Kev ntshai ntshai yog qhov txaus ntshai thiab tshwm sim tam sim ntawd uas ua rau koj zoo li koj muaj lub plawv nres, tsis muaj kev tswj hwm, lossis tseem tuag taus. Cov neeg laus feem ntau ntsib tsuas yog 1 lossis 2 qhov kev tawm tsam hauv lawv lub neej, tab sis ntau lwm tus tau rov ua rau ceeb ntshai, thiab qhov no yuav yog qhov qhia txog qhov xwm txheej pib hu ua teeb meem ceeb. Panic tawm tsam yog kev tawm tsam ntawm kev ntshai hnyav uas tshwm sim tam sim ntawd yam tsis muaj laj thawj pom los ntawm kev hloov pauv ntawm lub cev, xws li kev sib tw plawv dhia, tawm hws, thiab ua tsis taus pa. Nov yog cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom nres kev tawm tsam ceeb ntshai thiab pab tiv thaiv lawv kom tsis txhob rov tshwm sim yav tom ntej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ceev Faj Nrog Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm lub cev uas ua rau ceeb ntshai
Thaum muaj kev ntshai ntshai, lub cev xav tias yog lub cev lus teb hu ua kev sib ntaus-lossis-davhlau, uas yog cov lus teb thaum ntsib qhov xwm txheej txaus ntshai thiab txaus ntshai heev, tsuas yog tias tsis muaj xwm txheej txaus ntshai nyob ntawm no. Cov tsos mob tshwm sim thaum muaj kev ceeb ntshai suav nrog:
- Tsis xis nyob lossis mob hauv siab
- Kiv taub hau lossis tsis muaj zog
- Ntshai tuag
- Ntshai tsam tsis muaj kev tswj hwm lossis ntshai tias muaj qee yam tsis zoo yuav tshwm sim
- Hnov hnoos
- Hnov sib cais ntawm ib puag ncig
- Xav tias tsis muaj tseeb
- Xeev siab lossis mob plab
- Ua npaws lossis ua xua ntawm tes, ko taw, lossis ntsej muag
- Lub plawv dhia, nrawm lossis ntaus lub plawv dhia
- Hws tawm, txias, lossis kub
- Tsov los yog lub cev tshee
Kauj Ruam 2. Tswj koj txoj kev ua pa
Feem ntau qhov kev tawm tsam ceeb ntshai ua rau nrawm, ua pa tob tob uas ua rau muaj kev tawm tsam, ua rau cov tsos mob nyob ntev dua. Los ntawm kev tswj koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem pab coj koj lub plawv dhia rov qab mus rau qhov qub, txo koj cov ntshav siab, maj mam tawm hws, thiab rov tswj tus kheej.
- Ib txoj hauv kev ua rau koj ua pa qeeb yog ua pa tob tob thiab tuav nws ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no sib npaug qib oxygen thiab carbon dioxide thiab txo kev xav zoo li koj ua tsis taus pa.
- Tom qab tuav koj cov pa, pib ua cov txheej txheem nqus pa tob. Nqus pa maj mam thiab tob tob, tom qab ntawd ua pa qeeb dua.
- Txhawm rau xyaum ua pa diaphragmatic, sim zaum ntawm lub rooj zaum nrog ib txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov me ntsis hauv qab koj tus tav. Zaum zoo, lub hauv caug khoov, lub xub pwg thiab caj dab so.
- Tom ntej no, nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tso cai rau koj lub plab nthuav dav, tuav koj lub hauv siab kom siab li sai tau. Maj mam ua pa, zawm koj cov leeg hauv plab, thiab ua kom koj lub hauv siab nyob siab dua. Tes tso rau ntawm lub plab yuav tsum txav tawm sab nraud thaum koj nqus pa, tom qab ntawd txav rov qab thaum koj nqus pa, thaum txhais tes tso rau ntawm lub hauv siab tseem nyob.
- Lwm txoj hauv kev yog 5-2-5 txoj hauv kev. Nqus pa nrog koj daim diaphragm li 5 vib nas this. Tuav koj cov pa rau 2 vib nas this. Tom qab ntawd ua pa rau lwm 5 vib nas this. Rov ua dua 5 zaug.
- Txoj kev ua pa qub rau hauv lub hnab ntawv tsis pom zoo lawm. Txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig zoo li ib zaug tau ntseeg, thiab tej zaum yuav ua rau muaj kev puas tsuaj.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj kho mob
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj kev ceeb ntshai yog siv cov tshuaj uas tau faib ua cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, feem ntau yog benzodiazepines.
- Cov tshuaj nquag siv los kho kev ceeb ntshai uas raug cais ua benzodiazepines suav nrog alprazolam, lorazepam, thiab diazepam. Cov tshuaj no siv tau sai sai thiab tuaj yeem pab daws cov tsos mob tshwm sim tsis pub dhau 10 txog 30 feeb.
- Lwm cov tshuaj hauv pab pawg benzodiazepine uas tej zaum yuav tau sau ua haujlwm qeeb dua tab sis nyob hauv cov ntshav ntev dua. Piv txwv yog clonazepam, chlordiazepoxide, thiab oxazepam.
- Cov tshuaj no feem ntau tau sau tseg hauv cov tshuaj qis kom siv tas li kom txog thaum muaj kev ceeb ntshai tuaj yeem tswj hwm nrog lwm hom kev kho mob, xws li xaiv cov tshuaj serotonin rov ua dua cov tshuaj tiv thaiv kab mob lossis ua raws kev paub tus cwj pwm.
Kauj Ruam 4. Sim txuas ntxiv koj cov dej num
Ntau li ntau tau, nyob ib txwm thiab txuas ntxiv nrog koj cov dej num niaj hnub thiab ua ntu zus kom cov kev tawm tsam tsis ntshai koj.
Tham nrog, txav mus, thiab tsom koj lub siab. Txoj kev no, koj xa koj lub hlwb thiab ceeb toom cov lus uas koj xav tias tsis muaj kev phom sij, tsis muaj lus ceeb toom, thiab tsis muaj laj thawj txaus ntshai
Kauj Ruam 5. Tsis txhob khiav
Yog tias koj muaj kev ceeb ntshai nyob rau qee qhov chaw, xws li ntawm lub khw muag khoom yooj yim, koj yuav xav khiav thiab tawm ntawm lub khw sai li sai tau.
- Yog tias koj nyob hauv qhov chaw thiab tswj cov tsos mob ntawm kev tawm tsam, koj tab tom nqis tes los qhia koj lub hlwb kom paub tias tsis muaj kev phom sij tiag tiag hauv khw muag khoom.
- Yog tias koj khiav, koj lub paj hlwb pib koom nrog qhov chaw ntawd thiab tej zaum txhua lub khw muag khoom yooj yim muaj kev phom sij, thiab tsim kev xav tsis thoob txhua lub sijhawm koj nkag mus rau lub khw muag khoom yooj yim.
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau lwm yam
Nrog kev pab los ntawm kws kho mob, koj tuaj yeem kawm paub yuav ua li cas tsom mus rau koj cov kev xav ib txwm muaj thiab tswj koj qhov kev ntshai.
- Piv txwv suav nrog haus dej kub lossis txias, taug kev luv, hu nkauj nrog koj nyiam nkauj, tham nrog phooj ywg, thiab saib TV.
- Lwm txoj hauv kev sim ua kom koj tus kheej tsom mus rau qee yam uas tsis yog kev ntshai xws li kev tawm dag zog, ua qhov nyuaj, hloov chav sov, dov lub qhov rais tsheb, tawm mus rau qee qhov huab cua ntshiab, lossis nyeem qee yam uas koj nyiam.
Kauj Ruam 7. Paub qhov txawv ntawm qhov ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ntshai
Txawm hais tias ob qhov kev paub dhau los yuav luag zoo ib yam ntawm qhov kev tawm dag zog lub cev uas tshwm sim, xws li nce ntshav siab, tawm hws, thiab nce lub plawv dhia, ob qhov xwm txheej sib txawv heev.
- Cov kev nyuaj siab tshwm sim rau txhua tus neeg hauv ib lub sijhawm lossis lwm qhov. Kev sib ntaus-lossis-kev ya dav hlau tuaj yeem ua rau lub sijhawm muaj kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb, zoo li kev ntshai, tab sis ib txwm muaj qhov tshwm sim, xwm txheej, lossis kev paub uas cuam tshuam ncaj qha rau cov tshuaj tiv thaiv.
- Kev tawm tsam kev ntshai tsis cuam tshuam nrog ib qho xwm txheej, tsis tuaj yeem kwv yees tau, thiab qhov kev tawm tsam hnyav tuaj yeem ua rau hnyav thiab txaus ntshai.
Kauj Ruam 8. Siv cov txheej txheem so kom txaus
Ua kom koj tus kheej nyob ntsiag to los ntawm kev siv cov txheej txheem so kom txaus los tswj kev nruj dhau lossis kev ntxhov siab.
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ceeb ntshai lossis tsis meej pem, muaj kev kho nrog tus kws paub txog tus cwj pwm coj tus kws kho mob yuav pab koj kawm cov tswv yim so uas tuaj yeem pab tswj kev ntshai thaum nws pib tawm tsam
Kauj Ruam 9. Siv koj lub siab los tawm tsam kev tawm tsam
Txawm hais tias koj tab tom ntsib kev tawm tsam, ntxhov siab vim, lossis nyob hauv qhov xwm txheej ntxhov siab, tsom mus rau koj qhov kev nkag siab txawm tias nws tsuas yog ib pliag, koj yuav tuaj yeem ua rau lub cev tsis xav tau cov tsos mob tshwm sim.
- Siv koj lub qhov muag pom qhov zoo nyob hauv koj ib puag ncig tam sim. Yog tias koj nyob qhov chaw nyab xeeb, sim kaw koj lub qhov muag thiab pom koj lub paj nyiam, nyiam pleev xim, nyiam puam, lossis qee yam uas ua rau koj xis nyob.
- Nres thiab mloog cov suab nyob ib puag ncig koj. Sim nrhiav suab paj nruag nyob deb, hnov suab noog, cua lossis nag, lossis txawm tias suab nrov ntawm kev mus los ntawm txoj kev loj nyob ze. Sim nrhiav lub suab tshiab uas koj tuaj yeem hnov, ntxiv rau lub plawv dhia thiab lub suab uas yog ib feem ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab.
- Txuas ntxiv siv koj qhov kev nkag siab los ntawm kev txheeb xyuas cov ntxhiab nyob ib puag ncig koj. Tej zaum koj nyob hauv tsev thiab hnov tsw cov zaub mov los ntawm chav ua noj, lossis koj nyob nraum zoov thiab tuaj yeem hnov tsw nag hauv huab cua.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev nkag siab. Koj yuav tsis paub qhov no, tab sis qhov tseeb yog koj ib txwm kov qee yam. Yog tias koj tab tom zaum, tsom mus rau qhov xav ntawm lub rooj zaum koj tab tom zaum, lossis pom tias lub rooj koj tab tom so koj txhais caj npab ntawm qhov txias, lossis sov, lossis seb koj puas tuaj yeem hnov cua ntxhi koj lub ntsej muag.
- Los ntawm kev siv sijhawm los mloog zoo rau qhov koj hnov tau zoo li cas, koj tau qhia koj lub hom phiaj kom deb ntawm kev ntshai, ntxhov siab, lossis ntxhov siab.
- Nws tsis hais txog qhov ua rau muaj kev ntshai, ntxhov siab, lossis ntxhov siab, tab sis kev mloog zoo rau koj qhov kev nkag siab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem lub cev tsis xav tau uas koj lub cev yuav ntsib.
Ntu 2 ntawm 2: Tiv Thaiv Kev Ua Phem Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Tham txog koj qhov kev tawm tsam nrog koj tus kws kho mob
Koj tus kws kho mob tuaj yeem kho koj nrog tshuaj pom zoo lossis xa koj mus rau kws kho mob hlwb uas tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus mob thiab sau ntawv kho mob. Ob tus kws kho mob GP thiab kws paub txog kev noj qab haus huv lub cev yuav zoo li qhia paub tus kws kho mob tus cwj pwm.
Kev tawm tsam tsis txaus ntseeg feem ntau cuam tshuam nrog cov teeb meem hauv paus, suav nrog ntau yam kev mob hlwb thiab teeb meem kev noj qab haus huv. Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab yog tias muaj kab mob kev noj qab haus huv rau koj qhov kev ntshai
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev kho mob sai li sai tau, tsis txhob ncua sijhawm
Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas muaj kev tawm tsam ceeb ntshai thiab tsis meej pem uas tau txais kev kho mob thaum ntxov tau txais txiaj ntsig zoo dua qub nrog rau qhov teeb meem tsawg dua.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj raws li tau teev tseg
Cov tshuaj uas nquag siv suav nrog benzodiazepines, ob qho tib si ua nrawm thiab nruab nrab.
Benzodiazepines tau xav tias yog kev quav tshuaj, yog li nco ntsoov koj tsuas yog siv lawv raws li koj tus kws kho mob qhia. Cov nyiaj siv sijhawm ntau dhau ntawm cov lus pom zoo tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab ua rau muaj kev phom sij thiab ua rau tuag taus
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj ua haujlwm sai thaum tsim nyog
Cov tshuaj ua haujlwm nrawm pab tswj cov tsos mob thaum koj xav tias muaj kev ceeb ntshai tuaj. Cov tshuaj no feem ntau tau sau tseg tsuas yog thaum nws xav tau, lossis thaum koj pib muaj kev ceeb ntshai.
- Siv cov tshuaj no tsuas yog thaum xav tau kom tsis txhob ua siab ntev rau qhov koob tshuaj.
- Piv txwv ntawm cov tshuaj yuav tshuaj siv thaum kev tawm tsam pib, thaum muaj kev tawm tsam, thiab tsuas yog thaum xav tau yog lorazepam, alprazolam, thiab diazepam.
Kauj Ruam 5. Siv cov tshuaj ua haujlwm ntev dua, lossis raws li tau hais tseg
Cov tshuaj nruab nrab siv sijhawm ntev dua los pib ua haujlwm, tab sis lawv cov teebmeem tshwm sim ntev dua.
- Cov tshuaj no feem ntau tau sau tseg hauv koob tshuaj ib txwm, txhawm rau pab zam kev tawm tsam, thiab tuaj yeem siv tau kom txog thaum koj ua cov kauj ruam tom ntej, xws li kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob.
- Piv txwv ntawm cov tshuaj ua haujlwm nruab nrab suav nrog clonazepam, oxazepam, thiab chlordiazepoxide.
Kauj Ruam 6. Siv kev xaiv cov tshuaj serotonin nqus cov blockers
Hom tshuaj no feem ntau yog luv ua SSRI, los ntawm kev xaiv serotonin reuptake inhibitors, muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob ceeb ntshai thiab tsis meej pem.
SSRIs tau pom zoo los ntawm Asmeskas Khoom Noj thiab Tshuaj Yeeb Tshuaj rau siv los kho cov tsos mob muaj xws li fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, thiab sertraline. Lwm cov tshuaj muaj feem cuam tshuam yog duloxetine, cov tshuaj no tseem tau pom zoo los kho cov tsos mob txaus ntshai
Kauj Ruam 7. Tau txais kev kho mob nrog tus kws paub txog tus cwj pwm coj tus kws kho mob
Hom kev kho mob no yog tus yuam sij rau kev cob qhia lub hlwb thiab lub cev kom tiv nrog kev tawm tsam ceeb ntshai, thiab pab kom mus txog qhov chaw uas ceeb ntshai yuav tsis tshwm sim dua.
- Paub dab tsi koj yuav ntsib hauv kev paub kho tus cwj pwm. Cov kws kho mob tau kawm tiav hauv hom kev kho mob hlwb no siv 5 lub hauv paus thaum ua haujlwm nrog cov neeg raug kev ceeb ntshai. 5 qhov chaw tsom xam yog raws li hauv qab no:
- Kawm paub txog tus mob no txhawm rau pab koj nkag siab zoo tias dab tsi ua rau muaj cov tsos mob txaus ntshai uas koj ntsib thaum muaj kev ceeb ntshai tshwm sim.
- Kev saib xyuas thiab sau hnub thiab sijhawm ntawm qhov xwm txheej, xws li chaw muag mis nyuj lossis ntawv sau cia, yuav pab koj thiab koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas qhov tshwm sim uas pib tawm tsam.
- Siv cov kev ua pa thiab so kom txaus ua ib feem ntawm txoj hauv kev los txo qhov hnyav ntawm cov tsos mob.
- Siv cov txheej txheem rov xav dua los pab hloov qhov kev nkag siab ntawm kev tawm tsam los ntawm qhov uas zoo li txaus ntshai rau qhov kev xav tiag tiag.
- Muab kev tswj hwm thiab muaj kev nyab xeeb rau cov chaw lossis cov xwm txheej uas ua rau muaj kev tawm tsam, los pab qhia lub hlwb thiab lub cev kom ua qhov txawv.
Kauj Ruam 8. Xav txog kev soj ntsuam qhov xwm txheej tsis meej
Panic teeb meem tau kuaj pom thaum koj ntsib plaub lossis ntau dua ntawm cov tsos mob teev tseg saum toj no.
Kev kho thaum ntxov ntawm kev tsis meej pem yuav txhim kho cov txiaj ntsig kev kho mob tag nrho thiab txo qhov ua rau muaj teeb meem cuam tshuam nrog kev tawm tsam tsis tu ncua
Lub tswv yim
- Qee qhov teeb meem plawv loj thiab teeb meem cov thyroid tuaj yeem qee zaum zoo li kev tawm tsam.
- Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas muaj lwm yam mob.
- Nrhiav kev pab tam sim los kho kev ceeb ntshai, tsis txhob tos txog thaum tom qab.
- Qhia koj qhov xwm txheej nrog ib tus neeg hauv koj tsev neeg lossis phooj ywg zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tau kev txhawb nqa tam sim thaum lub sijhawm tawm tsam.
- Ua tib zoo mloog koj lub cev thiab lub siab. Yooj yim noj zaub mov kom zoo, so kom txaus, zam dej qab zib nrog cov ntsiab lus muaj caffeine, ua kom lub cev muaj zog, thiab koom nrog cov haujlwm uas koj nyiam tas li.
- Xav txog kev kawm txoj hauv kev so tshiab, xws li yoga, kev xav, lossis kev tawm dag zog lub cev.
