Tej zaum koj paub cov neeg uas tsis suav cov calories, tsis txhob khaws phau ntawv qhia zaub mov, lossis khoom noj, tab sis ib txwm yuag. Yog tias koj xav tsis thoob tias lawv qhov kev zais cia yog dab tsi, paub tias lawv yuav muaj qhov kev xav sib txawv thiab mus rau zaub mov thiab kev tawm dag zog. Nyeem cov lus qhia yooj yim hauv qab no rau kev tshoov siab kom poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 12: Noj thaum koj xav tias tshaib plab
Kauj Ruam 1. Txaus siab rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig lossis khoom noj txom ncauj, tsis txhob ua raws lub hom phiaj
Ua tib zoo saib xyuas lub cev thiab noj thaum koj xav tias tshaib plab. Noj cov khoom me me feem ntau tsis nce koj cov metabolism, tab sis nws ua rau koj tsis txhob tshaib plab, uas yuav ua rau koj noj ntau dhau thaum koj ntsib zaub mov.
- Npaj kom txaus siab noj zaub mov zoo lossis khoom noj txom ncauj txhua 3 lossis 4 teev. Koj yuav tuaj yeem xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig yog tias koj tsis tos kom txog thaum koj tshaib plab.
- Pib hnub nrog noj tshais zoo, tsis txhob plam nws. Sim yogurt los yog qe nrog txiv hmab txiv ntoo thiab ib daim ntawm qhob cij tag nrho.
Txoj Kev 2 ntawm 12: Txaus siab rau cov zaub mov thiab tsum tsis txhob noj thaum koj xav tias puv
Kauj Ruam 1. Kov koj cov zaub mov maj mam thiab txaus siab rau txhua qhov tom
Los ntawm kev noj mov maj mam, lub cev xa lub teeb liab satiety rau lub hlwb thiab koj tuaj yeem tso tseg kev noj zaub mov. Muab koj tus kheej 15 mus rau 20 feeb noj kom koj tsis txhob maj. Thaum koj xav tias puv, nres!
Koj yuav tsum tau ntsib qhov no: hnov tshaib plab heev, thiab tom qab ntawd koj noj sai li sai tau. Feem ntau koj yuav noj ntau thiab xav tias puv. Noj maj mam tuaj yeem tiv thaiv qhov no tshwm sim
Txoj Kev 3 ntawm 12: Noj cov protein qis thiab ntau yam khoom tshiab txhua hnub
Kauj Ruam 1. Koj yuav tau txais lub zog los ntawm cov protein thiab ntau cov as -ham los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov khoom lag luam tshiab kuj tseem muaj cov kev xaiv qis-calorie ntau dua li cov carbohydrates xws li qhob cij thiab nplej zom. Noj cov protein hauv txhua daim ntawv qhia zaub mov yuav ua rau koj qab los noj mov, thaum txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins ntau uas lub cev xav tau. Cov kev xaiv qis-calorie zoo rau lub cev yog:
- Qaib ntxhw, nqaij qaib, salmon thiab qe
- Zaub protein zoo li taum paj thiab taum pauv
- Cov mis thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg, xws li yogurt
- Cov zaub ntsuab ntsuab zoo li zaub ntsuab, arugula, thiab zaub ntsuab
- Txiv pos nphuab, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv puv luj thiab txiv hmab
- Carrots, txiv lws suav, squash, tswb kua txob, zaub paj thiab asparagus
Txoj Kev 4 ntawm 12: Txiav rov qab rau cov rog rog, qab zib, thiab cov zaub mov tiav
Kauj Ruam 1. Txwv cov rog tsis zoo uas koj noj txhua hnub los tiv thaiv kev hnyav
Nws yog qhov tseeb tias cov rog tsis txaus yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv, tab sis cov rog tsis zoo xws li saturated lossis trans fat feem ntau pom hauv cov zaub mov muaj calorie ntau. Yog tias koj haus nws txhua hnub, nws yuav nyuaj rau poob phaus. Txhawm rau tswj lub cev qhov hnyav, zam cov zaub mov xws li:
- Donuts, pastries, biscuits, muffins, pies thiab khoom qab zib
- Cov nqaij liab, cov nqaij ua tiav thiab cov rog rog
- Zaub mov kib thiab khoom noj ceev
Txoj Kev 5 ntawm 12: Tsis txhob haus cov dej haus muaj calorie ntau
Kauj Ruam 1. Cov dej qab zib thiab cawv muaj calories ntau thiab yuav tsum zam
Qhov tseeb, dej qab zib lossis kua txiv yog qhov txaus siab heev thaum nruab hnub, tab sis tag nrho cov calories uas yuav tsis xav ntxiv mus ntxiv. Tsis txhob haus ib qho dej qab zib lossis dej haus ua kis las ib hnub tuaj yeem txo 150 calories. Yog tias koj xav noj zaub mov yooj yim, xaiv cov dej thiab dej haus dawb.
Ib qho kev xaiv yog tshuaj yej ntsuab tsis muaj suab thaj. Cov kev tshawb fawb pom tias ntsuab tshuaj yej tuaj yeem txhim kho kev hlawv roj thiab poob phaus
Txoj Kev 6 ntawm 12: Ua zaub mov ntawm cov phaj me me los tswj cov feem
Kauj Ruam 1. Los ntawm kev siv lub phaj me me, koj ib txwm noj tsawg dua
Hloov cov phaj noj hmo tsis tu ncua nrog txoj kab uas hla ntawm 28 cm nrog phaj nrog txoj kab uas hla ntawm 23 cm, thiab sau nws nrog pluas su lossis zaub xas lav nrog qhov me me, tom qab ntawv txiav cov calories uas koj haus yuav qis dua. Tsis txhob nce qhov feem thiab tsuas yog txaus siab rau cov zaub mov ntawm phaj.
- Feem ntawm cov zaub mov hauv tsev noj mov feem ntau yog ntau. Yog tias koj tab tom noj mov, hais kom tsuas yog khoom qab zib lossis faib cov chav kawm tseem ceeb nrog phooj ywg.
- Tsis txhob tso daim phiaj lossis tais tais rau ntawm lub rooj vim tias koj yuav raug ntxias kom nce qhov feem.
Txoj Kev 7 ntawm 12: Tsiv koj lub cev kom ntau li ntau tau
Kauj Ruam 1. Saib cov hauv kev kom txav mus los kom koj tsis txhob zaum ntev
Xav txog tias koj zaum ntev npaum li cas hauv ib hnub thaum ua haujlwm ntawm koj lub rooj, ntawm koj txoj kev mus rau tom chaw ua haujlwm, lossis siv computer. Sim sawv thiab txav txhua 30 feeb kom hlawv cov calories. Tag nrho cov tes me no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam loj.
- Yog tias koj feem ntau zaum ntawm haujlwm, sim siv lub rooj sawv ntsug tsis yog lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem sawv thiab taug kev ib puag ncig thaum tham hauv xov tooj lossis txawm tias thaum saib TV.
- Sim sib ntsib ntawm kev mus. Hloov chaw zaum ntawm koj lub rooj haujlwm, npaj phiaj xwm taug kev thiab tham.
Txoj Kev 8 ntawm 12: Tawm dag zog thaum so
Kauj Ruam 1. Ua ib ce qoj ib ce thaum twg koj muaj sijhawm dawb
Tsis muaj sijhawm los tawm dag zog hauv gym? Ntxiv cov dej num yam tsis tau tawm hauv tsev. Yog tias koj tab tom tos qee yam, sim ua lub teeb qoj ib ce kom ntau li ntau tau. Ob peb feeb ntawm kev ua tiav ob peb zaug tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj tuaj yeem sim cov hauv qab no:
Piv txwv li, yog tias koj tab tom tos zaub mov los ua noj, ua squats lossis planks. Saib TV lossis mloog podcasts? Tsis txhob cia li zaum, sim dhia jacks lossis crunches
Txoj Kev 9 ntawm 12: Npaj rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub
Kauj Ruam 1. Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj poob phaus
Qhov xwm zoo yog tias koj tsis xav tau kev tawm dag zog lub cev kom nyob zoo. Taug kev lossis ua luam dej kuj yog kis las. Yog tias koj tsis tuaj yeem xyaum 30 feeb ncaj, ua qhov koj ua tau. Jogging los yog ncab ce kuj zoo.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sib koom ntau hom kev tawm dag zog lub cev. Koj yuav tsis tau dhuav thiab tuaj yeem hlawv calories ntau txoj hauv kev, thiab tsim ntau hom leeg
Txoj Kev 10 ntawm 12: Tau 7 txog 9 teev pw txhua hmo
Kauj Ruam 1. Koj yuav hnov zoo dua thiab muaj lub zog txav mus los
Cov kev tshawb fawb pom tias tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau hnyav nce. Tsis tsaug zog kuj cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones uas tswj kev qab los thiab tshaib plab yog li koj noj ntau dua. Txhawm rau tswj koj cov metabolism, sim kom tau 7 txog 9 teev pw tsaug zog txhua hmo.
Tsis txhob noj khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw thiab sim tsum tsis txhob noj tom qab noj hmo
Txoj Kev 11 ntawm 12: Ua ib qho kev txo qis kev ntxhov siab txhua hnub
Kauj Ruam 1. Koj yuav nyiam noj ntau dua thaum koj muaj kev nyuab siab, yog li koom nrog kev so kom txaus
Kev tshawb fawb qhia tias kev ntxhov siab lossis ntxhov siab tuaj yeem txo qis koj lub zog, ua rau koj tsis muaj zog thiab cuam tshuam rau koj cov metabolism. Tsis txhob noj thaum muaj kev nyuaj siab, koj tuaj yeem sim:
- Kawm kev xav thiab ua tib zoo xav
- Cov txheej txheem ua pa
- Ua lub teeb ncab lossis yoga
- Zaws tsis tu ncua
- Kawm ib yam haujlwm lossis ua kislas
Txoj Kev 12 ntawm 12: Tsim kom muaj kev xav zoo txog koj lub cev
Kauj Ruam 1. Hloov qhov kev xav tsis zoo txog qhov hnyav rau hauv qhov ceeb toom kom pom koj lub cev zoo
Ntau yam tuaj yeem ua rau tib neeg xav txog qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem noj zaub mov, tsis muaj kev ntseeg tus kheej, thiab kev nyuaj siab. Hloov chaw siv sijhawm nrog cov kev xav ntawd, tsom mus rau yam koj nyiam tshaj plaws ntawm koj tus kheej.
Piv txwv li, tsis txhob txhawj txog koj qhov hnyav ntxiv lawm. Hais tias, "Kuv ua tsaug uas kuv noj qab nyob zoo thiab tias kuv yog tus loj me rau kuv!"
Lub tswv yim
- Sim cov zaub mov ntsim kom nce cov metabolism. Ntxiv cov kua los yog kua ntses rau hauv cov zaub mov.
- Tsis txhob zam qee yam khoom noj vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Hloov chaw, txwv cov calories ntau lossis cov zaub mov tsis zoo yog li koj tuaj yeem txaus siab rau lawv.
- Kev tshawb fawb tau qhia tias probiotics xws li Lactobacillus gasseri tuaj yeem pab tswj lub cev qhov hnyav los ntawm kev thaiv cov rog.
