Puas tau hnov txog lub sij hawm ncua kev yoo mov? Qhov tseeb, kev yoo mov tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev los hloov koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob los ntawm kev txwv lub sijhawm koj noj. Tsis zoo li lwm cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas feem ntau xav kom koj txo koj cov calories kom tsawg lossis txwv tsis pub noj qee yam zaub mov noj, kev yoo mov ib ntus tsuas yog faib koj cov qauv noj rau hauv ob lub qhov rais: noj pluas mov thiab sijhawm yoo mov. Tsis txhob ntshai thaum koj hnov lo lus "yoo mov"! Hauv qhov kev noj haus no, lub sijhawm pw tsaug zog kuj tseem tuaj yeem suav nrog lub sijhawm yoo mov qhov rai, koj paub. Xav ua nws? Ua ntej tshaj plaws, xaiv txoj hauv kev uas zoo rau koj. Tom qab ntawd, ua raws li txoj hauv kev no thiab sim ua kom sib npaug nrog kev tawm dag zog kom txo qhov mob hauv lub cev nqaij, poob phaus, thiab tsim cov leeg nqaij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Txoj Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj qhov kev xav nrog kws kho mob
Piav seb vim li cas koj thiaj xav sim noj zaub mov tsis tu ncua thiab nug koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia. Nco ntsoov tias koj tseem qhia ntau yam tshuaj uas tau noj thiab/lossis teeb meem kev noj qab haus huv uas tau ntsib.
- Kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj cov metabolism txhua hnub. Yog li ntawd, tus neeg uas tab tom muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis poj niam cev xeeb tub yuav tsum tsis txhob ua li ntawd yam tsis muaj kev saib xyuas los ntawm kws kho mob.
- Lus ceeb toom: Feem ntau, cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 1 yuav pom nws nyuaj los tswj lawv qib insulin thaum noj zaub mov tsis tu ncua, tshwj xeeb tshaj yog vim txoj kev noj zaub mov no xav kom ib tus neeg txo qis kev noj zaub mov ntau.
Kauj Ruam 2. Xaiv lub sijhawm noj mov uas koj tuaj yeem ua tau
Los ntawm kev ua raws kev yoo mov tsis tu ncua, nws txhais tau tias koj yuav tsum tsum tsis txhob noj mov rau qee lub sijhawm (feem ntau yog 16-20 teev lossis txawm tias 23 teev nyob rau ib hnub). Hauv lwm lo lus, koj tsuas muaj 1-8 teev qhov rai los noj txhua hnub! Ntxiv rau qhov poob phaus, tom qab noj zaub mov tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem tswj hwm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Ua ntej tshaj plaws, xyuas kom koj xaiv ib txoj kev noj zaub mov zoo thiab ua raws nws tas li (piv txwv li, tsuas yog noj ob pluas noj ib hnub). Yog tias tsim nyog, teeb tsa lub tswb ceeb toom rau koj tias nws yog lub sijhawm rau koj pluas mov thib ob (thiab zaum kawg).
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab txoj kev yoo mov
Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias txoj kev yoo mov thiab sijhawm uas koj xaiv tuaj yeem ua tau raws li lub cev xav tau cov calories txhua hnub (2,000 calories rau txiv neej thiab 1,500 calories rau poj niam). Ib ntus lossis qee zaum, noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj 20-30 calories lossis tsawg dua xws li ob peb daim ntawm cov carrots los yog celery, peb lub hlis twg ntawm cov kua, 3 txiv ntoo/txiv hmab txiv ntoo/raisins, 2 ncuav qab zib, lossis 30 grams ntawm nqaij qaib/ntses kom txog thaum yoo mov lub sij hawm dhau lawm.. Qhov tseeb, qhov txawv ntawm ib txoj hauv kev los ntawm lwm qhov yog lub sijhawm lossis chav noj mov uas tau xaiv. Qee txoj hauv kev koj tuaj yeem xaiv los ntawm:
- Ib pluas noj ib hnub: Txoj hauv kev no xav kom koj yoo mov rau 23 teev thiab yuav tsum noj zaub mov kom noj qab nyob zoo thiab noj 1 teev nyob rau ib hnub (piv txwv li, thaum 6-7 teev tsaus ntuj).
- Noj ob pluag mov hauv ib hnub: Txhua hnub, xyuas kom koj noj zaub mov zoo nrog ua kom tiav thiab ntim ib feem ob zaug, piv txwv li thaum 12 teev tsaus ntuj thiab 5 teev tsaus ntuj. Tom qab ntawd, yoo mov rau 17 teev tom qab noj mov thib ob. Mus pw thaum hmo ntuj, thiab tsis txhob noj tshais kom txog thaum koj yoo mov tas.
- Tsis muaj zaub mov rau ob hnub: Tsis txhob noj zaub mov txhua hnub Monday thiab Tuesday, tab sis nco ntsoov tias koj noj zaub mov zoo, ua zaub mov puv tsib hnub ntxiv. Hauv lwm lo lus, koj lub pluas noj kawg yuav yog hnub Sunday, qhov kawg thaum 8 teev tsaus ntuj. Txoj hauv kev no hu ua 5: 2 kev noj zaub mov uas txhais tau tias 5 hnub noj thiab 2 hnub yoo mov.
Kauj Ruam 4. Txo kev noj calories txhua hnub
Yog tias koj ib txwm noj 2,000-3,000 calories ib hnub, sim txo nws me ntsis. Ntau li ntau tau, tsis txhob haus ntau tshaj 1,500-2,000 calories txhua hnub. Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, sim nce kev noj cov carbohydrates yooj yim thiab zam cov khoom siv carbohydrates yooj yim xws li qhob cij dawb thiab noodles dawb. Kuj haus cov rog tsawg kom lub cev muaj zog!
- Hauv ib mus rau ob pluas noj uas tsis ntev dhau, koj yuav tsum muaj peev xwm ua tau raws li qhov xav tau calories txhua hnub.
- Tsis txhob txhawj. Txiav cov calories yog qhov tsis yooj yim raws li koj xav, tshwj xeeb tshaj yog txij li koj muaj sijhawm tsawg los noj thaum lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hloov pauv koj cov zaub mov
Thaum nyob ntawm kev yoo mov tsis tu ncua, koj tsis tas yuav tsum tsis txhob noj ib pawg zaub mov (xws li carbohydrates lossis rog). Tsuav koj noj kom noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig, thiab tsis tshaj 2,000 calories hauv ib hnub, koj tuaj yeem noj tau cov zaub mov twg. Nco ntsoov, qhov hloov pauv ntawm kev yoo mov tsis tu ncua yog koj lub sijhawm noj mov, tsis yog hom zaub mov koj noj.
Txhawm rau tswj kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum txo kev noj cov zaub mov uas tau ua tiav, muaj cov dej qab zib kom zoo, thiab muaj sodium ntau. Hloov chaw, sim noj cov protein kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua (nqaij, nqaij qaib, thiab ntses), txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab ib nrab ntawm cov carbohydrates noj qab nyob zoo txhua hnub
Ntu 2 ntawm 3: Ua Raws Lub Sijhawm Yoo Mov
Kauj Ruam 1. Kho qhov tsim nyog
Yog tias koj tsis tau yoo mov, koj lub cev yuav xav tsis thoob thawj zaug koj pib noj zaub mov tsis tu ncua. Hauv lwm lo lus, txoj hauv kev yog koj lub plab thiab lub cev yuav ua haujlwm sib txawv. Yog li ntawd cov txheej txheem kev noj zaub mov zoo dua, sim yoo mov rau ib hnub ua ntej tom qab noj zaub mov tag nrho lub lim tiam. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem ncua sijhawm yoo mov ntawm ob pluas noj. Los ntawm kev ua li ntawd, lub cev yuav ua cov txheej txheem tshem tawm cov tshuaj maj mam ua kom cov tsos mob tsis zoo (xws li mob taub hau, ntshav qis, thiab qaug zog) tuaj yeem txo qis.
- Thaum pib txheej txheem kev noj zaub mov, koj tseem tuaj yeem noj cov khoom noj txom ncauj me ntsis. Tsis txhob txhawj. Ib qho khoom noj txom ncauj uas muaj txog 100 calories ntawm cov protein thiab rog xws li txiv ntseej, cheese, thiab lwm yam. yuav tsis cuam tshuam qhov ua tau zoo ntawm koj qhov yoo mov. Thaum koj lub cev tau siv nws, sim txo koj cov khoom noj txom ncauj.
- Sijhawm dhau mus, pib txo koj kev noj cov zaub mov tiav (suav nrog cov nqaij ua tiav, cov khoom siv mis, thiab/lossis dej qab zib) maj mam.
Kauj Ruam 2. Noj koj pluas mov kawg ua ntej yoo mov
Nyob rau theem no, zam kev ntxias kom noj cov zaub mov loj sai, cov zaub mov tiav, thiab cov khoom noj txom ncauj muaj suab thaj siab! Hloov chaw, sim nce kev noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov protein kom tswj tau lub cev lub zog qib. Ib qho piv txwv ntawm kev noj mov zaum kawg uas tsim nyog yog ua ke ntawm cov nqaij qaib ua noj ua ke, ib daim ntawm qhob cij, thiab lub tais zaub xam lav uas muaj cov zaub xam lav romaine, cov dos txiav, thiab cov kua ntses vinaigrette.
- Qee leej neeg xaiv noj ntau li ntau tau ua ntej yoo mov. Txawm hais tias tsis txwv, nkag siab tias los ntawm kev ua raws li lub tswv yim no, lub cev yuav xav tau sijhawm ntau dua los ua zaub mov noj thiab sijhawm tsawg dua los yoog raws "yoo mov lossis tsis noj dab tsi".
- Noj pluas mov hnyav uas ua tiav thiab ntim ua ntej pib yoo mov. Tsis txhob noj zaub mov muaj suab thaj thiab carbohydrates ntau vim lawv yuav tsis ua rau koj nyob ntev.
- Noj cov protein ntau thiab rog ntau li ntau tau. Ceev faj, txo cov rog thiab cov calories kom tsawg tuaj yeem ua rau koj xav tias tshaib plab tas li thaum yoo mov.
Kauj Ruam 3. Ceev koj lub sijhawm pw
Los ntawm kev ua li ntawd, koj lub cev thiab lub siab yuav "tsaug zog" yog li koj tsis raug ntxias kom noj ib yam dab tsi ntxiv lawm. Yog li, nco ntsoov tias koj ib txwm pw tsawg kawg 8 teev nyob rau txhua hmo, thiab tso tseg ob peb teev hauv nws rau kev yoo mov. Los ntawm kev ua li ntawd, koj yuav tsis hnov tshaib plab thaum koj sawv vim tias koj yuav tau noj pluas mov hnyav nyob rau yav tom ntej.
Thawj zaug/pluas mov tseem ceeb tom qab yoo mov yog "khoom plig" rau koj lub cev. Txij li lub cev yuav tshaib plab heev tom qab yoo mov, nco ntsoov tias koj tau noj pluas mov hnyav uas ua tiav thiab puv
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev muaj dej txaus
Txawm hais tias feem ntau ntawm ib hnub koj yuav siv sijhawm yoo mov, qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob haus cawv. Qhov tseeb, koj yuav tsum haus dej kom ntau li ntau tau kom ntseeg tau tias koj lub cev ua haujlwm kom raug thaum lub sijhawm yoo mov. Nco ntsoov tias koj tsuas haus cov dej haus uas tsis muaj calories xws li dej thiab tshuaj ntsuab.
Sau koj lub plab nrog kua yuav tseem tiv thaiv koj kom tsis txhob tshaib plab thaum yoo mov
Ntu 3 ntawm 3: Poob Qhov hnyav Los Ntawm Kev Noj Zaub Mov Tsis Txaus
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj
Ua raws li kev yoo mov tsis tu ncua yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo koj cov calories txhua hnub thiab tso cai rau koj lub cev hlawv cov rog ntau dua. Vim li ntawd, koj qhov hnyav yuav raug txo vim nws. Yog vim li cas? Qhov tseeb, txo sijhawm siv sijhawm noj mov yuav ua rau lub cev cov metabolism hauv thiab yog li ntawd, cov txheej txheem hlawv roj yuav ua kom zoo dua qub. Tsis tas li ntawd, kev yoo mov tsis tu ncua kuj tseem yuav txo qhov mob o lossis pom qhov tshwm sim hauv lub cev nqaij.
- Muaj lub hom phiaj ntawm tus kheej tseem yuav txhawb kom koj ntxiv dag zog rau koj lub siab thaum yoo mov.
- Txwv lub sijhawm koj noj yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev tiv thaiv koj qhov hnyav los ntawm kev nce ntxiv.
- Kev hlawv cov rog tsis zoo muaj peev xwm ua rau kom ncua sijhawm ntawm koj lub neej.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov nqaij ntshiv thiab txo cov rog rog thaum yoo mov
Qhov tseeb, kev yoo mov tsis tu ncua yog lub sijhawm zoo los tsim cov leeg, koj paub! Yog li ntawd, sim siv sijhawm los tawm dag zog ua ntej koj noj thawj zaug. Yog tias koj txiav txim siab noj ob pluag mov hauv ib hnub, sim ua haujlwm nruab nrab ntawm ob pluas noj. Ua li no, lub cev yuav hlawv calories ntau dua! Tias yog vim li cas koj yuav tsum tau noj txog 60% ntawm koj cov calories txhua hnub tom qab koj tawm dag zog. Txhawm rau tswj lub cev noj qab haus huv thiab nce cov leeg nqaij, sim kho koj cov calories kom haum rau koj lub cev hnyav. Yog tias koj xav txo nws, tsis txhob nkim ntau tshaj 10 calories!
Piv txwv li, ib tug txiv neej uas hnyav 80 kg yuav tsum haus tsawg kawg yog 1,800 calories hauv ib hnub kom sib npaug nrog kev siv dag zog kom lub cev noj qab nyob zoo. Ceev faj, txo qis kev noj cov calories yuav ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv kev tsim koj lub cev cov leeg nqaij
Kauj Ruam 3. Kho hom kev tawm dag zog kom ua tiav qhov koj xav tau
Hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua thaum lub sijhawm yoo mov sib nrug tiag tiag nyob ntawm qhov xav tau. Yog tias koj tsuas yog xav kom poob phaus, sim tsom mus ua aerobic thiab kev tawm dag zog lub plawv. Tab sis yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, sim tsom mus rau kev qhia hnyav ntxiv.
- Yog tias koj tsuas yog xav kom poob phaus, tsom mus rau ua aerobics lossis ua haujlwm qoj ib ce rau lub sijhawm ntev.
- Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, tsom mus rau kev ua kom hnyav rau lub sijhawm luv. Feem ntau, kev ncaws pob sab nraud ntawm aerobics xws li kev hnyav hnyav thiab kev tawm dag zog tsuas yog ua rau lub sijhawm luv luv thiab tsis muaj peev xwm ua kom lub plawv dhia nce ntxiv.
Lub tswv yim
Thaum koj tau txiav txim siab los ua raws li kev yoo mov tsis tu ncua, sim ua raws koj cov lus cog tseg kom zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm. Thaum pib ntawm cov txheej txheem, koj yuav zoo li muaj ntau yam tsos mob tsis xis nyob vim tias koj lub cev tau tshem tawm cov tshuaj lom thiab kho kom haum rau qhov hloov pauv hauv koj cov zaub mov noj
Ceeb toom
- Feem ntau, cov tsos mob ib ntus ntawm kev tshem tawm cov tshuaj lom uas txuam nrog kev hloov pauv hauv lub cev yog mob taub hau, xeev siab, ib txwm hnov tshaib plab, tsam plab lossis edema, cem quav, nce cov hnoos qeev, qhuav, tawv nqaij tawg, lossis qaug zog. Piv txwv tias, cov tsos mob no yuav nyob ntawm nws tus kheej dhau sijhawm.
- Rau cov ntawm koj uas muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav tsum tau ceev faj thaum ua haujlwm tsis tu ncua kev yoo mov. Yog tias tsim nyog, thov kom ib tus neeg pab saib xyuas koj cov zaub mov noj thiab xyuas kom koj yoo mov tsis hnyav heev.
