Lub neej noj qab nyob zoo yog tus yuam sij rau lub plawv noj qab nyob zoo. Lub plawv yog cov leeg nqaij tseem ceeb uas xa cov as -ham thoob plaws koj lub cev. Ib yam li lwm cov leeg, lub plawv yuav tsum tau tswj nrog kev tawm dag zog tas li. Koj yuav tsum tau ua txhaum ntau yam kev pheej hmoo ntau li ntau tau. Rau qee tus, nws txhais tau tias hloov pauv ntau yam ntawm lawv lub neej niaj hnub. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav tau txais txiaj ntsig zoo txawm tias nws tsuas yog txo qee qhov kev pheej hmoo rau kev mob plawv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb ua rau muaj kev pheej hmoo plawv nres. Ob leeg haus luam yeeb thiab nicotine muaj ntau yam tshuaj lom uas tsim kev puas tsuaj rau cov hlab ntshav thiab lub plawv. Tag nrho cov tshuaj no tuaj yeem ua rau atherosclerosis. Atherosclerosis yog kev tsim cov roj (cholesterol), rog, thiab cov quav calcium hauv koj cov hlab ntshav, ua rau cov hlab ntsha nqaim thiab txo cov ntshav ntws.
- Cov pa roj carbon monoxide muaj nyob hauv cov pa luam yeeb kuj tseem cuam tshuam nrog kev tuag thiab kev mob nkeeg. Cov pa roj carbon monoxide cuam tshuam cov qauv ntawm cov pa. Yog li, koj lub plawv raug yuam kom ua haujlwm hnyav dua los muab cov pa oxygen ntxiv. Kev nqaim ntawm cov hlab ntsha nrog rau lub siab hauv lub siab tuaj yeem ua rau mob plawv. Tib txoj hauv kev los txwv qhov kev ntxhov siab no ntawm lub plawv yog txiav luam yeeb.
- Hauv tebchaws Indonesia, txhua teev 46 tus neeg tuag los ntawm kev haus luam yeeb. Raws li Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv, 1 hauv 5 tus neeg mob qog noj ntshav hauv ntiaj teb tuag vim yog mob qog noj ntshav, uas 70% yog los ntawm kev haus luam yeeb.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsis tu ncua txhua hnub
Ib txoj hauv kev ntxiv dag zog rau cov leeg yog nrog kev tawm dag zog, ntxiv rau koj lub plawv. Cov hauv qab no yog cov lus pom zoo los ntawm United Heart Association:
- 30 feeb ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic ib hnub. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho cov ntshav ncig hauv lub cev thiab txhim kho kev mob plawv. Qhov zoo tshaj 5 hnub (150 feeb) hauv ib lub lis piam.
- Lossis: 25 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog aerobic ib hnub. Ua nws tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam, rau tag nrho 75 feeb hauv ib lub lis piam.
- Ntxiv rau kev tawm dag zog aerobic, tseem xyaum ua qhov hnyav tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam.
- Tsim kom muaj kev noj qab nyob zoo. Pib nrog yam koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd nce qhov nyuaj ua kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm. Yog koj siv zog hnyav, koj lub plawv yuav raug kev txom nyem. Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xub tham nrog kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev hnyav
Yog tias koj rog dhau, koj lub plawv yuav tsum ua haujlwm hnyav kom tswj tau lub plawv li qub. Qhov siab dhau mus tas li no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev mob plawv yav tom ntej. Koj tuaj yeem poob lub plawv-phaus hnyav nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo. Muaj ntau yam teeb meem plawv uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev rog dhau, suav nrog:
- Kab mob plawv mob plawv: yog kab mob tshwm sim los ntawm cov quav hniav hauv cov hlab ntsha uas txuas rau lub plawv. Kev tsim cov quav hniav no ua rau cov hlab ntsha nqaim thiab txo cov ntshav ntws. Yog li, cov pa oxygen nkag thoob plaws koj lub cev raug txo. Koj lub plawv yuav tsum tau ua haujlwm nyuab dua kom xa cov ntshav los ntawm cov kab uas twb tau nqaim, ua rau mob angina (mob hauv siab vim tsis muaj pa oxygen) lossis txawm tias lub plawv nres.
- Ntshav siab. Vim tias koj lub plawv xav tau lub zog txhawm rau txhawm rau xa cov pa thiab cov as -ham txaus txaus thoob plaws hauv koj lub cev, koj lub plawv thiab cov hlab ntshav yuav ua rau lub sijhawm puas tsuaj. Koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab ntau dua yog tias koj rog lossis rog dhau.
- Strokes. Yog cov quav hniav uas tau txhim tsa hauv koj cov hlab ntsha tawg, nws tuaj yeem ua rau cov ntshav txhaws. Yog tias cov ntshav khov no nyob ze rau lub hlwb, koj lub hlwb yuav tsis tau txais cov ntshav thiab cov pa oxygen, thiab koj yuav muaj mob stroke.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas koj cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol tas li
Txoj kev no, koj yuav paub meej txog kev noj qab haus huv ntawm koj lub siab thiab tuaj yeem daws qhov teeb meem uas yuav tshwm sim tam sim ntawd.
- Ntsuam xyuas koj cov ntshav siab. Koj yuav tsum tau kuaj koj cov ntshav siab tas li txhua ob xyoos. Yog tias koj cov ntshav siab tshaj 120/80, koj tus kws kho mob yuav pom zoo ntsuas koj cov ntshav siab txhua xyoo (lossis ze dua, nyob ntawm koj cov ntshav siab thiab lwm yam keeb kwm xws li teeb meem ntawm lub raum, mob plawv, thiab lwm yam). Koj lub chaw haujlwm lossis chaw muag tshuaj kuj tseem tuaj yeem muab tsis siv neeg ntshav siab ntsuas tshuab. Siv lub cuab tam ntau npaum li koj xav tau, ua ib qho kev ceeb toom thaum koj sab laj nrog kws kho mob. Yog tias koj cov ntshav siab tshaj 140/90 thiab koj tus kws kho mob tseem tsis tau paub, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob sai li sai tau.
- Tshawb nrhiav koj qib roj (cholesterol). Txhua tus txiv neej hnub nyoog tshaj 34 xyoos yuav tsum tau kuaj lawv cov roj (cholesterol) txhua tsib xyoos. Txheeb xyuas cov qib roj cholesterol yog ua los ntawm kev kuaj ntshav thiab kuaj nws hauv chav kuaj ntshav. Tus kws kho mob yuav piav qhia qhov tshwm sim rau koj. Yog tias koj muaj cov kev pheej hmoo uas ua rau koj nce qib roj cholesterol, nws zoo tshaj yog tias koj muaj 20 xyoo. Nrog rau cov xwm txheej txaus ntshai no yog tsev neeg keeb kwm kho mob me lossis keeb kwm ntawm ntshav qab zib lossis kab mob plawv. Nyob ntawm cov txiaj ntsig, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj kuaj koj cov qib roj ntau ntau.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntau dhau
Kev nyuaj siab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub plawv kev noj qab haus huv. Kev ntxhov siab siab tso cov tshuaj cortisol thiab adrenaline, uas ua rau kom ntshav siab thiab qib roj cholesterol. Tus cwj pwm uas ua rau muaj kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, uas tuaj yeem ua rau haus luam yeeb ntau dua, haus cawv ntau dua, noj ntau dhau, thiab tsis tawm dag zog. Cov cwj pwm no yuav cuam tshuam rau koj lub plawv mob.
Koj tuaj yeem txo kev ntxhov siab los ntawm kev tawm dag zog, hloov koj cov zaub mov noj, thiab txiav luam yeeb thiab haus kas fes. Nws yog qhov zoo ntawm txhua yam no uas koj ua, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ntxhov siab
Kauj Ruam 6. Saib xyuas koj txoj kev puas siab puas ntsws
Qee yam kev puas siab puas ntsws, xws li kev nyuaj siab, kev ntxhov siab vim, kev puas siab puas ntsws bipolar, thiab kev tsis meej pem yuam kev, tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub plawv kev noj qab haus huv. Cov tsos mob ntawm cov teeb meem no suav nrog noj ntau dhau lossis noj zaub mov me me, tsis nco qab, tsis tawm dag zog, muaj kev nyuaj siab, ntshav siab ntau dua, thiab lwm yam tsos mob cuam tshuam rau koj lub plawv kev noj qab haus huv.
Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem puas hlwb lossis koj xav tias koj muaj kev puas hlwb, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob tam sim. Tsuas yog kws kho mob tuaj yeem kho koj li kev puas siab puas ntsws thiab txiav txim siab nws cuam tshuam rau koj lub cev noj qab haus huv
Ntu 2 ntawm 2: Noj Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Zam cov khoom noj uas muaj cov rog trans thiab cov rog ntau, xws li nqaij liab, kib zaub mov sai, thiab cov zaub mov tiav. Kuj zam cov zaub mov uas muaj ntsev ntau thiab cov ntsiab lus roj cholesterol. Txawm li cas los xij, ntses uas muaj omega-3 acids xws li ntses liab lossis mackerel tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob plawv. Cov hauv qab no yog qee cov zaub mov tau teev tseg hauv American Heart Association cov lus pom zoo noj haus (uas yuav piav qhia ntxaws ntxiv hauv ntu tom ntej):
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Cov nplej tag nrho
- Cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
- Qaib thiab qe
- Txiv laum huab xeeb thiab ntses
Kauj Ruam 2. Ntxiv lub siab "superfoods" rau koj cov zaub mov
"Superfoods" yog qeb zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Lub sijhawm no tsis siv los ntawm kws noj zaub mov, tab sis ntau cov zaub mov hauv pawg no yog cov zaub mov zoo thiab tuaj yeem muab txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua li cov zaub mov ib txwm muaj. Cov zaub mov uas poob rau hauv pawg no yog:
- Avocado. Avocado tau suav tias yog "khoom noj khoom haus zoo" vim tias nws muaj cov ntsiab lus muaj roj ntau monounsaturated. Tsis zoo li cov roj saturated, cov rog monounsaturated yog kua hauv chav sov thiab tuaj yeem txo qis cov qib roj cholesterol. Avocados kuj muaj phytosterols, uas yog qhov tseem ceeb rau lub cev li cov roj (cholesterol), thiab lawv sib tw ua ke kom nqus tau los ntawm lub cev. Yog li, koj nqus cov roj (cholesterol) tsawg thiab txo qib cov roj (cholesterol) hauv cov ntshav.
- Ntxiv nkauj xwb txiv roj roj. Cov txiv ntseej roj yog nplua nuj nyob hauv cov rog monounsaturated, uas tuaj yeem txo qis "roj" phem (LDL roj cholesterol). Cov txiv ntseej tuaj yeem tiv thaiv cov ntshav txhaws los ntawm kev tsim. Ib qho ntxiv, cov roj no tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
- Ceev. Cov txiv ntoo yog cov khoom siv los ntawm cov nroj tsuag uas muaj cov vitamins, fiber, cov zaub mov, thiab cov rog tsis txaus. Kev tshawb fawb ntau yam tau qhia tias cov tshuaj no muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv, tuaj yeem nce qib cov roj (cholesterol) zoo (HDL cholesterol) thiab qis dua cov roj (LDL cholesterol). Tsis tas li ntawd, txiv ntoo kuj tseem tuaj yeem txo koj cov ntshav siab.
- Quinoa (quinoa). Nws yog cov khoom noj tseem ceeb hauv South America. Cov khoom noj no muaj protein ntau, muaj cov vitamins, minerals, thiab fiber.
- Tsaus chocolate. Hom qhob noom xim kasfes muaj ntau cov flavonoids, uas tuaj yeem txo koj cov ntshav siab. Txawm hais tias cov txiaj ntsig rau lub plawv muaj ntau, qhob noom xim kasfes tsaus tseem muaj ntau cov calories thiab tsis tuaj yeem noj ntau ntau.
- Nqaij ntses. Salmon yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein. Salmon kuj muaj omega-3 acids (ntses ntses) uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv.
- Oatmeal. Oatmeal tuaj yeem pab txo qis kev nqus cov roj cholesterol los ntawm cov ntshav. Hlau-txiav cov nplej tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws vim tias nws lub sijhawm nqus tau ntau dua thiab nws qhov qis glycemic index. Qhov ntsuas qis glycemic qis txhais tau tias koj cov ntshav qab zib hauv lub cev yuav tsis nce sai sai. Qhov no pab tiv thaiv kab mob plawv.
- Txiv kab ntxwv. Cov nplua nuj nyob hauv cov kua fiber uas tuaj yeem pab txo qis cov roj cholesterol. Txiv kab ntxwv tseem muaj cov poov tshuaj (uas pab sib npaug cov ntsiab lus iodine hauv lub cev) thiab vitamin C.
- Peas. Txhua hom taum muaj cov zaub protein ntau, muaj fiber ntau, thiab cov zaub mov. Peas tau txais txiaj ntsig zoo li hlau txiav oats, uas tuaj yeem pab txo qis cov qib roj cholesterol thiab ntshav siab, nrog qhov ntsuas qis glycemic.
Kauj Ruam 3. Nyob deb ntawm cov zaub mov uas ua rau koj lub plawv puas tsuaj
Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj roj ntau, rog rog, muaj fructose ntau pob kws phoov, qab zib, thiab roj cholesterol. Feem ntau, cov khoom noj uas poob rau hauv pawg no yog nqaij liab, zaub mov nrawm, zaub kib, chips, dej qab zib, butter ntau dhau, thiab ntxiv rau. Neeg feem coob twb paub lawm tias cov zaub mov uas lawv noj tsis zoo. Siv koj qhov kev nkag siab zoo, xyuam xim rau cov ntawv qhia zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm ntim khoom noj. Cov ntawv no tuaj yeem pab koj nrhiav cov tshuaj sib txawv hauv lub ntim koj yuav thiab cov nyiaj raws li feem pua ntawm lub cev xav tau txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Txiav cawv rau kom noj qab nyob zoo
Raws li American Heart Association, lub plawv tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev haus cawv yog haus ob zaug hauv ib hnub rau txiv neej thiab khob rau poj niam. Ntau tshaj qhov ntawd yuav ua mob rau lub plawv.
- Cawv tuaj yeem ua rau ntshav siab, mob hlab ntsha tawg, thiab rog dhau yog tias siv ntau dhau.
- Ib qho ntxiv, cawv kuj tseem tuaj yeem nce qib triglyceride. Triglycerides yog ib pawg ntawm cov rog uas tuaj yeem ua rau muaj kab mob hauv lub cev. Kev haus cawv ntau dhau nyob rau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau tus txiav ua kab mob ntev ntev (mob tsis xwm yeem ntawm tus txiav).
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov zaub mov ntxiv rau koj cov zaub mov noj
Txawm hais tias koj yuav tsum tau txais koj cov zaub mov feem ntau los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub, koj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv rau ntau yam khoom noj uas koj xav tias tsis muaj. Cov as -ham hauv qab no twb muaj nyob hauv superfoods tau hais los saum no thiab tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv.
- Cov vitamins thiab minerals. Ua kom tiav koj cov zaub mov nrog lub plawv-noj qab haus huv vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E, thiab magnesium.
- Zaub. Qej, Echinacea purpurea, thiab ginseng ntseeg tau tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv.
- Lwm yam. Yog tias koj tsis nyiam noj ntses, uas tuaj yeem pab tau koj lub plawv, yuav cov tshuaj omega-3 acid thiab coenzyme Q10.
