"Tus txiv neej roj hmab" yog lo lus rau cov neeg uas muaj peev xwm ua kom ncab tau tias lawv muaj peev xwm ua tau ntau yam haujlwm, feem ntau vim tias lawv muaj lub cev yoog raws thiab muaj zog. Koj yuav xav tias cov neeg sib cav sib ceg tau yug los nrog cov leeg hloov pauv thiab cov pob qij txha. Qhov tseeb, koj kuj tseem tuaj yeem ua qee yam haujlwm yooj yim yog tias koj mob siab rau thiab nthuav koj cov leeg tsis tu ncua. Ua kom sov sov ua ntej qoj ib ce kom cov leeg tsis txhob txhaws lossis raug mob. Nrhiav tus kws tshaj lij uas cob qhia cov neeg sib cav yog tias koj xav txhim kho koj qhov kev yoog raws thiab ua cov nyom nyuaj ib yam li lawv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Nqaij Ncab
Kauj Ruam 1. Paub 2 hom kev sib cav sib ceg
Raws li lub peev xwm los ua tus txha nraub qaum, muaj 2 hom kev sib cav sib ceg: ua ntej bender thiab nraub qaum. Pem hauv ntej bender yog kev sib cav sib ceg uas muaj peev xwm ua tau lub cev los ntawm khoov lub cev rau pem hauv ntej. Lub nraub qaum nraub qaum yog ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm ntau yam los ntawm kev tuav lub cev rov qab.
- Cov poj niam raug txiav txim siab khoov rov qab zoo, tab sis txiv neej kuj tseem muaj peev xwm ua lub nraub qaum rov qab nrog ntau qhov kev xyaum los txhim kho kev yoog raws. Yog li, tsis txhob tso tseg tsuas yog vim poj niam txiv neej. Tus hluas, yooj yim dua!
- Tus txiv neej roj hmab siv nws cov txuj ci los ua yeeb yam los ntawm kev ua haujlwm tom qab lub cev tsis tu ncua lossis ua ib qho kev seev cev. Nrog rau kev mob siab rau xyaum thiab mob siab rau, koj yuav tuaj yeem sau koj tus kheej txav mus rau lub cev zoo tshaj plaws tau.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej ncab
Tau txais tus cwj pwm ua kom sov ua ntej qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej xyaum ua kom cov leeg ncab. Ntxiv rau kev tiv thaiv kev raug mob, qhov kev tawm dag zog no txhim kho cov ntshav txaus thiab nthuav dav lub cev.
- Pib ncab kev tawm dag zog los ntawm kev sib tw thiab ua kom cov pob qij txha sib zog. Ncab txhua qhov sib koom ua ke nrog qhov dav tshaj plaws ntawm cov lus tsa suab, xws li tig koj lub caj dab, dab teg, thiab pob taws. Ua txhua qhov kev txav qeeb vim tias koj tsuas yog yuav tsum rub qhov sib koom ua ke, tsis ua rau nws nruj.
- Ua kev tawm dag zog lub plawv tsawg kawg 30 feeb, piv txwv li taug kev, khiav, hnub qub dhia, lossis rowing. Cov leeg hloov pauv tau yooj yim thaum lub cev lub cev kub nce li 1-2 degrees. Kev tawm dag zog lub plawv muaj txiaj ntsig rau kev nrawm nrawm ntawm lub plawv dhia thiab ua rau lub cev tawm hws me ntsis kom qhov ncab zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua ceg ncab
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv ntawm txhais ceg thiab cov leeg pob txha uas xav tau thaum koj tab tom ua haujlwm nrog ntau yam ntawm cov lus tsa suab.
- Sawv ntsug ncaj thiab hloov koj qhov hnyav rau koj txhais ko taw sab xis thiab nias koj cov ntiv taw txoj cai khov kho hauv pem teb. Muab koj tus ntiv tes laug sab laug nrog koj ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab thiab maj mam nqa koj txhais taw sab laug thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas.
- Nqa koj txhais ceg sab laug kom siab li koj tuaj yeem ua ncaj ncaj. Sim ua kom ncaj koj ob txhais ceg sab laug kom txog thaum nws yog kab rov tav rau hauv pem teb thiab tom qab khawm koj lub mis nyuj sab laug nrog ob txhais caj npab. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv ntawm cov leeg leeg.
- Txhawm rau kho koj ob txhais ceg sab xis, rov ua qhov qub txav los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg sab xis.
Kauj Ruam 4. Ua lub duav ncab
Yaug koj cov leeg ntsag kom koj tuaj yeem ua lub cev tsis sib haum. Cov kev taw qhia hauv qab no feem ntau yog ua kom yoog koj lub duav thaum xyaum yoga thaum ua pa tob tob rau ntau yam ua pa.
- Ua lub lunge los ntawm kev nce koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thiab nthuav koj txhais ceg laug rov qab. Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug sab xis tsis txav mus tom ntej dua li koj lub luj taws thiab koj txhais taw sab laug tau so ntawm pob ntawm koj txhais taw kom tswj tau qhov sib npaug. Maj mam viav vias koj lub cev rov qab thiab tawm thaum hnov qhov ncab ntawm koj sab xis thiab sab laug. Tom qab ntawd, tso ob txhais tes rau sab hauv ntawm ko taw sab xis thiab txo lub hauv caug sab laug kom lub puab tsaig thiab nraub qaum sab laug kov lub lev.
- Nqus pa thiab txo koj tus kheej mus rau hauv lub lev kom qis li sai tau thaum kho koj txhais caj npab, khoov koj lub luj tshib, lossis so ntawm koj lub caj dab. Ua pa tob tob thaum hnov qhov ncab hauv cheeb tsam duav. Tuav rau 6-8 ua pa.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev so ntawm koj txhais tes thiab tso koj cov ntiv taw sab laug ntawm lub lev. Tom qab ntawd, nqis koj txhais taw laug rau pem hauv ntej kom nqa koj txhais taw ua ke. Xaus qhov kev txav no hauv txoj haujlwm khoov tom ntej.
- Ua tib lub zog los ntawm kev nce koj txhais taw laug rau pem hauv ntej thiab ncaj koj ob txhais ceg sab xis rov qab.
Kauj Ruam 5. Ua kom yooj yim dua los ntawm kev ua kom zoo sib cais
Txoj haujlwm no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv ntawm txhais ceg thiab cov leeg ntsag. Nyob ntawm koj qib kev hloov pauv, koj tsuas yog tuaj yeem ua ib nrab ntawm kev faib lossis tuaj yeem kov hauv av. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov sib cais zoo, ua rau nws ib txwm coj los ua ib feem ntawm koj txoj kev ncab.
- Txhawm rau ua qhov sib cais zoo tshaj plaws, taw koj txhais taw rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd nqis koj txhais taw laug 90-120 cm rov qab. Maj mam txav koj ob txhais taw ntawm ib leeg kom txog thaum koj txhais tes kov hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais ko taw sab xis.
- Siv koj txhais tes los txhawb nqa thaum txuas ntxiv mus rau ntawm koj txhais taw kom txog thaum koj lub plab hlaub nphav hauv av. Tam sim no, koj tab tom ua lub cev sib cais zoo meej. Ncaj koj txhais caj npab thiab coj koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej. Ua pa tob rau 6-8 pa.
- Tom qab ntawd, tso koj xib teg rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub plab kom ua tiav qhov kev faib ua haujlwm. Siv koj xib teg coj koj txhais taw ua ke. Zaum nruab nrab ntawm lub lev nrog koj lub hauv caug khoov thiab tom qab ntawd maj mam sawv ntsug.
- Ua tib lub zog txav mus rau lwm sab ntawm lub cev nrog rau sab laug txhais taw nyob pem hauv ntej thiab sab xis taw tom qab.
Kauj Ruam 6. Ua Kayang
Kayang lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij rov qab thiab ua kom lub cev yoog raws. Tus kws tshaj lij yuav tsum muaj lub nraub qaum rov qab. Xyaum ua kayaking lub cev yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom muaj kev ruaj ntseg zoo.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab nthuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Txhawm rau txiav txim siab txoj haujlwm ko taw kom raug, xyuas kom tseeb tias koj cov ntiv tes tuaj yeem kov lub pob taws.
- Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub pob ntseg nrog koj cov ntiv tes taw rau koj lub xub pwg. Thaum nqus pa, nias lub hauv caug ntawm txhais taw thiab xib teg rau hauv pem teb, tsa koj lub taub hau, tom qab ntawd muab lub yas yas tso rau hauv av. So so yam tsis tau so ntawm koj lub taub hau. Tom qab ntawd, siv lub zog ntawm koj txhais caj npab thiab txhais ceg los ua kayaking lub cev los ntawm kev nqa koj lub cev thiab lub taub hau kom siab li sai tau.
- Tuav rau 6-8 ua pa thaum so koj caj dab thiab faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj txhais tes thiab taw. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem hnov qhov ncab ntawm cov leeg nraub qaum.
- Txhawm rau xaus Kayang lub cev, nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Siv sijhawm so los ntawm kev viav vias koj ob txhais ceg sab laug thiab sab xis thiab tom qab ntawd ua kayaking lub cev rov qab. Txawm li cas los xij, tsis txhob yuam koj tus kheej ua kayaking yog tias koj lub nraub qaum tsis yoog txaus. Rov ua txoj haujlwm Kayang yog tias lub cev tseem muaj zog.
Kauj Ruam 7. Xyaum tsawg kawg 1 teev hauv ib hnub
Tus neeg sib cav sib ceg ncua ntev li 1-3 teev nyob rau ib hnub kom tswj tau qhov yoog raws. Ua kev cog lus rau xyaum 1 teev hauv ib hnub tom qab ntawd nce zuj zus mus rau 3 teev hauv ib hnub. Koj tuaj yeem xyaum ncab txhua tag kis, tav su, thiab yav tsaus ntuj rau 1 teev txhua.
Yog tias koj hnov qab lossis tsis muaj sijhawm los xyaum ua haujlwm ntev li 1 hnub, koj qhov kev hloov pauv tau txo qis thiab lub sijhawm nws yuav siv los ua qee yam postures ntev dua
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Postures rau Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ua lub cev qoj ib ce
Lub cev no yog lub cev yooj yim uas yuav tsum tau hloov pauv ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum. Tau txais tus cwj pwm ntawm kev ncab koj ob txhais ceg thiab nraub qaum ua ntej ua qhov haujlwm no.
- Sawv ntawm koj txhais taw laug tsa koj txhais tes laug rau lub xub pwg siab. Sab tes laug tswj kev tshuav nyiaj li cas thiab pab koj tsom mus rau lub sijhawm ua qoj ib ce.
- Nqa koj txhais ceg sab xis rov qab thaum khoov koj lub hauv caug sab xis. Nkag tus ntiv taw loj ntawm koj txhais taw xis nrog koj sab tes xis thiab tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg sab xis. Tswj kev tshuav nyiaj li cas los ntawm kev saib lub ntsis ntiv tes ntawm koj txhais tes laug thaum koj ncaj koj txhais ceg sab xis.
- Sim ncaj koj sab ceg ncaj kom siab li sai tau. Tsa koj sab tes laug saum koj lub taub hau thiab kaw nws nrog koj sab tes xis tuav koj txhais ceg sab xis. Tam sim no, koj tab tom ua lub cev qoj ib ce.
- Ua qhov nyuaj tshaj qhov ua paum los ntawm kev txav koj xib teg me ntsis ib zaug kom txog thaum koj tuaj yeem tuav koj lub puab tsaig. Rub koj ob txhais ceg sab xis kom txog thaum nws ncaj. Tam sim no, koj nyob hauv lub cev zoo tshaj plaws kab laug sab, ib qho ntawm kev ua kom sib deev ib txwm muaj.
- Ua tib lub zog los qhia rau lwm sab ntawm lub cev los ntawm kev nqa ob txhais ceg sab laug.
Kauj Ruam 2. Ua lub nkoj kayak thiab tom qab ntawd sawv ntsug dua
Lub cev no yog kev hloov pauv ntawm tus qauv kayaking lub cev uas muaj txiaj ntsig rau kev yoog cov leeg nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab.
- Sawv ntawm lub lev nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab caj npab ncaj ncaj. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj thiab muaj zog kom koj lub taub hau tsis tsoo hauv av thaum koj txo koj lub cev rau kayak.
- Saib ntawm koj cov ntsis ntiv tes thaum koj ncaj thiab ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab thaum koj saib rov qab thiab txo koj txhais caj npab. Nco ntsoov koj khaws koj lub qhov muag ntawm koj lub ntsis ntiv tes thaum koj xib teg kov hauv av.
- Thaum koj nyob hauv kayaking lub cev, hloov koj qhov hnyav rau koj lub luj taws thiab nqa koj xib teg tawm hauv av. Nrhiav qhov nruab nrab ntawm qhov nyiaj tshuav kom koj txhais caj npab tuaj yeem dai thaum koj nyob hauv txoj hauj lwm ncaj. Muab koj lub hauv caug sab xis nrog koj sab tes xis thiab koj lub hauv caug sab laug nrog koj sab laug thaum hnov zoo li xis nyob hauv koj nraub qaum.
- Txhawm rau rov qab los ntawm lub cev saum ntuj ceeb tsheej, tso koj txhais tes rau ntawm lub lev dua. Siv koj cov leeg hauv plab los nqa koj lub cev sab saud kom koj tuaj yeem maj mam rov qab los rau koj txhais taw.
Kauj Ruam 3. Ua qhov sib cais thaum khoov koj lub hauv caug
Lub cev no yog kev hloov pauv ntawm kev sib faib zoo tshaj plaws los qhia tawm cov leeg hloov pauv thiab ua rau koj lub cev zoo li txias dua.
- Ua qhov sib faib zoo tshaj plaws los ntawm kev nthuav koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej thiab koj sab ceg laug rov qab.
- Tsa koj txhais tes sab xis saum koj lub taub hau thiab tom qab ntawd taw tes rov qab. Thaum nqus pa, maj mam kho koj lub hauv caug sab laug thiab tuav koj sab tes laug nrog koj sab tes xis. Qaij koj lub taub hau kom koj tuaj yeem tso koj txhais tes laug ntawm koj lub hauv pliaj. Tuav rau 1-2 ua tsis taus pa thiab tom qab ntawd ua tiav qhov kev faib cais.
- Ua tib lub zog los ntawm kev ncaj ob txhais ceg sab laug rau pem hauv ntej thiab sab xis rov qab. Tsa koj txhais tes laug thiab tom qab taw tes rov los tuav koj txhais ceg sab xis.
Kauj Ruam 4. Xyaum lub puab tsaig sawv ntsug
Thaum tus neeg sib cav sib ceg hauv kev nqis tes ua, lub cev no yog lub zog nyuaj thiab ua rau pom ntev. Nco ntsoov tias koj ua tus yam ntxwv no hauv kev qeeb qeeb. Tsis txhob hnov qab sov ua ntej.
- Pib qoj ib ce los ntawm kev ua kayak lub cev thiab tom qab ntawd tso koj txhais tes ntawm koj ob txhais ceg kom txog thaum koj tuaj yeem so koj lub puab tsaig ntawm lub lev. Xyuas kom koj lub luj tshib khoov ib sab ntawm koj lub pob ntseg thiab so kom tsawg li sai tau ntawm koj lub puab tsaig.
- Siv koj lub hauv siab thiab nraub qaum txhawm rau txhawb koj lub cev thaum koj tsa koj txhais tes tawm hauv av. Yog tias koj xav xyaum ua lub zog nyuaj dua, tso koj xib teg rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais taw tawm hauv av. Thaum koj xis nyob hauv lub cev no, sim khoov koj lub hauv caug thiab kov koj cov ntiv taw rau saum koj lub taub hau.
- Txhawm rau xaus qhov kev ua haujlwm no, nias koj xib teg rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub hauv siab. Nqa koj ob txhais ceg nce thiab tom qab ntawd txo lawv mus rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Nqa koj lub taub hau thiab lub cev tawm hauv pem teb thiab tom qab ntawd zaum rov qab lossis nyob twj ywm ntawm koj lub plab kom so luv.
Kauj Ruam 5. Teem sijhawm rau kev xyaum 1-3 teev hauv ib hnub
Ib yam li ncab, cov haujlwm saum toj no yuav tsum tau siv ntau npaum li sai tau. Koj yuav tsum qhia 1-3 teev hauv ib hnub txhawm rau txhim kho kev yoog raws thiab lub zog.
Ua ntu zus ntawm kev txav los ntawm kev ua ob peb yam postures tsis tu ncua. Piv txwv li, ua kayak, sawv ntsug, tom qab ntawd sib cais zoo lossis kayak ces lub puab tsaig sawv ntsug. Sib phim txhua qhov txav mus rau qhov ntaus nkauj. Sijhawm dhau los, koj tuaj yeem tsim koj tus kheej li ntawm 4-5 yam haujlwm uas tau ua txuas ntxiv txuas nrog cov nkauj
Ntu 3 ntawm 3: Siv Kev Qhia Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Saib cov vis dis aus qhia hauv internet
Muaj ntau cov vis dis aus online los saib kom paub qhov txav chaw thiab yuav ua li cas thiaj tsim nyog. Nrhiav cov vis dis aus uas hais txog kev tshaj lij kev sib cav sib ceg ua lub ntsej muag pom rau kev sau koj tus kheej ib theem zuj zus.
Kauj Ruam 2. Koom nrog chav kawm
Koj tuaj yeem xyaum ua hauv chav kawm ntawm cov tsev kawm kos duab, gyms, thiab chav kawm yoga. Nrhiav tus kws qhia uas yog tus kws tshaj lij thiab muaj kev paub dhau los. Xyuas kom nws muaj peev xwm coj koj hauv kev xyaum ua kom ncab thiab ua ntau yam haujlwm hauv lub cev kom nyab xeeb thiab nrog cov txheej txheem raug.
Kauj Ruam 3. Xyaum ntiag tug
Yog tias koj tau kawm tiav rau qee qhov thiab xav ua tus tswv kom nyuaj dua, nrhiav tus kws qhia uas ua haujlwm raws li kev sib cav sib ceg. Txog qhov ntawd, sim kom tau txais cov ntaub ntawv hais qhia los ntawm zej zog uas ua yeeb yam, ntawm is taws nem, lossis kev qhia ntiag tug. Nug tus kws qhia txog tus kws qhia uas tuaj yeem qhia koj tus kheej.
