Yog tias koj xav tsim cov leeg, tej zaum koj twb paub lawm tias kev tawm dag zog ib leeg tsis txaus. Lwm yam uas tseem ceeb heev yog zaub mov. Kev noj zaub mov zoo li lub cev tsim kho tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg thiab poob phaus ntau dua yog tias koj ua ke cov zaub mov nrog kev tawm dag zog kom tsim nyog. Lub tswv yim tseem ceeb yog noj cov zaub mov uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau, thiab muaj cov carbohydrates thiab rog tsawg. Koj kuj yuav tsum tau noj ntau dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov protein kom raug
Tej zaum koj paub tias kev noj zaub mov hauv lub cev yog cov protein ntau heev. Koj tsis xav tau cov protein ntau los tsim cov leeg. Cov protein ntau dhau yuav dhau los ua calories, yog li nws tsis ua haujlwm zoo dua li carbohydrates. Rau cov neeg feem coob, 1.75 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav yog txaus.
- Qee cov zaub mov xaiv uas muaj cov protein ntau suav nrog: london broil steak, salmon, nqaij qaib mis thiab nqaij npuas tenderloin.
- Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, koj tseem tuaj yeem noj zoo li lub cev tsim khoom. Txawm tias cov kws tsim tawm cev nqaij daim tawv tau dhau los ua niaj hnub no. Qee qhov hloov pauv rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog: taum pauv (thiab lwm yam legumes), seitan, buckwheat, quinoa, thiab mycoprotein.
- Rau pluas tshais, noj oatmeal thiab qe qe, lossis muaj protein ntau nplua nuj thiab muaj protein ntau co. Zam cov hmoov qab zib.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom tau cov as -ham ntawm cov pluas noj
Koj tuaj yeem tau txais lub zog ntau ntawm cov zaub mov los ntawm kev haus cov protein co. Cov dej haus no muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj xav tawm tsam qhov xav noj zaub mov tsis zoo.
Whey protein tau yooj yim zom thiab nqus los ntawm lub cev
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hla pluas mov
Hla pluas noj tsuas yog phem li tsis tawm dag zog. Lub cev xav tau cov as -ham uas tau los ntawm zaub mov txhawm rau txuas ntxiv txhim kho cov leeg nqaij.
Yog tias koj muaj teeb meem khaws nrog koj lub sijhawm noj mov, sim nqa lub thawv me me uas ntim nrog qee cov zaub mov nrog koj
Kauj Ruam 4. Noj kom haum
Txawm hais tias cov protein yog cov khoom noj tseem ceeb heev, koj yuav tsum tau noj zaub mov kom zoo. Tshwj xeeb tshaj yog cov zaub thiab cov carbohydrates yooj yim yuav tsum yog cov khoom xyaw tseem ceeb hauv koj cov zaub mov noj.
Qee lub cev tsim tawm tswv yim noj zaub qhwv, asparagus, lossis zaub ntsuab, tab sis muaj ntau txoj hauv kev xaiv
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus dej ntau
Peb lub cev feem ntau muaj cov kua. Txhawm rau kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum tsis txhob nqhis dej. Qhov no tseem ceeb rau txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas ua haujlwm nyuaj.
Kauj Ruam 6. Siv cov rog hauv qhov nruab nrab
Nws tsis zoo noj qee yam rog, tab sis tsis txhob ua dhau. Zam cov khoom noj uas muaj roj ntxiv, xws li kib zaub thiab butter.
Yog ua tau, zam cov roj, butter, thiab cov kua ntses nplua nuj. Ntau li ntau tau siv cov tshuaj tsuag ua lub teeb hloov cov roj thiab butter
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj zaub mov tiav
Cov neeg tawm dag zog lub cev sim "noj kom huv". Ntawd yog, zam cov zaub mov tsis zoo, xws li cov zaub mov tiav thiab zaub mov nrawm.
Cov zaub mov yuav tig mus ua rog, tsis yog nqaij leeg. Tsis txhob hnov qab, koj lub cev xav txog yam koj noj
Kauj Ruam 8. Zam cov khoom qab zib
Ntau li ntau tau kom zam kev ua kom qab zib (ua kom qab zib) thiab lwm yam carbohydrates yooj yim. Nov yog hom zaub mov uas tsis muaj calories uas hloov pauv txoj haujlwm ntawm zaub mov noj qab haus huv uas tuaj yeem tsim cov leeg nqaij.
- Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog tshem tawm cov khoom noj no los ntawm lub tsev kom koj tsis txhob ntxias kom lawv noj.
- Noj cov carbohydrates sai ua ntej pw yog qhov ua phem heev. Cov carbohydrates yuav khaws cia ua rog vim tias koj yuav tsis txav koj lub cev li ob peb teev.
- Txoj cai no muaj kev zam: tom qab ua haujlwm hnyav, koj tuaj yeem noj qee cov carbohydrates yooj yim. Yog tias koj mob siab rau bagels tom qab ua haujlwm hauv chaw dhia ua si, koj tuaj yeem txaus siab rau cov kev ntshaw, tab sis tsis txhob hnov qab noj cov protein.
Kauj Ruam 9. Tsis txhob noj ntau dhau thiab ceev faj noj mov
Thaum noj mov tas, koj tsis tuaj yeem tswj cov khoom xyaw hauv koj cov zaub mov. Feem ntau cov zaub mov tau txais hauv khw noj mov kuj muaj ntsev thiab rog ntau dua li cov zaub mov uas koj ua hauv tsev. Tsis txhob noj ntau dhau.
Thaum koj noj mov tas, sim xaiv cov nqaij ntshiv protein nrog rau ib sab phaj zaub yooj yim. Saib xyuas cov ntawv qhia zaub mov kom zoo txhawm rau nrhiav qhov kev xaiv zoo tshaj plaws uas haum rau koj kev siv zog hauv kev hloov pauv koj lub cev
Kauj Ruam 10. Tsis txhob noj ntau dhau
Lub sij hawm "bulk up" feem ntau txhais tau tias koj tuaj yeem noj ntau npaum li koj xav tau. Qhov no tsis yog lawm. Ib yam li lwm tus neeg, cov kws tawm dag zog lub cev yuav tsum tau them sai sai rau cov zaub mov noj.
- Kev suav yog yooj yim. Yog tias koj haus ntau calories ntau dua li koj hlawv los ntawm kev tawm dag zog, cov calories ntau yuav khaws cia hauv lub cev ua rog. Raws li tus tsim lub cev, koj cov calories pib yuav siab dua rau cov neeg uas muaj lub cev qoj ib ce tsawg. Txawm li cas los xij, qhov pib no tseem yuav raug txiav txim siab.
- Nws yog lub tswv yim zoo los nyeem cov ntawv lo zaub mov, suav cov calories, thiab xyuas kom tseeb tias cov calories uas koj tab tom siv yog ze rau qhov tsim nyog ntawm cov protein ntau li sai tau. Koj yuav tsum tau noj ntau, tab sis txhua yam muaj qhov txwv.
Ntu 2 ntawm 3: Cov Txheej Txheem Uas Yuav Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ua dag ib zaug
Tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees nrog kev npaj los dag ib zaug. Yog tias koj paub tias koj yuav dag cov zaub mov, hais ib zaug ib lub lim tiam, qhov no tuaj yeem pab tswj kev ntxias kom dag lwm lub sijhawm.
Siv "dag" zaub mov ua khoom plig yog tias koj tuaj yeem ua tiav qee yam kev ua tiav hauv kev qhia. Qhov no tuaj yeem siv los ua tus txhawb siab muaj zog
Kauj Ruam 2. Muaj micellar casein protein protein ua khoom noj ua ntej pw
Cov khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw tuaj yeem pab tawm tsam qhov xav noj cov khoom noj txom ncauj tsis zoo thaum ib tag hmo. Ib tug xov tooj ntawm cov neeg tsim khoom khov kho ntseeg qhov ua tau zoo ntawm micellar casein protein, ob qho tib si hauv daim ntawv ntxiv thiab hauv tsev cheese. Qhov laj thawj yog vim tias cov protein no siv sijhawm ntev dua los zom, yog li nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev cov metabolism uas ua haujlwm qeeb dua thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Sim hloov hom roj uas koj haus
Rog muaj nyob hauv ntau yam calories hauv qhov me me, ua kom yooj yim rau koj kom ua tau raws li lub hom phiaj khoom noj thaum koj nce cov leeg nqaij. Koj xav tau qee hom roj kom noj zaub mov zoo. Cov lus nug yog, hom roj twg? Cov kws tshaj lij feem ntau pom zoo kom siv cov roj monounsaturated fatty acids thiab Omega-3 fatty acids, uas muaj ntau hauv avocados thiab ntses. Cov roj ntau ntau feem ntau suav tias tsis zoo, tab sis qee tus cev nqaij daim tawv pom zoo kom haus nws me me.
Omega-3 fatty acids thiab monounsaturated fatty acids yog cov khoom xyaw tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Koj tuaj yeem tau txais nws hauv cov khoom noj xws li avocados thiab ntses
Kauj Ruam 4. Sim noj tshuaj ntxiv
Thaum siv nyob rau hauv qhov nruab nrab, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab ua qhov khoob hauv koj cov zaub mov noj. Cov tshuaj tshwj xeeb tsim los tsim cov leeg, nrog rau cov hmoov protein zoo, tuaj yeem ua tiav cov zaub mov koj noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab tias koj yuav tsum tsis txhob tso siab ntau rau cov tshuaj ntxiv. Feem ntau ntawm kev noj zaub mov zoo uas koj haus yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov tshiab, vim qhov no zoo dua rau lub cev.
Cov neeg muag khoom ntxiv feem ntau ua cov ntaub ntawv tsis raug. Feem ntau yuav tsis ua rau muaj kev cuam tshuam uas tuaj yeem hloov cov khoom noj khoom haus zoo thiab noj qab haus huv
Ntu 3 ntawm 3: Ncaj Qha Txog Lub Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Xaiv lub sijhawm noj mov raws lub sijhawm uas zoo tshaj rau koj
Ib qho lus dab neeg nrov yog tias koj yuav tsum noj 6 lossis ntau pluas noj hauv ib hnub los txhawb kev cia glycogen, lossis ntxiv cov amino acids, lossis tiv thaiv catabolism. Muaj pov thawj dav los cuam tshuam qhov kev xav no. Dab tsi tseem ceeb tshaj yog tus naj npawb ntawm cov as -ham thiab calories uas koj haus, tsis yog pes tsawg lub sijhawm koj noj mov ib hnub. Yog tias koj nyiam thiab tuaj yeem qhia nyuaj dua los ntawm kev noj zaub mov 3 rau 4 zaug hauv ib hnub, tsuas yog ua nws.
Kauj Ruam 2. Kho pluas tshais ib yam li lwm pluas noj
Ntau tus cev nqaij daim tawv tshaj qhov tseem ceeb ntawm kev noj tshais. Qhov tseeb, noj thaum sawv ntxov tsis muaj kev cuam tshuam ntxiv ntawm cov leeg nqaij piv rau noj lwm lub sijhawm. Koj yuav tsum noj tshais tag nrho uas muaj cov protein zoo, tab sis xaiv qhov feem thiab lub sijhawm uas haum rau koj raws li yam uas tuaj yeem ua rau koj ceeb toom thiab npaj rau kev tawm dag zog.
Lub tswv yim
- Ua noj koj tus kheej cov zaub mov. Ua noj koj tus kheej cov pluas noj ua ntej ib lub lim tiam yuav ua rau koj yooj yim dua los noj txoj cai txhawm rau txhim kho koj lub cev.
- Siv cov protein whey sib xyaw uas muaj cov carbohydrates tsawg, rog tsawg thiab qab zib tsawg (piv txwv li 3 grams lossis tsawg dua). Ntau lub khw muaj cov qauv zaub mov, yog li koj tuaj yeem nqa lawv mus tsev ua ntej koj yuav lawv. Muaj qee hom protein shakes uas tsis zoo heev.
- Noj cov zaub mov nrog qhov qis glycemic index.
Ceeb toom
- Whey protein co yuav tsis haum yog tias koj ua xua rau mis. Nrhiav cov protein co uas tsis siv mis.
- Cov menyuam yaus thiab poj niam cev xeeb tub, poj niam sim xeeb tub, lossis niam laus yuav tsum ceev faj kom tsis txhob siv tshuaj mercury ntau dhau. EPA (US Environmental Protection Agency) pom zoo tias lawv tsis txhob noj ntau dua 340 grams ntawm salmon lossis tuna me me hauv ib lub lis piam (170 grams yog albacore tuna), thiab yuav tsum zam tag nrho cov ntses ntses, ntaj ntses, ntses ntses ntses, thiab ntses mackerel. Kuj zam lwm yam ntses uas koj tus kws kho mob pom zoo.
- Tsis txhob suav cov zaub mov tseem ceeb thiab hloov lawv nrog cov protein co lossis cov hmoov ua cov protein tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov roj (cholesterol) siab, ntshav siab, qee yam kab mob, ntshav tsis txaus, mob plab zom mov, thiab lwm yam tsis zoo tshwm sim.
- Ib txwm ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej pib noj zaub mov.
- Noj cov protein ntau tuaj yeem ua rau cov cholesterol. Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab lossis muaj kev pheej hmoo rau cov roj (cholesterol), tsis ua raws txoj kev npaj no.
