hom tshuaj hauv khw kom nce leptin: Symlin thiab Byetta. Keeb kwm, ob lub tshuaj no tau muag tiag tiag los kho tus mob ntshav qab zib hom II, tab sis nce leptin kuj yog ib feem ntawm nws. Yog tias koj xav siv cov tshuaj no, nrog koj tus kws kho mob tham. Tsuas yog nws tuaj yeem coj koj txoj cai.
Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj qib leptin. Yog tias muaj qee yam tsis raug, nws yuav muaj peev xwm los daws nws. Txawm li cas los xij, ua ntej nws yuav qhia koj kom txuas ntxiv nrog koj kev noj haus thiab kev ua neej nyob; tsis muaj txoj hauv kev yooj yim (xws li noj tshuaj) txhawm rau nce koj qib leptin
Lub tswv yim
- Noj nrog tswj cov feem.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nce leptin vim tias cov tshuaj leptin ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus. Cov tshuaj leptin tswj kev noj qab haus huv los ntawm kev txwv tsis pub ua ntau lawm ntawm kev tshaib plab-qhia cov tshuaj hormones. Yog li ntawd, leptin yog ntuj tsim kev tshaib kev nqhis hormone. Leptin tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm koj lub cev qhov ntsuas ntsuas, nws ua haujlwm nrog adinoponectin los tawm tsam cov teeb meem metabolic.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj muaj mob leptin. Ib tus neeg uas hnyav txog 130 phaus hnyav tuaj yeem muaj leptin tiv taus. Yog li ntawd, mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb.
- Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob/kws paub txog kev noj qab haus huv ua ntej koj pib ua haujlwm rau ib qho phiaj xwm.
- Kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau African txiv nkhaus taw, uas tau lees paub (thiab tseem sib cav) raws li txoj hauv kev nce qib leptin, yog 250 mg ib hnub.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv cov tshuaj yuag poob thaum koj cev xeeb tub lossis pub niam mis.
- Thaum koj noj tshuaj ntxiv kom nce leptin, ua raws cov lus qhia rau kev siv thiab tsis pub ntau tshaj qhov tsim nyog.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub seb koj puas tuaj yeem ua xua rau cov khoom xyaw hauv cov tshuaj ntxiv.
- Nco ntsoov tias koj muaj hnub nyoog 19 xyoos lossis laus dua thaum koj noj tshuaj ntxiv kom nce leptin.
