Yog tias koj xav ua tus ncaws pob, saib zoo ntawm lub puam, lossis tsuas yog noj qab nyob zoo, ib txoj hauv kev los ua yog los ntawm kev xyaum ua kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tsis muaj tus ncej puab uas ntom muscled vim tsis muaj kev txav mus los thaum ua haujlwm txhua hnub. Tsis txhob txhawj! Koj tuaj yeem muaj cov leeg leeg muaj zog los ntawm kev ua neej nyob kom txo tau lub cev rog, ua cardio uas tsom mus rau cov leeg pob tw, thiab ua kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg pob tw.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam los Qhia Tus Nqaij Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Paub cov leeg uas xav tau kev cob qhia
Cov leeg pob tw muaj 4 pawg leeg, uas yog cov quadriceps, cov leeg, cov coj, thiab cov neeg raug rho tawm uas yuav tsum tau kawm kom zoo. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj tus ncej puab, ua qhov txav txav uas ua haujlwm tshwj xeeb rau txhua pawg leeg.
Muaj ntau txoj hauv kev txav los qhia cov leeg pob tw. Yog tias koj tau txais kev ceeb toom txog qhov kev tawm dag zog no thiab xav sim nws, xav tias dawb los pib
Kauj Ruam 2. Ua lub rooj zaum zaum
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia lub pob tw, quadriceps, tus ncej puab sab hauv, thiab pob qij txha ib txhij. Lub npe ntawm qhov kev txav no tau yoog raws tus qauv ntawm ob txhais tes thaum tuav dumbbells uas zoo li iav tsom iav. Tshaj tawm koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg thaum taw koj cov ntiv taw tawm mus rau ob sab. Tuav dumbbells nrog ob txhais tes, ua squat thaum khoov koj lub hauv caug 90 °, tom qab ntawd maj mam sawv ntsug dua.
Kauj Ruam 3. Ua peb txoj kev lunge
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia quadriceps, pob qij txha, thiab pob tw. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Txhua qhov rov ua dua ntawm kev txav mus los qhia ib ceg. Ua ntej tshaj plaws, ua rau lub hauv pliaj tom ntej thaum khoov koj lub hauv caug 90 °. Qhov thib ob, ua ib sab sab thaum khoov koj lub hauv caug 90 ° (lub cev nrog koj txhais ceg sab xis yuav ua haujlwm koj txhais ceg sab xis thiab rov ua dua). Thib peb, ua lub nraub qaum rov qab nrog tib ceg.
Kauj Ruam 4. Dhia ntawm ib txhais ceg
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia tus ncej puab tsaig, pob tw, thiab menyuam mos. Pib qoj ib ce los ntawm kev nqa ib txhais ceg (xws li koj txhais ko taw sab xis) tawm hauv pem teb thiab tom qab taw koj txhais ko taw sab xis rov qab kom nws tsis kov hauv av. Thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas, dhia sab laug thiab sab xis siv ib txhais ceg thaum txav rov qab thiab tawm mus rau txoj haujlwm pib. Leaps sab laug thiab sab xis suav ua 1 tus sawv cev. Ua tib lub zog siv sab laug txhais taw.
Xyuas kom tseeb tias ib txhais taw siv los dhia tau taw ncaj ncaj, tsis qaij rau sab laug lossis sab xis
Kauj Ruam 5. Ua qhov yooj yim deadlift
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau txhim kho cov ceg thiab ceg. Npaj barbell nrog qhov hnyav ntawm lub nra raws li lub peev xwm. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug hauv qab dumbbell bar. Tuav lub dumbbell bar nrog ob txhais tes thiab ua squat thaum ncaj koj lub nraub qaum los ntawm koj lub pob tw mus rau koj lub caj dab. Nqa lub dumbbells mus rau lub hauv caug siab los ntawm nias koj pob taws rau hauv pem teb thiab koom nrog koj cov leeg nqaij, tom qab ntawd maj mam sawv ntsug ncaj.
Kauj Ruam 6. Ua ib sab plank (plank posture) thaum nqa ib txhais ceg
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia sab ceg sab nrauv thiab oblique cov leeg ntawm lub cev ib sab. Sawv ntawm koj ib sab so ntawm koj lub caj npab (piv txwv li caj npab sab laug) thiab ncaj koj sab caj npab ncaj. Khoov ob lub hauv caug 90 ° ces nqa koj txhais ceg sab xis siv koj cov leeg ntsag. Xyuas kom ob lub hauv caug nyob twj ywm khoov thiab caj npab tsis txav mus. Ua tib lub zog thaum so ntawm sab xis.
Kauj Ruam 7. Ua tus choj khov kho
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia lub pob tw thiab pob qij txha. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av, nthuav koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab taw koj xib teg rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Siv lub zog ntawm koj lub plab thiab lub duav kom rub koj lub pob tw tawm hauv av kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no rau 25 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no ntau kawg 3 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Cardio txhawm rau Txhawb Nqa Pob Zeb
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua
Kev khiav yog pab tau rau kev ua haujlwm quadriceps thiab hamstrings thaum hlawv ntau calories hauv ib teev. Ua ntej yuav khiav, xyuas kom koj muaj lub zog zoo, muaj lub plawv zoo thiab lub cev haum. Cov neeg haum zoo tuaj yeem ua haujlwm ntev dua, tab sis cov pib pib tuaj yeem khiav 20-30 feeb ntawm lub tshuab treadmill, hauv chaw ua si, lossis ib puag ncig lub tsev.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm rau caij tsheb kauj vab
Qee leej neeg khiav tsis tau vim muaj teeb meem hauv caug lossis pob taws. Hloov chaw, lawv yuav tsum ua lub zog qoj ib ce los ntawm kev caij tsheb kauj vab uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm quadriceps, gluteus, calf, pob qij txha, thiab cov leeg nqaij adductor txhawm rau txhim kho ob txhais ceg. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov lossis ncig lub tsev.
Kauj Ruam 3. Siv tus ntaiv kom qoj ib ce
Ntxiv rau kev yuav cov neeg nce ntaiv, siv cov ntaiv kom koj tuaj yeem tawm dag zog tau dawb. Kev rov ua dua tshiab thaum nce ntaiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij. Kev qoj ib ce siv cov ntaiv yog qhov cuam tshuam rau lub zog uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Txawm hais tias nws tsuas yog 10 feeb, cov calories hlawv thaum nce ntaiv zoo ib yam li dhia rau 1 teev.
Yog tias muaj tus ntaiv hauv tsev lossis tom haujlwm, siv lawv rau kev tawm dag zog, tsis txhob xaiv lwm txoj hauv kev
Kauj Ruam 4. Lub sijhawm los xyaum ncaws pob
Raws li lub npe cuam tshuam, qhov kev qoj ib ce aerobic siv ntau cov leeg pob tw. Thaum koj qhia, koj yuav siv koj cov leeg nqaij, quadriceps, thiab lwm cov leeg ua kom ntau yam ncaws. Siv internet lossis phau ntawv xov tooj txhawm rau nrhiav chav ncaws pob ntawm qhov chaw ua si ze tshaj plaws lossis kev tiv thaiv tus kheej.
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm ua luam dej
Yuav luag txhua qhov kev ua luam dej cuam tshuam nrog kev ncaws pob kom ua rau koj mus tom ntej. Kev siv zog tiv thaiv kev tiv thaiv ntuj thaum koj nyob hauv dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Txhawm rau ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm tau txais txiaj ntsig ntau dua, tuav mus rau ntab thaum ua luam dej kom koj nyob tsis txhob cia siab rau ntawm txhais ceg nkaus xwb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo kom txo tau lub cev rog
Kauj Ruam 1. Txais kev noj qab haus huv
Cov lus qub "Koj yog yam koj noj" ua rau nkag siab vim tias koj yuav tsum noj zaub mov kom zoo kom tau txais cov zaub mov, vitamins, protein, thiab cov rog noj qab haus huv uas koj xav tau los tsim cov leeg. Nco ntsoov tias koj noj cov protein kom txaus los kho cov leeg nqaij puas thaum lub sijhawm ua si. Ua rau tus cwj pwm noj zaub mov muaj protein ntau txog 20 feeb ua ntej thiab tom qab koj ua kom cov leeg muaj zog ntxiv.
Cov calories txhua hnub xav tau yuav tsum hloov kho rau hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab kev ua neej nyob
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Ntxiv rau kev txo qis kev tshaib kev nqhis, cov dej haus tuaj yeem ua rau lub cev muaj zog thiab txhim kho kev tawm dag zog zoo. Lub cev kua dej uas tawm los vim muaj ntau yam kev ua haujlwm ntawm lub cev, xws li ua pa, tawm hws, lossis tso zis yuav tsum tau hloov vim tib neeg lub cev muaj cov kua.
- Cov hluas yuav tsum haus 8-10 khob dej (2 liv dej) ib hnub.
- Cov neeg laus yuav tsum haus 2, 2-3 litres dej ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm teem sijhawm
Txawm koj tsis khoom ntau npaum li cas los xij, koj yuav tsum tau tawm dag zog tas li kom koj lub cev noj qab nyob zoo thiab haum. Txog qhov ntawd, ua lub sijhawm teem sijhawm uas tuaj yeem siv tau tas li. Cov kws qhia qoj ib ce pom zoo kom koj qhia 4-5 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav ua haujlwm koj cov leeg, tso tseg 3-4 hnub rau ntxiv dag zog rau cov leeg, 1 hnub rau cardio, thiab 2 hnub rau "so so" nrog rau lub zog ua haujlwm hnyav, xws li yoga lossis taug kev.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, nco ntsoov tias koj ua haujlwm tas li los ntawm kev thov lub sijhawm qoj ib ce zoo ib yam.
- Koj yuav tsum tau qhia koj lub plawv tsis tu ncua kom txo lub cev rog vim tias txheej rog nyob rau saum cov leeg kom cov nqaij tsis pom zoo yog tias nws npog cov rog.
Kauj Ruam 4. Teev cov hom phiaj xyaum ua tiag tiag thiab hnub kawg
Txhawm rau txhawb koj tus kheej, xyuas kom tseeb tias koj teeb tsa lub hom phiaj kev kawm tiav thiab ua tiav. Yog tias koj xav kom nruj, cov leeg pob tw, tab sis koj tsis tau ua haujlwm dhau los, pib ua haujlwm kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm (piv txwv li siv lub teeb hnyav, ua luv cardio, thiab ua me me reps) thiab tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav ntawm kev ua haujlwm.
Cov kws paub txog kev noj qab haus huv hais tias cov neeg uas nyuam qhuav pib tawm dag zog tuaj yeem nce cov leeg nqaij 10% ntawm lawv lub cev hnyav hauv ib xyoos lossis 1 kg ntawm cov leeg nqaij hauv ib hlis yog tias lawv ua haujlwm tas li
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom pib tawm, ua qhov txav hauv kab lus no hauv 1 teeb ntawm 10-12 reps txhua lub sijhawm (tshwj tsis yog cov reps tau teeb tsa). Yog tias ob txhais ceg raug cob qhia ib leeg, ua 1 txheej kev txav ntawm txhua sab. Qoj ib ce ob sab ntawm lub cev kom sib npaug nrog tib tus lej ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua ntawm kev txav mus los.
- Thaum kev cob qhia kom nqa hnyav, siv qhov hnyav uas hnyav txaus kom ua rau nws nyuaj rau nqa tus sawv cev zaum kawg nrog lub cev zoo. Xyuas kom koj paub qhov sib txawv ntawm "sim nyuaj" thiab "thawb koj tus kheej tawm." Txhawm rau qhia cov leeg leeg, koj tuaj yeem siv qhov hnyav uas hnyav dua li qhov hnyav uas siv thaum qhia lub xub pwg lossis caj npab vim tias cov leeg pob tw yog cov leeg loj.
- Tom qab 2-4 lub lis piam ntawm kev qhia tsis tu ncua, nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv ntau tus lej, teeb tsa, thiab qhov hnyav.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv qhia tias koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas qhov tsis muaj zog ntawm lub cev los ntawm kev qhia ua ntej txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua kom cov leeg tsis muaj zog. Feem ntau, cov leeg ntawm sab tsis tseem ceeb ntawm lub cev muaj zog dua. Rau cov tib neeg uas ua haujlwm nrog sab tes xis ua qhov tseem ceeb, pib ua haujlwm los ntawm kev qhia sab laug ntawm lub cev thiab hloov pauv.
- Yog tias koj ua haujlwm hauv chav dhia ua si lossis chav qoj ib ce, koj yuav ntsib cov neeg uas qhia nrog tib lub hom phiaj thiab kev paub nyob hauv lub cev. Lawv tuaj yeem muab tswv yim thiab xyaum ua tswv yim yog tias koj xav tham nrog lawv thiab thov tswv yim.
