Txij li feem ntau cov kab lis kev cai tau xav txog kev ua kom yuag yuag thiab poob phaus, cov neeg uas xav kom hnyav dua feem ntau muaj lub sijhawm nyuaj nrhiav cov peev txheej uas tuaj yeem pab lawv. Ua kom hnyav nyob hauv qee thaj chaw, xws li lub duav, yuav tsum muaj kev tawm dag zog uas yuav tsim cov leeg nyob ib puag ncig thaj chaw ntawd. Raws li koj lub duav nce los ntawm ob peb ntiv tes, koj lub taub hau kuj yuav loj dua. Ntxiv 2 cm rau koj lub duav ib puag ncig nrog qhov kev tawm dag zog uas yuav tsom mus rau thaj chaw ntawd thiab noj ntau calories kom txhawb nqa cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub duav.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Cov Qoj Qoj Qoj Qoj Qoj Aerobics kom nce 2 cm hauv Duav Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Siv tus tswv ntaiv
Kev tawm dag zog cardio, xws li siv tus tswv ntaiv, tuaj yeem pab txhim kho cov leeg hauv lub duav thiab pob tw. Kev tawm dag zog cardio nrog tus tswv ntaiv tuaj yeem pab ua kom lub duav loj tuaj.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias tus tswv ntaiv ua haujlwm txog 24% ntawm lub duav thiab cov leeg nqaij.
- Siv tus tswv stair 1-2 zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 30 feeb ib zaug.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua thiab phiaj koj lub duav thiab pob tw, ntsaws rau pem hauv ntej thaum koj nqis tes thiab tsis txhob tuav ntawm sab tuav. Qhov no yuam koj lub cev siv koj cov glutes ntau dua.
- Tsis tas li, ua cov kauj ruam dav, yuav luag ntau npaum li ob kauj ruam. Qhov no yuav qhib rau feem ntau ntawm cov leeg.
Kauj Ruam 2. Siv lub tshuab elliptical
Lwm lub tshuab cardio uas pab ua kom lub pob tw, lub duav, thiab nce lub duav loj yog lub tshuab elliptical. Lub tshuab no muab sijhawm los ua haujlwm cov leeg no.
- Lub tshuab elliptical ua haujlwm kwv yees li 36% ntawm pob tw thiab leeg nqaij. Nws yog me ntsis ntau dua li tus tswv ntaiv.
- Siv lub tshuab elliptical tsawg kawg 30 feeb. Txawm li cas los xij, kom pom qhov zoo, sim siv 15 feeb ntawm tus tswv ntaiv ntxiv 15 feeb ntawm elliptical.
- Txhawm rau lub hom phiaj ntawm lub duav thiab pob tw, tsom mus rau qhov taw qhia, nrog rau pob taws ua ntej. Tsis tas li ntawd, thawb koj lub duav rov qab me ntsis kom koj lub taub qab tig rov qab me ntsis. Txoj hauj lwm no pab phiaj cov leeg no.
Kauj Ruam 3. Sim taug kev lossis khiav qeeb ntawm lub tshuab treadmill
Kev khiav yog ib qho kev ua haujlwm cardio zoo. Feem ntau, kev khiav tau tuaj yeem tsom lub pob tw thiab lub duav. Txawm li cas los xij, lub tshuab treadmill tso cai rau koj siv lub luag haujlwm nce toj yog li lub tshuab no tuaj yeem txhawb koj txoj kev siv zog kom nce koj lub duav ib ncig.
- Treadmill kev tawm dag zog siv lub duav thiab pob tw feem ntau ntawm ob lub tshuab saum toj no, ze li 50%.
- Sim taug kev lossis khiav ntawm lub treadmill li 30 feeb. Ib zaug ntxiv, muab qee qhov kev tawm dag zog cardio los ua haujlwm koj lub taub qab thiab lub duav sib txawv kom tau txais txiaj ntsig zoo dua.
- Txhawm rau lub hom phiaj ntawm lub duav, nce qhov nqes hav ntawm lub treadmill. Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj lub duav thiab gluteus cov leeg, thiab muab koj lub taub qab kom zoo dua qub.
- Lwm qhov kev xaiv yog taug kev ib sab ntawm lub treadmill. Teem lub treadmill hauv kev ua haujlwm nce toj thiab pib ntawm qhov nrawm. Hauv ib txoj hauj lwm inclined, taug kev nrog ib txhais ceg hla pem hauv ntej ntawm lwm tus. Qhov no yuav ua rau lub duav siab uas xav tau los ua kom cov leeg loj tuaj.
Kauj Ruam 4. Siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Yog tias koj xav hlawv ntau calorie ntau ntau thaum toning koj lub duav, xav txog chav kawm tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub duav, pob tw, thiab pob tw.
- Lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov siv ntau cov leeg nyob ib ncig ntawm lub duav thiab pob tw. Kev nce thiab nqis txoj haujlwm, nrog rau kev sib txawv sib txawv ua rau qhov kev tawm dag zog no zoo rau kev txhim kho lub duav.
- Txhawm rau lub hom phiaj koj lub duav, zaum hauv nraub qaum ntawm lub eeb thiab tsom mus rau thawb lub pedals nyuaj. Tej zaum koj yuav tsum tau nce kev tiv thaiv.
- Yog tias koj sawv ntawm lub tsheb kauj vab, thawb koj lub taub qab txhua txoj kev. Txoj haujlwm no xav kom koj tswj hwm koj lub cev nrog koj cov glutes thiab lub duav.
Kauj Ruam 5. So kom rov qab cov leeg nqaij
Ib qho phiaj xwm kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog tsawg kawg ib hnub so hauv ib lub lis piam kom tsis txhob nyob qis qis thiab muab sijhawm rau lub cev kom rov zoo. Ua ke hom kev tawm dag zog thiab siv zog ua kom koj mob siab rau.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv Kev Qhia Ua Lub Hom Phiaj Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tus choj ua
Muaj ntau ntau yam sib txawv ntawm kev qhia ua lub zog uas pab tsim pawg thiab txhais koj lub taub qab thiab lub duav. Tus choj lossis pob tw nqa yog ib ce zoo heev uas yuav ua haujlwm rau koj lub hauv caug thiab leeg leeg.
- Pib los ntawm kev pw. Tuav koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb ntawm koj ob sab thiab khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Taw yuav tsum nyob hauv av.
- Nrog koj lub hauv caug khoov, thawb koj lub hauv caug los ntawm kev koom nrog koj cov leeg nqaij gluteus. Tsis txhob thawb thaum koj nraub qaum nyob hauv txoj kab ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau. Qhib koj lub taub qab qeeb thiab rov ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ntxiv squats
Squats yog ib qho kev tawm dag zog qub uas pab ua kom lub cev qis dua. Txawm li cas los xij, squats koom nrog lub duav thiab gluteus cov leeg. Ntxiv rau, nrog qee qhov kev hloov pauv, koj tuaj yeem tsom lub duav.
- Sawv ntsug nrog koj txhais taw tshiab sib nrug thiab cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw taw tawm 45 degrees ntawm koj lub cev.
- Ua ib qho zaum qis nrog koj lub hauv caug, tom qab ntawd ua kom ncaj koj lub cev. Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Lub pob tw yuav tsum tau thawb rov qab.
- Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntsug. Sim thawb nrog koj cov leeg nqaij gluteus.
- Yog xav paub ntau ntxiv ntawm kev sib tw, tuav ob lub dumbbells (ib qho rau txhua txhais tes) lossis tuav lub barbell tom qab koj lub xub pwg nyom.
- Txhawm rau phiaj koj lub duav ntau dua, ntxiv rau sab ceg nce ce. Thaum rov qab mus rau qhov chaw sawv, nqa ib txhais ceg ncaj nraim mus rau sab. Tom qab ntawd, hauv zaum zaum tom ntej, hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Sim nqus pa
Zoo li tus zaum, lub lunge yog qhov txav mus los uas yog lub hom phiaj pob tw thiab lub duav. Yuav kom sib npaug thiab ruaj khov, koj xav tau lub zog los ntawm koj lub duav.
- Sawv ntsug ncaj, txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav qhov hnyav, ncua ceg pem hauv ntej li 1 meter.
- Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug khoov rau pem hauv ntej thiab koj lub hauv caug sab laug poob rau hauv pem teb. Txo kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Thawb lub cev rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntsug. Nco ntsoov tias koj thawb koj txhais taw xis, tsis yog koj sab laug. Rov ua dua nrog lwm ceg thiab ua txog 8 lub ntsws rau ib ceg.
- Qhov sib txawv ntawm lub lunge uas pab lub hom phiaj ntawm lub duav yog sab lunge. Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tsis nqis mus rau tom ntej, tab sis ib sab. Ua nws ntawm ob txhais ceg ib leeg.
Kauj Ruam 4. Sim tsa ceg ib sab
Ib qho kev tawm dag zog uas tiag tiag lub hom phiaj ntawm cov leeg ntsag yog sab ceg nce. Ntxiv qhov kev tawm dag zog no rau lub ntsws, zaum, thiab txuas hniav.
- Sawv ntawm koj ib sab ntawm koj sab xis. Khoov koj sab caj npab kom koj txhais tes xis txhawb koj lub taub hau. Sab tes laug muab tso rau ntawm lub duav lossis hauv av pem hauv ntej ntawm lub cev.
- Thaum zawm koj cov leeg nqaij, maj mam tsa koj txhais ceg sab laug. Xyuas kom koj txhais taw thiab ntiv taw ncaj.
- Tsa koj ob txhais ceg kom siab li ntau tau. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, thiab tom qab ntawd maj mam txo qis.
- Rov ua dua 8-10 zaug ntawm sab laug ceg. Tom qab ntawd, hloov txoj haujlwm thiab rov ua qhov qub ib ce nrog sab xis.
Ntu 3 ntawm 3: Noj kom nce 2 cm hauv lub duav
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calories tau txais txhua hnub
Txhawm rau ntxiv 2 cm rau koj lub duav, koj yuav tsum tau noj ntau dua. Koj xav tau cov calories ntau uas ua rau roj lub cev xav tau txhawm rau ua kom lub duav loj tuaj.
- Ib yam li poob phaus, koj tsis tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm ib kis. Koj yuav tsum nce qhov hnyav kom nyab xeeb thiab maj mam thoob plaws hauv koj lub cev kom pom qhov nce hauv lub duav.
- Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ntxiv txog 250-500 calories hauv kev noj haus txhua hnub.
- Piv txwv, yog tias koj tam sim no haus 1,800 calories ib hnub, sim ua kom nws nce mus rau 2,050-2,300 calories ib hnub.
- Sim siv phau ntawv sau zaub mov lossis ntawv xov xwm hauv koj lub xov tooj los xam koj cov calories tam sim no. Txoj kev ntawd, koj yuav paub qib twg rau lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Noj 3 pluas noj ib hnub ntxiv rau khoom noj txom ncauj lossis ob
Txhawm rau nce koj cov calories kom tsawg, nce zaub mov koj noj txhua hnub. Koj tuaj yeem nce qhov loj me lossis noj ntau zaus.
- Ib txoj hauv kev yooj yim dua thiab yooj yim kom hnyav yog noj ntau dua.
- Sim ntxiv plaub pluas noj lossis 1-2 khoom noj txom ncauj ntxiv rau 3 pluas noj ib hnub.
- Kev noj ntau dua yuav pab tiv thaiv kev tshaib plab vim feem ntau, thiab ua rau koj muaj zog txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj calorie ntau
Lwm qhov tseem ceeb los tsom mus rau yog hom zaub mov noj. Koj yuav tsum ntxiv cov zaub mov uas muaj calories ntau kom cov zaub mov ntxiv lossis khoom noj txom ncauj ntxiv 250-500 calories ntxiv rau ib hnub.
- Cov khoom noj uas muaj calorie ntau pab koj ua tau raws koj lub hom phiaj calorie yooj yim dua. Piv txwv li, noj zaub xas lav ua pluas mov thib plaub tsuas yog ntxiv 100 calories lossis tsawg dua.
- Hloov chaw, tsom mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau. Koj tuaj yeem sim cov zaub mov nrog cov ntsiab lus calorie ntau dua thiab cov rog noj qab haus huv. Sim cov txiv ntseej, avocados, khoom siv mis nyuj, qe, thiab ntses rog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv cov calories kom muaj txiaj ntsig zoo nrog cov khoom noj txom ncauj xws li txiv laum huab xeeb thiab kua txiv, 2 lub qe hnyav, cov txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, lossis cov roj Greek Greek nrog cov txiv ntseej.
- Zam cov calories los ntawm cov zaub mov tsis zoo xws li ncuav qab zib, zaub kib, zaub mov nrawm, thiab zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau cov protein
Thaum sim ntxiv calories, koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov muaj protein ntau. Qhov no vim tias cov protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg thiab lub zog ua ke.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein ntau txaus hauv ib hnub, suav nrog 1-2 pluas noj protein ntau ntawm ib pluas noj.
- Txhua qhov kev pabcuam yuav tsum ntsuas kom raug. Ntsuas tawm 80-120 grams ntawm cov protein ib zaug.
- Sim cov khoom noj xws li nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, khoom siv mis nyuj, qe, taum, taum paj, thiab nqaij nruab deg.
- Txawm hais tias muaj protein ntau tseem ceeb heev, koj tseem yuav tsum tau noj ntau yam khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho.
Lub tswv yim
- Muaj phau ntawv sau qoj ib ce txhawm rau taug qab kev nce qib. Koj tuaj yeem nco koj qhov kev tawm dag zog, lub duav loj, thiab cov teeb meem tshwj xeeb lossis ua tiav koj tau hla thaum sim ntxiv 2 cm rau koj lub duav ib ncig.
- Sim suav koj lub cev rog feem pua ntxiv rau hnyav koj tus kheej. Qhov no yuav ntxiv kev txhawb siab thiab muab rau koj pom qhov tseeb ntawm kev hloov pauv hauv koj lub cev.
