Koj puas xav muaj sijhawm ntau ntxiv los ua yam tseem ceeb tab sis tsis muaj sijhawm txaus nyob rau nruab hnub? Tej zaum koj tuaj yeem ua haujlwm hmo ntuj, tab sis nws nyuaj rau tsaug zog thiab ua haujlwm tsom mus rau hmo ntuj. Saib qib 1 txhawm rau pib npaj koj txoj haujlwm yav tsaus ntuj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Npaj Nyob Tos
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog thaum nruab hnub yog tias ua tau
Pw thaum nruab hnub yog tias koj paub tias koj yuav tsaug zog thaum hmo ntuj. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tsis tsaug zog ntev thiab tsis tsaug zog uas ze rau koj li ib txwm pw ntau dua (sim tsaug zog 6 txog 7 teev ua ntej koj pw ib txwm).
- Kev pw tsaug zog ib nrab teev yog suav tias yog qhov zoo los txhawb lub cev lub cev. Yog tias koj tsaug zog ntev heev, koj yuav tob heev thiab yuav hnov kiv taub hau ntau thaum koj sawv. Yog tias koj tsaug zog me ntsis dhau, koj yuav tsis tau txais kev pab ib yam.
- Ib teev thiab ib nrab pw tsaug zog tuaj yeem pab kho kom tsaug zog poob. Hauv lub sijhawm ntawd, koj feem ntau tau txais ib lub voj voog pw tsaug zog kom qhov ntawd yuav ua rau koj muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua haujlwm ntau hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Tau txais qee lub hnub
Lub teeb nruab hnub (thiab tshav ntuj) cuam tshuam rau cov suab paj nruag circadian (uas tswj hwm peb lub sijhawm pw tsaug zog). Yog li, siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb sab nraum zoov kom tau txais lub hnub thiab lub teeb thaum nruab hnub ua ntej mus ua haujlwm hmo ntuj. Ob yam no (nrog rau huab cua ntshiab) yuav pab txuas ntxiv lub siab.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab ua rau koj qaug zog. Ua ntej hmo ntuj poob, sib ntaus tam sim ntawd los ntawm kev haus dej ntau. Qhov no tau txiav txim siab tseem ceeb ua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav haus kas fes vim tias kas fes tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej, ua rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog phooj ywg
Koj yuav pom tias nws yooj yim dua yog tias koj muaj ib tus neeg los pab txhawb koj lub hlwb nrog lawv nyob thiab tham. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab txheeb xyuas tias koj tuaj yeem siv phiaj xwm kom tsis txhob tsaug zog lossis tsis ua.
Ntu 2 ntawm 2: Nyob Tos Thaum Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Haus dej caffeinated
Kas fes thiab lwm yam dej cawv muaj caffeinated tuaj yeem muab lub zog ntxiv xav tau kom tsaug zog thaum tsaus ntuj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj haus kas fes kom koj tsis tsaug zog ntau ntawm 4 txog 8 thaum sawv ntxov. Coob leej neeg tsis sawv los ntawm cov sijhawm no.
- Nws tuaj yeem siv sijhawm 15 txog 30 feeb rau kas fes kom hnov qab, tab sis cov txiaj ntsig tau kav ntev li 3 txog 4 teev. Yog tias koj npaj yuav haus ib khob kas fes txhua ob peb teev, koj yuav tsaug zog thiab muaj zog.
- Koj yuav tsaug zog tiag tiag thaum koj tsis haus cov dej caffeinated. Tsis txhob hla koj lub sijhawm kas fes tsis tu ncua lossis siv lwm txoj hauv kev kom tsaug zog.
- Yog tias koj tsis xav haus cov dej caffeinated, haus dej txias heev thiab nqus ntawm cov dej khov. Cov cua txias tuaj yeem pab ua rau koj tsaug zog thiab paub.
Kauj Ruam 2. Ua kom ib puag ncig txias
Lub cev xaiv qhov sov sov kom tsaug zog. Yog li ntawd, ua kom sov dua qhov kub ib puag ncig, nws yooj yim dua kom tsaug zog thiab nyuaj rau nws kom tsaug zog. Yog tias ua tau, tig lub kiv cua hauv koj chav lossis qhib lub qhov rai.
- Yog tias ib puag ncig kub dhau thiab koj tsis tuaj yeem txias nws, sim da dej txias. Qhov no tuaj yeem muab kev ceev faj ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua kom lub taub hau thiab lub dab teg nrog dej txias.
Kauj Ruam 3. Sawv thiab txav mus
Tsiv thiab so tuaj yeem pab ntshav ntws thiab ua rau koj tsis tsaug zog. Cov kws tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo dua li qee yam tshuaj ntawm kev nce lub zog thiab txo qis kev qaug zog. Yog tias koj tab tom noj tshuaj, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsum tsis txhob noj tshuaj ntxiv lawm.
- So ntawm lub computer screen. Saib ntawm lub computer screen rau teev nyob rau qhov kawg tuaj yeem ua rau koj lub qhov muag thiab ua rau koj tsaug zog thiab nkees heev. So koj ob lub qhov muag ob peb feeb txhua txhua teev los ntawm kev kaw lub vijtsam lossis saib lwm yam ib ntus.
- Qoj ib ce. Sim ua kom qoj ib ce yam tsawg 30 feeb. Qhov no yuav ua rau koj qib zog thiab pab koj tsaug zog. Thaum twg koj hnov tsaug zog, mus taug kev nrawm lossis dhia nce thiab nqis.
Kauj Ruam 4. Hloov txoj haujlwm
Ib txoj haujlwm monotonous (ua tib yam nkaus thiab ntau dua) tuaj yeem ua rau tsis muaj peev xwm nyob twj ywm. Qhov no txhais tau tias thaum koj tsaug zog, hloov cov haujlwm mus rau cov haujlwm uas nyuaj dua thiab xav tau kev mloog zoo dua.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Cov ntshav qab zib qis tuaj yeem ua rau koj kiv taub hau, tsaug zog thiab nkees yog li koj yuav tsum txhawb koj lub zog los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj zoo. Koj yuav tsum tau noj cov khoom noj txom ncauj uas yuav muab lub zog ntxiv rau zom hauv lub sijhawm ntev dua.
- Noj cov zaub mov zoo li yogurt thiab granola zoo li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis pindekas nrog cov nplej zom tag nrho thiab celery. Koj yuav tsum tau noj cov protein, noj qab haus huv carbohydrates (zoo li cov nplej tag nrho) thiab ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Tsis txhob noj qab zib. Thaum cov piam thaj tuaj yeem muab kev txhawb zog sai, nws tawm mus sai heev ua rau koj qaug zog thiab qaug zog ntau dua li yav tas los.
Kauj Ruam 6. Khaws lub teeb ci
Ua kom lub teeb pom kev rau koj ob lub qhov muag tuaj yeem ua rau koj lub moos lom. Lub teeb pom rau cov neeg txais khoom ua rau qeeb ntawm cov suab paj nruag circadian thiaj li hloov lub moos lom rau lub sijhawm pib dua ib zaug ntxiv. Nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem hloov pauv koj lub sijhawm pw.
Lub tswv yim
- Txiav txim seb koj yuav nyob twj ywm ntev npaum li cas. Cov neeg feem ntau mus dhau qhov txwv kom lawv nkees dhau los ua lawv txoj haujlwm hmo ntuj.
- Qhib lub qhov rais kom chav txias dua. Thaum qhov no tuaj yeem txo qhov cuam tshuam ntawm da dej txias, nws tuaj yeem pab koj tsaug zog.
- Xyuas kom cov neeg nyob ib puag ncig koj paub tias koj npaj siab yuav nyob ntev npaum li cas. Nco ntsoov tias lawv ua tau zoo nrog txhua cov kauj ruam koj ua hauv cov lus qhia.
- Sim koom nrog ntau yam dej num sib txawv. Es tsis txhob nyob ntawm xub ntiag ntawm lub computer screen, tawm dag zog lossis nyeem phau ntawv.
- Mloog suab nkauj nrov ib pliag. Khaws koj lub cev txav mus yog tias ua tau.
- Da dej txias thiab noj cov dej khov.
- Ua si suab paj nruag hlau nrov nrov los ntawm lub mloog pob ntseg.
- Pinch koj tus kheej yog tias koj pib tsaug zog.
- Yog koj xav tias koj tab tom yuav tsaug zog, tuav koj cov pa ib pliag. Nws tuaj yeem tso lub plawv, txhim kho cov ntshav ncig thiab thaum kawg ua rau koj lub paj hlwb tsaug zog. Tsis txhob ua ntau dhau vim tias nws ua rau muaj kev ntxhov siab!
Ceeb toom
- Npaj rau qhov yuav tshwm sim rau hnub tom ntej. Tsis txhob npaj ua qhov no ib hnub ua ntej qhov ntsuas tseem ceeb lossis kev ua haujlwm tshwj tsis yog tias koj tau siv rau qhov kev tsaug zog ntawd.
- Qhov no tuaj yeem hloov pauv cov qauv pw tsaug zog yog tias ua tas li. Koj yuav tsis tuaj yeem rov qab mus rau koj tus qauv qub pw tsaug zog tshwj tsis yog koj tau npaj lub hom phiaj kom mus pw ntxov ua ntej txhua hnub. Ua qhov no ntawm koj tus kheej txoj kev pheej hmoo!
- Yog tias koj nyob lig los npaj rau kev kuaj mob, nco ntsoov tias kev pw tsaug zog txaus yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov txiaj ntsig ntsuas zoo dua li yuam koj lub taub hau ntawm cov khoom txhua hmo vim tias koj tsis tuaj yeem khaws cov ntaub ntawv ntau.
- Nco ntsoov tias koj tsis muaj kev fab tshuaj rau cov dej cawv muaj caffeine ntau vim qhov no tuaj yeem tsim teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
