Cov nyhuv ntawm cev xeeb tub rau poj niam lub cev txawv ntawm ib mus rau lwm qhov. Muaj pes tsawg kilos ntawm qhov hnyav nce thaum cev xeeb tub, pub niam mis lossis tsis, thiab kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog cuam tshuam rau lub cev tom qab yug menyuam. Ua kom pom tseeb ntxiv dag zog rau lub plab nrog kev tawm dag zog thiab hloov kev noj zaub mov kom lub plab sag vim cev xeeb tub tuaj yeem tshem tawm. Txawm li cas los xij, tsis txhob thuam koj tus kheej lub cev. Nco ntsoov, koj tau xeeb tub thiab yug menyuam, thiab qhov ntawd yog khoom plig zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Qoj ib ce kom lub plab tiaj
Kauj Ruam 1. Ua 30 lossis 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv 5 txog 7 hnub hauv ib lub lis piam
Koj tuaj yeem taug kev, dhia, lossis khiav tsawg kawg 30 lossis 40 feeb feem ntau hnub. Cardio tsis tsuas yog pab tso cov rog rog ntau dhau, nws tseem ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab muaj zog.
- Xaiv ib qho kev tawm dag zog uas koj nyiam kom koj tuaj yeem ua ntu zus.
- Hloov qhov kev siv nrog kev qhia ua ntu zus kom koj lub cev kwv yees qhov kev txav mus tom ntej. Piv txwv li, taug kev, dhia, thiab khiav sib hloov hauv ib ntu.
Kauj Ruam 2. Ua cov phiaj los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb nrog koj lub luj tshib rau hauv pem teb thiab lub kaum sab xis 90-degree nrog koj txhais caj npab. Muab koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg thiab ua rau koj ob lub qhov muag nyob hauv av. Zuaj koj lub plab thiab tuav txoj haujlwm no rau 30 txog 60 feeb (lossis ntev dua, yog tias koj tuaj yeem ua tau).
- Pib nrog 3 txog 4 txheej ntawm 30 daim phiaj thib ob hauv ib hnub thiab ntxiv 10 txog 15 vib nas this raws li koj pom cov ntoo tau yooj yim dua.
- Tsuas yog koj cov ntiv taw, lub luj tshib thiab caj npab yuav tsum kov hauv pem teb.
- Lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj, tsis txhob cia lub nraub qaum qis lossis nce.
Kauj Ruam 3. Ua txoj haujlwm tuav kom khov kho cov leeg nqaij hauv plab
Rub koj lub plab khawm zoo li yog koj tab tom sim muab tso rau ntawm ib lub ris nruj. Nco ntsoov tias tus ntaj yuav mus rau ntawm tus nqaj qaum. Tuav rau 5 txog 10 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm, qhov ntawd yog 1 tus sawv cev. Ua li 3 teev ntawm 10 txog 12 reps ib hnub.
- Koj tuaj yeem hnov cov leeg nqaij hauv plab ua haujlwm thaum koj hais "shhh".
- Ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum, sawv, lossis pw.
Kauj Ruam 4. Npaj koj lub hauv paus nrog lub ntsws thiab zaum zaum
Tsis txhob hnov qab tias kev ua haujlwm koj lub cev qis kuj tseem txhawb rau lub zog ib nrab. Ua yam tsawg kawg 3 txheej ntawm lub ntsws 12 zaug hauv ib qhov kev cob qhia. Rau squats, tsom rau 60 zaug hauv ib hnub (tsis hnyav) lossis 3 teev ntawm 12 (nrog nruab nrab dumbbells).
- Thaum ua pa, ua kom koj lub hauv caug hauv ntej nyob rau hauv kab nrog koj pob taws. Khoov lub hauv caug nraub qaum kom txog thaum nws nyob hauv kab nrog lub xub pwg thiab lub duav. Tsis txhob hnov qab zawm lub plab hauv plab.
- Txhawm rau ua kom zaum zaum, ua kom koj lub nraub qaum nruab nrab (tsis khov), tsa koj lub hauv siab, thiab rub koj lub plab khawm mus rau koj lub nraub qaum thaum zaum.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj txhawm rau txhawm rau kho lub plab sab nraub qaum thiab obliques
Sawv nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Tom qab ntawd, nruj koj lub plab thiab pob tw kom koj tuaj yeem rub koj lub duav thiab lub plab. Zuaj koj cov tub ntxhais thiab rub koj lub plab khawm mus rau koj lub nraub qaum.
- Cov leeg nqaij hauv lub qhov quav nthuav dav ntsug ntawm xub ntiag ntawm lub plab. Cov leeg no tuaj yeem tsim ua rau rau pob.
- Obliques sab nraud yog cov leeg sab hauv lub plab uas pab txhawb tus nqaj qaum thiab lub cev.
- Txog qhov nyuaj ntxiv, sim nqa ib txhais ceg thaum nqa koj lub duav.
Kauj Ruam 6. Nrhiav tus kws kho lub cev kom nruj lub plab thiab tus menyuam kom nyab xeeb rau qhov mob ntawm diastasis recti
Diastasis recti tshwm sim thaum cov leeg hauv plab hauv ntej tau muab faib ua ib nrab tsis txawv txav vim yog ncab thaum cev xeeb tub. Txheeb koj tus kheej los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab tsa koj lub taub hau saib koj lub plab. Yog tias koj pom qhov sib txawv nruab nrab ntawm ob kab ntawm cov leeg hauv plab, nws txhais tau tias muaj qhov tseeb diastasis recti. Nug yog tias koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo rau tus kws kho mob lub cev muaj ntawv tso cai.
- Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem coj koj los ntawm ntau yam kev tawm dag zog los kho koj cov leeg nqaij thiab tseem kho qhov khoob ntawm cov leeg.
- Tsis txhob crunches yog tias koj muaj diastasis recti vim tias lawv tuaj yeem ua rau kev sib cais ntawm cov leeg hauv plab.
- Diastasis recti feem ntau yuav tshwm sim rau cov poj niam uas cev xeeb tub ntau dua ib zaug.
- Tsis txhob txhawj, diastasis recti tsis yog mob hnyav, tab sis nws tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tso zis tso quav thiab mob plab hauv plab hauv ob peb xyoos tom ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Siv cov hmoov collagen lossis noj cov zaub mov nplua nuj collagen los kho cov tawv nqaij
Pab cov tawv nqaij ua kom tawv nqaij los ntawm kev noj cov nqaij pob txha, gelatin, thiab nqaij ua noj nrog cov pob txha. Yog tias koj xav tau cov tshuaj ntxiv, ntxiv 2.5 tsp. (10 grams) hydrolyzed collagen hmoov los ntawm cov tsiaj noj tsiaj hauv kas fes, smoothies, oatmeal, kua zaub, lossis yogurt.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj noj.
- Collagen hmoov tsis qab. Yog li, koj tuaj yeem sib xyaw nws ua ntau yam tais diav.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein kom tsim cov nqaij ntshiv thiab hlawv cov rog hauv plab
Cov protein pab koj tsim cov leeg nqaij thoob plaws koj lub cev (suav nrog koj lub abs) thiab ua kom nrawm dua koj cov metabolism kom hlawv cov rog rog. Noj 0.8 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 68 kg, sim noj 55 grams ntawm cov protein ntshiv ib hnub.
- Cov peev txheej ntawm cov nqaij ntshiv yog nqaij nyug hauv av, nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, qwj ntses, qe, yogurt, thiab cheese.
- Zaub qhov chaw ntawm cov protein suav nrog taum paj, tempeh, seitan, taum, lentils, legumes, quinoa, qus qus, Brussels sprouts, thiab chia noob.
Kauj Ruam 3. Hloov cov rog rog nrog cov rog noj qab haus huv nplua nuj hauv omega 3 fatty acids
Hloov chaw ua noj nrog butter thiab lard, xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li txiv maj phaub roj lossis txiv roj roj. Cov rog nplua nuj nyob hauv omega 3 fatty acids pab hlawv roj thiab tiv thaiv qhov mob uas tuaj yeem ua rau plab me me tom qab yug menyuam.
- Cov rog zoo tuaj yeem tau txais los ntawm avocados, roj txiv roj, noob flax, chia noob, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb.
- Rog tsis tsawg hauv calories. Yog li, yog tias koj lub plab loj dua vim qhov hnyav dhau, txwv koj cov roj lossis txiv laum huab xeeb rau 2 diav (6 tsp.) Ib hnub.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj uas muaj hlau kom ua kom cov metabolism sai thiab poob phaus
Noj ntau cov taum, cov qwj thiab cov cw, zaub ntsuab, daim siab, nqaij liab, noob taub dag, thiab quinoa kom tau raws li qhov koj xav tau ntawm cov hlau niaj hnub. Cov kev tshawb fawb pom tias cov hlau tsis muaj peev xwm tuaj yeem txo tus nqi metabolic. Txhawm rau pab txo cov rog hauv plab, koj yuav tsum ua kom koj cov metabolism ntau li ntau tau.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj iron yog tias koj ua xua lossis noj zaub mov tshwj xeeb uas tsis pub hlau los ntawm zaub mov.
- Qhov pom zoo kom noj cov hlau txhua hnub yog 18 mg ib hnub.
- Nco ntsoov tias cov tshuaj ntxiv hlau tuaj yeem ua rau cem quav, mob plab, kiv taub hau, thiab xeev siab. Tsis txhob siv cov tshuaj calcium no tib lub sijhawm li probiotics lossis cov tshuaj calcium ntxiv.
Kauj Ruam 5. Tau txais 65 txog 90 mg ntawm vitamin C txhua hnub los txhawb cov tawv nqaij kom khov
Noj 130 grams ntawm cov kua txob liab, txiv lws suav, txiv kab ntxwv, zaub paj, guava, txiv pos nphuab, lossis txiv tsawb kom tau raws li qhov xav tau txhua hnub ntawm cov vitamin C. Vitamin C pab txhim kho collagen hauv daim tawv nqaij thiab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij.
Yog tias koj haus luam yeeb, ntxiv lwm 35 mg (thiab txiav luam yeeb)
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin A kom tswj tau cov tawv nqaij thiab ua kom tawv nqaij
Sim ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm vitamin A txhua hnub, uas yog 700 txog 900 micrograms. Vitamin A qhia lub cev xa dej mus rau ntawm daim tawv nqaij, uas xav tau los tswj kev ya raws thiab ua kom lub cev muaj zog, thiab collagen los kho kev puas tsuaj.
- Qos yaj ywm qab zib nruab nrab muab ob zaug qhov kev pom zoo txhua hnub.
- 200 grams ntawm lub caij ntuj no squash lossis kale yuav txaus.
- Daim siab, cov roj ntshav siab, mackerel, thiab salmon kuj tseem yog cov kev xaiv zoo kom tau raws li koj cov kev xav tau vitamin A niaj hnub.
Kauj Ruam 7. Xyaum tswj hwm kom txo tau cov rog hauv plab
Paub txog ntau npaum li cas cov zaub mov koj noj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plab loj dua vim muaj roj ntau dhau. Thaum noj mov tas, thov kom ib nrab ntawm cov khoom qab zib coj los tsev lossis nqa koj tus kheej Tupperware. Ntsuas qhov feem los ntawm kev muab piv rau koj txhais tes:
- Cov zaub ua tiav, cov nplej qhuav, hlais lossis tag nrho cov txiv: 1 puv tes = 225 grams
- Cheese: 1 qhov ntsuas = 40 grams
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xib teg = 115 grams
- Protein: 1 xib teg = 85 grams
- Rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (15 grams)
Lub tswv yim
- Siv cov tshuaj pleev kom tawv nqaij kom txo cov tawv nqaij ntawm lub plab.
- Hnav cov ris tsho hauv qab koj lub tsho kom zais koj lub plab loj.
