Kev txhawj xeeb koj nqa qhov hnyav ntau dhau ntawm koj lub pob tw? Lub taub qab loj tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau koj mus yuav khoom thiab xav tias zoo li koj qhov tshwj xeeb tshaj plaws thiab cuam tshuam rau. Txawm hais tias nws nyuaj heev rau lub hom phiaj ib puag ncig, los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov, koj yuav tau txais lub taub qab me dua tsis muaj sijhawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj cov leeg pob tw
Kev cob qhia lub zog yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom txo koj lub pob tw. Nqaij siv lub cev tsawg dua li rog, yog li qhia nws (tig nws mus rau hauv cov leeg) nqa nws thiab ua rau nws me dua. Nws tseem yuav ua rau koj cov metabolism tag nrho thiab tig koj lub cev tag nrho mus rau qhov zoo.
- Nqa tes taw hnyav li yog ib ce zoo rau lub pob tw. Txawm li cas los xij, thaum ua qhov kev tawm dag zog no, nco ntsoov tsom mus rau daim ntawv ntau dua qhov hnyav. Nqa qhov hnyav ntau dua qhov tsis raug yuav tsis muab txiaj ntsig zoo rau koj.
- Koom nrog squats hauv koj li niaj zaus. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau tsom mus rau koj tus ncej puab thiab pob tw, tab sis kuj tseem ua haujlwm koj lub plab thiab sab nraub qaum. Nco ntsoov sov kom sov ua ntej.
- Kev ua haujlwm Lunges yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo rau lub cev qis-nruab nrab. Muaj qhov sib txawv sib txawv (ib sab, rov qab, thiab lwm yam), yog li hloov lawv tas li.
Kauj Ruam 2. Ua cardio
Txij li cov rog yog qhov ua rau tsim lub pob tw loj, kev qhia cardio yog cov lus teb nrawm tshaj plaws kom tshem tawm nws. Khiav, ua luam dej, ntaus nrig lossis caij tsheb kauj vab yuav hlawv ntau calories rau txhua feeb uas koj ua. Thiab tsawg dua calories sib npaug rau pob tw me.
Ntxiv rau cardio, sim ncua kev kawm, uas hlawv ntau calories ntau dua li nws ib leeg-nrawm nrawm. Xyaum ua kom tiav rau 30 vib nas this thiab so rau ob peb feeb. Rov ua dua 8-10 zaug. Koj cov metabolism yuav sawv hauv ob peb feeb thiab nyob twj ywm. Thiab qhov zoo tshaj plaws? Qhov nyuaj tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv 15 feeb
Kauj Ruam 3. Pib kawm hauv Circuit
Yog tias kev qhia lub zog tsis tu ncua pib ua rau tsis txaus ntseeg, sib xyaw nws nrog kev qhia hauv Circuit. Thaum koj tuaj yeem ua cardio txhua hnub, ua raws li kev qhia lub zog ntev txog 30 feeb, 3 hnub hauv ib lub lis piam. Hloov pauv ntawm kev tawm dag zog hauv pob tw tshiab thiab siv lub zog cardio siab rau koj qhov kev kawm tag nrho.
Kev cob qhia hauv Circuit yog txhua yam txog kev sib txuas. Yog tias koj tsis muaj peev xwm nkag tau rau qee qhov hnyav lossis tshuab, khiav nrog qhov hnyav lossis yog tias koj tsis ua, ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog cardio. Koj yuav tua ob tug noog nrog dumbbell
Txoj Kev 2 ntawm 2: Cov Txheej Txheem Kev Txo Cov Roj
Kauj Ruam 1. Tshem tawm cov calories
Tsawg calories sib npaug ntau calories poob. Ntau cov calories poob sib npaug txhua yam me dua, suav nrog koj lub taub qab. Kev hlawv calories nrog kev tawm dag zog yuav tsis txaus, yog li koj yuav tsum saib xyuas koj tus cwj pwm noj ib yam.
0.45 kg sib npaug 3500 calories. Yog tias poob 4.5 kg yog koj thawj lub hom phiaj, ntuav tawm 500 calories txhua hnub yuav sib npaug poob 0.45 kg hauv ib lub lis piam, 10 lub lis piam tag nrho. Tab sis tsis txhob hnov qab: kev tawm dag zog kuj ua rau poob calories
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates thiab cov rog kom raug
Feem ntau cov carbohydrates thiab cov rog yog cov neeg phem. Txawm li cas los xij, muaj cov carbohydrates zoo thiab cov rog, uas tseem ceeb heev rau koj kev noj haus. Lawv muab lub zog rau koj lub cev, tswj koj cov metabolism thiab pab koj lub plab zom mov kom nqus tau ntau yam vitamins.
- Avocados, txiv ntseej, txiv ntseej, roj txiv roj thiab ntses salmon muaj cov roj tsis zoo, uas yuav tsis ua rau koj xav tias ua txhaum. Lawv tseem yuav ua rau koj puv, tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Cov nplej thiab qhob cij, nplej thiab nplej zom, porridge, couscous, quinoa thiab mov xim av yog cov carbohydrates zoo uas muab fiber ntau, ua kom muaj zog thiab ua kom koj cov insulin ntau ntau.
Kauj Ruam 3. Siv cov mis zoo thiab muaj protein ntau
Ob pawg zaub mov no pab koj tsim cov leeg nqaij thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Nws yuav yooj yim dua kom hlawv cov roj ib tag hmo thiab coj koj los ntawm cov kev tawm dag zog hnyav no.
Qe, qaib ntxhw, nqaij qaib, ntses thiab muaj roj tsawg yogurt, cheese, mis nyuj thiab cheese yog txhua qhov kev xaiv zoo. Yog tias koj xaiv cov nqaij liab, xyuas kom nws yog nqaij ntshiv
Kauj Ruam 4. Muab cov thoob khib nyiab pov tseg
Txhawm rau hlawv cov calories, koj yuav tsum tshem tawm cov rog tsis zoo thiab tsis muaj calories. Qhov ntawd txhais tau tias tsis muaj zaub mov nrawm thiab tsis haus cawv. Hauv ob qho xwm txheej, koj lub cev yuav tsis hnov zoo li qub thiab khaws nws cov pov tseg hauv koj cov rog rog.
- Sau nws nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lawv muaj cov calories tsawg tab sis tseem tuab, muab cov khoom noj rau koj, tsis muaj calories, muaj zog thiab cia koj nyob ntev dua.
- Haus dej. Ob khob ua ntej txhua pluas noj ua rau koj lub cev, ua kom koj lub cev muaj zog thiab ua kom koj lub cev hnyav. Koj kuj tseem muaj sijhawm tsawg dua los haus cov suab thaj no, cov dej qab zib siab, uas tsis ua dab tsi rau koj cov khoom noj lossis koj lub duav.
Lub tswv yim
- Xav tias dawb ua cardio txhua hnub, tab sis txwv kev qhia hnyav txog li 3 zaug hauv ib lub lis piam. Koj cov leeg xav tau sijhawm kho lawv tus kheej.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej koj pib noj zaub mov hnyav lossis ua haujlwm qoj ib ce.
