Ua kom koj qab los noj mov tuaj yeem yog qhov teeb meem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau txais zaub mov uas tsis qab los noj lossis ua rau kom hnyav. Tab sis tsis txhob txhawj, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem sim qhia koj lub cev kom noj ntau dua thiab pib noj zaub mov zoo dua. Nov yog qee qhov lus pom zoo kom tau txais kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ib txwm muaj pluas tshais
Tej zaum koj tau hnov cov lus qhia no ua ntej, tab sis pluas tshais yog qhov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub ntawd. Noj tshais kom muaj kev noj qab haus huv thiab zoo yuav pib koj cov metabolism tom qab tag nrho hmo ntuj ntawm kev tsis noj mov thiab ua kom koj lub cev npaj rau hnub ntawd. Noj tshais yuav ua rau koj muaj zog ntau dua yog li koj yuav nquag nquag nyob ib hnub thiab tseem ua rau koj qab los noj mov.
- Qee qhov zoo, muaj txiaj ntsig, noj qab haus huv xaiv cov zaub mov muaj xws li cereal, yogurt, granola (cov zaub mov noj tshais muaj xws li oats, txiv ntseej, zib ntab thiab paj kws, tom qab ci), txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo muaj kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tab tom sim nce koj cov calories kom tsawg, kis cov txiv laum huab xeeb ntawm ib daim ntawm cov qhob cij lossis cov qhob cij tag nrho. Nws qab qab thiab muaj cov rog noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Noj me me tab sis nquag noj mov
Noj me me, noj ntau zaus tsis yog peb pluas noj ib hnub yog txoj hauv kev zoo los tsim kev noj qab haus huv. Cov neeg uas tsis qab los noj mov feem ntau plam lawv qhov qab los noj mov ntau thaum noj su. Ntawm qhov tod tes, cov pluas noj me me tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab tsis puv ntau dua li cov zaub mov loj. Kev noj pluas mov nquag tseem tso cai rau koj noj tib yam zaub mov tag nrho.
- Kev noj cov khoom me me kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob muaj kev puv thiab ua kom qeeb tom qab noj mov, uas yog vim li cas coob leej neeg nrog kev noj zaub mov me me tsis nyiam noj mov ntau. Sim noj cov khoom me me 4-6 zaug hauv ib hnub yog li koj tsis xav tias puv heev.
- Tsis txhob ntshai ua qee yam tsis zoo thiab noj thaum twg koj xav tias qab los. Yog tias koj xav noj ntau dua thaum sawv ntxov dua yav tsaus ntuj, mus rau nws. Yog tias koj xav faib koj li noj hmo ua ob ntu me me, qhov ntawd zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Noj cov khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig tuaj yeem pab koj thaum koj muaj teeb meem noj zaub mov loj ntawm lub sijhawm noj mov tseem ceeb. Ib feem me me tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab cov khoom noj txom ncauj ntau tuaj yeem pab tsim lub tswv yim zoo txog kev noj mov. Sim muab koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tso rau hauv lub tais me me hauv thaj chaw uas tsis tshua muaj neeg nyob hauv tsev, xws li rooj noj mov lossis rooj me me hauv chav nyob, txhawm rau txhawb kom muaj khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau thiab muaj roj zoo xws li txiv tsawb, avocados, txiv ntseej, jam thiab qab zib qab xws li hummus (kua ntses ua los ntawm chickpeas) lossis qab zib cheese, lossis cov khoom noj qab ntsev xws li paj kws thiab pretzels. Europe uas qab ntsev thiab me ntsis qab zib).
- Nco ntsoov tias cov khoom noj txom ncauj tsis yog txhais tau tias yuav tsum tau hloov pauv rau pluas mov tseem ceeb, tab sis ua kom tiav. Yog li, zam kev noj cov khoom noj txom ncauj ze ntawm lub sijhawm noj mov tseem ceeb. Vim tias yog koj tsis ua, koj tuaj yeem rhuav koj txoj kev qab los noj mov.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas koj nyiam
Kev noj ntau dua yog yooj yim dua yog tias koj noj cov zaub mov uas koj nyiam. Siv sijhawm thiab npaj ua ntej yuav thiab npaj cov zaub mov tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj uas koj nyiam. Qhov no yuav tiv thaiv koj ntawm kev tawm tsam kev tshaib kev nqhis vim tias tsis muaj ib yam dab tsi hauv tsev uas txhawb koj txoj kev qab los.
- Yog tias koj muaj qhov hnyav tagnrho, koj tsis tas yuav txhawj ntau thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj nyiam qhob noom xim kasfes ncuav qab zib lossis pizza, ua raws koj lub siab thiab noj koj cov khoom qab zib lossis khoom qab zib nyiam. Txawm li cas los xij, noj cov zaub mov muaj roj ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub plab puv lossis tsis xis nyob, yog li tsis txhob noj ntau dhau.
- Koj tseem tuaj yeem noj koj cov zaub mov nostalgic nyiam, khoom noj hauv tsev, lossis menyuam yaus. Piv txwv li nqaij nyug stew (nqaij tais nrog cov ntses tuab) lossis nqaij qaib ncuav. Cov khoom noj uas txuam nrog kev nco qab yog yooj yim dua rau noj.
Kauj Ruam 5. Zam cov khoom noj uas muaj ntxhiab tsw
Cov zaub mov uas muaj ntxhiab tsw ntxhiab tuaj yeem cuam tshuam ntau thiab yuav ua rau koj tsis ua tiav koj cov pluas noj, tshwj xeeb yog koj tsis tshaib plab thaum xub thawj. Zam cov khoom noj xws li tuna lossis cheese uas muaj ntxhiab tsw (tshwj tsis yog koj nyiam lawv) lossis ib yam dab tsi nrog tsw uas tsis ua rau koj qab los noj mov.
Nco ntsoov, cov zaub mov kub feem ntau muaj ntxhiab tsw qab dua cov zaub mov txias, yog li sim noj cov qhaub cij txias, zaub nyoos, lossis cov nqaij ua tiav yog tias koj tsis nyiam cov khoom noj ntsim
Kauj Ruam 6. Siv tshuaj ntsuab thiab txuj lom thaum ua noj
Hloov pauv, cov zaub mov uas muaj ntxhiab lossis ntxhiab tsw ntxhiab tuaj yeem txhawb kev qab los noj mov thiab tuaj yeem ua rau lub plab dhia. Ntxiv cov tshuaj ntsuab los yog txuj lom rau koj cov khoom noj nyiam ua kom muaj ntxhiab tsw ntxhiab thiab ntxiv saj rau cov zaub mov. Koj tsis xeev siab ntxiv lawm vim tias koj yuav tsum noj cov zaub mov tsis qab thiab tsis txaus noj.
- Cinnamon yog cov txuj lom uas feem ntau xav txhawb kev qab los noj mov. Ntxiv cov qhob noom xim kasfes rau cov khoom ci, nphoo me ntsis ntawm cov qhob cij toasted, lossis ntxiv me ntsis rau ib khob kub qhob noom xim kasfes kom sov dua, muaj ntxhiab tsw qab thiab saj.
- Cov txuj lom xws li zaub basil, oregano, thyme, rosemary, thiab fennel tuaj yeem ntxiv saj thiab tsw rau ntau yam tais diav. Kev sim nrog siv cov nplooj no hauv cov tais diav sib txawv kom txog thaum koj pom qhov sib xyaw uas koj nyiam.
Kauj Ruam 7. Noj cov fiber ntau
Fiber, cov khoom noj muaj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov zaub mov tseem ceeb, yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau lub plab puv. Yog li nws yog qhov zoo tshaj los noj cov zaub mov muaj fiber ntau kom txaus yog tias koj tab tom sim ua kom koj qab los noj mov.
- Lub cev siv sijhawm ntev los ua cov zaub mov muaj fiber ntau dua li lwm cov zaub mov, yog li nws haum rau cov neeg uas tab tom sim noj tsawg dua thaum lub cev tseem muaj zog ntau heev nyob rau ib hnub.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim nce koj txoj kev qab los noj mov, tom qab ntawd txwv koj kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau xws li mov xim av, nplej zom, thiab cov nplej tag nrho tuaj yeem pab koj xav tias tshaib plab. Txoj hauv kev no tsuas tuaj yeem siv los ua kev daws teeb meem luv luv, vim tias fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm lub cev thiab noj qab nyob zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Cov Lus Qhia Dav Dav
Kauj Ruam 1. Ua kom lub sijhawm noj mov zoo siab
Kev noj mov tuaj yeem yog kev lom zem dua yog tias koj mob siab ua kom muaj kev lom zem thaum noj mov. Teeb lub tswm ciab, ua suab paj nruag, lossis saib koj lub TV uas koj nyiam thaum noj mov. Tsis tas li zam cov lus sib tham nyuaj ntawm lub rooj noj hmo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plab tsis zoo yog cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Ua qoj ib ce yeej pab txhawb kev qab los noj mov.
Koj lub cev tau tsim los kom xav tau lub zog ntau ntxiv los ntawm cov zaub mov tom qab hlawv calories, yog li koj yuav xav tias tshaib plab tom qab ua haujlwm.
- Koj tsis tas yuav siv dag zog hauv chav dhia ua si, tsuas yog taug kev nrawm sab nraud kom ua pa ntawm huab cua ntshiab ib nrab teev ua ntej noj mov tuaj yeem pab txhawb koj lub qab los noj mov.
- Yog tias koj nyob hauv qhov hnyav tag nrho, koj yuav tsum zam kev tawm dag zog. Vim tias txawm tias koj yuav tshaib plab tom qab ua haujlwm, cov zaub mov koj noj tsuas yog sib npaug cov calories hlawv thaum ua si, uas tsis zoo yog tias koj tab tom ua kom hnyav. Tawm dag zog ib ce kom txog thaum koj lub qab los noj mov nce ntxiv thiab koj nce phaus.
Kauj Ruam 3. Haus nws kom txaus
Koj yuav tsum haus dej nruab nrab ntawm 6-8 khob dej lossis dej haus raws dej txhua hnub. Haus ib khob dej ib teev ua ntej thiab tom qab noj mov tuaj yeem pab kev zom zaub mov thiab xyuas kom tsis muaj zaub mov ntau dhau hauv lub plab txhua lub sijhawm. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob haus ntau dhau ua ntej noj mov, vim qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev qab los thiab ua rau koj zoo li yog tias koj puv lawm.
Qee cov tshuaj ntsuab feem ntau kuj tseem siv los ua kom qab los noj mov, uas yog peppermint, fennel, thiab cawv. Haus ib khob lossis ob ntawm cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab thoob plaws ib hnub kom nce dej kom txaus thiab qab los noj mov
Kauj Ruam 4. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Khaws daim ntawv teev khoom noj yog ib txoj hauv kev zoo los txheeb xyuas thiab nkag siab koj cov teeb meem nrog zaub mov, yog li koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm nws. Txhua hnub, koj yuav tsum sau tseg thaum koj xav tias tshaib plab lossis sau cov zaub mov uas txhawb koj txoj kev tshaib plab tshaj plaws. Txoj kev no, koj tuaj yeem txheeb xyuas lub sijhawm zoo thiab khoom noj kom noj, yog li koj tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov ntau tshaj plaws.
- Koj kuj yuav tsum sau ntawv ceeb toom cov zaub mov lossis tsw ntxhiab uas ua rau koj tsis qab los noj mov, yog li koj tuaj yeem zam lawv tom qab.
- Ntxiv rau, khaws phau ntawv teev khoom noj yuav ua rau koj yooj yim dua los taug qab koj qhov kev nce qib, uas tuaj yeem txhawb koj txoj kev ntseeg tus kheej.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj ib leeg
Yog tias koj nquag noj ib leeg, nws yuav yooj yim dua hla cov zaub mov lossis zam kev noj dab tsi ntawm koj lub phaj. Npaj cov phiaj xwm noj hmo hauv tsev neeg lossis caw cov phooj ywg los noj hmo nrog koj. Koj yuav txaus siab rau qhov kev paub dhau los thiab tej zaum yuav tsis txawm tias koj tab tom noj mov.
- Noj nrog lwm tus neeg yog lub tswv yim zoo vim tias lawv tuaj yeem txhawb koj thiab ua lub luag haujlwm rau cov zaub mov tsis txaus siab, yog tias yog koj li.
- Yog tias noj mov nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg tsis yog lwm txoj hauv kev, koom nrog kev noj tshais ua lag luam (kev sib tham ua lag luam nrog noj tshais los ntawm qee cov zej zog) lossis zej zog nrog cov kev nyiam sib xws uas koj tuaj yeem noj ua ke ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 6. Siv lub phaj loj
Noj phaj loj dua li ib txwm yog kev dag ntxias lub hlwb uas ua rau lub paj hlwb ntseeg tias koj noj zaub mov me dua. Txoj hauv kev no, koj yuav tuaj yeem noj ntau dua yog tias cov zaub mov tau txais txiaj ntsig ntau hauv cov phaj me, txawm tias ib feem yog tib yam.
Siv cov phaj uas muaj xim zoo nkauj thiab npaj zaub mov kom zoo nkauj zoo nkauj kuj tseem xav tias yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo
Kauj Ruam 7. Tham nrog kws kho mob
Yog tias koj lub plab tsis hloov pauv, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob. Yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj lub plab tsis zoo cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, nws lossis nws yuav sau tshuaj noj qab haus huv-txhawb nqa cov tshuaj xws li megestrol lossis cyproheptadine uas tuaj yeem pab rov qab noj qab haus huv sai.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom lub siab xav ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov zinc ntau ntxiv
Zinc yog cov ntxhia uas tseem ceeb heev rau kev tsim lub cev. Cov tshuaj no ntxiv dag zog rau kev tiv thaiv kab mob thiab txhawb kev tsim cov tshuaj testosterone. Cov qib zinc tsawg kuj tseem cuam tshuam nrog kev nqes qis, vim tias zinc xav tau los tsim cov tshuaj hydrogen chloride (HCL) uas tswj kev zom zaub mov hauv plab. Yog li, los ntawm kev nce koj cov zinc kom txaus, koj kuj tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov.
- Rau cov pib tshiab, nws raug nquahu kom noj 15 mg ntawm zinc ib hnub (rau txiv neej) thiab 9 milligrams zinc (rau poj niam), txawm hais tias cov nyiaj no tuaj yeem nce ntxiv nyob rau lub sijhawm.
- Nws muaj peev xwm nce zinc ntxiv los ntawm kev noj tshuaj ntxiv, tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev lom ua rau muaj kev ntxhov siab hauv nws tus kheej. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais ntau npaum li niaj hnub tau txais zinc ntawm cov zaub mov.
- Qee cov zaub mov uas muaj zinc siab yog: oysters, nqaij qaib, nqaij nyuj ncej puab, tav tav nqaij npuas, cashews, thiab noob taub dag.
Kauj Ruam 2. Rov kho HCl qib hauv lub cev
Raws li tau hais ua ntej, HCl yog cov khoom siv tseem ceeb los ua kom lub cev muaj zog thaum ua lub cev. HCl pab zom cov zaub mov hauv plab, ua kom lub cev nqus tau cov khoom noj tseem ceeb. Tsawg HCl cuam tshuam nrog kev tshaib plab tsis txaus rau cov protein.
- Koj tuaj yeem nce qib HCl ib txwm los ntawm kev haus ib khob ntawm cov kua txiv qaub tshiab hauv cov dej thaum sawv ntxov. Cov kua qaub ntuj hauv cov txiv qaub yuav pab txhawb kev tsim cov HCl hauv plab.
- Muaj ntau ntau hom dej haus muaj protein ntau, tab sis feem ntau yog cov hmoov uas tuaj yeem sib xyaw nrog mis, dej, lossis kua txiv.
- Cov dej haus no yuav tsum tau noj ua ntej lossis tom qab tawm dag zog lossis hloov pauv rau pluas mov tseem ceeb, yog xav tau.
Kauj Ruam 3. Noj sai dua
Thaum sim noj ntau zaum, nws tuaj yeem pab tau kom noj sai me ntsis. Kev tshawb fawb qhia tias nws siv lub hlwb 20 feeb los ntawm kev pib noj mov kom xa lub teeb liab tias lub plab puv lawm. Los ntawm kev noj sai dua, koj tuaj yeem dag koj lub cev kom noj ntau dua li ib txwm. Sim noj cov khoom loj thiab tsis txhob tso koj rab diav rawg nruab nrab ntawm cov pluas noj, kom ntseeg tau tias koj tau zom tag nrho cov zaub mov.
Ceev faj, koj yuav hnov qab heev thaum koj lub hlwb sau npe tias koj tau noj txaus. Txawm li cas los xij, dhau sijhawm koj lub cev yuav hloov kho qhov kev xav no thiab koj lub siab yuav nce ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem nce koj qhov kev tawm dag zog
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj ntxiv
Qee hom vitamins B, uas yog B12 thiab folic acid, tau xav pab txhawb kev qab los noj mov. Koj tuaj yeem noj cov tshuaj vitamin no hauv cov ntsiav tshuaj lossis txhaj tshuaj ncaj qha raws li kws kho mob tau hais tseg. Nws raug nquahu kom noj 1 cc ntawm cov vitamin no ob zaug ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Haus cov protein co
Yog tias koj muaj teeb meem noj zaub mov loj uas xav tau los tsim cov leeg, koj tuaj yeem haus cov protein co. Protein co yog cov khoom tseem ceeb uas muaj cov qib protein ntau hauv daim ntawv yooj yim-rau-haus. Cov dej haus no tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj xav tias puv heev thaum koj noj cov zaub mov muaj protein ntau.
Lub tswv yim
- Kev tsis qab los yuav yog ib qho cim qhia txog kev nyuaj siab. Paub lub sijhawm zoo los nrhiav kev tawm tswv yim. Nug koj tus kheej: Kuv puas plam qhov kuv tshaib plab rau zaub mov, ib yam li lwm yam uas kuv nyiam ua?
- Tsis qab los kuj tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab. Nrhiav txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov.
- Nrhiav cov tshuaj tsw qab tsw ntxhiab. Sim taug kev ncig cov khw muag khoom noj lossis khw muag khoom noj.
- Noj cov khoom noj uas muaj calorie ntau, noj qab haus huv zoo li txiv tsawb faib lossis ib daim ntawm pecan ncuav qab zib.
- Ntau yam khoom lag luam uas tau npaj rau cov neeg laus (piv txwv li, "Ua kom" cov khoom lag luam uas tseem suav nrog co) yuav pab koj nce phaus vim tias lawv muaj calories ntau nrog rau kev noj zaub mov zoo thiab yuav tsis ua rau koj puv.
- Yog tias txhua yam tsis ua tiav, nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj kom sau daim ntawv xaj rau Cal co. Cov dej haus no zoo li cov kua mis tsis tu ncua tab sis muaj ntau dua 600 calories thiab koj tuaj yeem ntxiv txhua yam koj xav tau (qab zib, mis nyuj khov, txiv pos nphuab, thiab ntau ntxiv). Cal shakes muaj plaub qhov sib txawv uas yog txiv tsawb, txiv pos nphuab, qhob noom xim kasfes thiab mint.
Ceeb toom
- Kev hnyav hnyav sai thiab muaj txiaj ntsig tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tsis muaj khoom noj khoom haus zoo nws tuaj yeem ua rau cov cim ncab. Ntawm qhov tod tes, maj mam nce ntxiv thiab qhia meej qhov hnyav yog noj qab haus huv dua.
- Ua ntej pib noj zaub mov tshiab, ua ntej tham nrog kws kho mob kev noj haus.
