Kev pw tsaug zog zoo hmo yog ib yam uas ntau tus neeg nyob thoob qab ntuj xav tau. Kev pw tsaug zog tuaj yeem hu ua "kos duab" uas yuav tsum tau ua kom zoo dua. Kev npaj lub cev, lub siab, thiab ib puag ncig yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntau ntawm kev pw tsaug zog. Txhua tus neeg txoj kev pw tsaug zog sib txawv thiab nrog kev mob siab me ntsis, txhua tus tuaj yeem tau pw zoo hmo yooj yim!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Chav pw
Kauj Ruam 1. Npaj lub txaj zoo thiab zoo
Qhov no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws los xav txog. Lub txaj zoo tsis tas txhais tau tias lub txaj "mos". Yuav lub txaj uas zoo rau koj nraub qaum thiab ua rau koj xis nyob.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj lub taub hau tau txais kev txhawb nqa zoo
Nco ntsoov siv cov tog hauv ncoo uas xis nyob thiab txhawb koj txoj kev pw. Lub tog hauv ncoo uas raug yuav ua rau koj tsaug zog thiab tsis muaj mob. Yog tias koj xis nyob, koj yuav zoo li tsaug zog ntev dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias chav pw muaj qhov cua thiab qhov kub kom raug
Khaws chav pw kom muaj cua nkag kom zoo kom koj tau txais huab cua ntshiab ntau. Teem kuj kom chav sov xav tias xis nyob; tsis sov lossis tsis txias heev. Feem ntau, qhov kub no nyob nruab nrab ntawm 18-22 ° C, tab sis koj yuav tsum teeb tsa nws raws li qhov ntsuas kub uas koj nyiam. Teeb tsa qhov kub kom txias me ntsis dua li koj nyiam (yog li xav tau daim pam) yuav pab ua rau koj tsaug zog.
Yog tias koj chav pw tsis zoo, sim qhib lub qhov rai (tsis dav heev) ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 4. Qhib lub kiv cua
Ntxiv rau qhov muab cov pa nkag mus ntxiv thiab tswj qhov kub hauv chav, kiv cua kuj tsim lub suab qis qis ib yam. Qhov no yuav pab tshem tawm cov suab txhawb uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
Nco ntsoov tias rau qee tus neeg, tus kiv cua yuav tsis pab. Yog tias nws tsis haum koj, tsis txhob siv kiv cua
Kauj Ruam 5. Ua kom koj chav pw tsaus ntuj
Sim ua kom koj chav pw tsaus ntuj. Lub paj hlwb tau txhawb los ntawm lub teeb pom kev zoo, thiab chav tsaus yuav pab koj tsaug zog sai dua. Koj tuaj yeem pab nws los ntawm kev txhim kho kab hlau rhuav lossis kab hlau.
- Qhov no kuj tseem siv rau lub teeb me me xws li cov TVs, cov moos digital, lossis DVD players. Los ntawm kev tig nws tawm, qhov kev xav uas tuaj yeem hloov lossis cuam tshuam txog kev pw tsaug zog kuj tseem tuaj yeem raug tshem tawm.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws rau qee qhov laj thawj, lossis tsis xav tau, teeb tsa qhov muag tsis pom lossis kab hlau rhuav. Koj tseem tuaj yeem yuav qhov muag thaj kom pab txhawb qhov tsaus ntuj.
Kauj Ruam 6. Tshem tawm kab tsuag thiab teeb meem
Txheeb xyuas tias koj chav pw tsis muaj yoov tshaj cum thiab lwm yam kab tsuag lossis tsis yog. Yog tias koj tab tom saib xyuas tsiaj, tseem xyuas kom lawv nkag tsis tau lub txaj lossis nkag mus hauv chav pw kom koj tsis txhob cuam tshuam koj pw.
Kauj Ruam 7. Siv lub tswm ciab lossis tshuaj tsuag freshener
Muaj cov kev tshawb fawb uas tau pom tias chav ntxhiab yuav ua rau peb pw tau yooj yim dua. Txhawm rau kom koj lub siab thiab huab cua hauv chav pw zoo dua, sim txau chav pw nrog cov ntxhiab tsw ntxhiab ntawm huab cua.
Yog tias koj xaiv siv taws tswm ciab uas muaj ntxhiab tsw qab, nco ntsoov tua lawv ua ntej mus pw kom tiv thaiv hluav taws
Ntu 2 ntawm 4: Npaj Koj Tus Kheej Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm pw kom nruj
Dab tsi ntxiv, lo rau lub sijhawm pw tsaug zog nruj. Qhov no yuav pab koj kom ntseeg tau tias koj lub cev thiab lub siab npaj txhij rau kev pw tsaug zog txhua hnub. Ua raws txoj haujlwm niaj hnub no txhais tau tias koj yuav tsum tau mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub (txawm nyob rau hnub so).
Thaum muaj xwm txheej uas tsis tso cai rau koj mus pw ntawm koj lub sijhawm ib txwm muaj, nyob ntawm lub sijhawm ib txwm muaj. Tej zaum koj yuav tsaug zog me ntsis, tab sis koj txoj kev pw tsaug zog yuav raug cuam tshuam yog tias koj tsaug zog ntev dua. Yog tias koj nkees heev, koj tuaj yeem tsaug zog (tsis pub ntev tshaj 20-30 feeb)
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nruab hnub
Kev tawm dag zog lub cev nrog rau qhov tsim nyog siv thaum nruab hnub yuav pab npaj lub cev kom tsaug zog hmo ntuj. Kev tawm dag zog lub cev yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog zoo dua. Koj tuaj yeem sim ua cov dej num xws li dhia taw, ua luam dej, lossis taug kev.
Tsis txhob tawm dag zog ua ntej pw. Cov dej num uas ua rau koj cov adrenaline ntws ua ntej pw yuav muaj qhov tsis zoo rau koj lub sijhawm pw. Nco ntsoov tawm tsawg kawg ob teev nruab nrab ntawm lub sijhawm koj tawm dag zog thiab pw tsaug zog
Kauj Ruam 3. Koom nrog lub sijhawm so rau hauv koj lub sijhawm pw
Tom qab ib hnub tsis khoom, lub siab yuav sim ua cov ntaub ntawv ntau. Txhawm rau muab sijhawm rau koj lub hlwb kom so, mloog cov suab paj nruag so lossis nyeem phau ntawv li 10 feeb ua ntej yuav mus pw. Sim ua kom lub sijhawm so so li 10 feeb, vim tias yog nws nyob ntev dhau, koj lub siab yuav ntau dua thiab koj yuav tsaug zog tsawg dua.
- Txawm li cas los xij, sim tsis txhob nyeem los ntawm cov ntxaij vab tshaus rov qab vim tias cov ntxaij vab tshaus zoo li no cuam tshuam nrog koj tus qauv pw.
- Tsis txhob tham txog yam hnyav ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj tus khub, piv txwv li, tsis txhob tos txog thaum mus pw kom daws tau nws. Yog li tsis txhob thab koj thaum hmo ntuj, daws qhov teeb meem thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj ua ntej mus pw
Ua kom tiav noj hmo tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw thiab tsis txhob noj dua tom qab noj hmo. Lub cev yuav pom nws yooj yim dua pw tsaug zog yog tias nws tsis zom zaub mov.
Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tias tshaib plab heev ua ntej yuav mus pw, sim haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab lossis cov crackers. Lub cev tseem tuaj yeem pom nws nyuaj pw yog tias koj tshaib plab
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus caffeine
Caffeine muaj lub zog ua haujlwm uas kav ntev tom qab noj. Yog li, txwv nws qhov kev siv mus txog 200 mg ntawm kas fes (li 2 khob kas fes) thiab sim haus nws tsawg kawg 6 teev ua ntej yuav mus pw.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim txiav tawm caffeine tag nrho, lossis txo nws kom ntau li ntau tau. Qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias txawm tias muaj caffeine noj 6 teev ua ntej yuav mus pw tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog
Kauj Ruam 6. So koj txhais taw
So koj txhais taw hauv dej sov li ob feeb ua ntej mus pw tuaj yeem pab so koj lub cev thiab ua kom cov ntshav ncig mus rau thaj chaw. Kev tswj ntshav kom zoo yuav pab daws kev qaug zog ntawm txhais ceg.
So lossis da dej nrog dej sov ua ntej mus pw kuj tseem yuav tsim cov txiaj ntsig zoo ib yam
Kauj Ruam 7. Tshem cov dej ua ntej mus pw
Nco ntsoov tso zis ua ntej mus pw kom koj tus qauv pw tsis cuam tshuam los ntawm kev ua nws thaum ib tag hmo.
Kauj Ruam 8. Ntxuav cov pa
Ua pa tsis tu ncua yog ib qho tseem ceeb rau kev so. Sawv ntsug thiab ua pa tob tob ua ntej yuav mus pw kom tshem koj lub qhov ntswg. Tsis txhob pw nrog pam thiab tog hauv ncoo ntawm koj lub ntsej muag.
Ntu 3 ntawm 4: Pw Tsaug Ntau
Kauj Ruam 1. Sawv thaum lub tswb nrov
Tsis txhob ntaus lub khawm kom txog thaum koj lub tswb nrov tawm thaum sawv ntxov. Ntxiv rau qhov tsis ua kom lub sijhawm pw zoo, nias lub khawm kom tsaug zog kuj tseem yuav cuam tshuam txog kev pw tsaug zog thiab ua rau koj nkees ntau dua thaum sim sawv ntxov.
Tsis txhob teeb tsa lub tswb ntxov dhau. Koj muaj sijhawm ntxiv kom tsaug zog yog tias koj tuaj yeem tsoo lub khawm khawm thiab rov qab mus pw thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov. Yog li, tsis txhob teeb tsa lub tswb kom tawm ntxov dua. Qhov no yuav pab xyuas kom koj tau txais qhov zoo tshaj plaws, tsis muaj kev cuam tshuam pw tsaug zog
Kauj Ruam 2. Npaj cov khoom siv thaum sawv ntxov hmo ntuj ua ntej
Tej zaum koj yuav tsum tau sawv ntxov los noj tshais, ntim su lossis so kom huv. Ib txoj hauv kev kom tau pw ntau dua yog daws cov teeb meem no hmo ua ntej. Ua noj su kom noj thiab khaws cia hauv lub tub yees. Yog tias koj xav tau kas fes thaum sawv ntxov, teeb lub tshuab kom qhib tau. Yog tias koj yuav tsum da dej, ua li ntawd ua ntej mus pw. Kev kho me me rau koj li kev ua hmo ntuj tuaj yeem tso cai rau koj tsaug zog ntau dua thaum sawv ntxov.
Txawm li cas los xij, kev da dej ua ntej yuav tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Hloov chaw, tsau hauv dej sov
Kauj Ruam 3. Nyob hauv txaj
Yog tias koj sawv ntau zaus thaum hmo ntuj, sim tsis txhob qhib koj lub qhov muag lossis tawm hauv txaj. Yog tias koj sawv ntxov ntxov, lub tswv yim zoo tshaj plaws los daws nws yog ua kom koj lub qhov muag kaw thiab tsis hloov pauv mus rau qhov chaw pw zoo. Hom no yuav ua rau koj tsaug zog tam sim ntawd thiab tuaj yeem tsaug zog ntev dua.
- Nws yog teeb meem yog tias koj tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog hauv 20 feeb ntawm kev sawv ntxov ntxov. Sawv thiab ua koj cov haujlwm niaj hnub ntxiv kom koj tuaj yeem npaj tau pw thiab pw tsaug zog zoo nyob rau hnub tom ntej.
- Yog tias koj lub sijhawm sawv tseem nyob deb ntawm koj lub sijhawm sawv ntxov, sim haus qee cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab lossis nyeem phau ntawv ob peb feeb. Cov txheej txheem no tuaj yeem pab so koj txaus kom rov qab mus pw.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom koj qhov kev ntxhov siab thaum sawv ntxov dawb
Thaum nws tsis yog ib txwm ua tau, ib txoj hauv kev kom tsaug zog ntau dua thaum hmo ntuj yog tshem kev ntxhov siab lossis kev ntxhov siab los ntawm koj lub sijhawm sawv ntxov. Dab tsi ua rau koj tshee tshee lossis tsis tsaug zog thaum sawv ntxov tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm pw thaum hmo ntuj. Txhawm rau zam qhov no, sim teem sijhawm sib tham lossis lwm yam xwm txheej tseem ceeb thaum nruab hnub lossis hmo ntuj.
Ntu 4 ntawm 4: Siv Tshuaj Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Sau koj tus cwj pwm pw
Ua ntej siv tshuaj tsaug zog, koj yuav tsum xub sau koj cov kev pw tsaug zog thiab cov qauv. Qhov no yuav pab koj txheeb xyuas thiab tshem tawm cov teeb meem uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj tus qauv pw ua ntej siv tshuaj kho mob.
Kauj Ruam 2. Hu rau kws kho mob
Tom qab sau koj cov qauv pw, hu rau koj tus kws kho mob. Tham nrog cov ntaub ntawv no nrog koj tus kws kho mob yuav ua rau kev daws teeb meem yooj yim thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov teeb meem pw tsaug zog. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem txheeb xyuas thiab kho txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv uas ua lossis cuam tshuam rau koj cov teeb meem pw tsaug zog. Tom qab hu koj tus kws kho mob thiab tham txog koj tus qauv kev pw tsaug zog, koj yuav tuaj yeem txiav txim siab zoo dua seb koj puas xav tau cov tshuaj tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov tshuaj uas tsis yog quav tshuaj
Tau ntau xyoo, cov tshuaj tsaug zog tau suav tias yog kev daws teeb meem txaus ntshai rau cov teeb meem pw tsaug zog vim tias cov neeg siv tuaj yeem vam khom lawv (yuav tsum tau noj tshuaj tsaug zog kom tsaug zog txhua hmo) tsis hais lawv nyob ib puag ncig. Txawm li cas los xij, kev nce qib tsis ntev los no tau tsim cov tshuaj uas tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua yam tsis muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Cov tshuaj pw tsaug zog ntau dhau ntawm lub txee tso siab rau cov khoom xyaw hauv qab no:
- Diphenhydramine, uas tau pom hauv cov npe ntawm cov tshuaj tsaug zog xws li "Benadryl" thiab "Unisom SleepGels", yog cov tshuaj antihistamine uas muaj cov nyhuv sedative. Kev phiv los ntawm diphenhydramine yog qhov ncauj qhuav, tsaug zog, pom qhov muag tsis pom, tso zis tso zis thiab cem quav.
- Doxylamine succinate (pom nyob rau hauv cov tshuaj Unisom SleepTabs) kuj muaj cov tshuaj antihistamine sedating. Doxylamine succinate thiab diphenhydramine kuj muaj cov kev mob tshwm sim zoo ib yam.
- Melatonin yog ib yam tshuaj uas tuaj yeem pab tswj kev pw tsaug zog. Cov tshuaj Melatonin tau pom tias pab nrog dav hlau lag thiab pab peb tsaug zog sai dua. Cov teeb meem tshwm sim los saib xyuas yog mob taub hau thiab tsaug zog nruab hnub.
- Cov tshuaj Valerian tau siv los ua tshuaj tsaug zog hauv ntau qhov xwm txheej. Thaum ob peb txoj kev tshawb fawb tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev siv tshuaj valerian, tseem muaj kev tshawb fawb uas tau pom nws cov txiaj ntsig zoo li ua tsaug zog. Valerian tsis ua rau muaj kev phiv nyob hauv nws cov neeg siv.
- Feem ntau cov tshuaj pw tsaug zog ntawm lub txee tso siab rau cov nyhuv sedative ntawm antihistamines los pab cov neeg uas coj lawv pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, hom tshuaj tsaug zog tsaug zog no yog kev daws teeb meem ib ntus vim tias lub cev yuav tiv thaiv sai sai rau cov tshuaj antihistamines.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Tsis txhob sib tov tshuaj tsaug zog thiab dej cawv. Txawm hais tias nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, kev phiv los ntawm kev sib tov cawv thiab cov tshuaj tsaug zog tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab ua rau tuag taus.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas qhov sib xws ntawm cov tshuaj tsaug zog nrog cov cai rau noj lwm yam tshuaj uas koj tab tom noj
Nco ntsoov tias cov tshuaj tsaug zog uas koj xaiv tau nyab xeeb los siv ua ke nrog lwm cov tshuaj uas koj tab tom noj. Ua ntej, nws yuav ua kom ntseeg tau tias tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo ntawm ob yam tshuaj. Qhov thib ob, kev cuam tshuam nrog koj cov tshuaj niaj hnub tuaj yeem cuam tshuam (tsis zoo) koj lub peev xwm pw tsaug zog zoo li yav dhau los uas muaj teeb meem kev noj qab haus huv yav dhau los.
Thaum tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj tsaug zog, nco ntsoov hais txog cov tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no, ob daim ntawv yuav tshuaj thiab tom khw
Kauj Ruam 6. Nug kom muaj tshuaj ntsiav pw tsaug zog
Yog tias cov tshuaj pw tsaug zog tom khw tsis ua haujlwm, nrog koj tus kws kho mob tham txog daim ntawv yuav tshuaj uas tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua. Qee qhov kev xaiv uas nquag siv yog:
- Benzodiazepines. Cov tshuaj no ua rau lub paj hlwb qeeb, ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Txawm li cas los xij, cov tshuaj no muaj kev phiv loj.
- Non-benzodiazepine ntsiav tshuaj tsaug zog. Cov tshuaj no muaj ntau yam tshwj xeeb thiab muaj cov kev mob tshwm sim tsawg dua.
- Melatonin receptor agonist. Cov tshuaj no ua haujlwm zoo li lub khw tom khw melatonin thiab pab hloov koj lub moos lom.
- Orexin receptor antagonist. Cov tshuaj no thaiv orexin, tshuaj lom neeg hauv lub hlwb uas tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog.
- Qee yam tshuaj no yuav tsis nyab xeeb rau poj niam cev xeeb tub siv. Hu rau koj tus kws kho mob thiab tham txog txhua yam mob uas koj muaj ua ntej noj tshuaj yuav tshuaj.
Lub tswv yim
- Kev muab ib khob dej yuav pab tau. Yog tias koj nqhis dej, koj tsis tas yuav tawm hauv chav pw yog tias koj muaj khob dej nyob ze koj lub txaj.
- Hnav khaub ncaws hnav thiab xis nyob, tshwj xeeb yog lub tsho paj rwb thiab lub ris. Tsis txhob hnav khaub ncaws tuab thiab muag muag thaum pw, vim tias lawv tuaj yeem ua rau tawv nqaij ua pa nyuaj. Cov khaub ncaws hnav tso cai rau koj lub cev "ua pa" thiab xis nyob.
