Poob qhov hnyav tsuas yog qee qhov ntawm koj lub cev yog qhov nyuaj lossis yuav luag tsis yooj yim sua. Thaum koj poob phaus, koj lub cev tag nrho yuav poob phaus, tsis yog koj lub hauv siab, lub plab, lossis tus ncej qab, cia nyob ib leeg koj lub hauv caug. Txoj hauv kev zoo tshaj yog ua kom muaj kev sib koom ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, thiab ntawm no yog yuav ua li cas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj cov zaub mov kom zoo
Txij li tsis muaj txoj hauv kev yooj yim los taug qab poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb, hlawv tag nrho lub cev rog yuav pab koj poob rog hauv koj lub xub pwg. Yog tias koj rog dhau, pib los ntawm kev txo koj cov calories txhua hnub rau 250 txog 500 calories ib hnub.
Txo 500 calories ib hnub twg yuav ua rau poob phaus ntawm ib phaus, 453 grams hauv ib lub lis piam (1 phaus yog 3,500 calories). Tab sis nco ntsoov: Qhov ntawd tsis suav nrog cov calories uas yuav hlawv nrog kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Kauj Ruam 2. Txwv kev noj cov rog
American Dietetic Association (ADA) pom zoo rau cov neeg laus txwv lawv cov rog kom tsawg li ntawm 20 txog 35 feem pua ntawm lawv cov calories txhua hnub. Txij li ib gram ntawm cov rog sib npaug cuaj calories, 2,000-calories noj zaub mov yuav tsum suav nrog txo kom tsawg ntawm 44-78 grams roj ib hnub.
DASH (kom txo cov roj cholesterol) pom zoo kom noj cov zaub mov muaj roj txhua hnub ntawm 27 feem pua ntawm tag nrho cov calories (60 grams roj ib hnub rau 2,000-calories noj). Sim noj cov zaub mov noj qab haus huv (tsis txaus) rau ib ntus thaum twg los xij uas ua tau thaum txwv cov rog rog. Cov zaub mov uas muaj cov roj tsis txaus suav nrog zaub roj, xws li txiv ntseej thiab roj canola, txiv ntseej, noob, thiab avocados
Kauj Ruam 3. Noj cov fiber ntau
Cov neeg Amelikas feem coob tsis haus 20-38 grams fiber ntau hauv ib hnub. Cov zaub mov muaj fiber ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias lawv feem ntau tsis muaj rog thiab calories tab sis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo (xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab txiv ntseej). Fiber kuj ua rau koj xav tias puv thiab txaus siab rau lub sijhawm ntev dua. Kev siv cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj poob qhov hnyav (thiab lub cev rog) koj xav tau sai dua.
Cov zaub mov uas muaj fiber ntau feem ntau yuav tsum tau siv sijhawm ntev dua txhawm rau muab sijhawm rau koj lub cev sib txuas lus thaum koj tsis tshaib plab lawm yog li koj tsis tshua muaj noj ntau dhau. Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau kuj zoo li yuav qis dua "lub zog ntom", lub ntsiab lus lawv muaj cov calories tsawg dua rau tib cov khoom noj
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev Tawm Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Squat ce
Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog txo qhov hnyav ntawm koj tus ncej puab tab sis kuj koj lub pob tw thiab lub duav. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog:
- Sawv nrog taw xub pwg dav sib nrug kom tswj tau qhov sib npaug. Tig koj cov ntiv taw tawm me ntsis thiab tso koj txhais tes los ntawm koj sab nrog koj xib teg tig rau hauv. Txo koj lub xub pwg nyom.
- Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj, zaum ib yam li koj yuav zaum, xub pwg txav mus rau koj lub duav. Hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub luj taws. Sib npaug koj tus kheej nrog koj cov leeg nqaij.
- Khaws koj lub hauv caug ua ke nrog koj txhais taw - tsis txhob txav lawv mus rau tom ntej. Nqa koj tus ncej puab mus rau hauv pem teb thiab sib npaug koj lub cev. Yog tias pob taws txav mus rau tom ntej, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua pa, thawb koj ob txhais ceg, thiab sawv ntsug ncaj.
- Txog kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog, ua zaum zaum ntawm phab ntsa (zaum zaum ntawm phab ntsa thiab tuav) lossis ua ib ce nrog pob.
Kauj Ruam 2. Ua plies
Qhov no yog vim li cas tus neeg ntaus nrig muaj lub cev noj qab nyob zoo thiab zoo nkauj! Peb tuaj yeem kawm los ntawm lawv.
- Sawv nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab taw koj cov ntiv taw tawm.
- Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag los pab koj sib npaug koj tus kheej thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd, qis rau hauv qhov chaw zaum. Nco ntsoov kho koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv taw!
- Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua kom koj lub duav zais hauv qab koj lub nraub qaum. Rov ua qhov kev txav no li ntawm ib feeb.
Kauj Ruam 3. Ua rau pem hauv ntej khoov lub hauv caug
Khoov hauv txhua qhov kev qhia yog qhov zoo tshaj - txhua ntu ntawm koj tus ncej puab yuav tsum tau txav mus.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thaum rub koj cov leeg nqaij.
- Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsa koj txhais ceg sab xis saum huab cua thiab pom qhov sib npaug. Thaum ua tiav, maj mam coj nws mus rau tom ntej thiab muab nws tso rau hauv av, heels ua ntej.
- Ncaj koj ob txhais ceg sab laug thaum koj txo koj sab xis, tso koj qhov hnyav rau ntawm koj sab ceg. Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis thiab sab laug nyuj nyuj zoo ib yam rau hauv pem teb thiab sib npaug.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thawb rau pem hauv ntej nrog ko taw thiab tom qab ntawd hloov ob sab. Rov hais dua txog peb caug vib nas this ntawm txhua sab, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Ua ib ceg ceg
Qhov no feem ntau pom muaj hauv Pilates - kev tawm dag zog hnyav heev.
- Pw rau hauv pem teb ntawm qhov chaw xis nyob xws li yoga lossis Pilates lev. Muab koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab nrog koj xib teg tig rau sab.
- Nqa koj txhais ceg sab xis ncaj, taw rau ntawm lub qab nthab. Tig koj ob txhais ceg sab nraud me ntsis.
- Khaws koj lub duav ntawm lub lev txhua lub sijhawm. Tom qab ntawd, nqus thiab txav koj txhais ceg tag nrho hauv lub voj voog. Tom qab koj tau ua qhov kev txav mus no tsib zaug, hloov mus rau lub suab tig rov qab.
- Rov ua dua plaub zaug no, hloov ob txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Tswj kev tiv thaiv thiab ua haujlwm cardio
Yog lawm, yog li koj tau ua tiav koj lub nraub qaum ua haujlwm hnyav tab sis vim tsis muaj ib yam zoo li poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb, koj kuj yuav tsum ua haujlwm tag nrho koj lub cev. Kev tawm dag zog cardio hlawv cov rog ntau tshaj, tab sis kev sib xyaw ua ke ntawm cardio thiab kev tiv thaiv kev tawm dag zog ua rau hlawv calories zoo kawg.
Rau cov txiaj ntsig hnyav, ua ntu ntu kev qhia. Nws txhawb cov txiaj ntsig cardio, hlawv ntau calories. Koj ua qoj ib ce hnyav li koj ua tau, so ib pliag thiab tom qab ntawd rov ua dua. Thiab cov kev tawm dag zog tau ua tiav sai dhau
Lub tswv yim
- Nco ntsoov haus dej kom txaus kom koj lub cev muaj dej txaus.
- Haus dej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce.
- Tham nrog tus kws kho mob ua ntej siv kev tawm dag zog ntau heev uas koj lub cev tsis tau siv.
- Tsis txhob cia siab tias yuav pom qhov sib txawv loj tom qab ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog; nws yuav siv sijhawm ntev txog 3 lub lis piam kom pib pom qhov hloov pauv.
- Ntau taug kev!
