Qhia me nyuam kom tsaug zog hmo ntuj nws muaj nws cov teeb meem. Txawm li cas los xij, yog tias koj mob siab rau tsim lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua thiab zoo ib yam rau koj tus menyuam, thiab yog tias koj tseem tau npaj txog yuav ua li cas daws kev cuam tshuam uas tshwm sim thaum ib tag hmo, koj yuav ua tiav hauv kev pab koj tus menyuam tsaug zog hmo ntuj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Teem Sijhawm Pw Tsis Tsaug
Kauj Ruam 1. Xyuas kom koj tus menyuam lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau cov menyuam kom muaj tib lub sijhawm pw txhua hmo nrog kev hloov pauv me ntsis hauv lub sijhawm pw (nco ntsoov tias muaj qhov tshwj xeeb tshwj xeeb rau qee hnub, xws li hnub so lossis lwm yam xwm txheej tshwj xeeb, yog li nws zoo yog tias tus menyuam sawv ntxov 30 feeb tom qab li qub). feem ntau; txawm li cas los xij, zam ntau qhov sib txawv ntawm lub sijhawm pw tsaug zog). Lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam tuaj yeem ua kom zoo rau menyuam lub sijhawm pw tsaug zog thiab qhia nws lub hlwb kom tuaj yeem lees paub lub sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv.
- Ntxiv nrog rau lub sijhawm pw zoo ib yam, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tus menyuam muaj sijhawm teem sijhawm zoo ib yam ib yam (tus menyuam tau tawm ntawm lub txaj tsis pub dhau 30 feeb ntawm kev tsim tsa).
- Pw tsaug zog ntev dua nyob rau hnub so (hnub uas tus menyuam tsis nyob hauv tsev kawm ntawv) tsis yog lub tswv yim zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias nws muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj vim tias nws yuav tsum tsis txhob tsaug zog ntau.
Kauj Ruam 2. Muaj sij hawm pw tsaug zog tas li txhua hmo
Lwm cov kauj ruam uas tuaj yeem ua tau los pab koj tus menyuam tsaug zog hmo ntuj yog tsim kom muaj sijhawm teem sijhawm pw txhua hmo. Cov theem no pab cov menyuam nrhiav pom txoj cai ntawm lub siab ua ntej yuav mus pw kom lawv tuaj yeem ua rau lawv muaj peev xwm tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Ntau tus niam txiv tau nyeem ib zaj dab neeg lossis ob zaug ua ntej yuav mus pw, thiab da dej rau lawv tus menyuam hauv dej sov, xis nyob.
- Qhov tseem ceeb ntawm kev ua si thaum mus pw yog qhov uas koj yuav tsum ua rau koj tus menyuam xis nyob, thiab koom nrog cov dej num uas pab koj tus menyuam pom qhov kev xav zoo. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua cov dej num uas tuaj yeem ua rau tus menyuam lub siab nqig ua ntej tso nws pw.
- Ib qho ntxiv, nws yuav zoo dua yog tias koj ua cov haujlwm uas txhawb koj txoj kev sib raug zoo nrog tus menyuam. Ua tib zoo saib xyuas koj tus menyuam ua ntej yuav mus pw tuaj yeem tiv thaiv kev cuam tshuam los ntawm hmo ntuj lossis tiv thaiv kev quaj los ntawm kev xav nrog koj nyob ntev dua.
Kauj Ruam 3. Khaws koj tus menyuam kom deb ntawm cov ntxaij vab tshaus hluav taws xob ua ntej mus pw
Kev tshawb fawb qhia pom tias siv sijhawm nyob rau pem hauv ntej ntawm lub vijtsam - txawm tias nws yog lub vijtsam TV, khoos phis tawj, xov tooj, lossis vis dis aus game - ua rau lub paj hlwb poob qis ntawm kev tsim cov melatonin (cov tshuaj hormones uas pab nrog kev sib tw circadian thiab pw tsaug zog). Yog li ntawd, saib ntawm lub vijtsam ua ntej mus pw tau txuas rau cov teeb meem uas tau ntsib thaum sim pw thiab sim pw tsaug zog. Yog ua tau, sim teem sijhawm ua si ib txwm muaj los ntawm cov hluas, xws li nyeem dab neeg ua ke lossis da dej rau lawv.
Kauj Ruam 4. Txhim kho tus menyuam qhov chaw pw
Xyuas kom tseeb tias tus menyuam chav pw tsaus, thiab teeb cov hnub ci lossis kab hlau rhuav yog tias xav tau. Ib puag ncig tsaus ntuj qhia lub paj hlwb tias nws yog lub sijhawm yuav mus pw, yog li ib puag ncig tsaus ntuj tuaj yeem pab koj tus menyuam tsaug zog thiab pw tsaug zog zoo li hmo ntuj.
- Tsis tas li, yog tias koj nyob hauv tsev lossis nyob hauv thaj chaw uas muaj neeg coob, xav txog teeb tsa lub suab nrov dawb, lub suab uas muaj ntau zaus ntawm tib qhov kev siv tib yam uas tau siv los ua kom lwm tus suab nrov, lossis ua suab kaw txuas nrog lub suab nrov dawb hauv tus menyuam chav vim nws tuaj yeem pab tshem tawm cov suab uas tsa tus menyuam thaum hmo ntuj.
- Ua kom sov hauv chav sov rau tus menyuam - tsis sov lossis tsis txias.
Kauj Ruam 5. Muab tus menyuam pw thaum nws tsaug zog, tsis yog thaum nws nkees heev
Yog tias koj tus menyuam nkees heev, nws lossis nws tsis tsaug zog zoo ib hmos. Nws kuj tseem yuav kawm tsis tau txog lub peev xwm ua kom tsaug zog sai thiab muaj peev xwm ua kom tus kheej xis nyob. Yog li, nws yuav zoo dua yog tias koj tso koj tus menyuam tsaug zog thaum nws tsaug zog, thiab tso nws ib leeg thaum nws tsaug zog.
- Tsis tas li, nws tseem ceeb heev kom tsis txhob txo koj tus menyuam lub sijhawm pw tsaug zog kom txog thaum nws tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj.
- Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, txo kev tsaug zog ntxov ntxov tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau menyuam txoj kev pw tsaug zog.
- Thaum koj tus menyuam tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj, koj tuaj yeem txo lawv lub sijhawm pw tsaug zog los ntawm ob zaug ib hnub rau ib zaug, thiab los ntawm ib hnub pw ib hnub kom tsis tsaug zog kiag li; txawm li cas los xij, nco ntsoov koj ua cov kev hloov pauv no tom qab koj tus menyuam tau tsaug zog hmo ntuj yam tsis muaj kev cuam tshuam.
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo saib cov zaub mov uas koj tus menyuam noj ua ntej mus pw
Koj yuav tsum tsis txhob pub koj tus menyuam cov zaub mov uas muaj piam thaj ntau ua ntej nws mus pw. Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau muaj mob hu ua "qab zib siab", uas yog qhov xwm txheej thaum tus menyuam muaj lub zog ntau dhau los ntawm qhov nce ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav. Yog li ntawd, koj yuav tsum sim tiv thaiv koj tus menyuam kom tsis txhob raug tus mob no ua ntej yuav mus pw.
- Txog qhov teeb meem no, koj yuav tsum tsis txhob cia tus menyuam tshaib plab thaum mus pw. Yog tias nws tsis noj txaus, nws yuav sawv thaum ib tag hmo tsaus ntuj. Yog li ntawd, xyuas kom nws tau txais cov calories txaus ua ntej yuav pw kom nws tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj.
- Sim tsis txhob muab khoom noj rau koj tus menyuam 30 txog 60 feeb ua ntej yuav mus pw (tshwj tsis yog tus menyuam yog menyuam yaus).
Kauj Ruam 7. Cia tus menyuam kom muaj kev sib raug zoo nrog cov tsiaj txhu
Txij hnub nyoog li ntawm rau lub hlis, koj raug qhia kom muab koj tus menyuam cov khoom ua tsiaj lossis pam los nrog nws. Cov tsiaj txhu muaj ob qho siv: ua ntej, lawv tuaj yeem nrog tus menyuam thaum nws pw. Qhov thib ob, tus menyuam roj hmab ua rau pw tsaug zog ua si lom zem vim tias nws yuav nrog "phooj ywg me" nrog.
Kauj Ruam 8. Paub txog qhov cuam tshuam ntawm tus menyuam thib ob
Ntau tus niam txiv pom tias lawv thawj tus menyuam txoj kev pw tsaug zog yog cuam tshuam los ntawm muaj tus menyuam yug tshiab hauv tsev. Ib qho laj thawj uas tshwm sim yog vim tus menyuam hlob xav tias "qib thib ob" yog li nws muaj lub siab xav ua kom tau txais kev saib xyuas los ntawm nws niam nws txiv thiab cia nws quaj thaum hmo ntuj. Yog tias koj tab tom npaj yuav muaj menyuam thib ob, xyuas kom thawj tus menyuam tau hloov mus rau hauv chav pw tshiab tsawg kawg yog ob hlis uantej tus menyuam tshiab tuaj txog (ua cov kauj ruam no yog tias muaj tus menyuam yug tshiab ua rau tus menyuam hlob yuav tsum tau tsiv chav los yog yuav tsum tau txav ntawm lub txaj mus rau lub txaj ib txwm muaj).
- Koj yuav tsum tsis txhob ua tus menyuam hlob tshaj plaws zoo li nws txoj haujlwm raws li tus menyuam tau "hloov" los ntawm tus menyuam yug tshiab.
- Ib qho ntxiv, thaum koj thiab koj tus menyuam hlob tseem tab tom kho qhov muaj tus menyuam yug tshiab, xyuas kom koj koom nrog tus menyuam hlob hauv tus menyuam lub neej thiab hloov kev koom tes raws li nws hnub nyoog. Qhov no tuaj yeem txhawb kev nkag siab ntawm lub luag haujlwm hauv tus menyuam hlob thiab nws tseem yuav ua rau nws xav tias muaj nuj nqis los ntawm koj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev daws teeb meem cuam tshuam uas tshwm sim thaum ib tag hmo
Kauj Ruam 1. Npaj ua phiaj xwm daws teeb meem uas tshwm sim thaum ib tag hmo
Yog tias koj tus menyuam sawv thaum ib tag hmo, nws yog qhov tseem ceeb uas koj (thiab koj tus khub) tham txog phiaj xwm ua ntej txog yuav ua li cas nrog koj tus menyuam txoj kev xav. Txoj hauv kev yog koj lub siab yuav tsis ntse thaum ib tag hmo, yog li muaj phiaj xwm tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab uas koj xav tau. Ntxiv rau, muaj phiaj xwm ua kom ntseeg tau tias koj muab cov lus teb zoo ib yam thaum twg koj tus menyuam muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob coj koj tus menyuam mus pw hauv koj lub txaj
Thaum cov menyuam muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj, qee tus niam txiv coj lawv cov menyuam mus pw hauv lawv lub txaj. Qhov no suav tias yog tib txoj kev (lossis txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws) kom nws nqig thiab pab nws rov qab tsaug zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav daws koj tus menyuam qhov teeb meem pw tsaug zog, kom koj tus menyuam pw hauv koj lub txaj tsis yog qhov kev daws teeb meem zoo. Qhov no yuav tsim qhov kev pw tsaug zog tsis zoo vim tias koj tus menyuam tau txais khoom plig zoo li pw hauv koj lub txaj txhua lub sijhawm nws sawv thaum ib tag hmo.
Kom koj tus menyuam pw hauv koj lub txaj kuj ua rau koj nyuaj siab qhia nws lub peev xwm kom tsaug zog ntawm nws tus kheej thaum nws sawv thaum ib tag hmo
Kauj Ruam 3. Tsis txhob thawb tus menyuam kom nws pw
Ib qho ntawm cov qauv uas cov niam txiv ua kom ua rau lawv cov menyuam tsaug zog yog viav vias lawv. Qhov no yog tus cwj pwm tsis zoo vim nws tiv thaiv koj tus menyuam los ntawm kev pw tsaug zog ntawm lawv tus kheej.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txhawb kev coj tus cwj pwm tsis zoo xws li quaj
Yog tias koj tus menyuam quaj thaum ib tag hmo, koj yuav tsum tsis quav ntsej qhov quaj thiab cia nws nyob nws tus kheej kom txog thaum nws rov qab mus pw. Yog tias koj maj mus rau koj tus menyuam thaum lub suab quaj quaj tshwm sim thiab ua rau nws nyob ntsiag to tam sim ntawd, koj tsis tau txais kev txhawb nqa qhov kev pw tsaug zog tsis zoo vim tias koj tau txais txiaj ntsig zoo rau nws nrog kev mloog thiab txhawb siab thaum nws sawv thaum ib tag hmo.
- Cov kauj ruam no yog kev zam yog tias tus menyuam quaj ntau dua li ib txwm, muaj kev quaj txawv lossis mob. Nws yog lub tswv yim zoo los tshuaj xyuas koj tus menyuam kom paub tseeb tias nws tsis hnov mob lossis tsis xis nyob, thiab nws daim pawj tsis qias neeg.
- Txawm hais tias koj tsuas yog qee zaum teb rau tus menyuam quaj, koj tseem yuav muaj zog lossis muaj zog ntxiv rau koj tus menyuam txoj kev pw tsis zoo.
- Qhov no tshwm sim vim tias "kev txhawb nqa ib ntus" (tus cwj pwm uas qee zaum, tab sis tsis tas li, muab nqi zog nrog kev saib xyuas) yog qhov muaj zog tshaj plaws ntawm kev txhawb nqa cov txiaj ntsig uas tshwm hauv lub hlwb.
- Yog li ntawd, yog tias koj teb rau tus menyuam quaj los ntawm kev ua kom nws nqig, tus cwj pwm ntawd yuav txhim kho kev xav hauv tus menyuam lub hlwb tias yuav tsum tau coj tus yam ntxwv zoo ntxiv, txawm tias nws yog tus cwj pwm uas koj xav tso tseg.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo tsom mus rau koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev
Yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog menyuam yaus uas muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj, koj yuav muaj kev nyuaj siab yooj yim thiab xav tias poob siab ntawm cov teeb meem ntawm tes. Txawm li cas los xij, tsom mus rau lub hom phiaj mus sij hawm ntev yog tus yuam sij los daws qhov teeb meem ntawm tes. Txoj hauv kev koj xav qhia koj tus menyuam yog lub peev xwm los so tus kheej kom tus menyuam tuaj yeem kawm pw ntawm nws tus kheej yam tsis muaj kev pab los ntawm lwm tus. Ib qho ntxiv, menyuam yaus tseem tuaj yeem paub yuav rov qab mus pw tom qab sawv thaum ib tag hmo.
- Los ntawm kev mob siab rau thiab ua tau zoo rau cov txheej txheem qhia, cov menyuam yuav kawm paub cov txuj ci uas xav tau kom tsaug zog hmo ntuj sai. Txawm li cas los xij, zaj lus qhia no tsis yog ib yam uas tuaj yeem kawm tau thaum hmo ntuj.
- Ua siab ncaj qhia koj tus menyuam txog qhov txuj ci tseem ceeb no, thiab ntseeg tias koj tus menyuam yuav maj mam hloov pauv.
