Kev Nyuaj Siab Qhov Muag (REM) yog ib theem ntawm kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj ua rau lub siab ua haujlwm ntau thiab nyiam ua npau suav. Thaum pw tsaug zog hmo ntuj, feem ntawm REM pw tsaug zog yog cuam tshuam los ntawm hnub nyoog thiab lwm yam. Cov menyuam mos tau ntsib 50% REM pw tsaug zog thiab cov neeg laus txog 20% ntawm tag nrho cov sijhawm siv pw hmo ntuj. Kev pw tsaug zog REM ntev dua yog muaj txiaj ntsig rau kev ntxiv dag zog rau kev nco thiab lub peev xwm ntawm lub paj hlwb. Npau suav thaum REM pw tsaug zog zoo li cov xwm txheej tiag tiag thiab xav txuas ntxiv mus ib hmos.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Hmo Hmo Hmo Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Nkag siab cov ntaub ntawv hais txog theem ntawm kev pw hmo ntuj
Kev pw tsaug zog hmo ntuj muaj 4 theem. Theem plaub lossis zaum kawg yog REM pw tsaug zog. Txhawm rau kom muaj kev kawm ntev dua ntawm kev pw tsaug zog REM, koj yuav tsum qhia koj lub siab thiab lub cev kom dhau los ntawm thawj 3 theem los ntawm kev ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam thiab tsim kom muaj kev pw tsaug zog hmo ntuj.
- N1 theem yog lub sijhawm hloov pauv 5 feeb kom nkag mus rau lub xeev pw tsaug zog. Lub sijhawm no, lub qhov muag txav qeeb tom qab lub qhov muag thiab cov leeg ua haujlwm tau txo qis, tab sis koj tseem tuaj yeem sawv los yooj yim rau nrov nrov lossis nrov nrov.
- Theem N2 yog thawj theem ntawm lub xeev pw tsaug zog. Cov theem no kav ntev li 10-25 feeb. Lub qhov muag tsis txav hlo li, lub plawv dhia qeeb, thiab lub cev kub poob.
- Theem N3 yog thawj theem ntawm lub xeev tsaug zog. Tam sim no, koj nyuaj rau sawv los. Thaum koj sawv, koj feem ntau zoo li npau taws thiab tsis nco qab li ob peb feeb. Nyob rau theem no, lub hlwb tsis nrawm heev thiab cov ntshav ntws los ntawm lub hlwb mus rau cov leeg kom rov muaj zog thoob plaws lub cev.
- Theem N4 yog theem kawg ntawm kev tsaug zog tsaug zog, uas yog theem REM pw tsaug zog lossis kev npau suav. Cov theem no tshwm sim 70-90 feeb tom qab tsaug zog. Cov pob muag txav nrawm, ua pa luv, ua kom lub plawv dhia nrawm dua, ntshav siab nce, txhais tes tuag tes tuag taw thiab txhais ceg yog lub cev lub cev uas feem ntau tshwm sim hauv theem no.
- Thaum pw tsaug zog, koj tsaug zog raws li tus qauv, hloov pauv pw tsaug zog thiab REM pw tsaug zog. Txhua lub voj voog (theem N1 txog N4) kav ntev li 90 feeb thiab feem ntau tshwm sim 4-6 mus nyob thoob plaws hmo ntuj. Raws li hmo ntuj zuj zus, lub sijhawm ntawm txhua theem hloov pauv. Ua ntej ib tag hmo, lub sijhawm pw tsaug zog ntev dua. Tom qab ib tag hmo, REM kev pw tsaug zog ntev dua.
Kauj Ruam 2. Ua raws li lub sij hawm pw tsaug zog zoo ib yam
Mus rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, suav nrog hnub so lossis hnub so. Txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv, tab sis feem ntau, cov neeg laus xav tau 7-9 hmo pw txhua hnub. Koj yuav ntsib REM pw ntau dua yog tias koj ua raws lub sijhawm pw tsaug zog ib txwm vim tias 4-theem kev voj voog tshwm sim ntau zaus nyob rau hmo ntuj rau 7-9 teev.
- Qee tus neeg sib cav tias kev ua ub no txhua hnub tsis muaj kev cuam tshuam thiab kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem ua tiav rau hnub so lossis hnub so yog tias lawv txo kev pw hmo ntuj tsuas yog 1 teev. Qhov kev xav no tsis raug vim tias kev hloov pauv lossis hloov pauv hauv lub sijhawm pw tsaug zog yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog kom lawv tsis tuaj yeem pw tau zoo thiab tsis tshua muaj kev pw tsaug zog REM.
- Tsis txhob ntseeg cov dab neeg hais tias koj lub cev tuaj yeem hloov kho lub sijhawm pw tsaug zog. Txawm hais tias muaj coob tus neeg tuaj yeem hloov lub moos lom, qhov no xav tau kev txhawb nqa los ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Txawm li cas los xij, kev hloov pauv lub sijhawm pw tsaug zog yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2 teev/hnub. Kev hloov kho lub sijhawm siv tshuaj lom neeg tuaj yeem siv sijhawm ntau dua 1 lub lis piam yog tias koj taug kev mus rau ntau thaj tsam sijhawm lossis muaj sijhawm ua haujlwm hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Kaw tag nrho cov khoom siv hluav taws xob thiab zam kev cuam tshuam ob peb teev ua ntej yuav mus pw
Tua TV, xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj thiab khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw, txawm tias zoo dua yog tias txhua yam khoom siv hluav taws xob tau muab tso rau sab nraum chav pw. Lub teeb tawm los ntawm lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob txhawb lub hlwb kom nws tiv thaiv kev tsim cov melatonin (uas ua rau lub sijhawm REM pw tsaug zog) thiab cuam tshuam lub moos lom.
Teeb tsa lub khoos phis tawj kom raws li lub sijhawm tau teev tseg, lub tshuab computer tau nkag mus rau hauv hom pw. Txoj kev no tshem tawm tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm yav tsaus ntuj lossis ze rau thaum mus pw. Qee lub khoos phis tawj ntawm lub computer muab cov yam ntxwv no. Koj tuaj yeem ua tib txoj hauv kev qhib lub khoos phis tawj kom nws npaj tau siv thaum sawv ntxov
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias koj pw hauv chav tsaus, txias thiab nyob ntsiag to
Npog qhov rais nrog cov ntaub hnyav los yog qhov muag tsis pom uas thaiv sab nraum lub teeb. Kaw cov khoom siv hluav taws xob, xws li TV lossis khoos phis tawj, kom tsis muaj lub teeb pom kev hauv chav. Txhawm rau kom tsaus ntuj, siv daim npog ntsej muag kaw koj lub qhov muag kom koj tsaug zog sai dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog vim muaj suab nrov sab nraud lossis koj tus phooj ywg chav pw tsaug zog, siv pob ntseg mloog lossis yuav lub tshuab suab nrov dawb
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus caffeine lossis cawv 4-6 teev ua ntej yuav mus pw
Ib nrab ntawm cov caffeine siv thaum 07.00 teev tsaus ntuj tseem nyob hauv lub cev txog thaum 11.00 teev tsaus ntuj. Caffeine yog ib yam tshuaj uas thaiv qhov pib ntawm REM pw tsaug zog. Caffeine muaj nyob hauv kas fes, qhob noom xim kasfes, dej qab zib, tsis yog tshuaj ntsuab, tshuaj poob phaus, thiab qee yam tshuaj tua kab mob. Txwv kev haus kas fes yog tias koj xav haus nws ob peb teev ua ntej yuav mus pw lossis tsis txhob haus caffeine txhua.
Cawv kuj ua rau koj tsis tau pw zoo hmo thiab tsis ntsib REM pw. Yog tias koj haus cawv ob peb teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, koj yuav tseem nyob rau theem pib ntawm kev pw tsaug zog, ua rau nws yooj yim sawv thiab nyuaj rau rov qab tsaug zog. Txhawm rau kom paub REM pw tsaug zog, tsis txhob haus cawv ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 6. Ua tus cwj pwm ntawm kev mus pw 30 feeb ua ntej tshaj li ib txwm
REM kev pw tsaug zog ntev ntev mus txog thaum sawv ntxov. Koj tuaj yeem ncua sijhawm REM pw tsaug zog los ntawm kev pw 30 feeb ntev dua li ib txwm. Kho koj lub sijhawm pw kom koj tsaug zog 30 feeb ua ntej thiab ua cov kauj ruam no txhua hmo kom txog thaum tus cwj pwm tshiab tau tsim.
Txhim kho tus cwj pwm tshiab tsis tu ncua los hloov koj lub sijhawm pw vim tias koj yuav tsum hla txhua theem nrog lub sijhawm txaus, tshwj xeeb yog theem pw tsaug zog kom thiaj li muaj sijhawm ntev ntawm REM pw tsaug zog. Yog tias koj tsis tau pw tsaug zog hmo zoo hmo, koj lub cev yuav ua kom tsaug zog txaus thaum hmo ntuj kom REM kev pw tsaug zog luv dua
Ntu 2 ntawm 2: Siv Tshuaj thiab Ua Si
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv melatonin kom paub REM pw tsaug zog
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj cov tshuaj melatonin kwv yees li 3 mg / hnub tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog kom koj tau ntsib REM pw tsaug zog ntau zaus thiab ntev dua. Cov kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj ntxiv melatonin, feem ntau yog hauv cov ntsiav tshuaj, thiab qhia qhov tshuaj kom raug raws li tus neeg mob lub cev.
Melatonin tseem tau pom zoo rau cov neeg laus thiab cov neeg uas muaj kev hloov hmo ntuj kom ua haujlwm pw tsaug zog zoo thiab tswj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj cov tshuaj tom khw uas tiv thaiv koj los ntawm kev pw tsaug zog REM
Kev phiv tshuaj ntawm cov tshuaj no cuam tshuam rau cov qauv kev pw tsaug zog thiab ua rau tsaug zog thaum nruab hnub. Qee cov tshuaj tom khw muag khoom uas thaiv qhov pib ntawm REM pw tsaug zog, piv txwv li:
- Nasal decongestants.
- Tshuaj aspirin thiab mob taub hau.
- Cov tshuaj kho mob uas muaj caffeine.
- Tshuaj txias thiab ua xua uas muaj cov tshuaj antihistamines.
- Qee yam tshuaj poob phaus thiab tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Yog tias koj xav noj tshuaj tom khw, txo qhov koob tshuaj. Nrhiav lwm txoj hauv kev los daws qhov kev tsis txaus siab yog li koj tsis tas yuav noj tshuaj tom khw.
Kauj Ruam 3. Siv lub zog qoj ib ce li 20-30 feeb hauv ib hnub
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog txhua hnub ua rau koj tsaug zog yooj yim dua thiab ua rau lub sijhawm ntev dua ntawm REM pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, koj lub sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam yog tias koj tawm dag zog ua ntej pw. Nco ntsoov tias koj tau ua tiav kev tawm dag zog 5-6 teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
