Metabolism yog tus nqi uas zaub mov tau tawg rau hauv koj lub cev. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, txhawb koj cov metabolism hauv yuav pab koj mus txog lub hom phiaj ntawd yam tsis tas txiav cov calories ntau. Kev lag luam nyob ib puag ncig "cov khoom lag luam txhawb nqa cov metabolism" tau ua rau nws nyuaj rau qhov txawv qhov tseeb los ntawm cov ntawv tseeb (lossis tshaj tawm), tab sis muaj qee cov tswv yim yooj yim uas tau ua pov thawj zoo. Thov nyeem ntawv kom paub yuav ua li cas nce koj cov metabolism.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Kev zom zaub mov nrog kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Noj me me tab sis nquag noj mov
Kev ncua qhov sib txawv ntawm cov pluas noj ua rau koj lub cev nyob rau hauv "hom kev tshaib kev nqhis," thaum koj lub cev txo qis koj cov metabolism li ib txoj hauv kev khaws lub zog thiab tiv thaiv kev tshaib plab. Thaum qee tus neeg tuaj yeem poob phaus los ntawm kev yoo mov tsis tu ncua, neeg feem ntau noj tsawg dua thaum lawv noj me me tab sis noj ntau zaus. Ntxiv rau kev noj plaub mus rau tsib pluas mov me me hauv ib hnub, noj cov khoom noj txom ncauj zoo yuav tseem nce koj cov metabolism.
Nqa cov khoom noj txom ncauj uas tsis ploj mus yuav pab tau heev. Koj yeej tsis paub thaum twg lub tsheb ciav hlau yuav lig lossis thaum twg koj yuav tsum tau tuaj lig lig ntawm chaw ua haujlwm. Yog tias koj tso kev tshaib kev nqhis, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas koj yuav tsum tsis txhob noj thiab koj cov zaub mov yuav raug ntsais
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv protein
Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein yuav ua rau cov metabolism ntau ntxiv vim tias lub cev xav tau lub zog ntau dua los zom cov protein. Xaiv cov protein qis xws li qaib ntxhw, ntses, qe, taum, thiab taum paj.
Tsev cheese yog qhov zoo ntawm casein protein. Noj cov tsev cheese tshwj xeeb ua ntej yuav mus pw yog lub tswv yim zoo vim tias cov protein tau maj mam tso rau hauv lub cev, thiab vim li ntawd, koj cov metabolism hauv tau ua haujlwm hmo ntuj
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov kua txob rau hauv cov zaub mov uas koj nyiam
Ntxiv cov kua txob, kua ntses, lossis kua hmoov rau cov zaub mov tuaj yeem pab txhawb kev zom zaub mov. Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov ntsim yog ib ntus, tab sis koj tuaj yeem suav nrog cov kua txob hauv koj cov zaub mov txhua hnub kom txuas ntxiv mus kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev nce cov metabolism.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov kua, koj kuj tuaj yeem siv cov kua ntses. Tsis yog tsuas yog cov kua ntses pab txhawb koj cov metabolism, nws kuj tsis muaj calories ntau, yog tias muaj (nyob ntawm hom tshuaj).
- Nco ntsoov tias txawm tias cov zaub mov ntsim tuaj yeem ua rau koj cov metabolism, nws tsuas yog li 8%, yog li koj tseem yuav tsum saib xyuas koj cov calories kom tsawg yog tias koj xav poob phaus.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Kev zom zaub mov nrog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 30 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic txhua hnub
Thaum koj ua qoj ib ce aerobic, cov calories yuav raug hlawv thiab cov txheej txheem metabolic tseem nyob siab tom qab. Yog tias koj muaj teeb meem qoj ib ce 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, ua nws hauv ntu me me, piv txwv li muab faib ua 5, 10, lossis 15 feeb ntu.
Thaum koj pib qoj ib ce (yog tias koj tsis tau siv zog ua ntu zus ua ntej), koj yuav pom tias koj qhov kev tshaib plab ntau dua. Tsis muaj teeb meem. Nws yog koj lub cev cue los qhia nws qhov xav tau roj txhawm rau txhawm rau txhawb txoj haujlwm tshiab hlawv calories
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj cov haujlwm niaj hnub ua
Kev tsim cov leeg nqaij yuav pab ua kom cov metabolism hauv so (so cov txheej txheem metabolic, sau luv RMR). 0.5 kg ntawm cov nqaij hlawv 6 calories ib hnub thaum 0.5 kg ntawm cov rog hlawv tsuas yog 2 calories ib hnub. Nws yuav tsis zoo li ntau, tab sis pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv thaum so yuav ntxiv rau lub sijhawm. Cov nqaij hlawv ntau calories ntau dua li cov rog tuaj yeem (kom raug, 73 calories ntau dua ib kilogram ib hnub), yog li cov leeg ntau dua koj tsim, qhov ntau dua koj cov txheej txheem metabolic so yuav ntau dua. Txhua cov leeg nqaij uas koj muaj yog zoo li lub tsev me me uas hlawv calories tas li, txawm tias thaum koj tsaug zog, thiab nce ntxiv thaum koj tawm dag zog.
Nov yog tib txoj hauv kev kom nce RMR, uas pab txhawb rau 60 txog 70 feem pua calories koj hlawv txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Nrhiav lwm txoj hauv kev kom txav mus ntxiv
Qhov koj txav mus ntau dua, koj cov metabolism hauv yuav ntau dua, yog li siv qhov zoo ntawm txhua lub sijhawm me me los txav hauv koj lub neej txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv tus ntaiv hloov lub elevator, nres lub tsheb txuas ntxiv los ntawm kev nkag mus rau lub khw muag khoom loj, lossis xaiv caij tsheb kauj vab es tsis siv lub tsheb kom mus ua haujlwm.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nrhiav Lwm Txoj Hauv Kev Txhim Kho Kev zom zaub mov
Kauj Ruam 1. Haus dej kom ntau
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev nce dej ntxiv tuaj yeem ua rau cov txheej txheem zom zaub mov nce ntau npaum li 40%. Qhov nce ntxiv no yuav yog tshwm sim los ntawm kev siv lub cev kom sov cov dej nkag los, tab sis yog vim li cas qhov nce no tsis meej. Peb lub cev qee zaum tsis tuaj yeem qhia qhov sib txawv ntawm kev nqhis dej thiab kev tshaib kev nqhis, yog li ntawd, koj yuav tsum ua kom koj lub cev muaj dej txaus.
Kauj Ruam 2. Haus kas fes
Kas fes tau pom tias ua kom cov metabolism ntau ntxiv vim tias muaj caffeine nws muaj. Ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev haus kas fes tuaj yeem ua rau cov metabolism ntau ntxiv hauv ob qho tib si hnyav thiab cov neeg rog. Thov nco ntsoov tias cov teeb meem metabolic ntawm caffeine muaj tsawg thaum piv rau lwm txoj hauv kev xws li kev tawm dag zog. Kev siv caffeine ntau dhau kuj tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, tsaug zog, thiab lwm yam kev phom sij tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Haus tshuaj yej ntsuab
Ua ke cov tshuaj yej ntsuab (suav nrog cov tshuaj yej ntsuab uas tsis muaj kas fes) nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv. Ib txoj kev tshawb fawb pom tias ua ke nrog cov tshuaj yej ntsuab uas tsis muaj cov tshuaj ntsuab ua ke nrog kev tawm dag zog tau ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua li kev tawm dag zog ib leeg. Txiav txim siab ntxiv decaffeinated ntsuab tshuaj yej rho tawm lossis haus ib khob lossis ob ntawm cov tshuaj yej ntsuab ua ntxiv rau koj cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua lub neej noj qab haus huv, tsis yog noj zaub mov nruj
Kev noj zaub mov nruj txwv cov calories kom tsawg, uas yuav muaj qhov tsis zoo ntawm cov metabolism. Txawm hais tias koj poob qhov hnyav ntau thaum pib ntawm kev noj zaub mov nruj, nws yuav kawg ua rau koj cov metabolism qeeb thiab ua rau hnyav nce. Kev noj zaub mov nruj kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tsis txaus hauv qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig los ntawm kev txwv koj li kev noj ntawm qee yam khoom noj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nkag Siab Koj Li Metabolism
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb dab tsi cuam tshuam rau koj cov metabolism
Metabolism cuam tshuam los ntawm ntau yam. Muaj qee yam uas tuaj yeem hloov pauv thiab tswj tau, thaum lwm tus tuaj yeem tsis quav ntsej.
- Hnub Nyoog - Metabolic tus nqi txo 5% txhua xyoo caum tom qab hnub nyoog 40, ib feem vim txo cov leeg nqaij.
- Tub los ntxhais - Txiv neej feem ntau hlawv calories ntau dua li poj niam vim txiv neej muaj nqaij ntau dua
- Cov xeeb leej xeeb ntxwv - koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig kev zom zaub mov ntawm cov tiam dhau los
- Cov thyroid tsis zoo - Hypothyroidism (cov thyroid tsis ua haujlwm/goiter) thiab hyperthyroidism (ua haujlwm ntau dhau cov thyroid/goiter) tuaj yeem qeeb lossis ua kom cov metabolism sai. Tham nrog kws kho mob yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem thyroid. Qhov no yog qhov tseem ceeb ntxiv rau poj niam. Cov tshuaj Hormones thiab lwm yam tuaj yeem nce kev mob siab rau kom poob phaus txawm tias me ntsis, thiab feem ntau lawv tsim cov xwm txheej xws li polycystic ovary syndrome (PCOS) tsis tau kuaj pom.
- Lub cev hnyav - Cov ntaub so ntswg sib txawv hauv lub cev ua rau sib txawv so cov metabolism. Cov leeg ua rau muaj roj ntau dua rau ib pawg, thiab vim tias cov leeg muaj qhov hnyav dua li cov rog, cov leeg ua rau muaj ntau ntxiv hauv ib chav.
- Lub cev loj - Metabolic tus nqi nce raws li qhov hnyav, qhov siab thiab lub cev qhov chaw nce.
- Lub cev muaj pes tsawg leeg - Cov nqaij rog muaj qhov ua haujlwm qis dua li cov leeg nqaij. Raws li cov nqaij ntshiv nqaij nce ntxiv, cov txheej txheem hauv metabolic kuj nce ntxiv.
- Kev nyab xeeb thiab lub cev kub - Cov txheej txheem zom zaub mov yooj yim ntawm cov neeg nyob hauv huab cua sov yog feem ntau 5 txog 20 feem pua siab dua cov uas nyob hauv huab cua sov vim tias lub cev xav tau lub zog kom txias. Kev tawm dag zog ua tiav hauv huab cua sov kuj txhawb kom nce cov metabolism. Lub cev rog thiab cov khaub ncaws ua tau zoo kuj txiav txim siab qhov loj ntawm kev nce hauv cov metabolism hauv lub cev txias ib puag ncig; lub zog xav tau kom lub cev sov yog tias koj ua haujlwm lossis tawm dag zog hauv huab cua txias heev.
Kauj Ruam 2. Kwv yees koj tus nqi metabolic so (RMR)
RMR feem ntau siv sib pauv hloov pauv hauv nruab nrab lossis BMR (cov lej hauv qab cov metabolism). Txawm hais tias ob qho sib txawv me ntsis, kwv yees ib lossis lwm yam txaus rau lub hom phiaj poob phaus. Qhov sib npaug no qhia tau tias qhov hnyav koj qhov hnyav, koj RMR loj dua! Txhawm rau xam RMR, siv Mifflin-St Jeor equation (uas ntseeg tau ntau dua li Harris-Benedict equation). Kuj tseem muaj cov laij lej online uas tuaj yeem suav RMR, xws li cov hauv qab no:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = hnyav hauv kilograms
- s = qhov siab hauv centimeters
- a = hnub nyoog hauv xyoo
- g = poj niam txiv neej = 1 rau txiv neej, 0 rau poj niam
Kauj Ruam 3. Rov xam koj li RMR yog xav tau
Koj cov metabolism yuav qeeb thaum koj poob phaus. Qhov loj koj yog, ntau calories koj yuav tsum hlawv kom txhawb koj lub cev, txawm tias so. Thaum koj pib txwv kev noj cov calories, poob phaus yuav yooj yim vim tias koj lub cev xav tau cov calories ntau tsis tau ntsib. Thaum koj pib poob phaus, koj lub cev yuav nqa qhov hnyav tsawg thiab yog li xav tau cov calories tsawg dua. Txhawm rau kom poob phaus ntxiv, koj yuav tsum txuas ntxiv txwv koj cov calories kom tsawg txhawm rau tswj qhov sib txawv ntawm qhov koj lub cev xav tau thiab qhov koj muab. Cia peb saib qhov piv txwv hypothetical hauv qab no:
- Koj hnyav 90 kg thiab koj lub cev xav tau 2,500 calories hauv ib hnub. Koj txo koj cov calories kom tsawg rau 2,000 calories.
- Koj qhov hnyav tau txo los ntawm 11 kg. Tam sim no koj lub cev tsuas xav tau 2250 calories vim tias lub cev nqa hnyav dua.
- Yog tias koj txuas ntxiv 2,000 calories hauv ib hnub rau koj cov zaub mov noj (cov zaub mov uas pab koj poob thawj 11 phaus), koj tseem tuaj yeem poob phaus, tab sis tsuas yog ib nrab ntawm tus nqi. Txhawm rau tswj kom poob phaus tsis tu ncua koj yuav tsum txuas ntxiv txo koj cov calories kom tsawg. Txawm li cas los xij, tsis txhob sim haus tsawg calories ntau dua li koj li RMR!
- Txhua tus neeg sib txawv, yog li tsis muaj qhov suav cov calories tshwj xeeb uas ua haujlwm rau txhua tus. Thaum Harris-Benedict equation tau txais thoob ntiaj teb thiab yuav luag raug, koj tseem yuav tau sim ua kom paub seb cov calories kom tsawg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Txo tag nrho cov calories tsis pom zoo yog tias koj tsis pom qhov hloov pauv hauv ob lub lis piam. Koj yuav tsum muab sijhawm rau koj lub cev kom yoog tau.
Lub tswv yim
- Sim kom tsis txhob muaj dej qab zib, khoom noj qab ntsev thiab zaub xam lav zaub qhwv. Noj cov dej qab zib tau ua pov thawj los ua rau koj xav noj cov khoom qab zib hnyav kom koj nce phaus.
- Coob leej hais tias qee yam zaub mov tuaj yeem ua rau cov metabolism ntau ntxiv, tab sis qhov no tsis yog qhov tseeb. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nce cov metabolism yog noj cov khoom me me thiab tawm dag zog!
- Nyob deb ntawm cov tshuaj noj tom khw muag khoom thiab lwm yam kev kho sai. Cov khoom lag luam tuaj yeem dhau los ua qhov tseeb vim tias lawv yog. Cov tshuaj noj uas muag dawb hauv khw tsis tau ntawv tso cai los ntawm BPOM yog li tsis muaj kev lees paub tias lawv yuav pab koj poob phaus. Qee yam ntawm cov tshuaj no kuj tseem txaus ntshai vim tias lawv muaj cov caffeine siab heev thiab lwm yam khoom xyaw.
Ceeb toom
- Yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis, koj cov calories xav tau yuav nce ntxiv. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam ua ntej noj zaub mov lossis txwv qee pawg zaub mov.
- Tsis txhob noj zaub mov ntau lossis qoj ib ce ntau dhau. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txhawm rau txiav txim siab seb koj tuaj yeem ua li cas kom poob phaus raws li koj qib kev noj qab haus huv ua ntej pib ua qoj ib ce lossis phiaj xwm noj zaub mov.
